Een duik in een ijskoud zwembad is cool. IJsbaden (ook wel koudwateronderdompeling of koudetherapie genoemd) zijn een hit bij Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough en vele andere profsporters.
Al die sterren op het ijs betekenen echter niet automatisch dat ijsbaden effectief zijn. Je vraagt je waarschijnlijk af of de voordelen van ijsbaden het waard zijn om een menselijke ijsberg te worden. (Hetzelfde!)
Het blijkt dat het gebruik van ijsbaden als herstelmiddel niet zonder controverse is. Gabe Mirkin, de arts die in de jaren zeventig het gebruik van ijs voor herstel bij inspanning populair maakte, trekt zijn oorspronkelijke bevindingen nu in en zegt dat ijs de genezing van de spieren juist kan vertragen.
Maak kennis met de experts: Leada Malek, DPT, CSCS, is een gediplomeerd sportklinisch specialist. Brandon Nicholas, CPT, is een personal trainer bij The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, is fysiotherapeut, holistisch gezondheids- en fitnesscoach, atleet, welzijnsspreker en medeoprichter van Native Path.
Tegenwoordig gebruiken de meeste deskundigen ijsbaden om spierpijn te minimaliseren, zodat u de dag na een zware training hard (of harder) kunt gaan, legt gediplomeerd sportklinisch specialist Leada Malek, DPT, CSCS uit.
Moet je dat bubbelbad na de training inruilen voor een ijsbad? Hier is alles wat je moet weten over de voordelen van een ijsbad, een paar do's en don'ts voor een koud bad en meer - rechtstreeks van deskundigen en trainers.
Als je sceptisch bent over de echte ROI van je hele lichaam in een reusachtige 7
1. U kunt een onmiddellijke afname van de pijn voelen.
Hoewel het duidelijk is dat ijs op je blote huid wordt verdoofd, is dat niet de enige manier waarop ijsbaden helpen pijn af te weren. "Onderzoekers vermoeden dat uw perceptie van pijn wordt verlaagd als de zenuwgeleidingssnelheid wordt vertraagd," legt Malek uit. Kortom, het systeem dat je lichaam gebruikt om aan te geven dat je pijn hebt, gaat in slowmotion.
2. De zwelling kan ook afnemen.
" Vasoconstrictie, of het vernauwen van je bloedvaten als reactie op de kou, kan ook leiden tot een lagere plaatselijke bloedstroom," legt Malek uit. Dus, de extra bloedstroom die de spieren krijgen na een zware training wordt gestopt.
3. Je kunt beter presteren in je volgende training.
Het meest gewilde voordeel van ijsbaden? Dat ze atleten kunnen helpen om op opeenvolgende dagen met hoge intensiteit te trainen of te presteren. "Vooral binnen 24 uur na de training kunnen ijsbaden helpen om zowel DOMS (delayed-onset muscle soreness) als RPE (rate of perceived exertion) te verminderen," zegt Malek. "Dit helpt de sporter om sneller terug te keren naar eerdere trainingsintensiteiten."
Als je een zware training moet verpletteren en er de volgende dag weer tegenaan moet, kan een ijsbad tussendoor helpen om de zwelling en de opbouw van afvalstoffen in je hardwerkende spieren te beperken. Vandaar dat Gaga dat misschien heeft gedaan tijdens haar tournee.
4. Je voelt je misschien minder gestrest.
Hoewel geen enkel onderzoek een direct verband legt tussen ijsbaden en stressvermindering, weet iedereen die 's ochtends een verkoelende zalf op een huiduitslag heeft aangebracht of koud water op zijn gezicht heeft gespat, welke opbeurende effecten een koude behandeling kan hebben. "Vanwege de onmiddellijke pijnverlichting melden sommige mensen dat ze zich gelukkiger of alerter voelen na een ijsbad," legt Malek uit. Bovendien dwingt de extreme temperatuur je tot een diepere en meer gecontroleerde ademhaling, wat ook kan bijdragen tot het ontstressingseffect, voegt ze eraan toe.
