Vraag je je af hoe je een strakker achterwerk krijgt? Het draait allemaal om je bilspieren en om effectieve bilspieroefeningen in je trainingsroutine. Er is geen snelle oplossing voor een billenboost van de ene op de andere dag, maar je kunt binnen enkele weken echte resultaten zien.
Het verstevigen van je billen heeft ook voordelen voor alledag. De bilspieren dragen bij aan je algehele kracht, en ze helpen je zitten, staan, rennen, lopen, springen en wandelen, zegt Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, een gecertificeerd functioneel krachttrainer, personal trainer en oprichter van PowerInMovement. "Ze spelen een centrale rol in de stabiliteit van de heup en de onderrug, en ze zijn ook de grootste heupstrekkers," voegt ze eraan toe.
Maak kennis met de experts: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, is gecertificeerd functioneel krachttrainer, personal trainer en oprichter van PowerInMovement en online streaming fitnessdienst The Power Method.
Bovendien helpen je billen bij het buigen en hurken, terwijl ze tegelijkertijd je rug sterk en je bekken gestabiliseerd houden, zodat je de hele dag minder last van je rug hebt, zegt Anjorin. En sterke bilspieren maken je een betere hardloper - en helpen je zelfs knieblessures te voorkomen.
Wat zijn de bilspieren, en hoe train je ze?
Hier is een snelle inleiding: uw bilspieren bestaan uit drie verschillende spieren: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is de grootste en zorgt voor de vorm van de billen, zegt Anjorin. Hij houdt je ook rechtop bij het zitten en staan, en fungeert als krachtbron voor het onderlichaam, zodat je kunt rennen, springen, hurken en je been naar buiten en naar achteren kunt strekken of draaien.
De tweede in rang is de gluteus medius, die tussen de gluteus maximus en gluteus minimus zit, en zijn belangrijkste taak is het stabiliseren van het bekken. Hij bevordert ook de beweging van de heup en het bovenbeen, waaronder abductie van de heup, externe rotatie van de heup en interne rotatie van de heup, aldus Anjorin.
En, u raadt het al, de gluteus minimus is de kleinste en ligt direct onder de gluteus medius. "Deze spier helpt verschillende bewegingen van de heupen en benen te produceren, waaronder heupverlenging, interne rotatie van de heup en abductie van de heup," voegt Anjorin eraan toe.
Als je op zoek bent naar grote winst voor je billen, is afwisseling de sleutel, zegt Anjorin. Ja, squats zal altijd een superster, maar het opnemen van nieuwe bewegingen zal u helpen raken alle drie aan te scherpen, toon, en versterken *alle* hoeken.
35 beste kontoefeningen
Nu je de 411 hebt over de spieren die je bilspieren vormen en wat ze doen, is het tijd om in details te treden. De volgende zijn de 35 beste kont oefeningen om te proberen in uw volgende training. Voeg een in uw onderlichaam dagen of string drie van uw favoriete kont oefeningen samen als een DIY bilspieren training.
Tijd: 15 minuten Materiaal: lichaamsgewicht (stabiliteitsbal, weerstandsband en halters optioneel) Goed voor: Bilspieren, bilspieren
Instructies: Kies ten minste drie bewegingen hieronder. Voer van elke oefening 15 reps uit en ga dan verder met de volgende oefening. Als je alle bewegingen hebt uitgevoerd, rust dan maximaal één minuut. Herhaal dit vervolgens drie keer voor in totaal vier rondes.
1. Mini Band Kickback
Hoe:
Word vandaag nog lid van WH+ en krijg onbeperkt toegang tot digitale content, exclusieve workouts en meer!
2. Reverse Lunge met Knee Drive
Hoe:
3. Hiel verhoogd Split Squat
Hoe:
4. Butt Kicks
Hoe:
5. Jumping Jacks
Hoe:
6. Kettlebell Swing
Hoe:
7. Bear Crawl
Hoe:
8. Stap omhoog
Hoe:
9. Schaatsers
Hoe:
10. Roll-Up sprongen
Hoe:
11. Walking Lunges
Hoe:
12. Stability Ball Hip Thrust
Hoe:
13. Enkel-benige Deadlift
Hoe:
14. Ondersteunde éénbenige deadlift
Hoe:
15. Stap omhoog
Hoe:
16. Banded Lateral Step-Out Squat
Hoe:
17. Gebandeerde Glute Bridge
Hoe:
18. Isometrische Glute Bridge
Hoe:
Hoe:
20. Stabiliteitsbalbrug
Hoe:
21. Gewogen Goedemorgen
Hoe:
Hoe:
23. Dumbbell Donkey Kick
Hoe:
24. Geband been lift
Hoe:
Hoe:
Hoe:
27. Enkelbenige box squat
Hoe:
28. Sprong Squat
Hoe:
Hoe:
Hoe:
31. Laterale Lunge met Reach
Hoe:
32. Staande Glute Kickback
Hoe:
33. Bird Dog
Hoe:
Hoe:
Hoe:
