Toen Carrie Forrest 's Steak met Gorgonzola saus werd neergezet op het witte tafelkleed laat in het voorjaar van 2014, begon ze nerveus rond te kijken het restaurant. Ze was niet beroemd, of in ieder geval niet precies: Ze had een veganistische blog met een app succesvol genoeg dat ze ' d net gevlogen van haar huis in Pismo Beach, Californië, te presenteren op een voedsel bloggen conferentie in Miami, voordat vliegen tot New York.
Forrest - die een master in voeding heeft - at veel bonen en soja voor eiwitten, maar ze was uitgeput. In feite, ze was laag-energie voor maanden, misschien sinds ze was overgestapt op veganistisch in 2010, geïnspireerd door Alicia Silverstone, een liefde voor dieren, en een hoop dat misschien ze beter zou voelen en verliezen de koppige vijf pond die bleef terugkomen. Vlees opgeven was gemakkelijk; yoghurt was moeilijk, maar de laatste tijd keek ze verlangend naar eieren op boerenmarkten. Maar in New York klikte er iets.
" Ik had zoiets van: Dit werkt niet," zegt Forrest, nu 47, over zijn veganisme. "Ik schaamde me. Maar ik had ook zoiets van: Dit is mijn gezondheid en ik moet iets veranderen. "Ze herinnert zich niet veel van de biefstuk, behalve dat hij heerlijk was en dat ze hem niet op kon. De volgende ochtend werd ze wakker en ging meteen weer aan de slag en at de restjes koud, rechtstreeks uit de koelkast.
Vrijwel onmiddellijk begon ze te zoeken naar de woorden voor haar publiek, en na meer dan een half dozijn herzieningen, drukte ze op 14 juni 2014 op "Why I Am No Longer Vegan", waarin ze zich verontschuldigde als de kop "teleurstelling, verwarring of woede" zou veroorzaken. "Ze hield haar adem in.
Alex Lau
Binnen enkele uren had ze honderden negatieve commentaren ("Geen echte veganist zou ooit 'naar zijn lichaam luisteren' en dierlijke producten eten," schreef er een) en slechte recensies over haar app in de app store. Zo veel mensen uitgeschreven uit haar e-mail lijst die ze kreeg een auto e-mail van Mailchimp zeggen haar account was opgeschort omdat het bedrijf was bang dat ze was gehackt. Forrest 's goede vrienden, ook veganistisch, liet haar in de steek.
Gerelateerd verhaal De veganisten die stoppen
" Ik was behoorlijk alleen, behalve mijn man en mijn therapeut," zegt ze. Maar ze hield vol, at kweekvlees, voegde kip toe aan haar roerbakgerechten en voelde haar energiepeil stabiliseren. Het was niet tot ongeveer twee jaar later dat de eerste e-mail kwam van een negatieve commentator zeggen dat ook zij had moeten opgeven veganistisch en verontschuldigen voor zo hard op Forrest. De e-mails begon als een stroompje, dan omgezet in een kleine maar gestage stroom, inspirerende Forrest te publiceren een post die nog steeds een van haar meest populaire. De titel: "Hoe herintroduceer je vlees nadat je veganist of vegetariër bent geweest. "
Het is tijd om het gesprek over eiwitten te herzien.
Na ten minste twee decennia van wordt geduwd in de richting van alles plantaardig - zelfs McDonald's uitgerold een McPlant menu - een kleine maar groeiende koor van onderzoekers en volksgezondheid deskundigen zijn terug te duwen een beetje. Het is niet dat je per se moet vlees eten, maar dat je moet heel waakzaam te krijgen alle eiwitten en voedingsstoffen die u nodig hebt zonder dierlijke producten.
" Niet iedereen kan een gezond gewicht handhaven, voldoen aan de behoefte aan eiwitten en andere voedingsstoffen [zoals ijzer], en op een veganistisch dieet blijven," zegt Sareen Gropper, PhD, RDN, een professor in voeding aan de Florida Atlantic University die over het algemeen het mediterrane dieet aanbeveelt. Hoewel Gropper opmerkt dat "veel mensen met een veganistisch dieet gezond zijn en aan al hun behoeften aan voedingsstoffen voldoen," zegt ze dat veganisten een verhoogd risico lopen op haaruitval en algemene vermoeidheid als gevolg van een tekort aan eiwitten of ijzer.
Maar eerst! Het is belangrijk om te verduidelijken dat, ja, planten zijn veel prachtige dingen, maar een ding de meeste zijn niet is een prachtige bron van hoogwaardige eiwitten. Want na jaren vrijwel gemeden te zijn vanwege zorgen over te veel verzadigd vet of te veel eenvoudige koolhydraten, is eiwit misschien wel het macronutriënt van het moment, en velen van ons krijgen er niet genoeg van. Of tenminste, van de juiste soorten op de juiste momenten.
Mensen hebben aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, nodig om te reageren op infecties, en voor zowat elke structuur in het lichaam - botten, lever, darmen, weefsels, haar, nagels, huid, en degene die waarschijnlijk als eerste in je opkomt als je aan eiwitten denkt: spieren. "Maar mensen denken vaak alleen aan spieren en eiwitten in relatie tot fitness, en dat is een vergissing", zegt Gabrielle Lyon, DO, oprichtster van Muscle-Centric Medicine.
De afgelopen 20 jaar hebben onderzoekers begrepen dat skeletspieren endocriene organen zijn, net als de schildklier. Tijdens het samentrekken van de spieren produceren en scheiden ze kleine eiwitten af, myokines genaamd, die ervoor kunnen zorgen dat ontstekingen niet uit de hand lopen. Dit is ook de reden waarom te weinig spieren snel een gezondheidsprobleem wordt om in de gaten te houden.
De lucht wordt geklaard: De overtuiging dat een eiwitrijk dieet nierproblemen kan veroorzaken bij gezonde volwassenen wordt ook door bepaalde deskundigen opnieuw onderzocht. Het verwerken van grote hoeveelheden eiwit leidt niet tot een afname van de nierfunctie, volgens een overzicht in het Journal of Nutrition van meer dan twee dozijn studies waarbij honderden deelnemers betrokken waren. "Deze gedachte kwam voort uit het feit dat mensen met nierfalen of een verminderde nierfunctie doorgaans op een eiwitarm dieet worden gezet om de nieren niet te veel te belasten," zegt Luc van Loon, PhD. "Maar het is niet andersom. Daar is geen enkel bewijs voor. "Waarvan akte.
Maar deze hele convo gaat niet over hoeveel (of weinig) je kunt deadliften; patiënten met minder spiermassa hebben meer complicaties, langere ziekenhuisopnames en lagere overlevingskansen, volgens een Annals of Medicine overzicht van bijna 150 studies. Plus, ouder wordende lichamen verwerken eiwit minder efficiënt en hebben meer nodig om hun spierkracht, botten en andere functies te behouden.
Denk aan spieren als een strategie voor gezond ouder worden, naast het esthetische aspect, stelt Dr. Lyon voor. Een manier om dat te doen: Concentreer u op hoogwaardige eiwitten, zegt ze, die u beschermen tegen veel chronische ziekten.
Hoeveel eiwit heb je echt nodig?
Hoewel de ADH voor eiwitten al 30 jaar niet is veranderd - het is een bescheiden 0,36 gram per pond totaal lichaamsgewicht, of 0,8 gram per kilogram (geen wonder dat sommige mensen denken dat ze te veel eten!) - zeggen onderzoekers nu dat wij, vooral regelmatige sporters, meer als 1,2 tot 1,5 gram per kilogram nodig hebben om de weefselgroei te ondersteunen.
Voor de meesten van ons komt dit neer op ongeveer 30 tot 35 gram per maaltijd. En FYI: de "per maaltijd" taal is opzettelijk; je moet het echt de hele dag door eten. "Het lichaam slaat geen aminozuren op," zegt Carol Johnston, PhD, RD, een professor in voeding aan de Arizona State University. Dat betekent dat het het beste is om ze op elk moment beschikbaar te hebben, dus verspreid je eiwitten over de dag (en zorg ervoor dat je eiwitten bij het ontbijt hebt).
Dat lijkt misschien gemakkelijk genoeg met eiwit toegevoegd aan alles van cornflakes tot koekjes tot bier (!), maar hier wordt het lastig. Alle eiwitten zijn niet gelijk.
Eiwitten bestaan uit moleculen die gemaakt zijn van een reeks aminozuren, waarvan ons lichaam er 11 zelf aanmaakt, en 9, essentiële aminozuren genaamd, die we alleen uit voedsel kunnen halen. Naast de basis van eiwitten zijn de negen essentiële aminozuren ook signaalmoleculen.
Als je ze eet, met name leucine, stimuleren ze de eiwitsynthese. Alle dierlijke producten bevatten de essentiële amino's; veel plantaardige eiwitten (behalve quinoa, soja, kikkererwten, pistaches, boekweit, amarant, hennepzaad en spirulina) missen er minstens één. Als je niet alle negen amino's eet, gebeurt er niets. (Daarom is het belangrijk om een gevarieerd dieet te hebben als je plantaardig bent, zodat je de negen essentiële amino's uit verschillende bronnen kunt halen).
" Je kunt bijvoorbeeld leucine hebben om het proces te stimuleren, " zegt Luc van Loon, PhD, hoogleraar fysiologie van beweging en voeding aan het Maastricht Universitair Medisch Centrum. " Maar je hebt ook de stenen nodig om het huis te bouwen. Je kunt alle bouwvakkers aanwezig hebben, maar als ze de stenen niet hebben, gaat het huis niet verrijzen. "Deze spieropbouwende en spierherstellende eigenschappen van aminozuren maken het trouwens van cruciaal belang om het eiwitgehalte op peil te houden, zelfs als je geblesseerd bent of niet kunt sporten, wat natuurlijk de andere manier is (naast eten) waarop je lichaam spieren opbouwt.
45 procent Het aantal consumenten dat zegt te weten hoeveel eiwitten ze de afgelopen 24 uur hebben gegeten. Hoe zit het met u? Bron: FMCG. Gurus enquête.
En hoewel koolhydraten je vuur geven voor een training, is het eiwit dat de blijvende kracht heeft. Oefening maakt je lichaam gevoeliger voor die spiergroei-eigenschappen van aminozuren, wat betekent dat het meer van het eiwit zal gebruiken voor synthese. (Dit effect duurt 48 uur na een training.) "Je bent wat je eet, of wat je net hebt gegeten, maar als je fysiek actief bent, ben je eigenlijk meer van wat je net hebt gegeten," zegt Van Loon.
Bovendien vertraagt eiwit de opname van koolhydraten, waardoor bloedsuikerpieken en -dalingen worden voorkomen, en het wordt gebruikt om weefsel te herstellen, waardoor je spieren herstellen en je week na week je zweetdruppels kunt verpletteren. "Zonder eiwit, doe je je lichaam een slechte dienst," zegt Dr. Lyon. "Je vecht tegen jezelf. "
Uw lichaam op proteïne
De volgende horde als het gaat om eiwitgelijkheid is dat het lichaam niet alle eiwitten hetzelfde behandelt, wat betekent dat het aantal grammen dat je op een etiket of voedingswaardetabel ziet niet het hele verhaal is. Om het beeld te schetsen: ongeveer 85 procent van het eiwit in eiwitten, hele eieren en kip wordt geabsorbeerd, vergeleken met ongeveer 63, 72 en 75 procent respectievelijk van het eiwit in mungbonen, gele erwten en kikkererwten, volgens studies van het American Journal of Clinical Nutrition.
De lagere biologische beschikbaarheid van plantaardig eiwit kan te wijten zijn aan de aanwezigheid van vezels (brandstof voor de darmen, die van invloed zijn op alles van stemming tot stofwisseling) of tannines, die antioxidanten zijn die - in de onbedoeld komische wereld van de wetenschappelijke definities - "antinutritioneel" worden genoemd. "
The Whey Forward: Waarom lijkt het alsof wei in elk eiwitpoeder en energiereep zit? Omdat als het geïsoleerd is - het maakt 20 procent uit van koemelkeiwit - wei de prijs wint voor het stimuleren van spiereiwitsynthese. (Omdat het snel wordt verteerd en geabsorbeerd, plus het heeft een relatief hoge hoeveelheid leucine). Heb je het nodig? Nee. "Het verschil dat we zien met het consumeren van eiwit via wei of via melk is minimaal," zegt Van Loon. Als je een topsporter bent die elke voorsprong nodig heeft, kan het toevoegen van wei van belang zijn. Voor de meesten van ons, niet zo veel. Maar het is goed om te weten dat wei een lichaam goed doet.
Dus, terwijl u uw plantaardige eiwitten kunt mengen om ervoor te zorgen dat u alle negen amino's krijgt met een gevarieerd dieet, kan het volume van het voedsel dat u moet eten ... veel zijn. "Bijvoorbeeld, vier ons huidloze kipfilet levert ongeveer 31 gram eiwit en 155 calorieën," zegt Gropper. "Om dezelfde hoeveelheid eiwitten te krijgen, zou men 1,5 kopjes peulvruchten, 1,5 kopjes rijst en 1 kop groenten moeten eten, en het aantal calorieën ligt dichter bij 700. "
U krijgt andere voedingsstoffen en vezels met het grotere aanbod, zeker, maar we hebben het hier vooral over eiwitten en het totale volume, ter vergelijking.
Maar plantaardig eiwit is zonder meer beter voor een langere levensduur, toch? Nou, niet zo snel.
Dat denken is aan het veranderen. Neem het geval van cholesterol - ooit de reden waarom we werden verteld om eieren en schaaldieren te beperken. Richtlijnen die Amerikanen voorstelden cholesterol in de voeding te beperken werden in 2015 verworpen omdat deskundigen concludeerden dat deze voedingsmiddelen, zo bleek, het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogden. Een hele verandering ten opzichte van de eiervrezende decennia! (Ook, als je nog een reden nodig hebt om eieren te omarmen: Ze worden beschouwd als de gouden standaard van eiwitkwaliteit en verteerbaarheid, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten en bijna elke vitamine en mineraal die ons lichaam nodig heeft).
Verzadigd vet is ook enigszins gerehabiliteerd - althans, het verzadigde vet dat voorkomt in hele voedingsmiddelen, zoals mager rundvlees of volvette Griekse yoghurt. De aanbeveling om het te beperken tot niet meer dan 10 procent van de totale calorieën "wordt niet ondersteund door strenge wetenschappelijke studies," concludeerde een studie in Nutrients. Ander onderzoek suggereert dat het belangrijker is om het totale voedingsprofiel van een voedingsmiddel te bekijken dan elke afzonderlijke macro- (of micro-) voedingsstof.
Als het gaat om kanker, zijn er momenteel geen gegevens die aantonen dat strikt veganisme, d.w.z. geen enkel dierlijk eiwit, beter is voor de resultaten, maar er is wel een sterk verband tussen volwaardige, plantaardige diëten en een lagere incidentie van verschillende vormen van kanker zoals borst-, eierstok- en darmkanker, zegt Neil Iyengar, MD, een medisch oncoloog gespecialiseerd in borstkanker in Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, die het effect van diëten op kanker bestudeert, raadt aan te streven naar 20 tot 30 gram vezels per dag, plus een dieet waarin vet minder dan 35 procent van de totale calorieconsumptie bedraagt. (Als u om ethische redenen veganist bent, kan dit alles volledig betwistbaar zijn).
Alex Lau Alex Lau
Om duidelijk te zijn, het is mogelijk de eiwitbehoefte te dekken met een volledig plantaardig dieet, maar je zult echt moeten plannen als je niet "een astronomische hoeveelheid meer koolhydraten" wilt, zegt Dr. Lyon. "De meeste mensen trainen niet hard genoeg en hun fysiologie kan geen koolhydraatrijk dieet aan om het eiwit binnen te krijgen. "
Hoewel dat de mening is van één deskundige, is het goed om te weten dat verwerkte sojaproducten zoals hamburgers en worsten, samen met hoogwaardige veganistische eiwitbronnen zoals mycoproteïne (zoals Quorn) en seitan, ook veel zout en vet kunnen bevatten. Een oplossing zou kunnen zijn plantaardige eiwit isolaten en concentraten, waar de vezels zijn verwijderd, zodat je ze beter opneemt.
Maar als je om duurzaamheidsredenen veganist bent, is het het overwegen waard dat bewerkt plantaardig voedsel energie kost en kooldioxide produceert. Wat meer is, we weten niet precies wat er in sommige van hen zit, noch hun gevolgen op lange termijn.
Waar het op neerkomt bij eiwitten:
Wat we wel weten is dat we al 300.000 jaar dierlijke eiwitten (en hele planten) eten en de effecten ervan al tientallen jaren bestuderen, ook al staat eiwit nu pas in de schijnwerpers. Eiwit is essentieel om de kwaliteit van iemands leven te optimaliseren - en te verlengen, zegt Dr. Lyon. "Hoe meer spiermassa je hebt, hoe beter je overlevingskansen. "
Voor Forrest was de terugkeer naar vlees, in beperkte hoeveelheden, een reset. "Ik heb het gevoel dat dit is hoe ons lichaam bedoeld is om te eten," zegt ze, en merkt op dat het veel gemakkelijker is om haar maaltijden en haar bloedsuiker in evenwicht te houden. Het is ook een herinnering aan haar macht en haar vermogen om te beslissen wat goed voor haar is. "Het voelde rebels," zegt ze. "Maar ook: Dit is mijn gezondheid, en ik moest een verandering maken. "
Zij is niet de enige. Experts, ook, schudden dingen op om ten volle te profiteren van eiwitten. Johnston, die al meer dan 40 jaar voeding bestudeert, heeft onlangs haar dieet veranderd. "Hoewel ik een voedingsdeskundige ben, at ik niet veel ontbijt, maar nu maak ik een punt van het krijgen van het eiwit in de vroege ochtend," zegt ze. (Haar top picks zijn kaas en eieren - ze is een lacto-ovo vegetariër - en ze beveelt yoghurt aan mensen met beperkte tijd of vermogen om het ontbijt onder ogen te zien).
" Natuurlijk wil je sterk zijn," zegt ze. "Maar er zijn zo veel eiwitten die je lichaam zelf aanmaakt [via de essentiële aminozuren uit voeding], dus de mogelijkheid hebben om ze de hele dag aan te maken is cruciaal. "Tijd om die eiwitten op te pompen.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het december 2022 gedrukte nummer van Women's Health.