5. Het koelt je snel af.
Het lijkt misschien een voor de hand liggend voordeel, maar het is het vermelden waard. Contact met koud water hielp oververhitte mensen twee keer zo snel af te koelen als alternatieve methoden, volgens een onderzoek uit 2015.
Maar voordat je je in een bak met ijsblokjes stort, zijn er een paar mogelijke nadelen die je in gedachten moet houden.
1. Ze kunnen gevaarlijk zijn.
Denk je dat chillen in ijskoud water zoals die overlevenden van een schipbreuk leuk klinkt? "Een persoon kan onderkoeling en bevriezing ondervinden bij een verkeerde uitvoering," waarschuwt Brandon Nicholas, CPT. Plus, omdat ijsbaden je hartslag kunnen vertragen, zijn ze waarschijnlijk slecht nieuws als je een hartkwaal hebt.
Malek voegt eraan toe dat mensen met diabetes ook ijsbaden moeten vermijden, omdat zij vaak moeite hebben hun lichaamstemperatuur op peil te houden bij extreme veranderingen. (Raadpleeg zeker uw arts.)
2. IJsbaden helpen je niet echt om te herstellen.
Eén groot nadeel voor iedereen die probeert spieren op te bouwen of fitter te worden: IJsbaden na de training zouden spierherstel en groei juist kunnen belemmeren, volgens een studie uit 2019 in het Journal of Physiology. De onderzoekers merkten op dat sporters die ijsbaden namen na de training lagere niveaus hadden van een spiergroei gerelateerd eiwit en hogere niveaus van een spierafbraak gerelateerd eiwit dan degenen die hun herstel op kamertemperatuur hielden. Womp, womp.
3. De voordelen kunnen het placebo-effect zijn.
Net als de romance die ik heb opgebouwd met een andere vaste klant in mijn koffiebar, zouden de voordelen van ijsbaden wel eens denkbeeldig kunnen zijn. Ja, de positieve effecten van ijsbaden zijn ten minste gedeeltelijk te danken aan het placebo-effect, suggereert een studie van Medicine and Science in Sports and Exercise. Niets tegen het placebo-effect, maar goed om te weten.
Hoe weet u of ijsbaden geschikt voor u zijn?
Als ijsbaden je kunnen helpen je minder gestrest te voelen en pijntjes weg te spoelen, is het geen wonder dat celebs er helemaal weg van zijn (ook al is het slechts een placebo-effect). Maar of het de moeite waard is om een bad met ijswater te vullen en jezelf erin te proppen, is aan jou.
" Met alle tegenstrijdige bewijzen is het moeilijk te zeggen of ijsbaden echt heilzaam zijn," zegt Malek. "IJsbaden duren een paar minuten om in te gaan vanwege de ijzige temperatuur, waardoor ik me afvraag of het nemen van een ijsbad gewoon tijdverspilling is en of de herstelinspanningen misschien beter aan iets anders kunnen worden besteed. "
Uiteindelijk, tenzij je een soort atleet bent en morgen een training of wedstrijd moet verpletteren na een intensieve training vandaag, kun je het bad waarschijnlijk overslaan. Richt je in plaats daarvan op technieken als schuimrollen en stretchen, stelt Malek voor.
Hoe veilig ijsbaden te nemen
Ben je vastbesloten om je onder te dompelen in temperaturen van Titanic-niveau? Er is een juiste manier om ijsbaden te nemen om veilig te blijven. Voordat je de vriezer opent, volgen hier een paar richtlijnen van experts:
Geen bad of gewoon een alternatief voor een ijsbad? Ga dan voor een koude douche, voegt fysiotherapeut Chad Walding toe. Dit is hoe hij aanraadt om af te koelen onder de douchekop:
Conclusie: IJsbaden zijn niet de helden van het herstel na de training die we ooit dachten dat ze waren, en zijn niet de moeite waard voor de gemiddelde persoon. Richt je inspanningen na de training op het rollen van schuim en stretchen.
