Ja Allyson Felix ' s neticams olimpisko spēļu sniegums ir jums googling sprinta treniņus, tas pats. Taču, lai gan ir ieteicams smelties *visu* iedvesmu no profesionāļa, būtu prātīgi nekopēt viņas skriešanas formu - vai arī citu cilvēku skriešanas formu. Lūk, kāpēc.
Pareiza skriešanas forma ir pilnīgi personiska. "Nav svarīgi, vai cenšaties kļūt par sprinteri vai maratonistu, jums nevajadzētu kopēt [cita] skrējēja tehniku," saka Annika Lamara, Ņujorkas skriešanas skrējēju (NYRR) trenere un skrējēju apmācības un izglītības vadītāja. " Viņu skriešanas forma ir tik unikāla, un tā ne vienmēr ir vislabākā skriešanas forma jums. "
Redziet, mums visiem ir "īpatnības" skriešanas formā (piemēram, spēcīgs roku šūpojums, straujš solis vai galvas klabēšana), un ideāls skriešanas veids ir ļoti individuāls. "Pat ja man ir divi aptuveni vienāda vecuma skrējēji, ar vienādu skriešanas stilu, un abiem viņiem ir ceļa sāpes, es viņiem varu nedot vienādu atgriezenisko saiti [par viņu formu]," piebilst Hospital for Special Surgery (HSS) fizioterapeite Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS.
Šeit mēs izskaidrosim, kā atrast savu unikālo soli, lai jūs varētu skriet ātrāk, tālāk un efektīvāk.
Kas vispār ir "pareiza" skriešanas forma?
Tātad abi eksperti ir vienisprātis, ka nav stingru noteikumu par to, kāda ir pareiza skriešanas forma. Parasti vislabākā forma ir tā, kas prasa vismazāk enerģijas, lai veiktu noteiktu distanci, saka Lamars. Tas nozīmē, ka sprintera "ideālā" forma atšķirsies no maratonista formas.
Interesanti, ka, pēc Matsuzaki teiktā, skrienot uz skrejceliņa, ir nelielas formas atšķirības. " Ja skrienat ārā, jums ir slīpumi un kritumi un nelīdzenas virsmas. Tāpēc tas nebūs gluži tas pats, kas skriešana uz skrejceliņa, kas ir ļoti līdzena. " Daži pētījumi pat liecina, ka dažiem skrējējiem ir augstāka kadence uz "dzirnaviņām", lai gan citi pētījumi liecina, ka tā ir līdzīga. (Go figure!)
Ņemot vērā iepriekš teikto, šeit ir daži formas elementi, kas jāņem vērā un jāņem vērā.
Pareizas formas sastāvdaļas
Stāja
Matsuzaki norāda, ka ir nepieciešams, lai viss ķermenis, sākot no pēdas līdz galvai, būtu nedaudz noliekts uz priekšu. Tomēr jaunākajos pētījumos norādīts, ka tas ir trausls līdzsvars, un pārāk liela noliekšanās uz priekšu var izraisīt traumas. Matsuzaki iesaka domāt par skriešanu "augumā" un nevis noliekties uz priekšu no gurniem. Var palīdzēt pievērst uzmanību tam, kā piezemējas pēda: Treneri bieži strādā ar saviem skrējējiem, lai pārliecinātos, ka viņu pēdas piezemējas zem smaguma centra, nevis priekšā.
Kāju streiks
Lai gan sprinteriem ideālā gadījumā vajadzētu būt uz priekškājas, ja skrienat garākas distances, Matsuzaki norāda, ka ideāli ir skrienot ar vidējo pēdas daļu. Taču papēža uzbrucēji var gūt mierinājumu: Matsuzaki saka, ka nav jābaidās, ja leņķis starp jūsu kurpes apavu apakšu un zemi ir diezgan zems. Traumu risks patiešām palielinās (nemaz nerunājot par to, ka jūsu sniegums samazinās), ja jūs ietrieksieties ar papēdi zemē, bet jūsu pirksti būs vērsti augstu pret debesīm. Ņemiet vērā arī to, ka, piemēram, maratona laikā jūsu pēdas trieciens var mainīties no pēdas vidusdaļas uz papēža triecienu, kas arī ir pilnīgi normāli. Palūdziet draugam nofilmēt, kā jūs skrienat uz skrejceliņa, lai jūs varētu redzēt, kā izskatās jūsu pēdas trieciena modelis.
