Kad 2014. gada pavasara beigās uz balta galdauta tika novietots Karijas Forrest steiks ar gorgonzolas mērci, viņa sāka nervozi skatīties pa restorānu. Viņa nebija slavena vai vismaz ne gluži slavena: Viņai bija pietiekami veiksmīgs vegānu blogs ar lietotni, lai viņa tikko bija atlidojusi no savām mājām Pismo Bičā, Kalifornijā, uzstāties pārtikas blogeru konferencē Maiami, pirms lidojuma uz Ņujorku.
Forresta, kurai ir maģistra grāds uzturzinātnē, ēda daudz pupiņu un sojas, lai iegūtu olbaltumvielas, tomēr viņa bija nogurusi. Patiesībā viņa mēnešiem ilgi bija maz enerģijas, varbūt jau kopš 2010. gada, kad viņa pārgāja uz vegānisko uzturu, iedvesmojoties no Alīsijas Silverstones, mīlestības pret dzīvniekiem un cerības, ka, iespējams, viņa jutīsies labāk un zaudēs piecus spītīgus kilogramus, kas aizvien atgriezās. Atteikties no gaļas bija viegli; grūti bija atteikties no jogurta, bet pēdējā laikā viņa bija sākusi ar ilgām skatīties uz olām zemnieku tirdziņos. Taču Ņujorkā kaut kas notika.
" Es biju kā: Forrests, kuram tagad ir 47 gadi, stāsta, ka viņš ir vegāns. " Man bija kauns. Bet es arī jutos tā: Bet es arī jūtos kā cilvēks, kas vēlas mainīt savu veselību. "Viņa neatceras neko daudz par steiku, izņemot to, ka tas bija garšīgs un ka viņa nespēja to apēst. Nākamajā rītā viņa pamodās un uzreiz atgriezās pie tā, ēdot pārpalikumus aukstus, tieši no ledusskapja.
Gandrīz uzreiz viņa sāka meklēt vārdus savai auditorijai, un pēc vairāk nekā pusduci reižu veiktām izmaiņām 2014. gada 14. jūnijā viņa publicēja "Kāpēc es vairs neesmu vegāns", kurā bija ietverta atvainošanās, ja virsraksts izraisījis "vilšanos, apjukumu vai dusmas". "Viņa aizturēja elpu.
Alekss Lau
Dažu stundu laikā viņa saņēma simtiem negatīvu komentāru ("Neviens īsts vegāns nekad "neklausītu savu ķermeni" un neēstu dzīvnieku izcelsmes produktus," rakstīja viens no tiem) un sliktas atsauksmes par viņas lietotni lietotņu veikalā. Tik daudz cilvēku atteicās no viņas e-pasta saraksta, ka viņa saņēma automātisku e-pasta vēstuli no Mailchimp, kurā bija teikts, ka viņas konts ir apturēts, jo uzņēmums baidās, ka viņa ir uzlauzta. Forrestas tuvākie draugi, arī vegāni, viņu pameta.
Saistītais stāsts Vegāņi, kas atteicās
" Es biju diezgan vientuļa, izņemot vīru un terapeitu," viņa saka. Taču viņa izturēja, ēda saimniecībā audzētu liellopu gaļu, pievienoja vistas gaļu sautējumam un sajuta, ka enerģijas līmenis stabilizējas. Tikai pēc aptuveni diviem gadiem saņēma pirmo e-pastu no negatīva komentētāja, kas rakstīja, ka arī viņai nācies atteikties no vegānisma, un atvainojās, ka bijusi tik barga pret Forrestu. E-pasti sāka sūkties, bet pēc tam pārvērtās nelielā, bet nepārtrauktā straumē, iedvesmojot Forrestu publicēt ierakstu, kas joprojām ir viens no viņas populārākajiem. Tās nosaukums: " Kā atkal ieviest gaļu pēc vegānisma vai veģetārisma. "
Ir pienācis laiks mainīt sarunu par olbaltumvielām.
Pēc tam, kad vismaz divas desmitgades cilvēki tika mudināti uz visu, kas balstīts uz augiem - pat McDonald's izdeva McPlant ēdienkarti -, neliels, bet arvien pieaugošs pētnieku un sabiedrības veselības ekspertu pulciņš nedaudz atgrūž šo viedokli. Runa nav par to, ka jums obligāti jāēd gaļa, bet gan par to, ka jums ir jābūt diezgan modriem, lai saņemtu visas nepieciešamās olbaltumvielas un uzturvielas bez dzīvnieku izcelsmes produktiem.
" Ne visi var uzturēt veselīgu svaru, apmierināt olbaltumvielu un citu uzturvielu [piemēram, dzelzs] vajadzības un ievērot vegānisku diētu," saka Sareen Gropper, PhD, RDN, uztura profesore Floridas Atlantijas Universitātē, kura parasti iesaka Vidusjūras diētu. Lai gan Groppera norāda, ka "daudzi cilvēki, kas ievēro vegānisku diētu, ir veseli un apmierina visas savas vajadzības pēc uzturvielām", viņa saka, ka vegāniem var būt paaugstināts risks ciest no matu izkrišanas un vispārēja noguruma olbaltumvielu vai dzelzs trūkuma dēļ.
Bet vispirms! Ir svarīgi paskaidrot, ka, jā, augi ir daudz brīnišķīgu lietu, bet viena lieta, kas lielākajai daļai no tiem nepiemīt, ir brīnišķīgs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Tā kā pēc gadiem ilgi, kad no tiem praktiski izvairījās, uztraucoties par pārāk daudz piesātināto tauku vai pārāk daudz vienkāršo ogļhidrātu, olbaltumvielas, iespējams, ir šī brīža makrouzturviela, un daudzi no mums to nesaņem pietiekami daudz. Vai vismaz to pareizo veidu pareizajā laikā.
Cilvēkam ir nepieciešamas aminoskābes, kas ir olbaltumvielu pamatelementi, lai reaģētu uz infekciju, kā arī gandrīz visām ķermeņa struktūrām - kauliem, aknām, zarnām, audiem, matiem, nagiem, ādai un tai, kas, domājot par olbaltumvielām, droši vien nāk prātā vispirms, - muskuļiem. "Taču cilvēki mēdz domāt par muskuļiem un olbaltumvielām tikai saistībā ar fitnesu, un tā ir kļūda," saka Muscle-Centric Medicine dibinātāja Gabrielle Lyon, DO.
Pēdējo 20 gadu laikā pētnieki ir sapratuši, ka skeleta muskuļi ir endokrīni orgāni, tāpat kā vairogdziedzeris. Muskuļu saraušanās laikā tie ražo un izdala nelielas olbaltumvielas, ko sauc par miokīniem un kas var novērst iekaisuma izkļūšanu ārpus kontroles. Tas ir arī iemesls, kāpēc nepietiekama muskulatūra strauji kļūst par veselības problēmu, kurai vajadzētu pievērst uzmanību.
Gaisa attīrīšana: Atsevišķi eksperti pārskata arī uzskatu, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt nieru problēmas veseliem pieaugušajiem. Saskaņā ar žurnālā Journal of Nutrition publicēto pārskatu par vairāk nekā diviem desmitiem pētījumu, kuros piedalījās simtiem dalībnieku, lielu olbaltumvielu daudzumu pārstrāde nerada nieru darbības pasliktināšanos. "Šī doma radās no tā, ka cilvēkiem ar nieru mazspēju vai samazinātu nieru darbību parasti tiek piemērota diēta ar zemu olbaltumvielu daudzumu, lai nepārslogotu nieres," saka doktors Luc van Loon. " Bet nav otrādi. Nav nekādu pierādījumu. " Pienācīgi atzīmēts.
Taču visa šī saruna nav par to, cik daudz (vai maz) jūs varat pacelt; saskaņā ar Annals of Medicine pārskatu par gandrīz 150 pētījumiem pacientiem ar mazāku muskuļu masu ir vairāk komplikāciju, ilgāka uzturēšanās slimnīcā un zemāks izdzīvošanas līmenis. Turklāt novecojošs organisms mazāk efektīvi pārstrādā olbaltumvielas, un tam to nepieciešams vairāk, lai saglabātu muskuļu spēku, kaulu veselību un citas funkcijas.
Dr. Lions iesaka sākt domāt par muskuļiem kā par veselīgu novecošanās stratēģiju, kas nav tikai estētisks aspekts. Viens no veidiem, kā to izdarīt: Viņa norāda, ka tas pasargās jūs no daudzām hroniskām slimībām.
Cik daudz olbaltumvielu jums patiešām nepieciešams?
