Sta me toe een vraag te stellen: Hoe blijf je actief als je door een blessure aan de kant staat? Yoga of Pilates misschien?
Dat is wat ik deed toen een scheurtje in mijn kuit mijn hardlooprondjes aan het begin van de pandemie belemmerde. Niet bewegen was geen optie. Aangenaam verrast door Pilates, ik behield mijn kracht, en geestelijke gezondheid, totdat ik kon veter mijn lopende sneaks weer. (Maar ik heb mijn mat niet opgeborgen.)
Zowel yoga als Pilates hebben weinig impact, zijn geschikt voor alle fitnessniveaus en zijn zacht voor je gewrichten. Ze kunnen zelfs het risico op een blessure verminderen. Deze modaliteiten vullen andere routines aan en zijn veel meer dan een plan B. Bij yoga en Pilates "word je je meer bewust van je lichaam en ademhaling en je wordt vaak tijdens de les aangemoedigd om je te concentreren op je ademhalingstechniek om je sterk en gecentreerd te houden", zegt Jacqui Kingswell, gecertificeerd Pilates-instructeur en medeoprichter van The Pilates Class.
Gebruik deze gids om de ins en outs van Pilates en yoga te leren, welke voordelen je van elke beoefening kunt verwachten, hoe de twee mind-body modaliteiten zich tot elkaar verhouden en hoe je de beste beoefening voor jouw doelen kiest volgens gecertificeerde yoga- en Pilates-instructeurs en trainingsexperts.
Hoewel zowel yoga als Pilates oefeningen zijn die weinig impact hebben en op een mat kunnen worden uitgevoerd, zijn het eigenlijk totaal verschillende workouts.
Yoga is een oude Indiase praktijk die 5000 jaar oud is. Het omvat houdingen, ademhaling en meditatie om zowel mentaal als fysiek welzijn te bevorderen. De bedoeling van yoga is om diep contact te maken met de geest en het lichaam door fysieke houdingen aan te houden en te verbeteren terwijl je je concentreert op de ademhaling, zegt Dana Brown, CPT, operations director bij Privé-Swiss Fitness. Yoga begon als een voornamelijk spirituele beoefening die in de jaren 1900 evolueerde naar meer fysieke houdingen.
Pilates is veel jonger. Joseph Pilates ontwikkelde de methode in de jaren 1920 om gewonde veteranen te helpen tijdens de Eerste Wereldoorlog. Hij noemde het oorspronkelijk contrologie en leerde het gebruik van de geest om de spieren te controleren, met een focus op de kern. Het doel van Pilates is om de spieren gelijkmatig te ontwikkelen en een gevoel van houdingsbewustzijn te creëren door activering en stabilisatie, zegt Brown. Het gaat om langzame, precieze krachtoefeningen met ademhalingscontrole (hoewel de ademhalingsmethoden binnen yoga en Pilates niet altijd hetzelfde zijn). Pilates richt zich sterk op core strength en stabiliteit.
Ademwerk is belangrijk in zowel yoga als Pilates, maar de manier waarop het wordt gebruikt onderscheidt de twee modaliteiten. "Bij Pilates betrek je je kern bij de uitademing en bij yoga doe je het tegenovergestelde", zegt Kingswell.
Bovendien heeft yoga meer stijlvariatie dan Pilates. Enkele van de meest voorkomende yogastijlen zijn vinyasa, hatha, Bikram en yin yoga, met verschillende stromingen en snelheden. De meeste yogastijlen zijn in de loop der jaren veranderd door de grondlegger van elke afstamming," zegt Gabby DeLorenze, gecertificeerd yogalerares en oprichter van Soul to Sole Wellness.
Hier is een yogaroutine van 10 minuten om je een idee te geven van hoe een typische flow eruit zou kunnen zien:
Hoe je door de oefeningen beweegt, is voor elke les uniek. "De meeste yogalessen bestaan uit het doorlopen van een reeks houdingen (zoals downward dog, tree pose, warrior pose en cobra) waarbij je lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt,"zegt Cedric Bryant, PhD, president en chief science officer bij de American Council on Exercise. "De focus ligt op het verbeteren van balans, flexibiliteit en de mind-body connectie."
Bovendien "Pilates heeft de neiging wat sneller te gaan dan yoga en er is meestal niet zoveel aandacht voor mindfulness tijdens de lessen," zegt Bryant.
Er zijn twee hoofdvarianten van Pilates, klassiek en hedendaags. Bij de klassieke stijl doorloop je elke sessie 34 exact dezelfde bewegingen (Enkele namen die je misschien herkent zijn de roll up, spine twist, jack knife en de klassieke buikspierbeweging de Hundred) in exact dezelfde volgorde.
De hedendaagse Pilates-stijl neemt creatieve vrijheden met de oefeningen van de grondlegger en voegt choreografie, training van andere fitnessmodaliteiten (lunges, plankvariaties en meer lichaamsgewichtbewegingen) en fysiotherapie toe. "Pilates gebruikt zowel lichaamsgewicht als externe weerstandstoestellen zoals de reformer, terwijl yoga over het algemeen alleen lichaamsgewicht gebruikt," zegt Brown.
De voordelen van yoga
Het beoefenen van yoga is o zo goed voor lichaam en geest. Vraag het maar aan een yogi of een van de vele beroemde fans (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga en meer).
