Het versterken van je schouderspieren helpt om het beruchte onstabiele schoudergewricht veiliger te houden, waardoor je blessurevrij blijft bij alles wat je doet, van gewichten heffen tot yoga-oefeningen. Om dat te doen? Heb je kwalitatieve schouderoefeningen en trainingen nodig die gericht zijn op dit gebied.
Het versterken van je schouders doet ook wonderen voor je houding. Stel dat u lange uren achter uw computer of telefoon zit, dan hebben uw schouders zich waarschijnlijk aangepast door naar voren te buigen. Door jezelf te trainen om ze terug te trekken in de juiste positie (lees: schouders die naar achteren en naar beneden kunnen ontspannen) kun je dat ongedaan maken.
Schouderdruk na schouderdruk is echter niet voldoende. Om de grootste voordelen te oogsten (ahem, Jennifer Aniston bovenlichaam vibes), wil je alle verschillende spieren rond je schoudergewricht trainen, inclusief je:
- deltoids (de drie spieren die de buitenkant van je schouder bedekken)
- vallen (de spieren die van je nek en ruggengraat naar je schouderblad lopen)
- lats (de grote spieren die van je ruggengraat naar je oksel lopen)
- rotator cuff (de spieren die ervoor zorgen dat uw armbot in uw schouderkom blijft)
Aangezien bij de meeste bewegingen van het bovenlichaam je schouders op de een of andere manier betrokken zijn, hoef je maar één exclusieve schoudertraining per week te doen. Je schouderspieren zijn delicaat, dus het is A-goed om te beginnen met lichte gewichten (zoals 3 of 5 pond) en weerstandsbanden.
De volgende schouderoefeningen zijn perfect voor oefeningen in de sportschool of thuis.
Tijd: 25 minuten
Uitrusting: Halters, weerstandsband, Bosu-bal
Goed voor: Schouders
Instructies: Kies 10 bewegingen hieronder. Doe voor elke oefening drie sets van het aangegeven aantal herhalingen, met rust tussen de sets. Als u alle drie de sets heeft gedaan, gaat u verder met de volgende beweging en herhaalt u deze.
Rechtopstaande rij
Hoe: Begin met voeten onder de heupen, benen recht, met een halter in elke hand, handpalmen naar het lichaam gericht en de gewichten raken de quads. Trek de ellebogen omhoog en wijd uit om de halters naar de borst te tillen. Omgekeerde beweging om terug te keren naar het begin. Dat is één rep. Voltooi 15 reps.
Gebandeerde Pull-Aparts
Hoe: Begin staand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen recht voor het lichaam gestrekt en op schouderhoogte gebracht, met beide handen een weerstandsband vasthouden, de handpalmen naar de vloer gericht. Span de kern aan en trek de vuisten voorbij de schouders. Keer langzaam terug naar het begin. Dat is één rep. Voltooi 10 reps.
Halo
Hoe: Begin geknield op de vloer met knieën iets breder dan heupen en houd een halter in beide handen direct voor de borst, ellebogen wijzen naar beneden aan de zijkanten. Houd beide armen gebogen en draai de halter langzaam rond het hoofd en terug voor de borst. Dat is één rep. Maak 10 reps in elke richting.
omgekeerde sneeuwengel
Hoe: Begin liggend met het gezicht naar beneden op de vloer met gestrekte benen, voorhoofd rustend op een gevouwen mat of handdoek, en armen aan de zijkanten opgeheven in lijn met de heupen, handpalmen naar beneden. Houd de armen recht en de handpalmen naar de vloer gericht, breng de armen in een wijde boog naar de zijkant en naar boven, waarbij u de biceps bij de oren brengt. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Dat is één rep. Maak 12 tot 15 reps.
Omgekeerde Pushup
Hoe: Begin in een omgekeerde " V " positie met voeten plat (smalle standen indien nodig), handen in de vloer gedrukt, en heupen in de lucht. Buig de ellebogen wijd uit naar de zijkanten en breng het hoofd naar de vloer. Druk door de handen om terug te keren naar het begin. Dat is één rep. Maak 10 reps.
Uitbreiding Plank
Hoe: Begin in een hoge plank met de schouders over de polsen. Houd de handpalmen geplant en de armen recht, stap met de voeten zo ver mogelijk naar achteren als u kunt controleren en de heupen horizontaal kunt houden. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Dat is één rep. Maak 10 reps.
Tafelbladlift
Hoe: Begin zittend met gebogen benen, voeten plat op de vloer en armen recht en achter het lichaam, handpalmen in de mat gedrukt met de vingertoppen naar de bilspieren gericht en slechts een paar centimeter erachter. Til de heupen op tot de dijen parallel zijn aan het plafond. Pauzeer aan de top, en laat dan weer zakken. Dat is één rep. Maak 10 reps.
Frontale verhoging
Hoe: Om te beginnen, sta met licht gebogen knieën, voeten gespreid, rechtervoet naar voren en plat op de vloer, links naar achteren (hiel hoog), met het midden van een weerstandsband in een lus onder de boog van de rechtervoet, handen grijpen hem bij de uiteinden, en armen aan de zijkanten - de band ruilen voor een paar halters is een andere optie. Zonder het buigen van ellebogen, hef armen recht omhoog voor lichaam aan schouderhoogte op. Zak langzaam terug naar het begin. Dat is één rep. Maak 12 reps.
