De dagen dat je tijdens de gymles werd getest op je gebogen arm hangen zijn misschien al lang voorbij, maar het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam is nog steeds belangrijk. Of je nu ooit een pullup wilt kunnen doen of gewoon niet voor je leven wilt vrezen telkens als je iets zwaars van de bovenste plank van je kast probeert te halen, je zult er geen spijt van hebben dat je de spieren in je rug, borst, armen en core wat liefde toont.
Vooral omdat je je woonkamer niet uit hoeft voor een ~legitieme~ bovenlichaamstraining. Met slechts een paar halters (of twee) en genoeg ruimte voor een yogamat kun je elke spier van je schouders tot je buikspieren laten trillen.
Neem twee of drie keer per week een dumbbell-workout voor het bovenlichaam op in je routine en je voelt je niet alleen sterker als je alles draagt, maar je zult ook merken dat de spieren in je rug, armen en buik eindelijk knallen. Wonder Woman, ben jij dat? Je zult verrast zijn wat een zelfvertrouwenbooster het opbouwen van spieren kan zijn.
Volg de onderstaande oefeningen voor een complete workout, van de opwarmoefeningen die je spieren klaarstomen om hard te werken tot de bewegingen die je moet doen en waarmee je grote resultaten boekt.
Tijd: 20 minuten
Uitrusting: mat, halters
Goed voor: bovenlichaam
Instructies: Doe zoveel mogelijk herhalingen van elk van de volgende oefeningen in de voorgeschreven tijd. Rust wanneer dat is aangegeven en ga dan verder met de volgende oefening.
Hoe: Begin staand op de mat, voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng de ellebogen samen en omhoog zodat de armen een hoek van 90 graden vormen. Houd de kern stabiel en open de ellebogen zo wijd mogelijk. Breng ze dan weer samen. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
2. Schouderrollen
Hoe: Begin staand op de mat met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen in vuisten aan de zijkant. Houdt de kern vast en til de schouders naar de oren. Trek de schouderbladen naar achteren en open de borst. Trek dan de schouders naar beneden, weg van de oren. Breng de schouders naar voren en til ze terug naar de oren. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
3. Jumping Jacks
Hoe: Begin staand met de handen aan de zijkanten. Sprong de benen open, iets breder dan heupafstand, terwijl u de handen boven het hoofd houdt. Spring de benen weer bij elkaar en de armen naast elkaar. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
4. Inchworm Walkouts
Hoe: Begin staand, buig dan naar voren. Houd de benen recht (een lichte buiging in de knieën is goed) en begin met de handen naar buiten te lopen tot de schouders over de polsen zijn en het lichaam recht is. Loop de handen terug naar de voeten en houd de benen zo recht mogelijk. Keer terug naar staan. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
5. Schouderklopjes
Hoe: Begin in plankpositie met hoofd in lijn met hielen, schouders over polsen, en voeten heupafstand van elkaar (voeten kunnen breder zijn als je meer stabiliteit nodig hebt). Breng de rechterhand naar de linkerschouder, houd de kern vast om de heupen stil te houden, en laat de rechterhand weer zakken. Breng de linkerhand naar de rechterschouder en keer terug naar beneden. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden, en ga dan verder met de volgende oefening.