Volgens DeLorenze ondersteunt yoga lichaamsbewustzijn, kracht, balans, flexibiliteit en mobiliteit. "Onderzoek toont aan dat yoga helpt bij rugpijn, artritis verlicht en mensen zelfs leert om te ademen met hun middenrif, wat de vagale tonus verhoogt (je verbinding met je parasympathische zenuwstelsel, oftewel rust en spijsvertering!
Yoga kan helpen bij depressie en angst, terwijl het de hersenfunctie beschermt en mogelijk ontstekingen in het lichaam vermindert, om maar een paar van de door onderzoek gestaafde stimulansen te noemen.
De prettige sensaties breiden zich ook uit naar je mentale welzijn. (Hallo, stressverlichting.) "Een regelmatige yogabeoefening creëert een diepe eenheid van geest, lichaam en ziel," legt Brown uit. Volgens een recent onderzoek van Harvard Health helpt yoga bij het ontwikkelen van een innerlijk bewustzijn. "Dit bewustzijn leidde bij de deelnemers tot een beter lichaamsbeeld van zichzelf, vertrouwen in de mogelijkheden van hun lichaam en een verbeterde algehele mindfulness," zegt DeLorenze.
Yoga heeft een aanzienlijke invloed op de lichamelijke gezondheid. "Samen met mindfulness waren cardiovasculaire gezondheidsrisico's lager bij degenen die yoga beoefenden", zegt DeLorenze. "Onderzoekers vonden een lagere bloeddruk, hartslag in rust en bloedsuikerspiegel. "
De voordelen van Pilates
Die branderigheid die je midden in de les voelt, is het waard voor de oppepper voor lichaam en geest die Pilates geeft. (Er is een reden dat een heleboel superfitte celebs - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan en meer - zweren bij de modaliteit).
Alle spieren worden aangesproken met bewegingen die helpen het lichaam in balans te brengen en te versterken en de flexibiliteit te verbeteren. Dat zorgt voor een lager risico op blessures, aldus Kingswell. Het gaat ook slechte houdingsgewoonten tegen, zoals voorovergebogen zitten over het computerscherm of de telefoon.
Regelmatig gebruik van de Pilates-mat verbetert het spieruithoudingsvermogen en de flexibiliteit, volgens een onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research. Bovendien verbeterde acht weken Pilates de flexibiliteit van de deelnemers in een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Na de les voelt u zich waarschijnlijk lichter en meer op uw gemak. Pilates maakt spanningen in lichaam en geest los en leert je controle, precisie en balans. "Na elke les kun je weglopen van de bewegingen met het gevoel dat je lichaam is uitgerekt voor de dag en je kunt de rest van de dag met een uitgelijnd gevoel ingaan," zegt Kingswell.
Probeer deze 12 Pilates-bewegingen zonder hulpmiddelen om kracht op te bouwen:
Er zijn ook wetenschappelijke bewijzen voor dat stemmingsverhogende effect. Pilates verbetert de mindfulness en het sensorisch bewustzijn, wat kan leiden tot een beter humeur, een meer ontspannen gevoel en minder stress, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Dance & Somatic Practices. Andere studies tonen aan dat Pilates pijn in de onderrug verlicht.
Pilates kan helpen bij gewichtsverlies, als dat je doel is. Vrouwen die acht weken lang drie keer per week Pilates deden, verloren gewicht en centimeters in hun taille en verbeterden hun BMI in een kleine studie van de universiteit van Pamukkale in Turkije. (De vrouwen in het onderzoek hadden vooraf overgewicht en waren inactief).
Wat is beter: Yoga of Pilates?
Het antwoord is verschillend, afhankelijk van wat je wilt bereiken met je trainingsroutine. "Als het gaat om de vraag of yoga of Pilates beter is voor je lichaam, hangt het echt af van je doelen," zegt Bryant.
Als een van je doelen betere prestaties bij je andere activiteiten is, kan Pilates een voordeel hebben. "Bij Pilates ligt de nadruk altijd op core strength en stabiliteit, dus als je rugklachten hebt of sporten beoefent waarvoor je een sterke core nodig hebt, is die workout goed voor je," zegt Bryant. "Als je op zoek bent naar een workout met weinig impact die je spieren toch flink op de proef stelt, dan geeft Pilates je de burn en shake waar je naar op zoek bent. "
Maar als je helemaal zen wilt worden, dan is yoga iets voor jou. "Als je op zoek bent naar meer flexibiliteit, ontspanning en een betere connectie tussen lichaam en geest, dan is yoga iets voor jou," zegt Bryant. "Voor veel mensen is yoga niet alleen een workout, maar ook een kans om te ontstressen en tot rust te komen. "
Wie je yoga- of Pilatesles leidt, maakt ook een groot verschil in hoe effectief de oefening is. "De sleutel tot succes op de lange termijn is consistentie, dus zoek een instructeur, studio of les die je motiveert om vol te houden! " zegt Brown.
" Het moeilijkste is om te beginnen, als je eenmaal op je mat staat en je begint te bewegen, is alles vanaf dat moment gewoon een bonus", zegt Kingswell. Klaar, klaar, rol die mat uit.
Kortom: Yoga en Pilates zijn complementaire workouts en ze bieden allebei voordelen voor lichaam en geest. De beste methode is diegene die bij je fitnessdoelen past en die je graag regelmatig beoefent.
