Silne ramiona są zawsze w sezonie. To fakt. Jeśli chcesz tonować swoje ramiona á la J.Lo lub Jennifer Garner, nie trzeba faktycznie siłownia pełna sprzętu i osobistego trenera na swoje zawołanie. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować poważnie silne ramiona to para hantli, około 15 minut i ta lista absolutnie najlepszych ćwiczeń tonizujących ramiona.
Małe, ale potężne hantle umożliwiają pracę nad wszystkimi mięśniami ramion - deltami (barki), bicepsami (przednie części ramion) i tricepsami (tylne części ramion) - praktycznie wszędzie, czy to na siłowni, czy w sypialni.
Poznaj eksperta: Tatiana Lampa, CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i specjalistą ćwiczeń korekcyjnych z dyplomem z zakresu dietetyki i nauk o ćwiczeniach. Stworzyła program Training with T App i Move Better.
I tak, trening siłowy jest *kluczem*, jeśli chcesz wyrzeźbić swoje ramiona. Najlepiej jest włączyć do swoich treningów regularnie różne ćwiczenia na ramiona. (Pomyśl, że chodzi o każdy mięsień w twoich ramionach.) Wykonuj poniższe ćwiczenia tonizujące ramiona dwa do trzech razy w tygodniu, postępując zgodnie z instrukcjami. Możesz włączyć je do treningu całego ciała lub górnej części ciała, albo poświęcić kilka sesji w tygodniu specjalnie na trening ramion z ciężarami.
Czas: 15 minut | Sprzęt: hantle | Dobre dla: ramion
Instrukcje: Aby uzyskać pełny trening ramion, wybierz sześć ruchów z poniższej listy. Wykonaj 12 powtórzeń każdego z nich, a następnie przejdź do następnego ruchu bez przerwy. Kiedy skończysz wszystkie sześć, odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz jeszcze trzy razy w sumie cztery rundy.
Wskazówka dla trenera: Aby pracować nad ramionami pod każdym kątem, wybierz dwa ćwiczenia na biceps (np. loki), dwa na triceps (np. dipy) i dwa na ramiona (np. rzędy).
Biceps Curl
Jak:
➡ Dołącz do Women's Health+ już dziś i uzyskaj nieograniczony dostęp do treści cyfrowych, ekskluzywnych treningów i nie tylko!
Broń kaktusowa
Jak:
Jak:
Rozciąganie mięśni trójgłowych w leżeniu
Jak:
Naprzemienne wiosłowanie pochylające
Jak:
Wskazówka dla trenera: W przypadku ruchów jednostronnych, nie zapomnij o zmianie stron i wykonaniu wszystkich powtórzeń na drugiej stronie, zanim przejdziesz dalej.
Triceps Kickback
Jak:
Curtsy Lunge z Biceps Curl
Jak:
Renegade Row
Jak:
Rear Delt Fly
Jak:
Naprzemienna prasa wojskowa
Jak:
Triceps Dip
Jak:
Arnold Press w pozycji siedzącej
Jak:
Rozciąganie mięśnia trójgłowego z góry
Jak:
Hantle Floor Press
Jak:
Plank z Biceps Curl
Jak:
Single-Arm Dumbbell Floor Press
Jak:
Wpisz swoje imię
Jak:
Naprzemienne uciskanie podłogi hantlami
Jak:
Plié Squat z Biceps Curl
Jak:
