Als Allyson Felix ' s ongelooflijke Olympische prestaties heeft u googelen sprint trainingen, hetzelfde. Maar terwijl het krijgen van *alle* de inspo van de pro wordt aangemoedigd, u ' d verstandig niet te kopiëren haar lopende vorm - of iemand anders ' s voor die kwestie. Hier is waarom.
De juiste loopvorm is volledig persoonlijk. "Het maakt niet uit of je een sprinter of een marathonloper probeert te worden, je moet de technieken van [een andere] loper niet kopiëren," zegt Annick Lamar, New York Road Runners (NYRR) Coach en Runner Training and Education Lead. "Hun loopvorm is zo uniek voor hen, en het is niet noodzakelijkerwijs de beste loopvorm voor jou. "
We hebben namelijk allemaal "eigenaardigheden" in onze loopvorm (denk aan: een krachtige armzwaai, springerige pas, of hoofdschudden) en de ideale manier van lopen is super individueel. "Zelfs als ik twee hardlopers heb van dezelfde leeftijd en dezelfde loopstijl, en ze hebben allebei kniepijn, geef ik ze misschien niet dezelfde feedback [over hun vorm]," voegt Hospital for Special Surgery (HSS) fysiotherapeut Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS toe.
Hier leggen we uit hoe je jouw unieke pas kunt vinden, zodat je sneller, verder en efficiënter kunt lopen.
Wat is de "juiste" loopvorm?
Beide deskundigen zijn het er dus over eens dat er geen harde en snelle regel is over wat de juiste loopvorm is. In het algemeen is de beste vorm de houding die de minste energie kost om een specifieke afstand af te leggen, zegt Lamar. Dat betekent dat de "ideale" vorm van een sprinter er anders uitziet dan die van een marathonloper.
En, interessant genoeg, zijn er eigenlijk kleine verschillen in vorm bij het lopen op een loopband, volgens Matsuzaki. "Als je buiten loopt, heb je hellingen en dalingen en ongelijke oppervlakken. Dus het zal niet precies hetzelfde zijn als op een loopband, die heel gelijkmatig is. "Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat bepaalde lopers een hogere cadans hebben op de molen, hoewel ander onderzoek aantoont dat het vergelijkbaar is. (Go figure!)
Dit gezegd zijnde, zijn hier een paar onderdelen van de vorm om rekening mee te houden.
De componenten van de juiste vorm
Houding
Je wilt dat je hele lichaam, van je voet tot je hoofd, steeds een beetje naar voren leunt, merkt Matsuzaki op. Recent onderzoek wijst echter uit dat het een delicaat evenwicht is en dat te veel naar voren leunen kan leiden tot blessures. Matsuzaki stelt voor te denken over "lang" lopen en niet naar voren buigen vanuit de heupen. Aandacht besteden aan hoe je voet landt kan helpen: Coaches zullen vaak werken met hun lopers om ervoor te zorgen dat hun voeten land onder hun zwaartepunt in plaats van voor hen.
Foot Strike
Terwijl sprinters idealiter op de voorvoet moeten lopen, is het bij langere afstanden ideaal om op de middenvoet te lopen, aldus Matsuzaki. Maar, hiel stakers nemen troost: Als de hoek tussen de onderkant van uw schoen en de grond vrij laag is, zegt Matsuzaki niet te vrezen. Het risico op blessures gaat echt omhoog (en niet te vergeten je prestaties gaan omlaag) als je je hiel in de grond slaat terwijl je tenen hoog naar de hemel wijzen. Merk ook op dat in de loop van, bijvoorbeeld, een marathon, uw voetafwikkeling kan veranderen van middenvoet naar hielafwikkeling, wat ook volkomen normaal is. Laat een vriend u filmen terwijl u op een loopband loopt, zodat u kunt zien hoe uw voetafdruk eruitziet.
Arm Swing
" Het zwaaien van de armen tijdens het hardlopen is van cruciaal belang om het door de benen geproduceerde momentum te compenseren, maar heel vaak kan het zwaaien van de armen, vooral als we moe worden, ons bovenlichaam gaan torderen en gaat de efficiëntie achteruit," zegt Lamar. Om de "torsie" te vermijden, moet je je een lijn voorstellen die van je hoofd naar je voeten loopt. Je wilt niet dat je armen die middellijn kruisen als ze zwaaien. Ook, houd ze ontspannen (tenzij je sprint).
Gezamenlijke uitlijning
Als iemand een video van je neemt als je van voren loopt, moeten je knieën in lijn zijn met je heupen en enkels als je op één been neerkomt, zegt Matsuzaki. "Soms hebben [hardlopers] een zeer knikkende houding, waarbij [de] knieën naar binnen gaan. Het is bekend dat die houding verband houdt met kniepijn, scheenbeenblessures en botstressfracturen. "
Gerelateerd verhaal Wat is fartlek training? Hoe Intuïtief Hardlopen
Waarom je je moet concentreren op de vorm
" Hardlopen is een super repetitieve activiteit," zegt Matsuzaki, die uitlegt dat je voortdurend voorwaarts beweegt in plaats van zijwaarts of achterwaarts zoals bij andere sporten. "Als je geen goede vorm of biomechanica hebt, kan dat uiteindelijk leiden tot overbelastingsblessures zoals kniepijn, of lopersknie, heuppijn of stressfracturen. "
Lamar: "Blessurepreventie, hardloopprestaties en biomechanica zijn nauw met elkaar verweven. "Als je herhaaldelijk blessures oploopt en je loopeconomie begint te lijden, krijg je problemen met je efficiëntie en je prestaties. "Vooral sprinters besteden enorm veel tijd aan de vorm, omdat ze een zeer kostbaar terrein hebben - ze hebben maar een paar seconden om te presteren, voegt ze eraan toe.
Hoe verbeter je je hardloopvorm
Dus terwijl het is niet nodig om te proberen na te bootsen de pro's of zelfs opzettelijk wijzigen van uw vorm op alle zo lang als het werkt voor u (dus, je bent niet blessure-gevoelig), zijn er een paar verrassende dingen die je kunt doen dat ' ll shore up uw biomechanica:
Krachttraining
Het verbeteren van je loopvorm is niet zo eenvoudig als zeggen: "Ik zie eruit alsof ik schuifel, misschien moet ik mijn knieën hoger optrekken als ik loop. "Voor die loper, zwakke bilspieren en quads zou kunnen worden om schuld - en versterking van hen zou kunnen verbeteren hun vorm. Een ander veel voorkomend zwak punt dat Lamar ziet bij hardlopers is een gebrek aan kernkracht.
Zij stelt driemaal per week krachtsessies voor, die elk slechts 15 minuten hoeven te duren en die volledig op lichaamsgewicht kunnen worden uitgevoerd. De sleutel: Versterk de "primaire bewegers" die betrokken zijn bij het hardlopen, namelijk de bilspieren, hamstrings, quads, kernspieren en rugspieren. "Die zijn allemaal zeer belangrijk voor een gezonde loopvorm en loopeconomie," merkt Lamar op.
De cadans verhogen
Als Matsuzaki slechts één advies zou geven dat voor de meeste hardlopers geldt, dan zou dat zijn kijken naar hun cadans - of het aantal stappen dat in één minuut wordt gezet. Idealiter zou die rond de 170 tot 180 moeten liggen. "Als je laag zit, laten we zeggen slechts 160 of 162, dan kan dat een teken zijn dat je te hard van stapel loopt, of dat je ergens efficiëntie verliest," zegt Matsuzaki. Het verhogen van je cadans met slechts 5 procent kan de vorm en loopefficiëntie verbeteren en blessures voorkomen. Sommige GPS-horloges houden de cadans bij of je kunt jezelf op de loopband 10 seconden lang in slowmotion filmen en dan het aantal stappen dat je zet tellen en dat met zes vermenigvuldigen.
Om je cadans te verhogen zijn er metronoom-apps die volgens Matsuzaki zeer geschikt zijn om auditieve feedback te geven. Of probeer je tijdens een langere loop één mijl te concentreren op je cadans (en de rest van de tijd "normaal" te lopen). Lamar zegt dat je moet denken aan snellere, lichtere stappen, alsof je op dun ijs loopt. Het gaat er niet om sneller te gaan, maar om meer stappen te zetten binnen dezelfde afstand.
Gebruik Cue Woorden
Lamar leert deze cue-woorden graag aan wanneer ze met hardlopers werkt, en moedigt hen aan ze zelf te gebruiken tijdens de loop om zichzelf te herinneren aan de juiste vorm:
Sta rechtop. Lamar zegt dat je je een touwtje uit je hoofd moet voorstellen dat je naar de hemel trekt.
Stop je handen in je zakken. Vaak ballen mensen hun handen tot vuisten en houden ze dicht tegen hun borst als ze moe zijn. "Deze woorden herinneren ons eraan dat we die handen zachtjes langs de heupen moeten laten glijden, waar de zakken zouden moeten zitten," merkt ze op.
Ogen op de horizon. Als we emotioneel en fysiek vermoeid raken, gaan onze ogen naar de grond, waardoor we onze nek en halswervelkolom krommen, en dat heeft gevolgen voor onze loopvorm, zegt Lamar. "Als je je ogen op de horizon recht voor je richt, in plaats van op je voeten, verander je je loopvorm. "
Wanneer een professional inschakelen?
Als je een blessure hebt opgelopen en vooral als je herhaaldelijk blessures hebt gehad, kan het volgens Matsuzaki tijd zijn om een fysiotherapeut of iemand die getraind is in loopanalyse te raadplegen. En als u terugkomt van een blessure, kan dat ook een goede gelegenheid zijn om feedback van een professional te krijgen.
Afgezien van blessures kan het inschakelen van een professional u helpen uw hardloopprestaties te verbeteren als u doelstellingen hebt om sneller te lopen en
Lamar herhaalt dat de loopvorm slechts één onderdeel is van de hardloopprestatie. "Biomechanica is een belangrijk element voor hardloopsucces, maar aërobe capaciteit speelt een grote rol en ook de mentale instelling speelt een grote rol. "Matsuzaki voegt eraan toe dat voeding ook een rol speelt, net als de hoeveelheid slaap die je krijgt.