Lai gan olbaltumvielu RDA nav mainījusies jau 30 gadus - tā ir pieticīgie 0,36 grami uz kilogramu ķermeņa svara jeb 0,8 grami uz kilogramu (nav brīnums, ka daži cilvēki uzskata, ka to patērē pārāk daudz!) - pētnieki tagad apgalvo, ka mums, īpaši regulāri sportojošajiem, audu augšanas veicināšanai ir nepieciešami vairāk nekā 1,2 līdz 1,5 grami uz kilogramu.
Lielākajai daļai no mums tas ir aptuveni 30-35 grami vienā ēdienreizē. Un FYI: formulējums "vienā ēdienreizē" ir apzināti; jums patiešām tas ir jāēd visu dienu. "Ķermenis neuzkrāj aminoskābes," saka doktora grāda Kerola Džonstone, uztura profesore Arizonas Valsts universitātē. Tas nozīmē, ka vislabāk, ja tās ir pieejamas jebkurā laikā, tāpēc sadaliet olbaltumvielas pa visu dienu (un pārliecinieties, ka olbaltumvielas ir brokastīs).
Tas var šķist pietiekami vienkārši, jo olbaltumvielas tiek pievienotas visam, sākot no graudaugu pārslām līdz cepumiem un beidzot ar alu (!), taču šeit viss kļūst sarežģītāk. Visi proteīni nav vienādi.
Olbaltumvielas sastāv no molekulām, kas veidotas no virknes aminoskābju, no kurām 11 veido mūsu organisms, bet 9, tā sauktās neaizvietojamās aminoskābes, mēs varam iegūt tikai ar pārtiku. Deviņas neaizvietojamās aminoskābes ir ne tikai olbaltumvielu pamats, bet arī signālu molekulas.
Būtībā, kad jūs tos ēdat, jo īpaši vienu no tiem, ko sauc par leicīnu, tie sāk stimulēt olbaltumvielu sintēzi. Visos dzīvnieku izcelsmes produktos ir būtiskie aminoskābes; daudzās augu olbaltumvielās (izņemot kvinoju, soju, aunazirņus, pistācijas, griķus, amarantu, kaņepju sēklas un spirulīnu) trūkst vismaz vienas. Ja neēdat visus deviņus aminosavienus, nekas nenotiek. (Tāpēc ir svarīgi, lai jūsu uzturs būtu daudzveidīgs, ja esat augu izcelsmes, lai deviņus svarīgākos aminosavienus varētu iegūt no dažādiem avotiem.)
" Jūs varat lietot, piemēram, leicīnu, lai stimulētu šo procesu," saka doktors Luc van Loon, Māstrihtas Universitātes Medicīnas centra fizioloģijas un uztura profesors. " Bet jums ir vajadzīgi arī ķieģeļi, lai uzceltu māju. Var būt klāt visi celtnieki, bet, ja viņiem nebūs ķieģeļu, māja uzcelta netiks. " Starp citu, šīs aminoskābju muskuļu veidošanas un atjaunošanas īpašības nosaka, ka ir ļoti svarīgi uzturēt augstu olbaltumvielu līmeni pat tad, ja esat guvis traumu vai nespējat sportot, kas, protams, ir otrs veids (bez ēšanas), kā jūsu ķermenis veido muskuļus.
45 procenti To patērētāju skaits, kuri norādīja, ka zina, cik daudz olbaltumvielu ir uzņēmuši pēdējo 24 stundu laikā. Kā ir ar jums? Avots: FMCG. Guru aptauja.
Un, lai gan ogļhidrāti dod jums uguni treniņa laikā, olbaltumvielas ir tās, kas nodrošina noturību. Treniņa laikā organisms kļūst jutīgāks pret aminoskābju īpašībām, kas veicina muskuļu augšanu, un tas nozīmē, ka tas sintēzei izmantos vairāk olbaltumvielu. (Šis efekts saglabājas 48 stundas pēc treniņa.) "Jūs esat tas, ko ēdat, vai tas, ko tikko ēdāt, bet, ja esat fiziski aktīvs, jūs patiesībā esat vairāk no tā, ko tikko ēdāt," saka Van Lūns.
