Zelfs als je praktisch een fitness pro, kunt u nog steeds gebruiken "chinup" en "pullup" door elkaar om dezelfde intense bovenlichaam oefening betekenen. Maar het blijkt dat het toch geen synoniemen zijn.
Toch zijn ze verwant. Een chinup is eigenlijk een variant van een pullup, zegt Doug Sklar, CPT. "In beide gevallen trek je je lichaam omhoog totdat je kin een stang passeert.
Hoe verschillen chinups en pullups? Het zit hem in de subtiliteiten van de beweging, en je handen. "Bij een chinup zijn je handpalmen naar je toe gericht, terwijl bij een pullup je handpalmen van je af gericht zijn," zegt hij.
Ontmoet de experts: Doug Sklar, CPT, is de eigenaar van Philanthrofit en een hardloop en obstakel race coach. Angela Gargano, CPT, is een American Ninja Warrior met speciale pullup-programma's via Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, is een gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist, medeoprichter van SoHo Strength Lab, en oprichter en CEO van Promix voeding voor atleten.
De plaats van je handen op de stang is ook anders. Pullups worden meestal uitgevoerd met een greep die iets breder is dan schouderbreedte, zegt Sklar. Terwijl "chinups meestal worden uitgevoerd met een smallere greep, ongeveer op schouderbreedte," zegt Sklar.
Wil je hangen en leren waarom pullups en chinups zo de moeite waard zijn? Ik dacht het wel, hier is een uitgebreide gids voor beide bewegingen en hoe ze onder de knie te krijgen, allemaal volgens trainers.
Wat zijn de voordelen van chinups en pullups?
Aangezien chinups technisch gezien een pullups-variant is, zijn de voordelen van beide in principe hetzelfde. "Er zijn zoveel voordelen, niet alleen fysiek, maar ook mentaal, daarom ben ik er zo gepassioneerd over," zegt Angela Gargano, CPT. "Het is een functionele beweging die kracht creëert op een natuurlijke manier met een minimum aan apparatuur. "Hier zijn de grote voordelen van chinups en pullups:
- Sterke biceps. Het grote verschil is dat chinups je biceps iets meer trainen, terwijl pullups als geheel meestal uitdagender zijn, zegt Albert Matheny, gecertificeerde kracht- en conditiespecialist.
- Betere houding. Beide bewegingen richten zich meer op je lats dan andere rugoefeningen zoals rijen, volgens onderzoek van de American Council on Exercise.
- Ernstige grijpkracht . "Het is ook handig voor alles waarbij halters of halters moeten worden vastgehouden", zegt Gargano. En ook al zijn dit uitdagende oefeningen, ze zijn eigenlijk niet moeilijk op een heel belangrijke manier: het is weinig belastend en gemakkelijk voor je gewrichten en pezen.
- Verbeter al je trainingen. De spieren en controle die je opbouwt om je kin boven de stang te hijsen, zullen er ook toe bijdragen dat andere oefeningen die op dezelfde gebieden gericht zijn, luchtig aanvoelen (of in ieder geval minder freakin 'stoer).
- Pullups en chinups creëren gedefinieerde spieren. Je zult je voelen en eruit gaan zien als Wonder Woman. Beide oefeningen modelleren je lichaam op een manier die maar weinig andere bewegingen kunnen, zegt Gargano.
Verbeter je pullup vorm:
Pak je chinup vorm aan:
Deze bewegingen zijn uitstekend voor het stimuleren van spieren over je hele lichaam. Daarom voelen ze zo uitdagend aan. "Bij een pullup of chinup worden veel spieren geactiveerd," zegt Sklar. Je gebruikt bijna je hele bovenlichaam en kern.
De belangrijkste spieren die bij pullups en chinups werken: latissimus dorsi (ook wel lats genoemd, de grote rugspier), pecs, biceps, deltoids, onderarmen en core.
