Hoe krijg je 6-Pack Abs varieert *veel* van persoon tot persoon.

Sculpting six-pack abs is een verheven doel. Het kan vaak voelen als iedereen anders 's methode is gewoon niet effectief voor uw eigen lichaamstype. En dat is waarschijnlijk omdat het is! Dus, wat is het geheim van het bereiken van een sixpack?

Het eerste wat je moet weten is dat niet alle factoren die van invloed zijn op het al dan niet zien van je buikspieren onder jouw controle zijn. "Als je meer spierdefinitie wilt zien in je buikspieren in het algemeen, moet je zeker koppelen hoe je eet en drinkt met lichaamsbeweging," zegt Kara Liotta, CPT, en medeoprichter van KKSWEAT. "Helaas zal alleen de core-oefeningen waarschijnlijk niet doen. "

Maak kennis met de experts: Kara Liotta, CPT, is een fitness trainer uit Brooklyn en medeoprichter van KKSWEAT, een trainingsstudio met digitale en in-person lessen. Jamie Costello, CPT, is een gecertificeerd personal trainer bij het Pritikin Longevity Center met meerdere specialiteiten. Rachel Nicks, CPT, is een Lululemon studio trainer en oprichter en CEO van Birth Queen.

Bijvoorbeeld, de lichaamssamenstelling (of de verhouding tussen lichaamsvet en vetvrije spiermassa) wordt beïnvloed door voeding en lichaamsbeweging, maar ook door genetica. "De meeste vrouwen zouden een percentage van 15 tot 19 procent lichaamsvet (BF) moeten bereiken," zegt Jamie Costello, CPT, van het Pritikin Longevity Center.

"De beste manier om ab workouts te benaderen is om holistisch te denken over je core en 360-graden te trainen rond de kern van je lichaam, in tegenstelling tot alleen te denken aan een 6-pack, wat super onbereikbaar is voor de meeste mensen," zegt Liotta. (Lees: Het is niet gemakkelijk of zelfs realistisch voor veel vrouwen).

Benieuwd wat er echt voor nodig is en of het voor jou haalbaar is? Dit is wat fitnesstrainers aanbevelen om sixpack buikspieren te modelleren en een lichaamsvetpercentage te bereiken dat ze doet knallen.

1. Verhoog de cardio.

Aërobe lichaamsbeweging is een geweldige manier om vet te verbranden. Hoe meer cardio je doet, hoe meer buikvet je zult verliezen, volgens een overzicht van 16 klinische studies die het verband tussen beide onderzochten. En omdat er niet zoiets bestaat als het trainen van een spiergroep, kun je ook je totale lichaamsgewicht verliezen.

"Cardio is een geweldig middel om stress en kilo's kwijt te raken. Beide helpen om kracht op te bouwen en te definiëren," Rachel Nicks, CPT, een trainer van Lululemon, legt uit. Ze raadt aan het zadel naar achteren te bewegen en je heupen stil te houden tijdens het spinnen en de roeier en skimachine te gebruiken om je buikspieren aan te pakken.

Als je consequent aan cardio doet als onderdeel van een fitnessroutine die ook gericht is op core en spieropbouw, zul je zien dat je lichaamssamenstelling verandert en dat je meer tonus en definitie krijgt van top tot teen - inclusief buikspieren. Vraag het maar aan Kourtney Kardashian!

2. Voeg HIIT trainingen toe aan de mix.

Wat is HIIT? Nou, om te beginnen is het een afkorting van high-intensity interval training, en het is misschien wel de snelste manier om buikspieren te krijgen. Dat komt omdat de fitnesstechniek cardio EN krachttraining combineert in één snelle, effectieve workout, oftewel het laat je hartslag flink stijgen.

"Het mooie van een HIIT-les is dat het je het voordeel geeft van lichaamsvetverlies, evenals het aanzetten van vetvrije massa,"zegt Steve Uria, gecertificeerd trainer. "Ik zou zeggen, als je drie tot vier keer per week HIIT gaat doen, zul je een merkbaar verschil zien in je lichaam."

Krijg onze alles

3. Train je buikspieren consequent.

"Elke workout zou core training moeten omvatten," zegt gediplomeerd trainer Anna Kaiser, oprichter van AKT Fitness en de vrouw achter de buikspieren van sterren als Kelly Ripa en Shakira. Weet alleen dat oefening alleen niet genoeg is om je spierdefinitie te geven, want core workouts zullen het buikvet niet per se verminderen, volgens een kleine studie die 24 vrouwen onderzocht die zes weken lang vijf keer per week buikspieroefeningen deden; je moet ook een gezond dieet volgen.

Hoewel gerichte oefeningen in dit gebied uw spieruithoudingsvermogen zullen vergroten, bleek uit een studie van PubMed dat zes weken van dit soort training alleen geen wasbordje buikspieren oplevert. Het is zelfs zo dat alleen aandacht voor core-oefeningen weinig tot geen effect heeft op het verminderen van buikvet, maar het verhoogt wel je core-kracht. Je hebt het waarschijnlijk al eerder gehoord, maar een sixpack wordt echt in de keuken gebouwd.

