Ko darīt, ja es jums teiktu, ka ir iespējams veidot savu sapņu botu, guļot uz grīdas? Tādas kustības kā pietupieni un pievilkšanās ir jāveic stāvus, bet gūžas stiepieni sākas tieši uz paklāja. Tomēr tie nav atpūtas pauze.
Jūs, iespējams, esat redzējuši gurnu kustības visā Instagram, taču tās nav tikai pārejošs posms. Gan sportisti, gan influenceri tos slavē, un daži treneri pat ir izveidojuši veselu karjeru, izmantojot gūžas grūdienus, lai palīdzētu klientiem veidot spēcīgus un tonizētus sēžas muskuļus.
Iepazīstieties ar ekspertiem: Danyele Wilson, CPT, ir EvolveYou trenere un bijusī koledžas karsējmeitene. Kehinde Anjorin, CFSC, ir spēka treneris un The Power Method radītājs.
Gūžas grūdieni ir efektīvs un daudzpusīgs vingrinājums ķermeņa lejasdaļā, un tie ir pelnījuši pastāvīgu vietu jūsu ķermeņa lejasdaļas repertuārā. Tos var veikt tikai ar savu ķermeņa svaru, atsperu lentēm vai brīvajiem svariem, piemēram, hanteli vai stieni. Jūs varat tos izpildīt gan sporta zālē, gan mājās.
Un neatkarīgi no tā, vai vēlaties kļūt pēc iespējas spēcīgāks, vai vienkārši trenējaties spēka vingrinājumus, lai saglabātu savu skriešanas spēli stabilu, gūžas grūdieni var palīdzēt. Vai esat pārliecināts izmēģināt gūžas vilcienu? Lūk, viss, kas jums jāzina par šo kustību un kā, pēc treneru domām, to izmantot, lai uzlabotu kāju treniņu līmeni.
Tātad, kas ir gūžas vilkme?
Vai esat kādreiz redzējuši kādu sporta zālē vai treniņu video, kas izskatās kā sēžas tilts, bet ar paceltiem pleciem uz soliņa, dīvāna vai stabilitātes bumbas? Tas, draugi, ir gūžas vilciens.
Veicot gūžas vilcienu, jūs izstumjat savu ķermeņa lejasdaļu (vairāk par konkrētiem muskuļiem, kas tiek ieslēgti pēc brīža), lai paceltu gurnus (un, iespējams, svaru) uz augšu tilta pozīcijā.
Mērķis: attīstīt apakšējās ķermeņa daļas spēku un muskuļus.
" Gūžas grūdieni ir ļoti noderīgi gan no estētiskā, gan no veiktspējas viedokļa, " saka Danyele Wilson, CPT, EvolveYou trenere, kura tos pastāvīgi izmanto kopā ar saviem klientiem (un savos treniņos). (Lasīt: Uzvarēt, lai veidotu savu sapņu augumu un izceltu treniņus).
Kā veikt gūžas vilcienu ar pareizu formu
Protams, gūstot visus šos spēka ieguvumus no gūžas uzspiedieniem, ir nepieciešams to darīt pareizi, ļaudis. Jūs nevarat nolaisties uz leju un stumt gribot-negribot. Paturiet prātā Vilsona soli pa solim izklāstīto sadalījumu, lai pielabotu savu formu.
Kā:
Profesionāļu formas padomi: Lai izvairītos no pārāk lielas slodzes uz muguras lejasdaļu, kustības laikā saglabājiet neitrālu mugurkaulu.
Kādi muskuļi darbojas gūžas spiešanā?
Vislabāk pazīstami ir gūžas uz gūžas muskuļiem (pazīstami arī kā sēžas muskuļi). Tas vēl nav viss. Pareizi izpildīti, tie aktivizē arī hamstringus (un nedaudz arī kvadraciklus un adduktorus, kas pazīstami kā augšstilbu iekšējie muskuļi), skaidro Vilsons.
Lai gan jūs, iespējams, šos muskuļus jau esat sasnieguši ar pievilkšanās vingrinājumiem, tiem noteikti ir nepieciešama papildu mīlestība. "Gūžas vilkme ir lielisks vingrinājums aizmugurējās ķēdes (ķermeņa aizmugurējās daļas) attīstīšanai, ko mēs bieži vien atstājam novārtā," piebilst Kehinde Anjorin, CFSC, spēka treneris un The Power Method radītājs.
Ieguvumi no gūžas Thrusts
Ja ar visu iepriekš minēto nepietiek, lai pārliecinātu jūs izmēģināt gūžas grūdienus, iespējams, jūs pārliecinās fakts, ka tie ir viens no ~labākajiem~ vingrinājumiem jūsu dibenam.
