Het is tijd voor een fitness vocabulaire les. De woorden van vandaag zijn adductie en abductie. Als je deze vrijwel identieke termen begrijpt, kun je je vorm beter afstemmen, blessures voorkomen en efficiënt trainen.
" Het is heel gemakkelijk om de twee te verwarren, maar als je het verschil weet tussen adductie- en abductieoefeningen kun je beter trainen," zegt CJ Hammond, CPT, trainer voor RSP Nutrition en eigenaar van sportschool Fit Legend. "Ze gebruiken allebei spieren die helpen bij andere, meer complexe bewegingen - en door te weten hoe de twee te werken, kunt u uw kracht en uitlijning krachtiger maken. "
Maak kennis met de experts: Noah Neiman is de hoofdtrainer en medeoprichter van Rumble Boxing, met tientallen jaren ervaring in de fitnessindustrie. CJ Hammond, CPT, is trainer voor RSP Nutrition en eigenaar van sportschool Gym Legend, waar hij werkt aan de integratie van wetenschappelijk geïntegreerde programma's in zijn trainingsroutines. Ashley Joi, CPT, is een trainer uit Los Angeles en trainer op de Centr app van Chris Hemsworth.
Klaar om deze twee termen eindelijk op een rijtje te zetten? "De woorden adductie en abductie verwijzen naar de beweging van lichaamsdelen naar of van de middellijn van je lichaam (of je torso)," zegt Noah Neiman, CPT, medeoprichter van Rumble. "Bijvoorbeeld, je been uitsteken is een abductieve spierbeweging (wegtrekken), terwijl het terugtrekken van datzelfde been naar het lichaam een adductiebeweging is. "
Hier leggen trainers het verschil uit tussen abductie en adductie, hoe u deze oefeningen in uw routine kunt opnemen, en alle voordelen van trainen met abductie en adductie in gedachten.
Wat is ontvoering?
Stel je voor dat er een lijn loopt van het midden van de bovenkant van je hoofd, helemaal tot aan de vloer, tussen je voeten. Dit is wat fitnessprofessionals je middellijn noemen, wat eigenlijk gewoon het midden van je lichaam is, legt Hammond uit.
Elke beweging waarbij je een of beide benen of armen weg trekt van deze middellijn en naar de zijkanten, wordt beschouwd als abductie, zegt hij. Als je bijvoorbeeld je armen optilt en je voeten wijd spreidt in het eerste deel van een jumping jack? Dat is abductie.
Het is niet verrassend dat spieren die je lichaam helpen abductiebewegingen uit te voeren, abductoren worden genoemd.
Voor je benen, bijvoorbeeld, "de abductoren dragen in belangrijke mate bij aan het stabiliseren van de heupen," zegt Hammond. Deze spieren (die aan de buitenkant van je heupen zitten en enkele van je kleinere bilspieren omvatten) drijven niet alleen bewegingen aan waarbij je je been uit je midden beweegt, maar houden ook je heupen en knieën in de juiste positie bij allerlei oefeningen - zelfs bij het lopen.
Een op abductie gebaseerde oefening die je waarschijnlijk al in je krachttrainingen doet: laterale schouderverhogingen (zie hieronder!), zegt Ashley Joi, CPT, trainer voor gezondheids- en fitness-app Centr.
Bij deze beweging functioneren je deltaspieren (aan de bovenkant van je armen) als abductoren, die je helpen je armen naar opzij en op schouderhoogte te brengen.
Wat is dan adductie?
Als je het nog niet geraden hebt, adductie is simpelweg het tegenovergestelde van abductie.
Stel je die jumping jack nog eens voor. Nadat je de eerste helft hebt afgemaakt en je armen en benen van je middellijn hebt weggetrokken, moet je ze weer terugtrekken zodat je landt met je voeten bij elkaar en je armen aan je zij. Dit - en elke beweging waarbij je een of beide armen of benen naar het midden van je lichaam trekt - is adductie, legt Hammond uit.
Terwijl je heupabductoren bijvoorbeeld aan de buitenkant van je heupen zitten, zitten je adductoren aan de binnenkant (denk: binnenkant dijen), zegt hij.
Als je denkt aan die binnen-dij machine in de sportschool (ja, het heet de heup adductor machine!), nou, hetzelfde. Maar dat is niet de enige beweging die deze spieren traint.
Sumo squats, bijvoorbeeld, richten zich ook op je heupadductoren, omdat je werkt aan kracht en stabiliteit terwijl je kraakt met een bredere houding dan normaal, zegt Joi.
Er is een makkelijke manier om het verschil tussen abductie en adductie te onthouden.
Klaar voor een snelle, eenvoudige truc die eindelijk het onderscheid tussen abductie en adductie duidelijk maakt?
"Adductie" heeft het woord "add" in zich, zegt Hammond. Als je toevoegt, breng je dingen samen - en als je een beweging maakt waarbij je adduceert, breng je één of meer van je ledematen samen in de richting van je middellijn. Boem!
3 beste abductie-oefeningen
Schouder (laterale) verhoging
Hoe:
Overhead Dumbbell Press
Hoe:
Pro tip: Neiman raadt aan beide soorten bewegingen minstens drie keer per week aan uw training toe te voegen.
Schelpen
Hoe:
3 beste adductie-oefeningen
Borstkas
Hoe:
Trek op.
Hoe:
Zijwaartse beweging
Hoe:
Voordelen van abductie- en adductiebewegingen
Inmiddels heb je je gerealiseerd dat het niet alleen een leuke woordenles is, en dat abductie- en adductiebewegingen belangrijk zijn voor je algehele conditie en in het dagelijks leven. Hier zijn een paar van de voordelen die ermee gepaard gaan:
Beter bewegingsbereik. Investeren in beide tegelijk is wat volgens Neiman helpt met mobiliteit. De sleutel is abductie en adductie samen te doen. Neiman raadt aan beide even lang te doen. "Eenvoudig gezegd: hoe meer variaties u uw lichaam traint, hoe mobieler u zult zijn. Dit is vooral belangrijk als het gaat om de mobiliteit van de heup, het epicentrum van ons lichaam. "
Afwisseling in de training. Wanneer u werkt met abductie- en adductie-oefeningen, voegt u natuurlijk contrast toe aan uw routine. "Voor een sterk en gezond lichaam is het belangrijk om alle bewegingspatronen te trainen," zegt Neiman.
Meer functionele kracht. De voordelen van zowel abductie- als adductie-oefeningen zijn onder meer meer kracht. Ze helpen ook bij het lichaamsbewustzijn en verbeteren het evenwicht terwijl je je langzaam (maar gestaag!) aanpast aan de bewegingen. Dit alles leidt tot merkbare winst, vooral bij het tillen van zwaardere gewichten.
Gezonde gewrichten. "Het trainen van adductie- en abductieoefeningen voor de heupverbinding is integraal voor een gezonde flexie van de heup, en kan zelfs bijdragen tot een gezonde beweging van de onderrug, knie en nek," zegt Neiman.
Waar het op neerkomt: Abductie verwijst naar een beweging waarbij je één of beide armen of benen weg trekt van de middellijn van je lichaam. Bij adductie trek je één of beide naar je middellijn toe.
