Toen ik een week aan het trainen was voor een epische trailrun in de bergen, voelde ik een verraderlijke pijn in mijn onderbenen. Het was de gevreesde shin splints.
Ik was zo enthousiast om me klaar te maken voor de 17 mijl en zo trots op mezelf dat ik mijn plan had gevolgd, maar ik was te hard van stapel gelopen en had mijn kilometers te snel opgevoerd. Mijn schenen betaalden de prijs. Klinkt dat bekend?
Vervelende shin splints ontstaan wanneer de spieren, pezen en botweefsel rond uw scheenbeen ontstoken raken tijdens repetitieve bewegingen zoals hardlopen, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. "Het is een van de meest voorkomende dingen die ik in mijn praktijk zie," zegt Jordan Metzl, arts voor sportgeneeskunde in het Hospital for Special Surgery in New York City en auteur van Running Strong.
Ontmoet de experts: Megan Roche, M.D., is vijfvoudig nationaal kampioen ultrarunning en coach bij SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., sportarts in het Hospital for Special Surgery in New York City en auteur van Running Strong.
De pijn langs je scheenbeen kan scherp of kloppend zijn, maar waarschijnlijk voel je gevoeligheid bij aanraking. "Je weet dat je het hebt als, wanneer je op je scheenbeen duwt na een run, het pijnlijk is," zegt Metzl. Een andere tip: de pijn zorgt ervoor dat je je pas verandert. Ze zijn niet noodzakelijkerwijs de pijnlijkste kwaal, maar ze kunnen wel zo verslavend zijn.
Een belangrijke manier om scheenbeenklachten te voorkomen is het zorgvuldig plannen en contextualiseren van de training, waarbij de nadruk ligt op het voorzichtig opbouwen van het aantal kilometers, aldus Megan Roche, arts, vijfvoudig nationaal kampioen ultrarunning en coach bij SWAP Running. U moet ook andere trainingsvariabelen in de gaten houden. Bijvoorbeeld, als u uw intensiteit verhoogt, uw trainingsoppervlak verandert, of frequente heuveltrainingen toevoegt.
Lees verder voor alle manieren om shin splints te voorkomen, stretchoefeningen om shin splints te helpen verlichten, en uitrusting die de pijn kan helpen verlichten, volgens deskundigen.
Wat veroorzaakt shin splints?
Er zijn een paar redenen waarom je last hebt van shin splints. Dit is wat de experts zeggen dat er achter de pijn zit:
- Te veel kilometers. Hoogstwaarschijnlijk heb je de kilometerstand te snel opgevoerd, wat het scheenbeen kan irriteren, zegt Metzl. (Dat is precies wat mij is overkomen.)
- Veranderende oppervlakken. Overstappen van loopband naar hardlopen in de buitenlucht of het niet dragen van de juiste schoenen kan ook bijdragen aan shin splints, zegt Nicole Hengels, CSCS, marathonloper en eigenaar en oprichter van Momentum of Milwaukee.
- Veel hardlopen op de weg. Hardlopen op de weg kan scheenbeenspalken veroorzaken, zegt Jessalynn Adam, MD, behandelend arts in sportgeneeskunde bij Mercy Medical Center. Wegen hebben de neiging om aan de kant (waar je rent) een helling te hebben om water weg te laten lopen, maar het betekent ook dat je op een oneffen oppervlak rent - en dat kan leiden tot shin splints.
Verwant verhaal ' De aanpassing die mijn hardloopcarrière veranderde
- Hardloopvorm problemen. Scheenbeenspalken kunnen er ook op wijzen dat er iets mis is met je hardloopmechanisme. "Meestal zijn de voeten van een hardloper plat en rollen ze naar binnen", zegt Metzl. Dit staat bekend als pronatie. Of je hardlooppas is te lang. "Misschien heb je het gevoel dat je als een gazelle rent, maar hierdoor worden de schenen meer belast", zegt hij.
- Zwakkere botten. Je botdichtheid kan ook laag zijn, zegt Metzl. Dit kan worden veroorzaakt door genetica, voedingsproblemen (als u niet genoeg calcium of vitamine D binnenkrijgt) of hormonale problemen.
