Of je nu probeert je eetgewoonten te verbeteren of een paar kilo kwijt te raken, je hebt waarschijnlijk gehoord hoe belangrijk vezels zijn voor je lichaam. Om te beginnen geven vezels je langer een vol gevoel, zodat je 's middags minder hoeft te snoepen (tot ziens, automaat!).
Maar vezels hebben ook tal van andere voordelen voor de gezondheid. "Vezels zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen,"zegt Nancy Farrell Allen, geregistreerd diëtist voeding (RDN), en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. "Ze helpen beschermen tegen bepaalde ziekten zoals diabetes, hartziekten en sommige vormen van kanker. Het speelt ook een rol bij gewichtsbeheersing en is noodzakelijk voor eliminatie en een goede gezondheid van het maagdarmkanaal;
Vezels zitten in planten, zoals granen, linzen, peulvruchten, groenten en fruit, dus je hoeft geen supplement te slikken om aan je trekken te komen. Je hebt genoeg echte voedselkeuzes! Helaas krijgen de meesten van ons niet genoeg vezels binnen. "Uit onderzoek blijkt dat Amerikanen gemiddeld slechts 10 tot 15 gram vezels per dag binnenkrijgen,"zegt Marisa Moore, RDN, op MarisaMoore.com. "Dit is ver onder de aanbevolen 25 tot 38 gram per dag."Voor vrouwen ligt het ideale aantal tussen de 23 en 28 gram vezels per dag, afhankelijk van je leeftijd.
Maar, zoals met alle dingen in het leven, wil je het niet overdrijven, anders kun je je opgeblazen en winderig voelen. "Verhoog je vezelinname geleidelijk over meerdere weken om eventuele vlagen van buikpijn te verlichten, "zegt Farrell Allen. "Wees vriendelijk en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen, en drink veel water om de vezels te verzachten terwijl ze door het spijsverteringskanaal bewegen."
Volgens de FDA moeten voedingsmiddelen 5 gram vezels bevatten om "vezelrijk." "Maar voedingsmiddelen die onder deze drempel vallen zijn nog steeds goed om op te nemen," zegt Moore. Vergeet niet dat afwisseling de beste manier is om een gezond dieet te eten vol vezels en al het andere dat je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Weet u niet waar u moet beginnen? Laad uw winkelwagen vol met een paar van deze vezelrijke voedingsmiddelen de volgende keer dat u boodschappen doet.
Maak kennis met de deskundigen: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, is een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij Farrell Dietician Services; instructeur aan de Rosalind Franklin University of Medicine and Science, en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. Alex Caspero, RD, is een voedingsdeskundige die zich richt op het helpen van haar cliënten bij het opbouwen van een gezonde relatie met voedsel. Keri Gans, RD, is een voedingsdeskundige met meer dan 20 jaar ervaring, en ze gelooft in evidence-based voeding. Scott Keatley, RD, heeft gewerkt als klinisch diëtist bij verschillende gezondheidsinstellingen, en hij is actief lid van de Academy of Nutrition and Dietetics. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, is een geregistreerd diëtist-diëtist en culinair en integratief diëtist bij MarisaMoore.com.
1. Pintobonen
Vezels: 15 gram per portie van één kop
Pintobonen bieden veel vezels om je langer een vol gevoel te geven. "Ze hebben zoveel vezels en zijn ook een goede eiwitbron," zegt Farrell Allen. Voeg ze toe aan soepen en stoofschotels, verwerk ze in salades of vervang ze door vlees in taco's of burrito's.
2. Sojabonen (Edamame)
Vezels: 11 gram per portie van één kop
Sojabonen bevatten veel fyto-oestrogenen die kunnen helpen bij het verlichten of verminderen van symptomen van de menopauze, zoals opvliegers, zegt Farrell Allen. Gebruik ze zoals elke andere boon, of eet ze als tussendoortje.
3. Eikel Squash
Vezels: 9 gram per één-kops portie
Eikelpompoen is het hele jaar door verkrijgbaar, maar het meest overvloedig in de herfst en is heerlijk in blokjes gesneden en geroosterd. Het is ook een uitstekende bron van vitamine A, die bekend staat om zijn antioxiderende voordelen bij het verminderen van hoge bloeddruk, hartziekten en sommige vormen van kanker, zegt Farrell Allen.
4. Guave
Vezels: 9 gram per één-kops portie
Deze heerlijke tropische vrucht bevat 9 gram vezels, en studies hebben aangetoond dat guave de bloedsuikerspiegel verlaagt en de insulineresistentie verbetert, zegt Farrell Allen.
5. Collard Greens
Vezels: 6 gram per één-kops portie
Gekookte collard greens zijn perfect gestoofd in de traditionele zuidelijke stijl of toegevoegd aan een troostende herfst- of wintersoep, zegt Moore.
6. Aardbeien
Vezels: 3 gram per één-kops portie
Aardbeien zijn niet alleen voor smoothies! Maak er een spinaziesalade mee, meng ze door yoghurt of cornflakes, of eet ze gewoon als een zoete en vullende middagsnack.
7. Volkoren Spelt
Vezels: 7,5 gram per portie van één kop
Spelt heeft een heerlijke nootachtige smaak en een kauwbare textuur, waardoor het een prima vervanger is voor andere granen. Het bevat ook 10 gram eiwit, zegt Farrell Allen.
8. Granaatappelpitten
Vezels: 7 gram per één-kops portie
De verse, sappige arillen (of zaden) van een granaatappel bevatten ontstekingsremmende eigenschappen die de kwaliteit van de huid kunnen verbeteren voor voordelen tegen veroudering, zegt Farrell Allen.
Vezels: 2,5 gram per portie van één kop
Deze populaire groente is gemakkelijk toe te voegen aan stoofschotels, een gebakken aardappel mee te vullen, of als eenvoudig bijgerecht. Pro tip: het is net zo voedzaam wanneer je diepvries gebruikt in plaats van vers.
10. Wortelen
Vezels: 5 gram per één-kops portie
Zeker, ze zijn geweldig voor draagbare snacks, maar probeer ze geroosterd en gepureerd als bijgerecht voor een heel nieuw niveau van heerlijkheid. Ze bevatten vitamine A voor de gezondheid van de ogen, evenals vitamine K en calcium, zegt Farrell Allen.
11. Quinoa
Vezels: 5 gram per één-kops portie
Quinoa is een geweldige manier om te genieten van vezels in een nootachtig, taai smaakprofiel. Kook het als bijgerecht of koude salade, of gebruik het als vulling voor taco's of enchilada's.
12. Maïs
Vezels: 4 gram per één-kops portie
Geniet van maïs op de kolf, of voeg korrels toe aan salades, minestronesoep, salsa, dipsauzen of bijgerechten. Het is even voedzaam, vers of bevroren.
13. Havermout
Vezels: 4 gram per één-kops portie
Begin je ochtend goed met een warme kom havermout. Bonuspunten als je je havermout aanvult met ander vezelrijk voedsel, zoals aardbeien, frambozen of bramen.
14. Bieten
Vezels: 3,5 gram per portie van één kop
Deze ondergewaardeerde wortelgroenten worden ongelooflijk zoet als ze worden besprenkeld met olijfolie, geroosterd tot ze gaar zijn en vervolgens ontveld (gebruik een papieren handdoek, want dat is vies). Ze zijn een geweldig bijgerecht of heerlijk als topping voor groene salades met een kruimeltje geitenkaas.
15. Bananen
Vezels: 3 gram per middelgrote banaan
Wie wist dat bananen vezels bevatten? Hoewel het niet veel is, zijn ze een geweldige en gemakkelijke manier om aan je dagelijkse totale inname toe te voegen.
16. Bloemkool
Vezels: 5 gram per een klein hoofd
Bloemkool is een heerlijk tussendoortje, maar ook heerlijk geroosterd met knoflook en kikkererwten, en dan over pasta gegooid. Of rooster en pureer hem als alternatief voor aardappelen.
17. Chiazaden
Vezels: 10 gram per portie van 1 ons
Chia zaden voegen een mooie nootachtige smaak aan smoothies, yoghurt, en andere voedingsmiddelen - en ze zijn super makkelijk te gebruiken. Gewoon strooi ze over of in uw gerecht, en je bent goed om te gaan. Naast een indrukwekkende vezel tellen (en hoog eiwitgehalte), "ze zijn een goede bron van omega-3 vetzuren, die zijn geassocieerd met een daling van hart-en vaatziekten, " zegt Keri Gans, RD, auteur van The Small Change Diet.
18. Zonnebloempitten
Vezels: 12 gram per portie van één kop
Net als chiazaadjes zijn zonnebloempitten een gemakkelijke manier om wat meer vezels in je dag te brengen. Deze vezelrijke zaadjes zijn ook "een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten die het cholesterolgehalte kunnen helpen verlagen", aldus Gans. Gooi ze in een salade voor een beetje knapperigheid, of eet ze gewoon zo op.
19. Zemelen
Vezels: 14,5 gram per portie van één kop
Zemelen zijn verrassend veelzijdig - je kunt het toevoegen aan smoothies, havermout, muffins, en zelfs gepureerde bananen met notenboter, zegt Sonya Angelone, RD, een woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics. Er zijn ook verschillende soorten om uit te kiezen. "Tarwezemelen zijn een geweldige bron van onoplosbare vezels, die constipatie helpen voorkomen," zegt Angelone. "Ik hou echt van haverzemelen als een geconcentreerde bron van oplosbare vezels. "(Oplosbare vezels vertragen de spijsvertering en houden je bloedsuiker stabiel).
20. Amandelen
Vezels: 6 gram per 1
Vezelrijke amandelen kunnen je darmen en je huid goed doen. Ze zijn een "goede bron van vitamine E, die in verband wordt gebracht met een vermindering van UV-schade aan de huid," zegt Gans. Ze raadt aan fijngehakte amandelen te gebruiken om vlees te coaten voor het bakken of over salades, of ze gewoon in hun geheel te eten.
21. Zoete aardappelen
Vezels: 4 gram per één-kops portie
Zoete aardappelen zijn een geweldige manier om je vezelinname te verhogen, plus ze zijn ook een "uitstekende" bron van vitamine A, wat geweldig is voor je gezichtsvermogen, zegt Gans. Je kunt zoete aardappelen in zowat elk aardappelgerecht verwerken, of probeer deze coole hack van Gans: Snijd de zoete aardappel in stukjes van een kwart inch dik en stop ze in de broodrooster. Smeer je plakken dan in met je favoriete toast, zoals pindakaas, banaan en honing.
22. Pruimen
Vezels: 12 gram per portie van één kop
Pruimen hebben een goede reputatie om dingen in beweging te krijgen in je darmen, en een deel van hun kracht is te danken aan vezels. Ze zijn ook een goede bron van kalium, die je lichaam helpt je bloeddruk te reguleren, zegt Gans. Ze raadt aan een paar te gooien in havermout, of ze te mengen in smoothies.
23. Gedeelde erwten
Vezels: 21,5 gram per 1
Laat je niet intimideren door spliterwten. "Ze koken in 30 minuten en hoeven niet eerst te weken," zegt Angelone. "Ze vormen ook een geweldige eenpansmaaltijd als je aan het begin van het koken wat groenten toevoegt en aan het eind verse spinazie. "Spliterwten zijn ook een goede bron van ijzer, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed, zegt Gans.
24. Spruitjes
Vezels: 3 gram per één-kops portie
Spruitjes zijn een prima optie als je broccoli of bloemkool zat bent, maar toch de voordelen van kruisbloemige groenten wilt. Ze zijn "rijk aan vitamine K, die nodig is om het bloed te laten stollen", zegt Gans. Probeer je Brussel te borstelen met olijfolie, zout en peper, en rooster ze voor een heerlijk bijgerecht.
Vezels: 11,5 gram per 1
Net als chiazaden zijn lijnzaadjes een gemakkelijke manier om vezels te injecteren in havermout, smoothies, yoghurt, pannenkoeken of gebakken producten, zegt Angelone. Een ander, niet-vezel voordeel van lijnzaad, volgens Gans: "Ze zijn een goede bron van omega-3 vetzuren met ontstekingsremmende eigenschappen die in verband worden gebracht met een afname van gewrichtsklachten. "
26. Zeewier
Vezels: 19 gram per portie van één kop
Zeewier (ook wel nori genoemd) is een geweldige toevoeging aan salades en soepen, en kan op zichzelf een snack zijn, zegt Scott Keatley, RD, van Keatley Medical Nutrition Therapy. (Het geeft een lekkere zoute smaak aan zowat alles.) "Snacks zoals zeewier kunnen je helpen om je langer vol te voelen, de cholesterolspiegel te verlagen, de bloedsuikerspiegel te reguleren, en zijn geweldige hulpmiddelen bij gewichtsverlies," zegt hij.
27. Popcorn
Vezels: 17 gram per portie van één kop
Popcorn is een volkoren (en dus vol met vezels), maar het soort popcorn dat u kiest is belangrijk, zegt Keatley. Kies je bijvoorbeeld voor de boterachtige bioscoopversie, dan voeg je ingrediënten toe die het goede ondermijnen. Maar, als je je popcorn gewoon en kleed het zelf met knoflookpoeder of kaneel, het is een benefit-packed snack, legt Gans.
28. Appels
Vezels: 9 gram per 1
Appels zijn een zoete manier om meer vezels binnen te krijgen. Pluspunt: appels zijn ook een goede bron van vitamine C, die een gezond immuunsysteem ondersteunt en je lichaam helpt bij de productie van rimpelbestrijdend collageen, aldus Gans. Eet ze gewoon of beleg ze met amandelboter voor een betere houdbaarheid.
29. Artisjokken
Vezels: 7 gram per middelgrote ongekookte artisjok
Artisjokken zijn een geweldige bron van vezels - maar wel lastig te bereiden. Om het makkelijker te maken, stelt Caspero voor om bevroren of ingeblikte artisjokken toe te voegen aan salades en frittatas. Of doe ze in volkoren pasta met zongedroogde tomaten, peterselie, kip en feta voor een vezelrijke mediterrane maaltijd.
30. Limabonen
Vezels: 11,5 gram per portie van één kop
Bevroren of ingeblikt is de beste optie om alle vezels in limabonen te krijgen; combineer met maïs om een hartige succotash te maken. "Maïs krijgt een slechte reputatie, maar het is technisch gezien een groente en het is relatief vezelrijk," zegt Caspero. Of pureer limabonen met citroensap, olijfolie, zout en peper om een "hummus" te maken als veggie-dip of als broodbeleg.
31. Linzen
Vezels: 15,5 gram per portie van één kop (gekookt)
Je krijgt veel vezels en eiwitten in elk kopje van deze vegetarische hoofdgerecht. Koop een zak voor een dollar in de supermarkt en vergeet het weken; laat ze gewoon in kokend water vallen en ze zijn in 30 minuten klaar. Caspero raadt aan linzen te gebruiken als vulling voor taco's of burrito's, of een "linzenbrood" (zoals gehaktbrood...maar dan met linzen).
32. Zwarte Bonen
Vezels: 16,5 gram per portie van één kop
Caspero stelt voor zwarte bonen lichtjes te pureren en toe te voegen aan sandwiches, te combineren met zoete aardappelen en een beetje kaas, toe te voegen aan soepen en salades, of te verpakken in een volkoren tortilla met kalkoen en hummus.
33. Volkoren pasta
Vezels: 4,5 gram per kop penne, gekookt
Pasta is verrassend vezelrijk, als je het goed doet. Neem uw volkoren pasta en doe er ongeveer twee kopjes gekookte gemengde groenten bij, plus tomatensaus of olijfolie en citroen, en u hebt een vezelrijke maaltijd.
Wil je nog meer vezels? Probeer een van deze zeven versies van zoodles.
34. Frambozen
Vezels: 8 gram per één-kops portie
Het seizoen voor frambozen - juni tot augustus - is vrij kort, en anders zijn ze prijzig. Je kunt echter ook buiten het seizoen van deze vezelrijke bessen genieten als je ze bevroren koopt om toe te voegen aan smoothies of vezelrijke havermout.
35. Kikkererwten
Vezels: 24,5 gram per portie van één kop
"Ik noem kikkererwten mijn kip," zegt Caspero, die het vezelrijke, vegetarische eiwit overal gebruikt waar ze anders kip zou gebruiken. Omdat ze vrij flauw zijn, passen ze in veel verschillende gerechten. Gooi ze in een blender met mayo, selderij en wortels om een vezelrijke en eiwitrijke kipsalade te maken.
36. Gerst
Vezels: 6 gram per portie van één kop (gekookt)
Gerst associeer je misschien met soepen, maar het werkt net zo goed in elk gerecht waar witte of bruine rijst voor nodig is. Koop een pak 10-minuten gerst bij Trader Joe's en maak een grote partij die je de hele week in de koelkast kunt bewaren. Meng het vervolgens met geroosterde groenten (zoals uien, broccoli en rode paprika's), een portie kip en wat dressing voor een stevige lunch of diner.
37. Peren
Vezels: 5,5 gram vezels per middelgrote peer
Appels zijn niet het enige vezelrijke fruit! Peren, hoewel vaak over het hoofd gezien, bevatten veel vezels. Voor een lekker tussendoortje kun je ze combineren met amandelboter of iets hartigs, zoals kaas.
38. Avocado's
Vezels: 9 gram per avocado
Had je nog een reden nodig om van het favoriete brunchvoedsel te houden? Smeer avocado op toast, doe het in je favoriete salade, of snijd het gewoon in plakjes en voeg het toe aan je broodje voor een stevige boost van vezels (en gezonde vetten).
39. Bramen
Vezels: 7,5 gram per portie van één kop
Net als frambozen zijn bramen vezelrijk. Vers of bevroren, je kunt deze schatjes eten in yoghurt, als onderdeel van een fruitsalade, of rauw per handvol.
40. Pinda's
Vezels: 14 gram per portie van één kop
Voor zo'n schijnbaar gewoon voedsel bevatten pinda's verrassend veel vezels. En ja, dat geldt ook voor pindakaas. Gooi hele of gehalveerde pinda's in roerbakgerechten of salades, of eet gewoon wat pindakaas rechtstreeks uit de pot.