Biežāk pieļautās gūžas vilces kļūdas
Papildus šiem formas padomiem ir arī pāris bieži sastopamas gūžas vilces kļūdas, no kurām jāuzmanās, veidojot bumbas.
Kā gūžas gūžas vingrinājumus salīdzināt ar sēžas tiltu vingrinājumiem?
Ja jūs domājat, ka gūžas gūžas vienkārši izklausās pēc izmainītiem sēžas tiltiņiem, jūs neesat tālu no patiesības. Bet vai ķermeņa augšdaļas pārvietošana no grīdas uz soliņa patiešām ir tik liela atšķirība? Jā, pilnīgi noteikti.
Izmantojot paaugstinātu virsmu, darbs ir daudz vienkāršāks. "Abi vingrinājumi ir gūžas kustības, kurās dominē gūžas locītavas, " saka Vilsons. " Tomēr galvenā atšķirība ir kustību diapazonā. Gūžas vilkme ietver lielāku kustību diapazonu nekā sēžas gūžas tilts, padarot to par progresīvāku un jaudīgāku kustību."
Anjorins skaidro, ka lielāks kustību diapazons nozīmē ilgāku laiku, kad jūsu muskuļi ir sasprindzināti (t.i., vairāk darba).
Profesionāļu padoms: pirms pārejot uz gūžas atspiešanas vingrinājumiem, ir ieteicams sākt ar sēžamvietas tiltiem, kas ir vieglāk apgūstami.
Lūk, kā pievienot gūžas grūdienus savai treniņu rutīnai.
Tagad, kad jūs esat uz priekšu, lai paātrinātu visu, kas gūžas gūžas, ir pienācis laiks strādāt tos savā ikdienā un sajust šos ieguvumus sev.
Gan Anjorins, gan Vilsons personīgi iekļauj šo vingrinājumu kāju dienas treniņos. Lai nostiprinātu spēku un muskuļus, Vilsons iesaka veikt trīs sešu līdz 12 atkārtojumu sērijas. Savukārt Anjorina, lai uzturētu savu ķermeni darbspējīgu starp sēriju reizēm, gūžas stiepienus nomaina ar soļošanas vingrinājumu sēriju. Fjū!
Ja gūžas gūžas ir jums jaunums, pirms pievienojot svaru, pārbaudiet savu ķermeņa svara formu. Jā, jūs varat gūt daudz priekšrocību, izmantojot tikai ķermeņa svaru.
Kā pievienot svaru
Vai esat gatavs palielināt intensitāti? Pēc tam, kad esat pieguļošs ar ķermeņa svara gūžas grūdieniem (un iesildījies ar pāris bezsvara sēžas tiltu komplektiem), jūs varat tos pilnībā noslogot ar svaru.
Vispopulārākā metode: svaru stienis. "Novietojiet svaru tieši uz gūžas locītavas, " saka Anjorin. Palielinot slodzi, apsveriet iespēju apvilkt stieni ar kapuci (vai stieņa spilventiņu), lai tas būtu ērts. Kā alternatīvu varat turēt vienu hanteli vai četrstūdzi pāri gurniem.
Aprīkojums gūžas grūdieniem: pretestības lentes, hanteles, kettlebell vai stienis.
Gūžas vilces variācijas
Lai turpinātu atsvaidzināt savu gūžas vilces rutīnu, varat pievienot arī dažas variācijas.
Vienas kājas gūžas gūžas. Šo vingrinājumu ir iecienījuši gan Anjorins, gan Vilsons. Atmetiet visus atsvarus, ko izmantojat, paceliet nestrādājošo kāju dažus centimetrus virs grīdas un sagatavojieties, lai darba kāja aizdegtos. Kad nostiprināsiet spēku un stabilitāti vienas kājas versijā, varat uz gūžas locītavas uzlikt hanteli, lai radītu lielāku izaicinājumu.
Stabilitātes bumbu gūžas gūžas. Vai vēlaties pārbaudīt līdzsvaru, neejot uz vienas kājas? Nomainiet izturīgo soliņu vai dīvānu pret stabilitātes bumbu.
Siksnu gūžas grūdieni. Šajā gadījumā vienkārši aptiniet ap kājām tieši virs ceļgaliem pretestības lentu ar cilpu un veiciet atspiešanos, aktīvi spiežot ceļgalus uz āru pret lenti, lai iedarbinātu gūžas abduktorus (ārējo augšstilbu daļu) un gūžas sānu daļu.
Apakšējā līnija: gūžas vilkme ir lielisks sēžas un hamstringu spēka vingrinājums, kas vērsts uz izturību. To var veikt bez aprīkojuma vai ar hanteli vai stieni, lai palielinātu spēku un jaudu un veidotu muskuļus.
