Wzmocnienie mięśni ramion pomaga utrzymać notorycznie niestabilny staw barkowy bardziej bezpieczny, co pomaga pozostać wolnym od urazów podczas wykonywania wszystkiego, od podnoszenia ciężarów do przepływu przez pozy jogi. Aby to zrobić? Potrzebujesz *potrzebujesz* wysokiej jakości ćwiczeń na ramiona i treningów, które są ukierunkowane na ten obszar.
Wzmocnienie ramion ma również pozytywny wpływ na postawę. Powiedzmy, że spędzasz długie godziny w pozycji siedzącej, pochylony nad komputerem lub telefonem - twoje ramiona prawdopodobnie przystosowały się do tego, zaokrąglając się do przodu. Trenowanie ich z powrotem do właściwej pozycji (czytaj: ramiona, które mogą rozluźnić się do tyłu i w dół) może pomóc to cofnąć.
Robienie wyciskania na barki za wyciskaniem nie wystarczy. Aby uzyskać największe korzyści (ahem, Jennifer Aniston upper-body vibes), chcesz pracować wszystkie różne mięśnie wokół stawu barkowego, w tym twoje:
- naramienne (trzy mięśnie pokrywające zewnętrzną część ramienia)
- pułapki (mięśnie biegnące od szyi i kręgosłupa do łopatki)
- łaty (duże mięśnie biegnące od kręgosłupa do pachy)
- mankiet rotatorów (mięśnie, które pomagają utrzymać kość ramienia w gnieździe barkowym)
Ponieważ większość ruchów górnej części ciała w taki czy inny sposób angażuje ramiona, wystarczy, że wykonasz jeden trening na wyłączność w tygodniu. Mięśnie ramion są delikatne, więc na początek możesz zacząć od małych ciężarów (np. 3 lub 5 funtów) i taśm oporowych.
Poniższe ćwiczenia na ramiona doskonale nadają się do treningu ramion na siłowni lub w domu.
Czas: 25 minut
Sprzęt: Hantle, taśma oporowa, piłka Bosu
Dobre dla: Ramiona
Instrukcje: Wybierz 10 ruchów poniżej. Dla każdego ćwiczenia, wykonaj trzy zestawy wskazanej liczby powtórzeń, odpoczywając w razie potrzeby między zestawami. Po wykonaniu wszystkich trzech zestawów, przejdź do następnego ruchu i powtórz.
wyprostowany rząd
Jak to zrobić: Zacznij od stóp pod biodrami, nogi proste, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę ciała i ciężary dotykające quadów. Wyciągnij łokcie w górę i szeroko, aby podnieść hantle do klatki piersiowej. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.
Obwiązane części garderoby
Jak to zrobić: Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ramiona wyciągnięte prosto przed ciało i podniesione na wysokość barków, trzymając taśmę oporową obiema rękami, dłonie skierowane do podłogi. Napnij rdzeń i wyciągnij pięści poza ramiona. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Halo
Jak to zrobić: Zacznij klęczeć na podłodze z kolanami nieco szerszymi niż biodra trzymając hantle w obu rękach bezpośrednio przed klatką piersiową, łokcie skierowane w dół po bokach. Trzymaj obie ręce zgięte i powoli okrążaj hantle wokół głowy i z powrotem przed klatką piersiową. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.
Odwrócony Anioł Śniegu
Jak to zrobić: Rozpocznij leżenie twarzą w dół na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto, czołem opartym na złożonej macie lub ręczniku, a ramionami przy bokach uniesionymi w linii z biodrami, dłońmi w dół. Trzymając ręce prosto i dłonie skierowane do podłogi, wyciągnij ręce w bok szerokim łukiem i nad głowę, przyciągając bicepsy do uszu. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.
Odwrócona pompka
Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji odwróconego " V " z płaskimi stopami (w razie potrzeby wąskie stany), rękami wciśniętymi w podłogę i biodrami w powietrzu. Zegnij szeroko łokcie na boki, tak aby głowa dotykała podłogi. Naciśnij przez ręce, aby powrócić do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Deska rozszerzona
Jak to zrobić: Zacznij w wysokiej desce z ramionami nad nadgarstkami. Trzymając dłonie złączone i ręce wyprostowane, cofnij stopy tak daleko, jak tylko możesz, zachowując kontrolę i poziom bioder. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Podnoszenie blatu
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi nogami, stopami płasko na podłodze i ramionami prostymi i za ciałem, dłońmi wciśniętymi w matę, z opuszkami palców skierowanymi do pośladków i zaledwie kilka centymetrów za nimi. Unieś biodra, aż uda znajdą się równolegle do sufitu. Zatrzymaj się na szczycie, a następnie opuść z powrotem w dół. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Podniesienie z przodu
Jak to zrobić: Aby rozpocząć, stań z lekko ugiętymi kolanami, stopy rozstawione, prawa stopa do przodu i płasko na podłodze, lewa do tyłu (pięta wysoko), ze środkiem taśmy oporowej zapętlonej pod łukiem prawej stopy, ręce chwytając ją za końce, a ramiona po bokach - zamiana taśmy na parę hantli to inna opcja. Nie zginając łokci, podnieś wyprostowane ręce przed siebie na wysokość ramion. Powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń.
Prone V-Up
Jak: Rozpocznij w pozycji plank. Ustaw ciało w pozycji odwróconej "V", idąc stopami w kierunku rąk. Wykonuj krótkie kroki na kulach stóp, trzymając nogi i tułów prosto. Wróć stopami do pozycji plank. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Podniesienie boczne
Jak to zrobić: Na początek stań z lekko ugiętymi kolanami, stopy rozstawione, prawa stopa do przodu i płasko na podłodze, lewa do tyłu (pięta wysoko), ze środkiem taśmy oporowej zapętlonej pod łukiem prawej stopy, dłonie chwytają ją za końce, a ramiona po bokach - w innej opcji zamieniając taśmę na parę hantli. Unieś szeroko ramiona, aż do położenia równoległego do podłogi. Wróć powoli do początku. To ' s jeden rep. Wykonaj 12 powtórzeń.
Bent-Over Rear Delt Fly
Jak to zrobić: Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana zgięte, zawias do przodu w biodrach, aż plecy będą płaskie, a tułów równoległy do maty, trzymając parę hantli z ramionami wyciągniętymi w dół w kierunku podłogi, łokcie miękko zgięte, a dłonie skierowane do siebie. Unieś oba ramiona w górę i wyciągnij na boki, ściskając łopatki razem. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń.
Półturecki Get-Up
Jak to zrobić: Rozpocznij leżenie na plecach z prawą nogą i ramieniem wyprostowanymi na podłodze i pod kątem 45 stopni od ciała, lewą nogą zgiętą tak, aby stopa była płasko na podłodze, a lewe ramię wyciągnięte w górę w kierunku sufitu (łokieć zablokowany) trzymając kettlebell lub hantle. Nie spuszczaj wzroku z ciężaru, wciśnij prawe ramię i usiądź, wchodząc na prawe przedramię. Następnie naciśnij przez prawą dłoń i lewą stopę, aby unieść biodra w powietrze, utrzymując prawą nogę prosto. Powoli odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
T-Lift leżący
Jak to zrobić: Rozpocznij leżenie twarzą w dół na macie, z ramionami wyciągniętymi na boki, tak aby ciało tworzyło "T" kształt, a wszystkie cztery kończyny i czoło znajdowały się na podłodze. Zaciśnij dłonie w pięści, a kciuki skieruj w stronę sufitu. Trzymaj ramiona prosto, ściśnij łopatki i podnieś kciuki w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na szczycie, a następnie opuść. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.
Serratus Punch
Jak to zrobić: Zacznij stać ze stopami pod biodrami, ramiona wyciągnięte bezpośrednio przed ciałem i na poziomie barków, dłonie w pięściach, dłonie skierowane do wewnątrz. Przesuń pięści o jeden cal do przodu, zachowując proste plecy, nie pochylając tułowia do przodu ani nie zginając go w pasie. Wyciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.
Podciąganie z góry
Jak to zrobić: Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając napiętą taśmę oporową między rękami, ramiona wyprostowane po bokach, dłonie skierowane do ciała. Nie zginając łokci, rozsuń ręce i podnieś je nad głowę i do tyłu tak daleko, jak jest to wygodne. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Bosu Ball Shoulder Taps
Jak to zrobić: Zacznij w wysokiej desce ze stopami szerszymi niż ramiona i rękami na szczycie okrągłej strony piłki Bosu. Stuknij prawą ręką w lewe ramię, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie lewą ręką w prawe ramię. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.
Jak to zrobić: Rozpocznij siedząc w pozycji krzyżowej, tyłek na ziemi, plecy proste, z kettlebell w każdej ręce, ramiona zgięte, łokcie wąskie, dłonie skierowane do wewnątrz, a ciężarki oparte o górne ramiona. Jednym ruchem odsuń dłonie od ciała i wyciśnij kettlebells nad głowę, aż ramiona będą proste, a bicepsy znajdą się przy uszach. Odwróć ruch, aby wrócić do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.
Piesek w pozycji leżącej do dołu do deski
Jak: Zacznij w pozycji plank. Unieś biodra i przejdź do pozycji psa stojącego w dół, kierując kość ogonową do góry i opuszczając pięty w kierunku podłogi. Wróć do deski. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń.
Niedźwiedzia deska - uderzenie w ramię
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach z ramionami nad nadgarstkami i kolanami pod biodrami, następnie unieś kolana o kilka centymetrów od maty. Utrzymuj płaskie plecy, stabilne ramiona i biodra, podnosząc jednocześnie lewą rękę z maty, zginając ją w łokciu i dotykając prawego ramienia lewymi palcami. Odłóż lewą rękę na miejsce, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
See-Saw Press
Jak to zrobić: Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie i hantlami w rękach. Zegnij łokcie, aby podnieść ciężarki na wysokość ramion. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Trzymając dłonie skierowane do wewnątrz, rdzeń napięty, a ramiona kwadratowe, wyciśnij lewe ramię prosto do góry, aż do pełnego wyprostu. Następnie powoli odwróć ruch i powtórz go po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