6. Neerwaartse Hond naar Plank
Hoe: Begin in plankpositie, voeten heupafstand van elkaar, handen op schouderbreedte van elkaar. Til de heupen op en ga in een neerwaartse houding met de ruggengraat omhoog en druk de hielen in de vloer. Keer terug naar de plank. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
7. Afwisselende militaire pers
Hoe: Begin knielend met het rechterbeen naar voren, stuitje ingetrokken en core ingeschakeld. Breng de ellebogen omhoog en naar buiten zodat de armen een hoek van 90 graden vormen, zoals bij een velddoelpunt, met de halters in de handen. Druk de rechterarm rechtop, tot de rechterbiceps bij het rechteroor is. Laat zakken om terug te keren naar de velddoelpositie en herhaal dit met de linkerarm. Dat is één rep. Ga door met het afwisselen van kanten, en voltooi zoveel mogelijk reps in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
8. Enkele arm gebogen rij (rechterzijde)
Hoe: Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en het gewicht in de rechterhand. Scharnier bij de heupen, houd het hoofd op één lijn met het stuitje. Trek de rechterelleboog naar achteren tot de rechterpols bij de ribben is. Keer terug naar de startpositie. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
9. Eenarmige gebogen rij (links)
Hoe: Begin met de voeten op heupafstand van elkaar, gewicht(en) in de linkerhand. Scharnier bij de heupen, houd het hoofd in lijn met het stuitje. Trek de linkerelleboog naar achteren tot de linkerpols bij de ribben is. Keer terug naar de startpositie. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
Hoe: Begin in omgekeerde tafelstand met opgetrokken heupen, knieën over de voeten en schouders moeten over de polsen zodat het lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd de heupen van de grond, laat de heupen langzaam zakken en door de armen terwijl u de benen strekt. Trek het lichaam terug naar het begin. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
11. Afwisselende militaire pers
Hoe: Begin knielend met het rechterbeen naar voren, stuitje ingetrokken en core ingeschakeld. Breng de ellebogen omhoog en naar buiten zodat de armen een hoek van 90 graden vormen, zoals bij een velddoelpunt, met de halters in de handen. Druk de rechterarm rechtop, tot de rechterbiceps bij het rechteroor is. Laat zakken om terug te keren naar de velddoelpositie en herhaal dit met de linkerarm. Dat is één rep. Ga door met het afwisselen van kanten, en voltooi zoveel mogelijk reps in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
12. Enkele arm gebogen rij (rechterzijde)
Hoe: Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en het gewicht in de rechterhand. Scharnier bij de heupen, houd het hoofd op één lijn met het stuitje. Trek de rechterelleboog naar achteren tot de rechterpols bij de ribben is. Keer terug naar de startpositie. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
13. Eenarmige gebogen rij (links)
Hoe: Begin met de voeten heupafstand van elkaar, gewicht(en) in de linkerhand. Scharnier bij de heupen, houd het hoofd op één lijn met het stuitje. Trek de linkerelleboog naar achteren tot de linkerpols bij de ribben is. Keer terug naar de startpositie. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk reps in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
14. Omgekeerde tafeltrekker
Hoe: Begin in omgekeerde tafelstand met opgetrokken heupen, knieën over de voeten en schouders moeten over de polsen zodat het lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd de heupen van de grond, laat de heupen langzaam zakken en door de armen terwijl u de benen strekt. Trek het lichaam terug naar het begin. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk reps in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
15. Renegade Row
Hoe: Begin in plankpositie, met halters in beide handen op de grond. Trek de rechterelleboog naar het plafond tot de rechterpols bij de ribben is en breng hem dan terug naar de grond. Herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
16. Glute Bridge Chest Press
Hoe: Begin liggend op de rug met gebogen knieën en voeten op heupafstand van elkaar en ongeveer 6 centimeter van de kont. De armen moeten naar de zijkant worden uitgestrekt zoals bij een velddoelpunt, met ellebogen in een hoek van 90 graden en een halter in elke hand. Til de heupen naar het plafond en houd de kern in beweging. Houd deze glute bridge positie vast en druk de gewichten naar het plafond. Laat de gewichten weer zakken. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
17. Afwisselende zijwaartse Plank