Het zal je verbazen dat je niet alleen je armen voelt branden als je een paar reps doet. "In feite, pullups
7 Variaties om Pullups of Chinups onder de knie te krijgen
Ze zijn ongelooflijk, maar het is tijd voor een snelle realiteitscontrole. Eerlijk gezegd, het bereiken van uw eerste pullup of chinup is moeilijk en tijdrovend - het kan overal duren van twee weken tot twee maanden, zegt Gargano. Het hangt allemaal af van waar je beginnen met fitnesswise, en hoeveel tijd en moeite u wijden aan glijden over die bar.
Het is de moeite waard om vol te houden. "Nadat je denkt dat het nooit gaat gebeuren, word je op een ochtend wakker en ontdek je dat je het eindelijk kunt," zegt Gargano. "Dat gevoel is versterkend, bevrijdend en vertrouwenwekkend. "Dus als je klaar bent om mee te doen, stap - eh, trek - recht omhoog.
Deze belangrijke bewegingen helpen je op weg naar een volledige pullup of chinup. (Voeg ze samen met het uitvoerbare, alle niveaus omvattende trainingsplan hieronder, geprogrammeerd door Gargano.)
Passief hangen
Pak de stang vast met rechte armen en handpalmen naar voren, handen net buiten de schouders, lichaam volledig ontspannen. Blijf zo lang mogelijk hangen (d.w.z. uw maximum) - idealiter minstens 30 seconden.
Actief hangen
Vanuit een passieve houding, gebruik de lats en schouders om de toppen van de armen iets naar beneden en weg van de oren te trekken, houd de armen recht en de schouderbladen wijd. Houd minstens 30 seconden vast.
Schouder schouder schouderband
Vanuit een passieve houding, gebruik de lats om de schouderbladen naar achteren en naar beneden te rollen en het lichaam naar de stang te brengen. (Het is een kleine beweging!) Keer terug naar het begin en herhaal. Houd het lichaam recht terwijl je de stang omhoog brengt.
Gebogen Arm Hang Serie
Vanuit een passieve houding, til het lichaam een kwart van de weg naar de bar en houd het 30 seconden vast. Bij de tweede poging, ga je tot halverwege. De derde keer, probeer je kin boven de stang te krijgen.
Excentrische Pullup
Begin aan de top van de pullup beweging (spring of gebruik de opstap), en laat het lichaam dan zo langzaam mogelijk zakken in een passieve hang, waarbij je de hele tijd de kern betrokken houdt en de schouders ontspannen.
Bewegen rond Bar
Vanuit een passieve houding houdt u uw schouders ontspannen terwijl u uw handen gedurende 30 seconden heen en weer beweegt over de stang (zoals u als kind deed op de klimrekjes).
Geassisteerde Band Pullup
Lus de weerstandsband rond de stang en plaats het losse eind onder een voet. Plaats de andere voet bovenop. Hang passief aan de stang, gebruik dan de core, lats en bilspieren om een volledige pullup uit te voeren. Laat u langzaam en beheerst terugzakken.
Uw wekelijkse Pullups Trainings Programma
Warm je schouders op, doe dan één set van elke oefening achter elkaar - geen pauzes. Rust 45 seconden, en doe dan nog een ronde.
- Dag 1
- 1 Unassisted Pullup (UAP) poging, gefilmd
- 3 x max passieve hang
- 3 x 10 haalt zijn schouders op
- 3 x max gebogen arm hang serie
- Dag 2
- 3 x 30 seconden passief hangen
- 3 x 10 haalt zijn schouders op
- 3 x max gebogen arm hang serie
- Dag 3
- Rustdag!
- Dag 4
- 1 UAP, gefilmd
- 3 x 30 seconden actief hangen
- 3 x 10 haalt zijn schouders op
- 3 x 5 excentrische pull-ups
- Dag 5
- 3 x 30 seconden actief hangen
- 3 x 30 seconden rond de balk bewegen
- 3 x 10 geassisteerde pull-ups
- Dag 6
- 1 UAP3 x 10 haalt zijn schouders op
- 3 x 30 seconden gebogen arm hangen serie
- 3 x 30 seconden rond de balk bewegen
- Dag 7
- Breek zoveel mogelijk volledige pullups (of chinups) uit als je kunt, zonder hulp of met een weerstandsband. Je hebt dit!
