Kijk, lopen 13.1 mijl kan een vrij intimiderend prestatie, vooral als je nieuw-ish om te lopen in het algemeen. (Zoals, je ' re pretty darn moe zelfs na slechts een paar mijl.) Dat gezegd hebbende, ton mensen lopen half-marathons elk jaar - serieus! Bijna 1.79 mensen liepen halve marathons in totaal in 2019, met meer dan 60 procent van die lopers zijn vrouwen.
Of een halve marathon nu een fitnessitem op je bucketlist is of je opstapje naar een grotere afstand (hoi, trainingsschema voor de hele marathon), een halve marathon kan je uit je cardio-comfortzone halen en tegelijkertijd je inspanning en uithoudingsvermogen testen. Nog een bonus? Omdat de afstand beter te doen is, neemt de training niet zoveel van je leven en tijd in beslag als wanneer je een hele marathon loopt. Kortom, alles wat je moet weten is dat *je dit kunt*.
Maar...wat nu? Hoe lang moet je eigenlijk trainen? Moet je ook andere oefeningen doen, zoals crosstraining? Dat zijn de moeilijke vragen.
Daarom heeft Women's Health deze 12 weken durende trainingsgids voor de halve marathon samengesteld, exclusief voor WH+ leden. Voor toegang tot al die pre-race informatie goedheid, alles wat je hoeft te doen is aanmelden voor een WH + lidmaatschap en je bent goed om te gaan. Hier is wat je nog meer moet weten voordat je begint ...
Help me herinneren: Hoe lang is een halve marathon precies?
Een halve marathon is 13,1 mijl lang, of 21 kilometer. Zoals de naam al doet vermoeden, is het precies de helft van de afstand van een volledige marathon, die 26,2 mijl en 42 kilometer bedraagt. Hoewel het de helft is van de afstand van een echte marathon, kan de lengte van de race nog steeds ontmoedigend zijn voor zowel doorgewinterde lopers als nieuwelingen.
Download hier de trainingsgids voor de halve marathon
" Het is een race die iets meer training, discipline en planning vereist voor lopers die het naar een hoger niveau willen tillen", zegt Jasmine Nesi, een USATF-gecertificeerde hardloopcoach, instructeur bij Mile High Run Club in New York City en medeoprichter van RUNGRL. "Het kan intimiderend zijn, maar het is beheersbaar - en het gevoel van voltooiing aan het eind, en de medaille, is onbetaalbaar! "zegt Nesi. Heb je dat onder de knie?
Oké, maar waarom zou ik een halve marathon trainingsplan volgen?
In principe kan het volgen van deze door WH begeleide 12-weekse training je op weg helpen naar succes.
In deze gids staat alles wat je nodig hebt, allemaal met informatie van deskundige trainers die de ins en outs van de halve marathon training kennen.
Gerelateerd verhaal De 12 beste hardloopschoenen voor vrouwen
Kijk, als je nog steeds twijfelt, denk dan terug aan de middelbare school, toen je vergat te studeren voor je wiskunde examen en je totaal verknalde toen de grote dag aanbrak.
" Er is niets erger dan je onvoorbereid voelen op de dag van de wedstrijd", zegt Nesi. "Door vast te houden aan een plan kun je je niet alleen fysiek, maar ook mentaal voorbereiden op de 13.1," legt ze uit.
Het halve marathon trainingsplan downloaden
Vertrouwen: Dit raceplan zal u helpen kalm en beheerst te blijven wanneer uw halve marathon eraan komt, omdat u weet dat u zich zo goed mogelijk hebt voorbereid om over de finish te komen - en u zult meer kans hebben om pijnlijke blessures te voorkomen.
Wat voor soort krachttraining moet ik doen?
ICYDK, crosstraining is de sleutel tot dit trainingsprogramma voor de halve marathon. Voor deze WH-gids plant Nesi dat u ten minste één tot twee dagen per week aan crosstraining doet, waardoor u uw spieren kunt opbouwen en onderhouden terwijl u uw aantal kilometers vergroot.
Cross-training kan u ook helpen het risico van een burn-out door te veel hardlopen te verminderen. Je kracht behouden door crosstraining zal je ook helpen blessures te voorkomen en je gezond te houden tijdens het hele proces, dat over het algemeen zwaar kan zijn voor het lichaam.
Wat moet mijn trainingsschema voor de halve marathon me vertellen over de voorbereiding op de wedstrijd?
Deze PDF leidt je door alles wat je vóór de wedstrijd moet weten - vooral naarmate de grote dag dichterbij komt. Alles van voeding en slaap tot de kleding die je tijdens de race moet dragen, komt aan bod, inclusief hoe je je aantal kilometers moet afbouwen naarmate je wedstrijddatum nadert, zodat je benen (en geest!) fris zijn.
Nu je eigenlijk een expert bent op het gebied van halve marathon trainingsprogramma's, is het tijd om deze PDF voor jezelf te downloaden, een exclusief extraatje voor Women's Health+ leden.
En BTW, inschrijven voor een Women's Health+ lidmaatschap geeft je ook toegang tot onze nieuwsbrief voor alleen leden, naast *onbeperkte inhoud van de site* (dat betekent heel veel andere soorten training), en een abonnement op een gedrukt tijdschrift van een jaar.
Word vandaag nog lid van Women's Health+ voor exclusieve toegang tot deze hardloopgids, een abonnement op Women's Health en nog meer voordelen.