Rokas šūpoles
" Roku šūpoles skriešanas laikā ir ļoti svarīgas, lai līdzsvarotu kāju radīto impulsu, bet ļoti bieži roku šūpoles, īpaši, kad mēs nogūstamies, var sākt faktiski griezt ķermeņa augšdaļu, un efektivitāte samazinās," saka Lamars. Lai izvairītos no "griezes momenta", iztēlojieties līniju, kas iet pa viduslīniju no galvas līdz kājām. Jūs nevēlaties, lai šūpošanās laikā jūsu rokas šķērsotu šo viduslīniju. Turklāt turiet tās atslābinātas (ja vien neveicat sprintu).
Locītavu izlīdzināšana
Ja kāds ir uzņēmis video, kurā redzams, kā jūs skrienat no priekšpuses, jūsu ceļgaliem jābūt vienā līnijā ar gurniem un potītēm, kad jūs nolaižaties uz vienas kājas, saka Matsuzaki. "Dažreiz [skrējējiem] ir ļoti knapi izstiepta pozīcija, kad ceļgali iet uz iekšu. Ir zināms, ka šāda pozīcija ir saistīta ar ceļgalu sāpēm, apakšstilbu traumām un kaulu lūzumiem. "
Saistītais stāsts Kas ir Fartlek apmācība? Kā skriet intuitīvi
Kāpēc jākoncentrējas uz formu
" "Skriešana ir ļoti atkārtojama darbība," saka Matsuzaki, skaidrojot, ka jūs nepārtraukti pārvietojaties uz priekšu, nevis uz sāniem vai atpakaļ, kā tas notiek citos sporta veidos. " Ja jums nav pareizas formas vai biomehānikas, tas var novest pie pārmērīgas lietošanas traumām, piemēram, ceļgala sāpēm vai skrējēja ceļgala, gūžas sāpēm vai stresa lūzumiem. "
Lamars piebilst: " Traumu profilakse, skriešanas veiktspēja un biomehānika ir cieši saistītas. " Kad jūs gūstat atkārtotas traumas un tas sāk kaitēt jūsu skriešanas ekonomikai, jums faktiski sāk rasties problēmas ar to, cik efektīvi jūs darbojaties, un tad arī ar veiktspēju. " Īpaši sprinteri ļoti daudz laika velta formai, jo viņiem ir ļoti dārgs nekustamais īpašums - viņu rīcībā ir tikai dažas sekundes, lai veiktu sniegumu, viņa piebilst.
Kā uzlabot skriešanas formu
Lai gan nav nepieciešams mēģināt atdarināt profesionāļus vai pat apzināti mainīt savu formu, ja vien tā darbojas jūsu labā (tātad neesat tendēts uz traumām), ir dažas pārsteidzošas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu biomehāniku:
Spēka vilciens
Uzlabot skriešanas formu nav tik vienkārši, kā teikt: "Es izskatos, it kā es šūpojos, varbūt man vajadzētu pacelt ceļgalus augstāk, kad es skrienu. " Šim skrējējam pie vainas varētu būt vāji sēžas muskuļi un kvadracikleni, un to stiprināšana varētu uzlabot formu. Vēl viena biežāk sastopama vājā vieta, ko Lamars novēro skrējējiem, ir nepietiekams pamatnes spēks.
Viņa iesaka trīsreiz nedēļā veikt spēka nodarbības, un katra no tām ilgst tikai 15 minūtes, un, ja vēlaties, tās var būt ar pilnu ķermeņa svaru. Galvenais: Stipriniet "galvenos kustību dalībniekus", kas iesaistīti skriešanā, proti, sēžas muskuļus, hamstringus, kvadraciklus, pamatmuskulatūru un muguras muskuļus. "Tie visi ir ļoti svarīgi veselīgai skriešanas formai un skriešanas ekonomikai," norāda Lamars.
Paaugstiniet skriešanas tempu
Ja Matsuzaki būtu jādod tikai viens padoms, kas attiecas uz lielāko daļu skrējēju, tas būtu jāseko līdzi ritmam jeb soļu skaitam, ko viņi veic vienā minūtē. Ideālā gadījumā tam vajadzētu būt aptuveni 170 līdz 180. "Ja jūsu kadence ir zema, teiksim, tikai 160 vai 162, tad tā var liecināt par to, ka jūs, iespējams, pārlieku daudz soļojat vai kaut kur zaudējat efektivitāti," saka Matsuzaki. Kadences palielināšana tikai par 5 procentiem var uzlabot formu un skriešanas ekonomiju, kā arī novērst traumas. Daži GPS pulksteņi sekos līdzi kadencei, vai arī jūs varat filmēt sevi uz skrejceliņa no malas lēnā režīmā 10 sekundes un pēc tam saskaitīt soļu skaitu un reizināt to ar seši.
Lai uzlabotu tempu, ir pieejamas metronoma aplikācijas, kas, pēc Matsuzaki teiktā, ir lieliski piemērotas dzirdes atgriezeniskās saites nodrošināšanai. Vai arī ilgāka skrējiena laikā mēģiniet vienu jūdzi veltīt tam, lai koncentrētos uz savu kadenci (un pārējo laiku pavadiet, skrienot "normāli"). Lamars saka, ka jādomā par ātrāku, vieglāku soļu speršanu, it kā jūs skrietu pa plānu ledu. Runa nav par ātrāku skrējienu, bet gan par to, lai vienā un tajā pašā distancē spertu vairāk soļu.
Palīgvārdu lietošana
Lamar labprāt māca šos norādes vārdus, strādājot ar skrējējiem, mudinot viņus pašiem tos izmantot skriešanas laikā, lai atgādinātu sev par pareizu formu:
Stāvēt stāvus. Lamars saka, lai iedomājaties, ka no jūsu galvas iziet aukla, kas velk to uz debesīm.
Ielieciet rokas kabatās. Noguruma laikā cilvēki bieži vien sakļauj rokas dūrēs un tur tās pie krūtīm. "Šie norādes vārdi mums atgādina, ka rokas ir jāpaceļ tā, lai tās maigi pastiepjas garām gurniem, kur būtu kabatas," viņa norāda.
Uzlūkojiet horizontu. Kad mēs emocionāli un fiziski nogurstam, mūsu acis sāk pievērsties zemei, kas nozīmē, ka mēs izliekam kaklu un kakla mugurkaulu, un tas sāk ietekmēt mūsu skriešanas formu, saka Lamars. " Ja jūs vienkārši pievēršat acis horizontam tieši sev priekšā, nevis kājām, jūs maināt savu skriešanas formu. "
Kad izsaukt profesionāli
Ja esat guvis traumu un jo īpaši, ja traumas atkārtojas, Matsuzaki saka, ka, iespējams, ir laiks konsultēties ar fizioterapeitu vai kādu, kas ir apmācīts skriešanas analīzē. Un, ja jūs atgriežaties pēc traumas, tā varētu būt laba iespēja saņemt arī profesionāļu atsauksmes.
Neņemot vērā traumas, profesionāla speciālista pieaicināšana var palīdzēt jums uzlabot skriešanas sniegumu, ja jūsu mērķis ir skriet ātrāk un ātrāk.
Lamars atkārto, ka skriešanas forma ir tikai viena no skriešanas veiktspējas sastāvdaļām. "Biomehānika ir svarīgs elements skriešanas panākumos, taču liela nozīme ir arī aerobai kapacitātei, kā arī mentālajai attieksmei. " Matsuzaki piebilst, ka svarīgs faktors ir arī uzturs un miega daudzums.
