Niezależnie od tego, czy intuicyjnie wiesz, kiedy nadchodzi Twój okres, czy też używasz aplikacji do śledzenia okresu, aby Cię ostrzec, jednym z klasycznych znaków, że nadchodzi Twój czas miesiąca, jest wzdęcie okresu. To prawda - możesz zapomnieć o swojej ulubionej parze chudych dżinsów, a zamiast tego zdecydować się na ponadwymiarową, wygodną parę dresów.
Podczas gdy wzdęcia okresowe nie są zabawne, są powszechne i raczej normalne. Szacuje się, że 70 procent kobiet doświadcza wzdęć podczas okresu, według Diany Bitner, MD, ob-gyn z Michigan.
Zwykle zaczyna się ono pojawiać na około jeden do dwóch dni przed rozpoczęciem miesiączki, według Mayo Clinic, ale niektóre kobiety mogą doświadczyć obrzęku nawet pięć dni wcześniej. Wzdęcia miesiączkowe zazwyczaj ustępują po kilku dniach miesiączki, mówi Kimberly Langdon, MD, emerytowany ginekolog.
Chociaż wzdęcia mogą zmienić liczbę na wadze, istnieje różnica między wzdęciami a przyrostem masy ciała. Dobra wiadomość jest taka, że gdy wzdęcie ustąpi, Twoja waga najprawdopodobniej wróci do normy.
Dlaczego w ogóle zdarzają się wzdęcia związane z okresem? Oto wszystko, co może przyczyniać się do dyskomfortu i co możesz zrobić, aby pozbyć się opuchlizny wokół okresu.
Poznaj ekspertów: Diana Bitner, MD, jest ob-gynem z ponad 20-letnim doświadczeniem. Jest głównym dyrektorem medycznym i współzałożycielem true, specjalnej kliniki dla kobiet. Meggie Smith, MD, jest ob-gynem i asystentem profesora położnictwa i ginekologii, endokrynologii reprodukcyjnej i niepłodności na University of Southern California. Sheryl Ross, MD, jest ob-gynem i autorką. Jest członkiem zarządu Planned Parenthood w Los Angeles i pełni funkcję ambasadora rzecznika prasowego American Heart Association i Go Red.
Dlaczego wzdęcia miesiączkowe zdarzają się w pierwszej kolejności?
Możesz podziękować wahaniom poziomu estrogenów i ostremu spadkowi progesteronu tuż przed miesiączką. "Kiedy poziom estrogenów jest wyższy, nasze ciała mają tendencję do zatrzymywania wody," mówi Meggie Smith, MD, położnik-ginekolog i adiunkt położnictwa i ginekologii, endokrynologii reprodukcyjnej i niepłodności na Uniwersytecie Południowej Kalifornii.
" Progesteron, który jest wysoki w drugiej połowie cyklu, może sprawić, że dla wolniejszego przewodu pokarmowego, że tak powiem, co również może nie pomóc objawy wzdęcia lub pełności, " dodaje. Zasadniczo jest to wzdęcie podwójne.
Related Story "Grypa miesiączkowa" może powodować, że czujesz się nieswojo
Wzdęcia zazwyczaj zaczynają się około jeden do dwóch dni przed rozpoczęciem okresu u kobiety, według Mayo Clinic. Jednak niektóre kobiety doświadczają objawów aż do pięciu dni wcześniej, często przeszkadzając w normalnych czynnościach. Wzdęcia zazwyczaj ustępują po kilku dniach od rozpoczęcia miesiączki.
A więc...co pomaga na wzdęcia PMS?
Dobra wiadomość: Istnieje kilka naprawdę łatwych kroków, które możesz podjąć, aby pozbyć się nadęcia podczas okresu. Zmiana produktów, które spożywasz, jak np. zastąpienie ich produktami z większą zawartością potasu i rezygnacja z kofeiny na kilka dni, może przynieść poważne rezultaty w walce z nadętym brzuchem.
Możesz też rozważyć jeszcze prostsze rozwiązania, takie jak więcej snu czy częstsze gotowanie w domu. Przejrzyj poniższe opcje - na pewno znajdziesz na tej liście środek, który (trzymając kciuki) zadziała w Twoim przypadku.
1. Wybieraj pokarmy bogate w białko i potas.
Wypełnij swój talerz ze składnikami, które won ' t spowodować puff up. " Pokarmy o wysokiej zawartości potasu, takie jak banany, kantalupa, pomidory i szparagi, pomagają promować dobrą równowagę płynów ", mówi Isabel Smith, RD, dietetyk z Nowego Jorku i ekspert fitness. " To samo dotyczy zdrowych tłuszczów, takich jak chia, orzechy i łosoś."
➡ Dołącz do WH Stronger już dziś i uzyskaj nieograniczony dostęp do treści cyfrowych, ekskluzywnych treningów i nie tylko!
Białko to kolejny bezpieczny zakład - pomyśl o kurczaku, rybach i tofu. " Żywność, która działa jako naturalne diuretyki, takie jak seler, ogórki, arbuz, sok z cytryny, czosnek i imbir będzie również sprawić, że czujesz się lżejszy na nogach, nawet na okres ", mówi Sherry Ross, MD, ob-gyn i kobiety ' s zdrowia ekspert.
2. Trzymaj się z dala od pokarmów, które powodują gazy.
Tak, patrzymy na ciebie, brokuły i brukselkę. Mogą one inspirować twoje ulubione zdrowo jedzące tablice na Pinterest, ale zawierają również złożony cukier zwany rafinozą. Ludziom brakuje enzymu, który pomaga rozbić go prawidłowo, co prowadzi do gazu i wzdęć. " Inni dietetyczni winowajcy w tej kategorii obejmują fasolę, kapustę, kalafior i sałatę ", mówi dr Ross.
International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD) radzi również trzymać się z dala od fruktozy, laktozy i sorbitolu.
3. Nie pomijaj swojej rutyny treningowej.
Rozumiem to: Praca na zewnątrz jest prawdopodobnie ostatnią rzeczą, którą masz ochotę zrobić. Ale eksperci twierdzą, że podniesienie tętna jest jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie objawów PMS - w tym wzdęć.
Badanie z 2018 roku w czasopiśmie BMC Women ' s Health wykazało, że osiem tygodni ćwiczeń aerobowych pomogło zmniejszyć wzdęcia i inne objawy PMS.
" Ludzie, którzy prowadzą bardziej siedzący tryb życia, mają tendencję do bardziej ospałych układów trawiennych ", mówi dr Ross. Wypocenie go może również pomóc utrzymać regularność i zmniejszyć zaparcia. Lżejsze treningi, takie jak pływanie i joga są najlepszym rozwiązaniem, chociaż; ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą faktycznie promować stan zapalny i, z kolei, dodać do wzdęcia.
4. Ogranicz kofeinę i alkohol (tylko na razie).
" Przed miesiączką, alkohol może wzmocnić objawy PMS, takie jak tkliwość piersi, wahania nastroju i wzdęcia ", mówi dr Bitner. "A kawa może nadmiernie stymulować przewód pokarmowy i podrażniać jelita, nie wspominając o odwodnieniu, które powoduje zatrzymywanie wody. "Zaoszczędzisz trochę pieniędzy, omijając poranne latte.
5. Pop an OTC anti-inflammatory.
Ibuprofen i naproksen (znalezione w markach takich jak Advil i Aleve) blokują substancje chemiczne, które powodują zapalenie, a z kolei wzdęcia, mówi Kelly Roy, MD, ob-gyn w Phoenix. " Kilka dni przed okresem, weź 200 do 400 miligramów co sześć do ośmiu godzin ", mówi.
6. Zrezygnuj z napojów gazowanych i słodzonych.
Chlanie napojów gazowanych może sprawić, że chwilowo poczujesz się lepiej, ale pozostawią cię one o wiele bardziej nadętym niż wcześniej - mówi dr Smith. To samo dotyczy cukrowych napojów, takich jak Gatorade. " Don ' t niech marki, które używają sztucznych słodzików oszukać - oni też spowodować puff up ", mówi dr Smith.
Zamiast tego polegaj na swoim dobrym kumplu wodzie i dąż do ośmiu szklanek dziennie. " Wymieszaj w niektórych zielonej, mięty pieprzowej lub herbaty kopru włoskiego, aby pomóc wyeliminować mediatory zapalne ", mówi dr Ross.
7. Zdobądź trochę więcej czasu na sen.
" Sen jest często wpływane przez ból miesiączki, wzdęcia i uczucie z rodzaju ", mówi dr Roy. To ' s podczas tych kluczowych godzin, choć, że nadmiar płynu w brzuchu jest w stanie przenieść z powrotem do ciała i być wyeliminowane, wyjaśnia. Postaraj się więc spać osiem godzin na dobę.
8. Zapytaj swojego ginekologa o przejście na pigułkę.
Doustna antykoncepcja to nie tylko świetna kontrola urodzeń, ale także znacznie zmniejsza bolesne miesiączki i stabilizuje hormony - mówi dr Roy. W rzeczywistości, badania medyczne wykazały, że obniża efekt PMS.
Jeśli masz ubezpieczenie zdrowotne lub jeśli kwalifikujesz się do pewnych programów rządowych, takich jak Medicaid, koszt twoich pigułek BC powinien być pokryty. Jeśli nie masz ubezpieczenia, opakowanie BC może kosztować od 20 do 50 dolarów. W wielu stanach możesz teraz uzyskać receptę na pigułkę poprzez wirtualne spotkanie z dostawcą usług medycznych.
Martwisz się o koszty? Możesz również skontaktować się z lokalnym Planned Parenthood, aby uzyskać pomoc w dostępie do kontroli urodzeń, która pasuje do Twojego budżetu.
9. Porozmawiaj z lekarzem o diuretykach.
Lauren Streicher , MD, profesor kliniczny położnictwa i ginekologii w Northwestern University Feinberg School of Medicine, czasami przepisuje swoim pacjentom łagodny diuretyk, aby pomóc w wzdęciach.
" It ' s one thing to gain a little weight or be bloated, but some women also get really significant breast tenderness because of the water retention and a mild diuretic can be very helpful with that," she says. "It ' s definitely not harmful. "
Ale należy pamiętać, że przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NSAIDs), takich jak ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve), i diuretyków w tym samym czasie może spowodować uszkodzenie nerek, zgodnie z Mayo Clinic. Tak więc, jeśli decydujesz się na jakąś ulgę OTC, możesz chcieć pominąć diuretyki.
Istnieją również naturalne diuretyki, które mogą być już spożywane regularnie, takie jak kofeina, Dr Streicher mówi. " Oczywiście, niektórzy ludzie don ' t zrobić dobrze z kofeiną, więc zawsze będę powiedzieć pacjentom, aby również pić dużo wody i ograniczyć nigdy płynu ", mówi.
10. Częściej gotuj w domu.
Oczywiście nie każdy ma czas lub możliwości, aby co noc przygotowywać domowe posiłki. Ale kiedy możesz, spróbuj zrobić z tego nawyk, ponieważ przygotowywanie własnych posiłków może drastycznie zmniejszyć wzdęcia.
" Ludzie są często nieświadomi ukrytej soli w posiłkach restauracyjnych, a także w przetworzonej żywności ", Dr Streicher mówi. " Oczywiście, to ' s dlaczego posiłki restauracyjne smakują tak dobrze, ale jeśli robisz własne gotowanie można upewnić się, że nie przesolić swoje jedzenie, co może zrobić ogromną różnicę, jeśli chodzi o utrzymanie wzdęcia w dół. "
11. Nie przesadzaj nagle z błonnikiem.
Jeśli czujesz się wzdęty, może wydawać się, że dobrym pomysłem jest załadowanie jak najwięcej owoców i warzyw, aby uzyskać ruch systemu - ale ta taktyka może się cofnąć. W badaniu z 2020 roku opublikowanym w czasopiśmie Clinical and Translational Gastroenterology, spożywanie diety z dużą ilością błonnika zwiększyło wzdęcia wśród uczestników.
Z pewnością dobrze jest jeść różne owoce i warzywa w swoich posiłkach, ale jeśli nagle zaczniesz spożywać je w dużych ilościach podczas okresu, możesz doświadczyć zwiększonych wzdęć po prostu dlatego, że twój organizm nie jest przyzwyczajony do błonnika, mówi Sara Twogood, MD, asystentka profesora położnictwa i ginekologii na University of Southern California Keck School of Medicine.
Tak, okres wzdęcia jest super normalne, ale jeśli to nie wydaje się cyklu z cyklu (i jest bardziej jak all-the-time problem), lub wzdęcia i inne objawy PMS są naprawdę przeszkadza, porozmawiać z ob-gyn.
Twój doc może sugerować prowadzenie dziennika objawów, zgodnie z Mayo Clinic. To pomoże Ci śledzić swoje wzdęcia i dać MD przydatne dane, aby pomóc określić kolejne kroki.