Pro tip: Als er geen pijn is als je het bot aanraakt, maar je hebt het wel benauwd als je rent, kan dat het zogenaamde exertioneel compartimentsyndroom zijn, wat iets heel anders is en een doktersbezoek vereist.
Vraag je je af of je shin splints kunt voorkomen? Het antwoord is een volmondig ja. Je hoeft als hardloper niet te lijden onder shin splints. Er zijn genoeg effectieve manieren om ze te voorkomen. Dit is wat de deskundigen aanbevelen om scheenbeenklachten te voorkomen voordat ze ontstaan:
- Gooi de versleten schoenen weg: Het niet dragen van de juiste schoenen, of sjokken in versleten schoenen, kan zeker bijdragen aan scheenbeenspalken. Streef ernaar om je hardloopschoenen elke 300 tot 500 mijl te vervangen om het kussen en de ondersteuning fris te houden. Je kunt ook naar je plaatselijke hardloopwinkel gaan voor een loopanalyse, zegt Adam. "Ze geven je vormsuggesties en bevelen bepaalde hardloopschoenen aan die kunnen helpen", voegt ze eraan toe.
- Verhoog geleidelijk het aantal kilometers: zoals Roche al zei, plan uw trainingsweken zodat u het aantal kilometers geleidelijk kunt verhogen. Een goede regel is om uw mijlen elke week met slechts 10 procent te verhogen.
- Gooi de versleten schoenen weg: Het niet dragen van de juiste schoenen, of sjokken in versleten schoenen, kan zeker bijdragen aan scheenbeenspalken. Streef ernaar om je hardloopschoenen elke 300 tot 500 mijl te vervangen om het kussen en de ondersteuning fris te houden. Je kunt ook naar je plaatselijke hardloopwinkel gaan voor een loopanalyse, zegt Adam. "Ze geven je vormsuggesties en bevelen bepaalde hardloopschoenen aan die kunnen helpen", voegt ze eraan toe.
- Verhoog geleidelijk het aantal kilometers: zoals Roche al zei, plan uw trainingsweken zodat u het aantal kilometers geleidelijk kunt verhogen. Een goede regel is om uw mijlen elke week met slechts 10 procent te verhogen.
- Cross-train: U kunt spieren en uithoudingsvermogen opbouwen met andere activiteiten dan hardlopen. "Je wilt tegelijkertijd cross-trainen om er zeker van te zijn dat je niet te veel doet, te snel", zegt Rachel Triche, MD, specialist in sportgeneeskunde, orthopedische voet- en enkelchirurg en teamarts voor de US Soccer Women's Nationaal team. Dat betekent het toevoegen van activiteiten zoals fietsen, zwemmen en krachttraining. Voeg bij krachttraining bewegingen toe die werken aan het versterken van je voetspieren en -bogen (meer daarover hieronder), en zelfs heupen en kern om overbelasting en overbelasting van de schenen te helpen voorkomen.
- Neem uw vitamines: Optimaliseer uw botgezondheid door voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen, die beide de progressie van scheenbeenspalken naar stressfracturen kunnen helpen voorkomen.
- Cross-train: U kunt spieren en uithoudingsvermogen opbouwen met andere activiteiten dan hardlopen. "Je wilt tegelijkertijd cross-trainen om er zeker van te zijn dat je niet te veel doet, te snel", zegt Rachel Triche, MD, specialist in sportgeneeskunde, orthopedische voet- en enkelchirurg en teamarts voor de US Soccer Women's Nationaal team. Dat betekent het toevoegen van activiteiten zoals fietsen, zwemmen en krachttraining. Voeg bij krachttraining bewegingen toe die werken aan het versterken van je voetspieren en -bogen (meer daarover hieronder), en zelfs heupen en kern om overbelasting en overbelasting van de schenen te helpen voorkomen.
- Neem uw vitamines: Optimaliseer uw botgezondheid door voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen, die beide de progressie van scheenbeenspalken naar stressfracturen kunnen helpen voorkomen.