Toch is de enige manier om spieren op te bouwen en die definitie te bereiken, oefening. Bij het trainen van je buikspieren is het belangrijk dat je je niet alleen concentreert op je rectus abdominis (d.w.z. sixpack). Je moet je hele kern trainen, waaronder je interne en externe obliques, transversale buikspieren en interne stabilisatoren, door bewegingen uit te voeren die vanuit elke hoek beeldhouwen (zoals in deze buikspiertraining van Kaiser).

Probeer deze training van Autumn Calabrese:

4. Eet meer eiwitten.

Als je al actief bent, is de kans groot dat je hebt gehoord dat eiwit een belangrijk onderdeel is van het herstelproces tussen trainingen in, omdat het je spieren helpt zich te herstellen en sterker te worden. Maar wist u dat het verhogen van uw eiwitinname u ook kan helpen uw lichaamssamenstelling te veranderen door uw lichaamsvet te verminderen?

Er is niet eens veel extra eiwit nodig om een groot verschil te maken. Slechts 15 procent meer eiwitten toevoegen aan je dieet kan al voldoende zijn, volgens een onderzoek. Hier zijn de beste eiwitrijke voedingsmiddelen om nu te gaan eten als je dat nog niet doet. Iemand amandel-zonnebloemzaad eiwitkoekjes?

5. Haal je dagelijkse H2O doelen.

Goed gehydrateerd blijven is niet alleen goed voor je huid en systeem in het algemeen, maar uit onderzoek blijkt ook dat het je kan helpen meer calorieën te verbranden en meer lichaamsvet te verliezen.

Het drinken van ongeveer 17 ons water kan je stofwisseling tot 30 procent stimuleren gedurende 10 tot 40 minuten, omdat het je energie-uitgaven verhoogt, zo blijkt uit onderzoek. Volgens dezelfde studie verbrand je 23 calorieën voor elke 17 ounce water die je drinkt.

6. Verminder je inname van suiker en bewerkt voedsel.

Herinner je je dat kinderverhaal over de sprinkhaan, die maar net genoeg had om rond te komen, en de mier die elk beetje voedsel dat hij kon opslaan om te sparen voor de toekomst? Ja, je lichaam is eigenlijk de mier in die fabel. Het slaat overtollige brandstof van voedsel dat het niet meteen verbrandt op als vet om het later af te breken voor energie.

Dit proces verloopt zeer snel bij voedingsmiddelen die veel suiker en

Bovendien kan vooral buikvet worden beïnvloed door hormonen als cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd. Uit onderzoek blijkt zelfs dat stress in verband wordt gebracht met meer buikvet bij vrouwen zonder medisch overgewicht.

7. Kies voor complexe koolhydraten boven geraffineerde koolhydraten.

Hier is nog meer stof tot nadenken: Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, bloem en rijst, kunnen je bloedsuikerspiegel in een achtbaan sturen, waardoor je honger krijgt en naar meer voedsel grijpt om je evenwicht te bewaren.

Bovendien hadden mensen die meer geraffineerde granen aten dan volle granen volgens het onderzoek ook meer buikvet dan degenen die dat niet deden, terwijl het tegenovergestelde gold voor mensen die meer volle granen aten dan geraffineerde.

Kies in plaats daarvan voor complexe koolhydraten, die een lage glycemische index hebben, wat betekent dat ze je bloedsuiker niet doen stijgen, en je langer een vol gevoel geven omdat ze ook goede bronnen van vezels zijn. Bovendien zijn ze de gemakkelijkste voedingsstof voor je lichaam om af te breken als het energie nodig heeft.

8. Vullen met vezels.

Het eten van een vezelrijk dieet is goed voor uw algehele gezondheid. Maar als u specifiek geïnteresseerd bent in hoe u buikspieren en uw sixpack kunt laten knallen, kan het toevoegen van slechts 10 gram extra oplosbare vezels per dag het buikvet verminderen.

Deelnemers aan de studie die dit deden, zagen in vijf jaar tijd 3,7 procent minder buikvet zonder andere veranderingen door te voeren.

Hoe lang duurt het om buikspieren te krijgen?

Nu dat u weet wat de deskundigen aanbevelen, bent u waarschijnlijk benieuwd wanneer u zult opgraven uw six-pack abs. "Het tijdsbestek zal afhangen van uw lichaam ' s genetica en hormonen, " Liotta zegt. "U kunt zeker verminderen uw geraffineerde suiker inname te versnellen het proces, zodat u ' re koppelen dieet en oefeningen in plaats van alleen maar te vertrouwen op crunches."

Het is niet te voorspellen hoe lang het duurt voor je resultaat ziet, maar als je consequent bent met je bekkenbodemoefeningen, een persoonlijke favoriet van Nicks, probeer dan dagelijks 5-10 minuten extra core work toe te voegen, "en echt binnen een week zul je zeker een groot verschil voelen.""Als je een magische week hebt van rust, hydratatie, evenwichtige voeding, geen stress, cardio en krachttraining kan het een week duren. En iedereen is anders, zegt Nicks. Aan het eind van de maand zul je haar dankbaar zijn!