Prone V-Up
Hoe: Begin in plank positie. Breng het lichaam in een omgekeerde "V" positie door de voeten naar de handen te bewegen. Neem korte stappen op de ballen van de voeten en houd benen en romp recht. Loop met de voeten terug naar de plank. Dat is één rep. Maak 10 reps.
Zijdelingse verhoging
Hoe: Sta om te beginnen met licht gebogen knieën, voeten gespreid, rechtervoet naar voren en plat op de vloer, links naar achteren (hak hoog), met het midden van een weerstandsband die onder de boog van de rechtervoet is doorgelust, handen die de band bij de uiteinden vastpakken, en armen aan de zijkanten - verwissel de band voor een paar halters in een andere optie. Hef armen uit wijd tot parallel aan de vloer. Keer langzaam terug naar het begin. Dat is één rep. Maak 12 reps.
Bent-Over Rear Delt Fly
Hoe: Begin staand met voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën gebogen, scharnierend naar voren bij de heupen tot de rug plat is en de romp parallel is aan de mat, houd een paar dumbbells vast met gestrekte armen naar beneden richting vloer, ellebogen zacht gebogen en handpalmen naar elkaar gericht. Hef beide armen omhoog en naar opzij terwijl u de schouderbladen samenknijpt. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Maak 12 reps.
Halve Turkse Get-Up
Hoe: Begin liggend op de rug met het rechterbeen en de arm recht op de vloer en in een hoek van 45 graden van het lichaam, het linkerbeen gebogen zodat de voet plat op de vloer staat, en de linkerarm gestrekt naar het plafond (elleboog geblokkeerd) met een kettlebell of halter. Houd uw ogen op het gewicht gericht, druk in de rechterarm en ga rechtop zitten, waarbij u op de rechteronderarm komt. Druk vervolgens door de rechterpalm en de linkervoet om de heupen in de lucht te tillen, waarbij u het rechterbeen recht houdt. Draai de beweging langzaam terug naar de beginpositie. Dat is één rep. Doe 10 herhalingen per kant.
Liggende T-Lift
Hoe: Begin liggend met het gezicht naar beneden op de mat, met gestrekte armen naar opzij zodat het lichaam een "T" vorm vormt en alle vier de ledematen en het voorhoofd op de vloer liggen. Maak vuisten met de handen en steek de duimen omhoog naar het plafond. Houd de armen recht, knijp de schouderbladen samen en til de duimen op naar het plafond. Pauzeer bovenaan, en laat dan zakken. Dat is één rep. Voltooi 15 reps.
Serratus Punch
Hoe: Begin staand met voeten onder de heupen, armen gestrekt recht voor het lichaam en op schouderhoogte, handen in vuisten, handpalmen naar binnen gericht. Beweeg de vuisten een centimeter naar voren terwijl u uw rug recht houdt en uw romp niet naar voren leunt of uw middel vouwt. Trek de armen terug naar de beginpositie. Dat is één rep. Voltooi 12 tot 15 reps.
Overhead Pull-Apart
Hoe: Begin staand met voeten op schouderbreedte van elkaar, een weerstandsband strak tussen de handen houdend, armen recht opzij, handpalmen naar het lichaam gericht. Zonder de ellebogen te buigen, trek de handen uit elkaar en hef de armen zo ver op als comfortabel is. Keer langzaam terug naar het begin. Dat is één rep. Maak 10 reps.
Bosu Bal Schoudertikken
Hoe: Begin in een hoge plank met voeten breder dan de schouders en handen op de bovenkant van de ronde kant van de Bosu-bal. Tik met de rechterhand op de linkerschouder, keer terug naar het begin, en dan met de linkerhand op de rechterschouder. Dat is één rep. Voltooi 12 tot 15 reps.
Hoe: Begin zittend in kleermakerszit, kont op de grond, rug recht, met een kettlebell in elke hand, armen gebogen, ellebogen smal, handpalmen naar binnen gericht, en gewichten rustend tegen de bovenarmen. Draai in één beweging de handpalmen weg van het lichaam en druk de kettlebells boven het hoofd tot de armen recht zijn en de biceps bij de oren. Omgekeerde beweging om terug te keren naar het begin. Dat is één rep. Voltooi 15 reps.
Benedenwaartse Hond naar Plank
Hoe: Begin in plankpositie. Til de heupen op en ga in een neerwaartse houding met de ruggengraat omhoog en laat de hielen naar de grond zakken. Keer terug naar de plank. Dat is één rep. Maak 12 reps.
Bear Plank Shoulder Tap
Hoe: Begin op handen en voeten met de schouders over de polsen en de knieën onder de heupen, til dan de knieën een paar centimeter van de mat. Houd de rug plat en de schouders en heupen stabiel, terwijl u de linkerhand van de mat tilt, bij de elleboog buigt en met de linkervingers op de rechterschouder tikt. Vervang de linkerhand en herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Doe 10 herhalingen per kant.
See-Saw Press
Hoe: Sta rechtop met de voeten op heupafstand van elkaar en halters in de handen. Buig de ellebogen om de gewichten op schouderhoogte te brengen. Dit is uw startpositie. Houd de handpalmen naar binnen gericht, de kern strak en de schouders recht, en druk de linkerarm recht omhoog tot hij volledig gestrekt is. Draai dan langzaam de beweging om en herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. Maak 10 reps.
