Ik snap het als enkelstabiliteit net zo hoog staat als het organiseren van je sneakers of het schoonmaken van de binnenkant van je oven op je to-do lijstje. Maar het is eigenlijk super belangrijk voor dagelijkse bewegingen zoals lopen (yup).
" Sterke kuitspieren zorgen voor sterke en stabiele enkels, die je helpen stabiliseren wanneer je voet neerkomt," zegt Jacquelyn Baston, CSCS, eigenaar van Triple Fit in Chicago. Hoe sterker deze spiergroep, hoe krachtiger je sprongen, sprints en lifts zullen zijn - en hoe kleiner het risico op blessures.
Je kuiten bestaan uit twee spieren die langs de achterkant van je been lopen, de gastrocnemius en de soleus, zegt India McPeak, CSCS. Staande kuitverhogingen activeren beide spieren, waardoor je kuiten sterker en slanker worden, terwijl ze ook je enkels en voeten stabiliseren.
Maak kennis met de experts: India McPeak, CSCS, is een gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, voormalig universitair turnster en momenteel bezig met haar master in sport- en bewegingsleer. Jacquelyn Baston, CSCS, is gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en eigenaar van Triple Fit in Chicago.
Denk aan kwaliteit boven kwantiteit met kuitverhogingen. Door je reps te versnellen krijg je niet de vele voordelen die een goede vorm wel heeft. Hier zijn stapsgewijze instructies om de kuitsprong correct uit te voeren en meer tips van deskundigen om het onderbeen te versterken.
Hoe:
Reps
Vormtips: Het enige waar je op moet letten zijn je enkels - als dit gebied zwak is, kunnen je enkels naar binnen of buiten rollen, wat kan leiden tot onevenwichtigheden en blessures aan de enkels en knieën, legt Baston uit. Als dit het geval is, doe dan enkelversterkende oefeningen voordat je kuitverhogingen in je training opneemt. En u kunt zo nodig dicht bij een muur gaan staan voor evenwicht.
Voordelen van kuitverhogingen
Kuitverhoging is slechts één manier om de kuitspieren te versterken. Als je de gastrocnemius en de soleus (twee spieren die via de achillespees aan het hielbeen vastzitten en die samen je kuiten vormen) traint, kun je een aantal grote voordelen verwachten.
Balans verbeteren. Deze beweging is geweldig voor het verbeteren van de enkelstabiliteit, kracht en vervolgens het algehele evenwicht. Kuitverhogingen verbeteren het evenwicht, wat belangrijk is voor lichaamsbewustzijn, coördinatie en mobiliteit, volgens onderzoek uit 2020.
Meer kracht. Als je trainingen veel explosieve bewegingen bevatten, zoals springen, geven kuitverhogingen je meer kracht. Die extra enkelstabiliteit helpt bij het landen en opstijgen.
Algehele kracht vergroten. Enkelsteun is ook cruciaal voor zware lifts, volgens Baston. Met kuitverhoging kun je een Roemeense deadlift doen, squatten als een pro en nog veel meer.
Maak Calf Raises deel van je training
Het mooie van deze beweging is dat je hem vrijwel overal kunt doen - Baston zegt dat ze hem graag doet tijdens het tandenpoetsen.
Gerelateerde verhalen De beste oefeningen voor buik en kont 17 beste beginnersoefeningen om thuis uit te proberen 10 beste oefeningen om een supersterke kont te bouwen
Maar als u het in uw gestructureerde training wilt opnemen, probeer dan twee tot drie dagen per week kuitverhoging te doen.
Omdat kuitverhogingen een geïsoleerde oefening met één gewricht zijn, is het belangrijk ze te combineren met andere bewegingen die de gewrichten versterken waaraan deze spiergroep is verbonden, adviseert Baston. In dit geval is dat het enkelgewricht onder en de knie boven.
Begin met het toevoegen van calf raises als superset na squats of lunges. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening gaan combineren met plyometrische bewegingen die de kuitspier verder isoleren, zoals touwtje springen of jump squats. U kunt het ook moeilijker maken door kuitverhogingen uit te voeren terwijl u op één been staat of een halter in uw handen houdt. (Deze knieversterkende oefeningen gaan ook goed samen met calf raises).
Wil je een complete onderlichaamtraining? Probeer deze routine:
En over rekken gesproken, zorg dat je rekt na een training met deze beweging. "Dit is een spiergroep die moeilijk kan herstellen en kan leiden tot blessures aan de voetbogen, zoals fasciitis plantaris, als je hem daarna niet rekt," zegt Baston. Wand lunges en downward dog na de training zouden het moeten doen.