Hoe Shin Splints te behandelen
Soms doe je alles goed en krijg je toch last van je scheenbeen. Als dat gebeurt, haal dan even adem. "Vergeet niet dat voor de meesten van ons het doel is een levenslange loper te blijven " zegt Hengels. "Zorg eerst dat je gezond bent, en richt je op de finish. "Dit is wat je moet doen als je scheenbeenpijn krijgt, rechtstreeks van de experts:
- Maak het niet gewoon "moeilijk". Je kunt in de verleiding komen om te grijnzen en het te verdragen, maar dat is een grote vergissing. Door de pijn heen rennen kan een stressfractuur veroorzaken, waardoor wat drie weken herstel zou moeten zijn verandert in iets dat maanden nodig heeft om te genezen, zegt Metzl. Uw eerste stap na het voelen van pijn zou moeten zijn om uw arts te raadplegen voor een diagnose.
- Probeer wat "relatieve rust". Neem minimaal twee weken pauze, raadt Metzl aan. Voeg vervolgens fietsen of zwemmen toe als een low-impact manier om uw cardiofitness op peil te houden terwijl u met een arts werkt om erachter te komen wat er aan de hand is. Misschien wilt u deze vrije tijd ook combineren met fysiotherapie, op aanbeveling van uw arts.
- Behandel het gebied. U kunt proberen de genezing te verbeteren door gevoelige gebieden te bevriezen - 20 minuten aan, 20 minuten uit, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Je kunt ook een OTC-ontstekingsremmend medicijn nemen nadat je hebt gerend als het je echt doodt, zegt Triche. (Maar ja, als het zo erg is, misschien gewoon rusten?)
- Zorg voor de juiste uitrusting. Het vinden van het juiste paar hardloopschoenen voor je lichaams- en fitnessdoelen is essentieel.
- Corrigeer je formulier. Als je echt serieus bezig bent met hardlopen en maar niet van scheenbeenspalken af kunt komen, raadt Roche aan om een coach of sportdokter te zoeken voor een biomechanische analyse. Ze kunnen een video- of 3D-bewegingsanalyse uitvoeren om uw vorm aan te scherpen en problemen te identificeren. "Door op de been te blijven, wordt de pijn verholpen, maar niet de oorzaak", zegt Metzl.
- Rustig weer aan. Als je denkt dat je schenen er klaar voor zijn, wil je langzaam weer overgaan op je hardlooproutine, zegt Triche. "Als je teruggaat en het doet pijn, moet je je weer terugtrekken", voegt ze eraan toe.
- Zie een document. Als het voelt alsof je voor altijd met scheenbeenspalken te maken hebt gehad en ze niet beter worden, ga dan naar de dokter, zegt Adam. Mogelijk hebt u fysiotherapie nodig om te proberen uw gang te corrigeren en u weer in het spel te krijgen. Een nieuwe krachttraining gericht op je heupen en bilspieren kan ook helpen om tijdens het hardlopen kracht van het scheenbeen te halen.
Rekken om shin splints te verlichten
De volgende stretches zijn gericht op zowel je schenen als je kuiten, dus je krijgt een complete onderbeenmassage. Over zoete opluchting gesproken!
Zittende scheenbeen stretch
" Deze stretch kan gemakkelijk worden aangepast aan uw symptomen, omdat u zelf de bewegingsvrijheid en de diepte van de stretch kunt bepalen", zegt Zach Kirkpatrick, fysiotherapeut en kliniekmanager bij Athletico Physical Therapy. "Bonus: het is ook een mooie quad stretch. "
Pro tip: regel de diepte van deze stretch naargelang uw comfortniveau.
Gastroc Stretch Op Een Stap
Deze stretch is een top aanbeveling voor hardlopende cliënten van Grant Radermacher, een sportchiropractor die zich richt op actieve revalidatietherapie bij Ascent Chiropractic.
Foam Roller Kuit Stretch
Je schuimroller wordt je beste vriend als het gaat om scheenbeenpijn. Hij helpt de strakke, verbindende fascia (weefsel dat je spieren omgeeft) los te maken.
Foam Roller Scheenbeen Massage
"Foamrollers zijn een goede manier om de doorbloeding te bevorderen en strakke triggerpoints van de shin splint te verminderen," zegt Roche.
Kortom: Er zijn veel effectieve manieren om te voorkomen dat shin splints optreden en behandelmogelijkheden voor shin splints als ze optreden, zodat je niet hoeft te lijden onder de pijn tijdens het hardlopen.