Turklāt olbaltumvielas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos un kritumus asinīs, un tās tiek izmantotas audu atjaunošanai, tādējādi jūsu muskuļi atjaunojas, ļaujot jums nedēļu pēc nedēļas sagraut sviedru sesijas. "Bez olbaltumvielām jūs darāt savam ķermenim sliktu pakalpojumu," saka Dr. Lions. " Jūs cīnāties pret sevi. "
Jūsu ķermenis uz olbaltumvielām
Nākamais šķērslis, runājot par olbaltumvielu vienlīdzību, ir tas, ka organisms neuzskata visas olbaltumvielas par vienādām, un tas nozīmē, ka uz etiķetes vai uzturvērtības tabulā norādītais gramu skaits nav viss patiesībā. Piemēram, saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition pētījumiem aptuveni 85 procenti olbaltumu, veselu olu un vistas gaļas olbaltumvielu tiek absorbēti, bet aptuveni 63, 72 un 75 procenti olbaltumvielu, kas ir sēņu pupiņās, dzeltenajos zirņos un aunazirņos, attiecīgi.
Augu olbaltumvielu zemāka biopieejamība var būt saistīta ar šķiedrvielu (zarnu degviela, kas ietekmē visu, sākot ar garastāvokli un beidzot ar vielmaiņu) vai tanīnu klātbūtni, kas ir antioksidanti, kurus - netīši komiskajā zinātnes definīciju pasaulē - sauc par "pret uzturvielām". "
Sūkalas uz priekšu: Kāpēc šķiet, ka sūkalas ir katrā proteīna pulverī un enerģijas batoniņā? Tāpēc, ka izolētas sūkalas, kas veido 20 % no govs piena olbaltumvielām, iegūst balvu "Visdrīzāk stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi". (Jo tā ātri uzsūcas un uzsūcas, turklāt tajā ir salīdzinoši daudz leicīna.) Vai tev tā ir vajadzīga? "Atšķirība, ko mēs novērojam, lietojot sūkalas vai pienu, ir minimāla," saka Van Lūns. Ja esat elites sportists, kuram nepieciešama katra priekšrocība, sūkalu pievienošana var būt svarīga. Lielākajai daļai no mums - ne tik daudz. Taču ir lieliski zināt, ka sūkalas organismam nāk par labu.
Lai gan augu olbaltumvielas var sajaukt, lai nodrošinātu, ka ar daudzveidīgu uzturu uzņemat visus deviņus aminoskābes saturošus aminoskābju savienojumus, jums vajadzīgais pārtikas daudzums var būt... liels. " Piemēram, četras unces vistas krūtiņas bez ādas nodrošina aptuveni 31 gramu olbaltumvielu un 155 kalorijas, " saka Groppers. " Lai iegūtu tādu pašu olbaltumvielu daudzumu, būtu jāpatērē 1,5 tases pākšaugu, 1,5 tases rīsu un 1 tase dārzeņu, un kaloriju skaits ir tuvāk 700. "
Jūs noteikti saņemsiet citas uzturvielas un šķiedrvielas ar lielāku piedāvājumu, bet mēs šeit galvenokārt runājam par olbaltumvielām un kopējo apjomu, lai veiktu salīdzinājumu.
Bet augu olbaltumvielas ir labākas ilgākam mūža ilgumam, vai ne? Nu, ne tik ātri.
Šī domāšana mainās. Piemēram, holesterīna līmenis - kādreiz mums tika teikts, ka jāierobežo olu un čaulgliemju lietošana. Vadlīnijas, kas amerikāņiem ieteica ierobežot holesterīna daudzumu uzturā, 2015. gadā tika atceltas, jo eksperti secināja, ka šie pārtikas produkti, izrādās, nepalielina sirds slimību risku. Tas ir diezgan liels pavērsiens salīdzinājumā ar desmitgadēm, kad bija bail no olām! (Turklāt, ja jums ir nepieciešams vēl viens iemesls, lai pieņemtu olas: Tās tiek uzskatītas par olbaltumvielu kvalitātes un sagremojamības zelta standartu, jo satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un gandrīz visus organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas).
Arī piesātinātie tauki ir nedaudz reabilitēti - vismaz tie piesātinātie tauki, kas atrodami pilnvērtīgos pārtikas produktos, piemēram, liesā liellopa gaļā vai pilnpiena grieķu jogurtā. Ieteikums tos ierobežot līdz ne vairāk kā 10 procentiem no kopējā kaloriju daudzuma " nav pamatots ar stingriem zinātniskiem pētījumiem," secināts pētījumā, kas publicēts žurnālā Nutrients. Citi pētījumi liecina, ka svarīgāk ir ņemt vērā pārtikas produkta kopējo uzturvērtības profilu, nevis atsevišķas makro (vai mikro) uzturvielas.
