Wat als ik je vertel dat het mogelijk is om je droomlichaam te modelleren terwijl je op de grond ligt? Voor bewegingen als squats en deadlifts moet je staan, maar hip thrusts beginnen op de mat. Deze zijn echter geen rustpauze.
Je hebt waarschijnlijk overal op Instagram hip thrusts gezien, maar ze zijn niet zomaar een voorbijgaande fase. Zowel atleten als influencers hebben hun lof gezongen, en sommige trainers hebben zelfs hele carrières gebouwd op het gebruik van hip thrusts om klanten te helpen sterke, getonede bilspieren op te bouwen.
Ontmoet de experts: Danyele Wilson, CPT, is trainer bij EvolveYou en voormalig cheerleader. Kehinde Anjorin, CFSC, is krachttrainer en bedenker van The Power Method.
Heupstoten zijn een effectieve en veelzijdige oefening voor het onderlichaam, en ze verdienen een vaste plaats in je repertoire voor het onderlichaam. Je kunt ze uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, weerstandsbanden, of vrije gewichten zoals een halter of barbell. U kunt ze uitvoeren in de sportschool of thuis.
En of je nu zo sterk mogelijk wilt worden of gewoon krachttraining wilt doen om je hardloopwedstrijd solide te houden, heupstoten kunnen helpen. Overtuigd om een hip thrust te proberen? Hier is alles wat je moet weten over de beweging - en hoe je ze kunt gebruiken om je beentrainingen op een hoger niveau te brengen, volgens trainers.
Dus, wat is een heupstoot?
Heb je ooit iemand in de sportschool of in een trainingsvideo iets zien doen wat lijkt op een glute bridge, maar dan met de schouders omhoog op een bank, sofa of stabiliteitsbal? Dat, mijn vrienden, is een hip thrust.
Bij een hip thrust duw je door je onderlichaam (meer over de specifieke spieren die het oplicht in een seconde) om je heupen (en eventueel een gewicht) op te tillen in een brugpositie.
Het doel: kracht en spieren opbouwen in het onderlichaam.
"Hip thrusts zijn zeer gunstig, zowel een esthetisch als een prestatie standpunt, " zegt Danyele Wilson, CPT, een trainer met EvolveYou, die ze gebruikt met haar klanten (en in haar eigen trainingen) alle. de. tijd. (Lees: Een overwinning voor het bouwen van de booty van je dromen en het rocken van je trainingen).
Hoe doe je een Hip Thrust met de juiste vorm?
Natuurlijk moet je al die krachtvoordelen van heupstoten goed doen, mensen. Je kunt niet neerploffen en willekeurig stoten. Houd Wilson's stap-voor-stap analyse in gedachten om je vorm te verbeteren.
Hoe:
Pro vorm tips: Behoud een neutrale ruggengraat tijdens de hele beweging om de onderrug niet te veel te belasten.
Welke spieren werken bij heupstoten?
Heupstoten zijn vooral bekend omdat ze je bilspieren trainen. Maar dat is nog niet alles. Als ze goed worden uitgevoerd, activeren ze ook je hamstrings (en quads en adductoren, ook bekend als de binnenkant van je dijen), legt Wilson uit.
Hoewel je deze spieren misschien al raakt met deadliften, hebben ze zeker de extra liefde nodig. "De hip thrust is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van je achterste keten (achterkant van je lichaam), die we vaak verwaarlozen,"voegt Kehinde Anjorin, CFSC, krachttrainer en bedenker van The Power Method toe.
Voordelen van Hip Thrusts
Als al het bovenstaande niet genoeg is om je te overtuigen om heupstoten eens te proberen, dan zal het feit dat het een van de ~beste~ oefeningen voor je kont is, je misschien overhalen.
Veel voorkomende heupdrukfouten
Naast het volgen van die vormtips, zijn er ook een paar veelvoorkomende heupstootfouten waar je voor moet oppassen bij het opbouwen van die booty.
Hoe zijn hip thrusts te vergelijken met glute bridges?
Als je denkt dat hip thrusts gewoon klinken als opgepepte glute bridges, dan zit je er niet ver naast. Maar maakt het verplaatsen van je bovenlichaam van de vloer naar een bankje echt zoveel verschil? Ja, absoluut.
Het gebruik van een verhoogd oppervlak verhoogt het werk. "Beide oefeningen zijn glute-dominante, heup-scharnierende bewegingen,"zegt Wilson. "Het belangrijkste verschil ligt echter in het bewegingsbereik. De hip thrust heeft een groter bewegingsbereik dan de glute bridge, waardoor het een geavanceerdere en krachtigere beweging is;
Een groter bewegingsbereik betekent meer tijd onder spanning (dus meer werk) voor je spieren, legt Anjorin uit.
Pro tip: Het is een goed idee om te beginnen met glute bridges, die gemakkelijker onder de knie te krijgen zijn, voordat je overgaat op hip thrusts.
Zo voeg je heupstoten toe aan je trainingsroutine.
Nu je op de hoogte bent van alles wat met heupstoten te maken heeft, is het tijd om ze in je routine op te nemen en de voordelen ervan te voelen.
Zowel Anjorin als Wilson nemen de oefening persoonlijk op in hun beendagtraining. Om kracht en spieren op te bouwen, raadt Wilson drie sets van zes tot twaalf herhalingen aan. Om haar lichaam tussen de sets door aan het werk te houden, wisselt Anjorin heupstoten af met lunges. Oef!
Als hip thrusts nieuw voor je zijn, controleer dan je lichaamsgewichtvorm voordat je er gewichten aan toevoegt. Ja, je kunt veel voordelen behalen door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken.
Hoe gewicht toevoegen
Klaar om de intensiteit te verhogen? Nadat je die heupstoten met lichaamsgewicht hebt gedaan (en je hebt opgewarmd met een paar sets gewichtloze bilspieroefeningen), kun je ze helemaal verzwaren.
De populairste methode: een halterstang. "Plaats het gewicht precies op je heupplooi," zegt Anjorin. Als je de belasting verhoogt, overweeg dan om een capuchon (of een halterkussen) om de stang te wikkelen om hem comfortabel te houden. Je kunt ook een enkele halter of kettlebell over je heupen houden.
Materiaal voor heupstoten: weerstandsbanden, halter, kettlebell of barbell.
Hip Thrust Variaties
Om je hip thrust routine nog meer pit te geven, kun je ook een paar variaties toevoegen.
Enkelvoudige heup stoten. Dit is een favoriet van zowel Anjorin als Wilson. Laat de gewichten vallen die je gebruikt, laat je niet-werkende been een paar centimeter van de vloer zweven, en zet dat werkende been in vuur en vlam. Als je kracht en stabiliteit opbouwt in de versie met één been, kun je een halter op je heupplooi leggen voor meer uitdaging.
Stabiliteitsbal heup stoten. Wil je je evenwicht testen zonder op één been te staan? Verruil die stevige bank of sofa voor een stabiliteitsbal.
Band heup stoten. Hier, wikkel eenvoudig een geluste weerstandsband rond uw benen enkel boven uw knieën en duw weg, actief drukkend uw knieën naar buiten tegen de band om uw heupabductors (buiten dijen) en kanten van uw bilspieren te werken.
Conclusie: De hip thrust is een geweldige bil- en hamstringgerichte krachttraining. Je kunt hem uitvoeren zonder uitrusting of met een halter of barbell om kracht en vermogen te vergroten en spieren op te bouwen.
