Hier is iets wat je niet elke dag hoort, maar wel zou moeten horen: Uw bekken is de ware MVP van uw lichaam. Dat komvormige configuratie van botten in uw onderbuik is de belangrijkste steun voor uw wervelkolom, helpt bij de overdracht van gewicht aan uw onderste ledematen, en beschermt uw interne organen. Dit zijn maar een paar manieren waarop je bekken je helpt te functioneren, dus het is belangrijk om het niet te verwaarlozen. Bekken kantelen!
Bij Pilates zijn bekkenkantelingen een veel voorkomende en fundamentele beweging waarbij het bekken wordt gepositioneerd ten opzichte van de wervelkolom, zegt Diarra Cummings, gecertificeerd Pilates-instructeur en oprichter van Snatched Fitness NYC. "Bij bekkenkanteloefeningen wordt het bekken vaak gewiegd of geschommeld terwijl de benen en de wervelkolom worden gestabiliseerd", legt ze uit.
Maak kennis met de experts: Diarra Cummings is een gecertificeerd Pilates instructeur, met aanvullende certificeringen in pre
Omdat het bekken naar voren (anterior), naar achteren (posterior) en zijwaarts (lateraal) kan kantelen, kan een bekkenkanteling helpen om een betere houding te krijgen, de bekkenbodemspieren te versterken, de mobiliteit te vergroten en stress of pijn op de heupen en de onderrug te verlichten, zegt ze.
Bekkenkantelingen betrekken ook de onderste buikspieren (hallo, core!). "De bekkenkanteling is belangrijk omdat het de intrinsieke core stabilisatoren bewust maakt en uiteindelijk controle, kracht en uithoudingsvermogen geeft", zegt Jackie Sherwood, gecertificeerd Pilates-instructeur en trainer bij AKT. "Beheersing van de diepe interne spiercilinder is waardevol voor het behoud van een gezonde onderrug en heup en helpt bij algemene fysieke prestaties. "
Gerelateerd verhaal 8 Beste bekkenbodemoefeningen voor vrouwen
Bovendien kan het kantelen van het bekken de seksuele gezondheid bevorderen. "Het strakker en losser maken van de bekkenbodemspieren kan helpen bij een beter seksueel functioneren," zegt Cummings. Studies tonen aan dat het leren controleren en versterken van de bekkenbodem de opwinding, de prestaties en het plezier verhoogt.
Hoe de bekkenkantelingen met de juiste vorm uit te voeren
Het is belangrijk te weten dat het kantelen van het bekken een subtiele, nauwelijks zichtbare beweging is die controle aanleert. "Dit is geen oefening waar je van afvalt of pijn van krijgt, maar het helpt je gezonde gewrichten en een goede mobiliteit te behouden," zegt Cummings. Probeer de oefening 's ochtends te doen om uw onderrug los te maken, of als warming-up of cooldown tijdens uw training.
Instructies: Maak twee sets van 10 reps, 3-5 dagen per week.
Hoe:
Pro tip: Cummings raadt aan een kleine bal of yogablok tussen de binnenkant van de dijen te plaatsen om het onderlichaam te stabiliseren en de juiste uitlijning te behouden.
Bekkenkantelfouten om te vermijden
Pro tip: Je doet misschien al aan bekkenkanteling (vooral als je aan yoga of Pilates doet). Veel core work, zoals bicycle crunches, voorarmplanks en bear planks, vereisen een lichte bekkenkanteling, zegt Sherwood.
Voordelen van de bekkenkanteling
Hier is een kort overzicht van alle voordelen van een goede bekkenkanteling:
1. Pas de ondersteuning van je bovenlichaam aan.
2. Ga op een stabiliteitsbal zitten voor meer uitdaging.
3. Niveau omhoog met een halve knielende positie.
Wie kan bekkenkantelingen doen?
Het mooie van deze eenvoudige beweging is dat vrijwel iedereen ervan kan genieten. Bekkenkantelingen schitteren echt tijdens en na de zwangerschap.
Het kantelen van het bekken kan een goede prenatale oefening zijn, omdat het gewicht van de baby de wervelkolom belast en vaak spanning in de onderrug veroorzaakt, aldus Sherwood en Cummings. Als op uw rug liggen tijdens de zwangerschap oncomfortabel is, probeer dan op een stabiliteitsbal te zitten of ga op handen en voeten zitten.
Voor postnataal herstel zijn bekkenkantelingen een goede manier om de verbinding met de diepe intrinsieke bekkenstabilisatoren te herstellen en de transversale buikspieren te trainen. Bekkenkantelingen zijn ook een kalmerende oefening en kunnen nuttig zijn om een gevoel van centrum terug te krijgen te midden van de drukte van het moederschap," zegt Sherwood.
Er zijn echter een paar mensen die het beter niet kunnen doen. "Iedereen met een recente chronische blessure aan de onderrug, ernstige osteoporose, een recente operatie of een diagnose van een achterwaartse rughernia moet de bekkenkanteling vermijden tot overleg met de arts," zegt Sherwood. Als u pijn ervaart bij het uitvoeren van de beweging, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut.
