Iegremdēties aukstā baseinā ir forši. Ledus peldes (jeb aukstā ūdens iegremdēšana vai aukstuma terapija) ir Zaka Efrona, Lady Gaga, Džulianas Hafas un daudzu citu profesionālu sportistu hits.
Tomēr visas šīs zvaigznes uz ledus automātiski nenozīmē, ka ledus vannas ir efektīvas. Jūs droši vien domājat, vai ledus vannu priekšrocības ir tā vērtas, lai kļūtu par cilvēku ledus kalnu. (Tas pats!)
Izrādās, ka ledus vannu kā atveseļošanās līdzekļa izmantošana ir saistīta ar zināmu pretrunu rašanos. Patiesībā Gabe Mirkin, ārsts, kurš sākotnēji popularizēja ledus izmantošanu treniņu atveseļošanai pagājušā gadsimta 70. gados, tagad atsauc savus sākotnējos secinājumus, apgalvojot, ka ledus patiesībā var aizkavēt muskuļu dzīšanu.
Iepazīstieties ar ekspertiem: Leada Malek, DPT, CSCS, ir sertificēta sporta klīniskā speciāliste. Brandon Nicholas, CPT, ir personīgais treneris no The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, ir fizioterapeits, holistiskās veselības un fitnesa treneris, sportists, labsajūtas runātājs un Native Path līdzdibinātājs.
Mūsdienās vairums speciālistu izmanto ledus vannas, lai mazinātu muskuļu sāpīgumu, tāpēc nākamajā dienā pēc smaga treniņa varat strādāt intensīvāk (vai smagāk), skaidro sertificēta sporta klīniskā speciāliste Leada Malek, DPT, CSCS.
Tātad, vai jums vajadzētu nomainīt pēc treniņa burbuļvannu pret ledus vannu? Lūk, viss, kas jums jāzina par ledus vannas priekšrocībām, daži ieteikumi un ieteikumi, ko darīt un nedarīt ledus vannā, un vēl vairāk - tieši no ekspertiem un treneriem.
Ja esat skeptiski noskaņots attiecībā uz patieso peļņu no visa ķermeņa iegremdēšanas milzīgā 7
1. Jūs varat sajust tūlītēju sāpju samazināšanos.
Lai gan ledus uzklāšana uz kailas ādas acīmredzami izraisa nejutīgumu, tas nav vienīgais veids, kā ledus vannas palīdz novērst sāpes. "Pētniekiem ir aizdomas, ka sāpju uztvere samazinās, jo palēninās nervu vadīšanas ātrums," skaidro Maleks. Būtībā sistēma, ko jūsu ķermenis izmanto, lai signalizētu, ka jums sāp, kļūst lēnāka.
2. Arī pietūkums var samazināties.
" Vazokonstrikcija jeb asinsvadu sašaurināšanās, reaģējot uz aukstumu, arī var izraisīt lokālu asins plūsmas samazināšanos," skaidro Maleks. Tādējādi pietūkumu izraisošā papildu asins plūsma, ko muskuļi varētu saņemt pēc īpaši smaga treniņa, tiek apturēta.
3. Nākamajā treniņā jūs, iespējams, uzrādīsiet labākus rezultātus.
Vispieprasītākais ledus vannu ieguvums? Tās var palīdzēt sportistiem trenēties vai darboties ar lielu intensitāti vairākas dienas pēc kārtas. "Jo īpaši 24 stundu laikā pēc treniņa ledus vannas var palīdzēt mazināt DOMS [aizkavēto muskuļu sāpīgumu] un RPE [uztveramās slodzes ātrumu]," saka Maleks. " Maleks saka: " Tas palīdz sportistam ātrāk atgriezties pie iepriekšējās treniņa intensitātes.";
Būtībā, ja jums ir jāsasprindzina smags treniņš un jāatgriežas pēc tā nākamajā dienā, ledus vanna starp treniņiem var palīdzēt samazināt veiktspēju graujošu pietūkumu un atkritumu uzkrāšanos jūsu smagi strādājošajos muskuļos. Tāpēc Gaga, iespējams, to ir darījusi turnejas laikā.
4. Jūs varētu justies mazāk saspringts.
Lai gan pētījumi tieši nesaista ledus vannas ar stresa mazināšanu, ikviens, kurš ir uzklājis atvēsinošu ziedi uz izsitumiem vai no rīta vienkārši uzšļakstījis aukstu ūdeni uz sejas, zina, kādu uzmundrinošu efektu var radīt aukstuma procedūras. " Tūlītējas sāpju remdēšanas dēļ daži cilvēki pēc ledus vannas jūtas laimīgāki vai modrāki," skaidro Maleks. Turklāt ekstrēmā temperatūra liek mainīt elpošanu, lai tā būtu dziļāka un kontrolētāka, kas arī var veicināt stresa mazināšanas efektu, viņa piebilst.
5. Tas ātri atvēsina.
Tas var šķist pašsaprotams ieguvums, taču ir vērts to pieminēt. Saskaņā ar 2015. gada pārskatu kontakts ar aukstu ūdeni palīdz pārkarsušiem cilvēkiem atdzist divreiz ātrāk nekā alternatīvas metodes.
Tomēr, pirms iebāzt ledus kublā ar ledus gabaliņiem, jāpatur prātā daži iespējamie mīnusi, kurus vajadzētu paturēt prātā.
1. Tie var būt bīstami.
Domājat, ka atdzist ledainā ūdenī kā tiem, kas izdzīvoja kuģa katastrofā, izklausās jautri? "Nepareizi izpildot šo uzdevumu, cilvēks var saskarties ar hipotermiju un apsaldējumiem," brīdina CPT Brandon Nicholas. Turklāt, tā kā ledus peldes var palēnināt sirdsdarbību, tās, iespējams, ir sliktas ziņas, ja jums ir sirds slimība.
Maleks piebilst, ka arī diabēta slimniekiem vajadzētu izvairīties no apledošanas, jo viņiem bieži vien ir grūtības uzturēt ķermeņa temperatūru, ja tā ir pakļauta ekstremālām pārmaiņām. (Noteikti konsultējieties ar savu ārstu.)
2. Ledus vannas patiesībā nepalīdz atgūties.
Viens no galvenajiem trūkumiem ikvienam, kas cenšas veidot muskuļus vai iegūt piemērotāku: Saskaņā ar 2019. gadā žurnālā Journal of Physiology publicēto pētījumu ledus vannas pēc treniņa var kavēt muskuļu atjaunošanos un augšanu. Pētnieki norādīja, ka vingrotājiem, kuri pēc treniņa lietoja ledus vannas, bija zemāks ar muskuļu augšanu saistītā proteīna līmenis un augstāks ar muskuļu noārdīšanos saistītā proteīna līmenis nekā tiem, kuri atjaunošanos uzturēja istabas temperatūrā. Womp, womp.
3. Priekšrocības varētu būt tikai placebo efekts.
Līdzīgi kā romantika, ko esmu izveidojis ar vēl vienu pastāvīgo apmeklētāju manā rīta kafijas kafejnīcā, arī ledus vannu priekšrocības varētu būt tikai iedomātas, labi, iedomātas. Jā, ledus vannu pozitīvā ietekme vismaz daļēji ir saistīta ar placebo efektu, liecina viens Medicine and Science in Sports and Exercise pētījums. Nekas pret placebo efektu, bet ir labi zināt.
Kā noteikt, vai ledus vannas jums ir piemērotas
Ja ledus vannas var palīdzēt jums justies mazāk stresa un mazināt sāpes, nav brīnums, ka slavenības to izmanto (pat ja tas ir tikai placebo efekts). Taču, vai ir vērts piepildīt vannu ar ledainu ūdeni un iebāzt sevi tajā, ir atkarīgs tikai no jums.
" Ņemot vērā visus pretrunīgos pierādījumus, ir grūti pateikt, vai ledus vannas patiešām ir labvēlīgas," saka Maleks. " Ledus vannām ir nepieciešamas dažas minūtes, lai tajās ieietu, jo tās ir aukstā temperatūrā, kas liek aizdomāties, vai ledus vanna nav tikai laika izšķiešana un varbūt atveseļošanās centienus labāk būtu veltīt kādai citai nodarbei. "
Galu galā, ja vien jūs neesat sportists un jums pēc intensīvas treniņu sesijas šodien rīt ir jāaizvada treniņš vai sacensības, jūs, iespējams, varat izlaist vannā pavadīto laiku. Tā vietā koncentrējieties uz tādām tehnikām kā foam rolling un stiepšanās, iesaka Maleks.
Kā droši lietot ledus vannas
Vēlme iegremdēties Titānika līmeņa temperatūrā? Ir pareizs veids, kā peldēties ledus peldēs, lai saglabātu drošību. Pirms izkraujat saldētavu, šeit ir dažas ekspertu vadlīnijas, kas jāievēro:
Nav vannas vai vienkārši vēlaties alternatīvu ledus vannai? Dod fizioterapeits Čads Valdings (Chad Walding, DPT). Lūk, kā viņš iesaka atvēsināties zem dušas galvas:
Apakšējā līnija: Ledus vannas nav vingrojumu atveseļošanās varoņi, par kādiem mēs kādreiz domājām, ka tie ir, un vidējam cilvēkam tās nav lietderīgas. Koncentrējieties uz pūlēm pēc treniņa un stiepšanos ar putu rullīti.
