Als je weinig tijd hebt maar toch je lichaam echt wilt transformeren, is een buikspieroefening een slimme plek om te beginnen. Als je een sterke middensectie opbouwt, haal je meer uit elke oefening die je doet, want je core is de bron van je stabiliteit en kracht. Bovendien helpt het strakker maken van je hele core (dus zowel je rug- als buikspieren) lage rugpijn te voorkomen en je houding te verbeteren, waardoor je er langer uitziet. Mooi, toch?
Ik heb deze 30-daagse buikspieruitdaging ontworpen om ervoor te zorgen dat je je nooit verveelt, terwijl je je kern vormgeeft en versterkt in slechts vijf minuten per dag.
Alle bewegingen zijn buikspieroefeningen op lichaamsgewicht, ideaal voor elk niveau. Of je nu een nieuweling bent in core work of een expert in buikspieroefeningen, deze uitdaging is voor jou. Het enige wat je nodig hebt om mee te doen is een yogamat. Je werkt zes dagen per week aan je buikspieren en besteedt de zevende dag aan een snelle mindfulnessoefening.
Als je je zorgen maakt over het overbelasten van je buikspieren door er elke dag op te focussen, stress dan niet: Je buikspieren herstellen sneller dan andere spiergroepen. Ze zijn opgebouwd uit overwegend fast-twitch spiervezels, wat betekent dat ze zowel moe worden als snel herstellen.
Word lid van ons WH Stronger lidmaatschapsprogramma voor slechts $2 per maand en krijg exclusieve toegang tot deze PDF van onze 30-daagse Abs Challenge!
Wat kun je verwachten in de 30-daagse Abs-uitdaging?
Elke dag van de week oefen je een andere beweging en train je een andere spiergroep in je kern. Je stimuleert de transversale buikspier, de spier die je interne organen vasthoudt. Je daagt je rectus abdominis uit, de externe buikspieren die je kunt zien. Bovendien versterk je je interne en externe obliques, die in een X-vorm rond je middel lopen.
Voor de beste resultaten van deze uitdaging doet u de oefening van de dag naast twee tot drie dagen per week krachttraining voor het hele lichaam (lichaamsgewicht telt nog steeds!) en twee tot drie dagen per week lichte cardio, zoals een power walk van 15 tot 20 minuten.
Houd uw vooruitgang bij. Tel aan het begin van de uitdaging hoeveel herhalingen u van elke beweging in 40 seconden kunt doen. Houd dat getal bij de hand en herhaal deze test aan het einde van de uitdaging om te zien hoeveel sterker jij (en je buikspieren) zijn geworden.
Maak tijd voor mindfulness. Geef je buikspieren elke week een dag vrij. Mindfulness kan zo simpel zijn als je concentreren op je ademhaling, luisteren naar een geleide meditatie, of, mijn persoonlijke keuze: alternatieve neusgatademhaling. Begin met vijf minuten en voeg elke week een minuut toe. Tegen het einde van de maand doe je elke zaterdag 10 minuten.
Doe elke dag één oefening, behalve op je mindfulness rustdag. Voor elke oefening werkt u 30 seconden (per kant, indien van toepassing), waarna u 30 seconden rust neemt. Ga door met vijf rondes, of vijf tot 7,5 minuten in totaal.