Hoe: Begin in plankpositie met de schouders over de polsen en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Rustend op de ballen van de voeten, draai de rechterarm omhoog naar het plafond en open de borst. Breng de rechterhand terug naar de grond en herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
Hoe: Begin zittend met de benen volledig gestrekt voor het lichaam met een lichte buiging in de knieën. Houd een halter in elke hand voor het gezicht met de handpalmen naar elkaar toe en de ellebogen in een hoek van 90 graden. Maak een licht opwaartse boogbeweging en open de ellebogen omhoog en naar opzij tot de handpalmen naar voren wijzen. Met dezelfde boog brengt u de ellebogen naar beneden en weer bij elkaar. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
19. Renegade Row
Hoe: Begin in plankpositie, met halters in beide handen op de grond. Trek de rechterelleboog naar het plafond tot de rechterpols bij de ribben is en breng hem dan terug naar de grond. Herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
20. Glute Bridge Chest Press
Hoe: Begin liggend op de rug met gebogen knieën en voeten op heupafstand van elkaar en ongeveer 5 cm van de kont. De armen moeten naar de zijkant worden uitgestrekt zoals bij een velddoelpunt, met ellebogen in een hoek van 90 graden en een halter in elke hand. Til de heupen naar het plafond en houd de kern in beweging. Houd deze glute bridge positie vast en druk de halters naar het plafond. Laat de gewichten weer zakken. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
21. Afwisselende zijwaartse Plank
Hoe: Begin in plankpositie met de schouders over de polsen en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Rustend op de ballen van de voeten, draai de rechterarm omhoog naar het plafond en open de borst. Breng de rechterhand terug naar de grond en herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
22. Zittende Arnold Press
Hoe: Begin zittend met gestrekte benen voor het lichaam met een lichte buiging in de knieën. Houd een halter in elke hand voor het gezicht met de handpalmen naar elkaar toe en de ellebogen in een hoek van 90 graden. Maak een licht opwaartse boogbeweging en open de ellebogen omhoog en naar opzij tot de handpalmen naar voren wijzen. Met dezelfde boog brengt u de ellebogen naar beneden en weer bij elkaar. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende oefening.
Hoe: Begin door op de rug te gaan liggen met de armen recht omhoog gedrukt naar het plafond, een halter in elke hand. Til beide benen recht omhoog naar het plafond. Houd de voeten gebogen en laat het rechterbeen langzaam zakken. Til vervolgens het rechterbeen weer op en herhaal dit met het linkerbeen. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
Hoe: Begin liggend op de rug met de benen opgetild zodat de dijen loodrecht op de vloer staan en de knieën gebogen zijn. Druk de onderrug in de mat en krul de knieën in de borst om de heupen van de vloer te tillen. Terug naar het begin met controle. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
Hoe: Begin liggend met het gezicht naar beneden. Plaats de onderarmen op de grond zodat de ellebogen onder de schouders zijn, het hoofd op één lijn met de hielen en de voeten bij elkaar. Hou de kern vast, stuitje onder de grond en vasthouden. Houd 30 seconden vast. Rust 10 seconden en ga dan verder met de volgende beweging.
26. Dumbbell Been Lowers
Hoe: Begin door op de rug te gaan liggen met de armen recht omhoog gedrukt naar het plafond, een halter in elke hand. Til beide benen recht omhoog naar het plafond. Houd de voeten gebogen en laat het rechterbeen langzaam zakken. Til vervolgens het rechterbeen weer op en herhaal dit met het linkerbeen. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
27. Reverse Crunch
Hoe: Begin liggend op de rug met de benen opgetild zodat de dijen loodrecht op de vloer staan en de knieën gebogen zijn. Druk de onderrug in de mat en krul de knieën in de borst om de heupen van de vloer te tillen. Terug naar het begin met controle. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
28. Plank houden
Hoe: Begin liggend met het gezicht naar beneden. Plaats de onderarmen op de grond zodat de ellebogen onder de schouders zijn, het hoofd op één lijn met de hielen en de voeten bij elkaar. Hou de kern vast, stuitje onder de grond en vasthouden. Houd 30 seconden vast. Dan ben je klaar!
Maar wacht, er is (veel) meer! Dit is slechts een van de vier trainingen in Women's Health's 30-daagse fitness uitdaging. Elke week pak je vier verschillende workouts aan: onderlichaam, bovenlichaam, totale lichaam en buikspieren. Ze volgen allemaal hetzelfde format en gebruiken dezelfde apparatuur als in deze training. Het enige dat gedurende de maand verandert is de kracht die je voelt - en de resultaten die je ziet!