Runājot par vēzi, lai gan pašlaik nav datu, kas liecinātu, ka stingra vegānisma, t. i., bez dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, ietekme uz iznākumu ir labāka, pastāv cieša saikne starp pilnvērtīgu augu izcelsmes uzturu un zemāku saslimstību ar vairākiem vēža veidiem, piemēram, krūts, olnīcu un resnās zarnas vēzi, saka Neils Iyengar, MD, medicīnas onkologs, kurš specializējas krūts vēža ārstēšanā Memorial Sloan Kettering slimnīcā.
Ijengars, kurš pēta uztura ietekmi uz vēzi, iesaka dienā uzņemt 20 līdz 30 gramus šķiedrvielu, kā arī uzturā lietot mazāk nekā 35 % tauku no kopējā kaloriju patēriņa. (Ja ētisku apsvērumu dēļ esat vegāns, tas viss var būt pilnīgi nesvarīgi.)
Alex Lau Alex Lau
Skaidrs, ka olbaltumvielu vajadzības var apmierināt ar pilnvērtīgu augu izcelsmes uzturu, taču jums būs patiešām jāplāno, ja nevēlaties "astronomisku daudzumu ogļhidrātu", - saka Dr. Lions. " Lielākā daļa cilvēku netrenējas pietiekami intensīvi, un viņu fizioloģija nespēj izturēt diētu ar augstu ogļhidrātu daudzumu, lai iegūtu olbaltumvielas. "
Lai gan tas ir viena eksperta viedoklis, ir lietderīgi zināt, ka pārstrādātos sojas produktos, piemēram, burgeros un desās, kā arī augstas kvalitātes vegāniskajos olbaltumvielu avotos, piemēram, mikoproteīnā (piemēram, Quorn) un seitānā, var būt arī daudz sāls un tauku. Viens no risinājumiem varētu būt augu olbaltumvielu izolāti un koncentrāti, no kuriem ir atdalītas šķiedrvielas, lai tās labāk uzsūktu.
Taču, ja esat vegāns ilgtspējas apsvērumu dēļ, ir vērts ņemt vērā, ka pārstrādāta augu valsts pārtika ir saistīta ar enerģijas patēriņu un rada oglekļa dioksīdu. Turklāt mēs precīzi nezinām, kas ir dažu no tiem sastāvā un kādas ir to ilgtermiņa sekas.
Olbaltumvielu būtība:
Mēs zinām, ka dzīvnieku olbaltumvielas (un veselus augus) lietojam uzturā jau 300 000 gadu un to ietekmi pētām gadu desmitiem, lai gan olbaltumvielas tikai tagad ir kļuvušas par uzmanības avotu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, lai optimizētu cilvēka dzīves kvalitāti un paildzinātu to, saka Dr. Lions. " Jo vairāk muskuļu masas, jo labākas izdzīvošanas iespējas. "
Forrestam atgriešanās pie gaļas, turklāt ierobežotā daudzumā, bija atsākšana no jauna. "Es jūtu, ka tā mūsu organismiem ir paredzēts ēst," viņa saka, norādot, ka ir daudz vieglāk sabalansēt maltītes un cukura līmeni asinīs. Tas ir arī atgādinājums par viņas spēku un spēju izlemt, kas viņai ir piemērots. "Tā bija dumpinieciska sajūta," viņa saka. " Bet arī: Bet tas ir mans veselības jautājums, un man bija kaut kas jāmaina. "
Viņa nav vienīgā. Arī eksperti mainās, lai pilnībā izmantotu olbaltumvielu priekšrocības. Džonstone, kura vairāk nekā 40 gadus pēta uzturu, nesen mainīja savu uzturu. "Lai gan esmu uztura speciāliste, es neēdu daudz brokastu, bet tagad cenšos uzņemt olbaltumvielas agri no rīta," viņa saka. (Viņas populārākie produkti ir siers un olas - viņa ir laktovegetāriete - un cilvēkiem, kuriem ir ierobežots laiks vai iespējas brokastot, viņa iesaka jogurtu.)
" Protams, tu vēlies būt spēcīga," viņa saka. " Bet ir tik daudz olbaltumvielu, ko tavs ķermenis veido [ar neaizvietojamām aminoskābēm, kas tiek uzņemtas ar pārtiku], tāpēc spēja tās veidot visu dienu ir ļoti svarīga. " Laiks palielināt olbaltumvielu daudzumu.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts Women's Health 2022. gada decembra numurā.