Download de 30 dagen Abs Challenge PDF
Knielende Pushup
Hoe: Begin in een knieplank met stuitje ondergeschoven, wijsvingers recht naar voren en vingers wijd gespreid, voeten bij elkaar en tenen opgetrokken, rustend op de mat. Laat zakken, te beginnen met de schouders weg van de oren, ellebogen iets naar binnen in de richting van de ribben. Druk snel omhoog. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Static Deadbug
Hoe: Begin liggend op de rug met de armen aan de zijkanten, de benen gebogen en de voeten plat op de mat. Hef de armen naar het plafond op schouderhoogte. Hef de knieën in de lucht tot de benen een hoek van 90 graden vormen. Buig de voeten. Houd de core 30 seconden vast en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Plank Knee Cross Pulls
Hoe: Begin in een plank positie. Trek de rechterknie onder het lichaam en over de linkerelleboog. Keer terug naar plank, en trek dan de linkerknie onder het lichaam en overdwars om de rechterelleboog aan te raken. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Dij-ondersteunde Rockies
Hoe: Start balancerend op stuitje met linkerbeen recht en opgetild om van de mat te zweven, rechterbeen gebogen, rechterhamstring net boven knie vasthouden met rechterhand, en linkerarm opgetild zodat biceps in lijn is met oor. Rol beheerst terug tot de schouderbladen de mat raken en de heupen van de vloer komen. Rol naar voren om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Side Plank Elbow Twist
Hoe: Begin in een zijwaartse plank met gebogen voeten, linkervoet op de rechter gestapeld, bovenlichaam gesteund op rechter onderarm, elleboog onder schouder en linkerhand achter hoofd. Draai in de taille om de linkerelleboog naar beneden te brengen en de mat aan te raken. Houd de heupen hoog en het onderlichaam stabiel. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en wissel dan onmiddellijk van kant. Rust 40 seconden. Ga door voor 7,5 minuten in totaal.
Kat Koe
Hoe: Begin op handen en voeten. Adem in en laat de buik naar de mat zakken en buig de rug, kijk omhoog naar het plafond. Houd vijf seconden vast en buig dan naar achteren, trek de navel naar de ruggengraat en buig het staartbeen onder. Houd vijf seconden vast. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Plank houden tegenovergestelde knie val
Hoe: Begin in een plank. Terwijl u de heupen horizontaal houdt, laat u één knie langzaam zakken om de mat te raken. Keer de beweging om en doe hetzelfde met de andere knie. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Heuplift in rugligging
Hoe: Ga op uw rug liggen, armen naast u. Houd de schouderbladen in de vloer en til de heupen van de grond. Knijp in de bilspieren op de top en keer terug naar het begin. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Bear Plank Schoudertikken
Hoe: Begin op handen en voeten met opgetrokken tenen. Duw in je handen en til je knieën op om van de mat te zweven. Houd de heupen horizontaal terwijl je de rechterhand optilt om de linkerschouder aan te raken. Breng de rechterhand terug naar de mat en til de linkerhand op om de rechterschouder aan te raken. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Viervoeter Vogelhond
Hoe: Begin op handen en voeten. Strek tegelijkertijd de rechterarm naar voren tot schouderhoogte en het linkerbeen tot heuphoogte, houd de ledematen recht. Buig dan naar achteren en trek de rechterelleboog naar de linkerknie om deze aan te raken. Strek de rechterarm en het linkerbeen uit. Keer terug naar het begin en herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Onderarm Side Plank Hold
Hoe: Begin liggend op rechterzij met bovenlichaam gestut op rechteronderarm, elleboog onder schouder, linkerhand op linkerheup, en benen gestrekt met linkerbeen gekruist voor rechts, voeten gebogen en rustend op mat. Til de heupen zo hoog mogelijk van de mat. Houd 30 seconden vast en wissel dan onmiddellijk naar de andere kant. Rust 30 seconden. Ga door voor 7,5 minuten in totaal.
Cross Press Dead Bugs
Hoe: Begin liggend op de rug, linkerarm opgeheven naar het plafond op schouderhoogte, rechterbeen opgeheven naar het plafond op heuphoogte (voet gebogen), linkerbeen gebogen op 90 graden, en rechterhand duwend in de bovenkant van de linkerknie. Tegelijkertijd laat u de linkerarm langzaam naar achteren zakken tot de biceps bij het oor is, terwijl u het rechterbeen naar voren laat zakken om boven de mat te zweven. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan onmiddellijk naar de andere kant. Rust 30 seconden. Ga in totaal 7,5 minuut door.
Knielende Pushup naar Bird Dog
Hoe: Begin in een kniebank, staartbeen ondergestoken, wijsvingers wijzen recht naar voren en vingers wijd gespreid. Daal af, trek de schouders weg van de oren, ellebogen lichtjes naar binnen in de richting van de ribben. Druk snel op, waarbij u deze keer uw knieën van de grond tilt en uw linkerarm naar voren brengt tot schouderhoogte en uw rechterbeen tot heuphoogte. Laat u terugzakken tot kniebank. Herhaal dit aan de andere kant. Ga 30 seconden door en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Quadruped Shoulder Rolls
Hoe? Begin op handen en voeten. Trek een grote cirkel met de schouders door ze omhoog te drukken naar de oren, en rol ze dan naar achteren. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en wissel dan 30 seconden van richting. Rust 30 seconden. Ga in totaal 7,5 minuut door.
Plank Afwisselende Teen Touch
Hoe: Begin in een plankpositie. Terwijl u de heupen zo vlak mogelijk houdt, pakt u de rechtervoet van de grond en buigt u de rechterknie onder de buik naar de borst, terwijl u de linkerhand van de mat tilt om met de linkervingers op de rechtertenen te tikken. Keer terug naar de plankpositie. Herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Inchworm
Hoe: Begin staand aan de achterkant van de mat. Vouw naar voren, buig de knieën, tot de handpalmen de vloer bereiken. Loop langzaam met de handen naar voren en trek het lichaam in een plankpositie. Houd de heupen stil en de benen recht, loop langzaam met de handen terug naar het begin en ga staan. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Plank naar afwisselende zijplank
Hoe: Begin in een plankpositie. Hef de rechterarm naar het plafond op schouderhoogte terwijl u het lichaam draait om te openen naar de rechterkant van de mat. Het lichaam moet een T" vorm krijgen. Keer terug naar de plankpositie. Hef de linkerarm op schouderhoogte naar het plafond terwijl u uw lichaam naar de linkerkant van de mat draait. Keer terug naar de plankpositie. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Two-Step Plank Walk
Hoe: Begin in een plankpositie. Beweeg de linkervoet 12 centimeter naar links en breng de rechterhand naar links onder de borst. Beweeg vervolgens de linkerhand 12 centimeter naar links terwijl u de rechtervoet naar links brengt. Herhaal dit een tweede keer vanaf het begin, en draai dan de bewegingen om om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Stretch Sprong naar Plank
Hoe: Begin in het midden van je mat te staan met de voeten bij elkaar en de handen aan de zijkanten. Zwaai de handen naar boven en maak een klein sprongetje recht omhoog van de mat. Land en buig onmiddellijk de knieën, buig naar voren en plaats de handen op de grond. Spring met de benen terug en land in plankpositie. Spring snel weer met de voeten naar voren om de handen te ontmoeten. Sta op en zwaai de armen naar boven om nog een klein sprongetje te maken. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Bear Crawl Hold
Hoe: Begin op handen en voeten met opgetrokken tenen. Til uw knieën op zodat ze van de mat zweven en zet met elke voet een stap naar voren. Span de buikspieren aan door de navel naar de ruggengraat te trekken, duw de handen in de mat en houd ze vijf seconden vast. Zet dan, zonder de knieën te laten zakken, met elke voet een stap terug. Laat de knieën zakken tot op de mat. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Hoe: Begin liggend op de rechterzij, de rechterarm uitgestrekt op de vloer in een lichte hoek voor het lichaam, de linkerhand achter het hoofd, en het linkerbeen op de rechter gestapeld. Til tegelijkertijd de benen en de romp omhoog en naar elkaar toe, waarbij u probeert de linkerelleboog aan te raken aan het linkerbeen, leunend op de rechteronderarm ter ondersteuning. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan onmiddellijk naar de andere kant. Rust 30 seconden. Ga in totaal 7,5 minuut door.
Plank Jacks
Hoe: Begin in een plank, voeten bij elkaar. Sprong de voeten op heupenbreedte afstand van elkaar, en sprong ze dan weer samen, met de heupen horizontaal. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Scap Pushup
Hoe? Begin op handen en voeten. Spreid de schouderbladen wijd over de rug alsof je probeert een BH-lijn op het plafond af te drukken, en knijp dan de schouderbladen samen terwijl je de borst naar de mat laat zakken zonder je armen te buigen. Dat is één rep. Herhaal dit 30 seconden en rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.
Ga voor meer 30-daagse trainingsprogramma's naar WomensHealthMag.com.
