Stilstaan is hard werken. Probeer maar eens een complexe yogahouding aan te nemen of een plank te houden, en zeg me dat ik het mis heb. Je voelt het branden zonder een spier te bewegen. Planks, waarbij de spieren van je schouders tot aan je benen worden getraind, zijn een echte rockster in de wereld van isometrische oefeningen.
Deze eenvoudige lichaamsgewicht beweging is echt effectief op zichzelf, en planken helpen je de rest van je trainingen te verbeteren. "Dit is een geweldige basisbeweging, want veel oefeningen beginnen met een plank," zegt Betina Gozo, NASM-gecertificeerd personal trainer. Denk: pushups, mountain climbers, of een van de vele andere plank variaties.
Maak kennis met de experts: Betina Gozo, CPT, is een NASM-gecertificeerde personal trainer, Apple Fitness+ Trainer, Nike Master Trainer, en winnaar van WH's 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, is de auteur van The 30-Second Body, gespecialiseerd in beweging voor kinderen, en is een kracht en voeding coach voor acteurs en pro atleten.
"Planks zijn een van mijn favoriete oefeningen omdat het niet alleen goed is voor je buikspieren, maar het is een geweldige algemene versterkende beweging voor je rug, schouders en heupen, "zegt Gozo. "Het bouwt stabiliteit op rond al die spieren. Het helpt je core te versterken voor krachttraining, hardlopen of zelfs gewoon dagelijkse activiteiten;
Maar zelfs als je een uur op de plank staat (figuurlijk... dit is hoe lang je een plank moet vasthouden), heb je er niets aan als je vorm niet klopt.
Lees verder voor alle deskundige tips om je plankvorm te perfectioneren, alle voordelen van de oefening en meer variaties om je core workout te verbeteren.
Hoe doe je een Plank met de juiste vorm?
Hoe:
Stelt
Voordelen van planken
Er zijn heel wat voordelen verbonden aan het zweten op de planken. De beweging is een favoriet onder trainers om de kern te trainen, maar planken doet nog veel meer.
Sterke, getonede kern. Met planken werk je aan de buikspieren die je ziet en de diepere kern die je alleen voelt. "De plank is een geweldige oefening om je diepe innerlijke kern te versterken: je transversale buikspieren, multifidus, middenrif en bekkenbodem," legt Adam Rosante uit, gecertificeerd personal trainer en auteur van The 30-Second Body.
Verbeterde houding. Met planken werk je aan de spieren die je ruggengraat ondersteunen en controleren. Het resultaat? Je zult merken dat je langer staat.
Betere algemene beweging. De spieren in een plank zijn de basis van alles wat je doet, volgens Rosante. Dat is in de sportschool en in je dagelijks leven.
Totale lichaamskracht. Met planken werk je veel meer dan alleen je kern. Als je het goed doet, is de plank een geweldige totale lichaamsbeweging. Je gebruikt je quads, bilspieren, armen en meer.
Vermijd deze veelvoorkomende plankfouten
Nu je alle vormtips kent om een perfecte plank te maken, moet je ook weten wat je niet moet doen. "Het kan in het begin moeilijk zijn om je bewust te zijn van je lichaam in de ruimte," zegt Rosante. "Als je voor het eerst begint, kan het nuttig zijn om een spiegel te gebruiken om je vorm te controleren.
Naar voren of naar boven kijken. Dit is de meest voorkomende fout die mensen maken, zegt Rosante. "Dat spant je nek en doodt uiteindelijk je hele vorm," legt hij uit. "Kijk naar de vloer voor je. Stel je voor dat je een tennisbal tussen je kin en je nek houdt. "Dat houdt je ruggengraat neutraal en helpt je pijn en blessures te voorkomen.
Doorgezakte heupen. "Vaak zie ik dat mensen hun schouders naar achteren laten vallen, de ribbenkast omhoog, en de heupen zakken,"zegt Gozo, en Rosante is het daarmee eens: "Dit is een van de eerste dingen die gebeuren als je kern vermoeid raakt. "Dat maakt de beweging niet alleen minder effectief, maar belast ook je onderrug. "
Gerelateerde verhalen Hoe perfectioneer je je pushup en behaal je ALLE winst Hoe doe je Bird Dog op de juiste manier Hier is precies waarom je zou moeten deadliften
Je armen overbelasten. Als je je rug laat krommen of je heupen omhoog laat gaan, kunnen je armen het overnemen. "Wanneer uw kern vermoeid raakt, is uw reflexmatige reactie om het te ondersteunen door wat, of in de meeste gevallen, het meeste gewicht in uw armen te leggen," zegt Rosante. Deze houding belast je schoudergewrichten en ruggengraat, wat je niet wilt, en ontlast je kern. "En dat doet het doel van de hele beweging teniet.
Als dit gebeurt, knijp dan je bilspieren samen en denk eraan je heupen weer in lijn te brengen. "Als je je voeten verder uit elkaar zet, krijg je ook een stabielere basis, waardoor de beweging wat gemakkelijker wordt, zegt Rosante. "Als je sterker wordt, kun je het gat gaan dichten. "
Maak planken deel van uw training
Planks kunnen gemakkelijk deel uitmaken van je dagelijkse routine. "Planks zijn iets wat je elke dag kunt doen, maar het is niet nodig om ze heel lang te doen," zegt Gozo. "Ik denk wel dat het een goed idee is om een paar verschillende planks te doen gedurende de dag, op verschillende momenten van de dag omdat je onder verschillende vermoeidheid staat. Hoe meer je je lichaam kunt trainen om stabiel te zijn onder zoveel verschillende omstandigheden, hoe sterker het zal zijn "
Beste Plank Variaties om te proberen
Zijwaartse Plank
Hoe:
Inchworm
Hoe:
Stability Ball Roer De Pot
Hoe:
Bergbeklimmer met greep
Hoe:
Sprawl
Hoe:
Renegade Row
Hoe:
Plank met knietik
Hoe:
Zijwaartse Plank Dips
Hoe:
Side Plank en Reach Through
Hoe:
Plank met heupdip
Hoe:
Plank met zijwaartse armheffing
Hoe:
Plank met beenverhoging
Hoe:
Plank met wisselende armheffing
Hoe:
