Vai esat gatavs pievērsties savam fitnesa RN? Piedalieties 30 dienu fitnesa izaicinājumā. Nav burvju eliksīra, kas padarītu sporta zāles apmeklējumu tikpat atkarību izraisošu kā Netflix, bet šāda veida rutīnas ir ļoti tuvu tam. Tas noteikti prasa smagu darbu, bet jūs varat gūt milzum daudz prieka, gūstot reālus rezultātus.
" Galvenais ir būt konsekventam savā praksē," saka Le Sweat aplikācijas radītāja Čārlija Atkinsa (Charlee Atkins, CSCS). " Tas ir vienīgais noslēpums. '" Šī mēneša garā fitnesa programma padarīs treniņus par vēl vienu serotonīna piepildītu ieradumu jūsu ikdienas grafikā (kas ir produktīvāks nekā laiks pie televizora).
Iepazīstieties ar ekspertu: Čārlijs Atkinss ir sertificēts spēka un kondīcijas treneris, mājas treniņu lietotnes Le Sweat radītājs, HIIT, spēka, kardio un jogas profesionālis.
Ikdienā četru līdz piecu nedēļu laikā no 30 dienu izaicinājuma apņemoties ikdienā veikt vingrinājumus, jūs iemācāt savam ķermenim jaunu vingrinājumu režīmu un izveidojat jaunu ieradumu. Tā apgalvo zinātne. Ja jūs konsekventi apmeklējat nodarbības, ir lielāka iespēja, ka šī aktivitāte kļūs par paliekošu ieradumu, teikts NIH pētījumā. Tāpēc, uzsākot šo izaicinājumu, nosakiet laiku, izvēlieties vietu un paņemiet savu paklājiņu, lai iegūtu rezultātus (un aktīvus ieradumus), kas saglabāsies ilgāk par 30 dienām.
Ja vēlaties to izmēģināt, mēs esam jums sagatavojuši. Šo 30 dienu fitnesa izaicinājumu ir izstrādājusi sertificēta personīgā trenere un Le Sweat dibinātāja Čārlija Atkinsa. Katrs treniņš ilgst 20 minūtes, un jūs varat piekļūt videoklipiem, kas sekos līdzi, izmantojot vietni All
Izmēģiniet visus
Pielāgojiet 30 dienu izaicinājumu
" Ja jau esat izveidojis stabilu treniņu rutīnu, pievērsieties hanteļu treniņiem un koncentrējieties uz svara palielināšanu 30 dienu laikā," saka Atkinss. " Ja esat pilnīgs iesācējs, es iesaku sākt ar treniņiem ar ķermeņa svaru un pārliecināties, ka tos patiešām apgūstat, pirms pāriet uz treniņiem ar svaru tajās dienās, kad jūtaties spēcīgāks. "
Runājot par rezultātiem, ko varat sagaidīt no šī konkrētā izaicinājuma, Atkinsa teikts, ka mēneša laikā jums vajadzētu spēt veikt vairāk atkārtojumu, kas liecina, ka jūsu fiziskās sagatavotības līmenis paaugstinās. Turklāt, visticamāk, jūs pamanīsiet muskuļu definīciju un augstāku enerģijas līmeni.
Svīst kopā ar mums! Pievienojieties mūsu Facebook grupai, lai saņemtu ikdienas atgādinājumus, nepārtrauktu motivāciju un atbalstu no citām sievietēm, kas risina Women's Health 30 dienu izaicinājumus.
Zemāk redzamais kalendārs palīdzēs jums sekot līdzi savam treniņu grafikam, kā arī mini mērķiem, kas jāsasniedz katru nedēļu. Pirmajā nedēļā jūs centīsieties panākt labu formu katrā kustībā. Otrajā nedēļā palielināsiet atkārtojumu skaitu, bet trešajā nedēļā papildināsiet situāciju ar jauna veida krustenisko treniņu. Ceturtajā nedēļā izmēģiniet treniņus ar svariem (vai palieliniet svaru, ko jau izmantojāt). Attiecībā uz piekto nedēļu - vienkārši finišējiet spēcīgi!
Jūs varat atrast saites uz katru treniņu zemāk - vai, ja vēlaties sekot līdzi katras rutīnas videoklipiem, lejupielādējiet All
Pirmdiena: Apakšējā ķermeņa vingrinājums ar ķermeņa svaru vai apakšējā ķermeņa hanteļu treniņš.
Otrdiena: Augšējā ķermeņa augšdaļas treniņš ar ķermeņa svaru vai augšdaļas hanteļu treniņš
Trešdiena: Cross-Training (Atrast iespējas šeit)
Ceturtdiena: Kopējais ķermeņa treniņš ar lielu ķermeņa svaru vai kopējais treniņš ar hanteli
Piektdiena: Treniņš: Ķermeņa svara Abs treniņš vai hanteles Abs treniņš
Sestdiena: Cross-Training (Atrast iespējas šeit)
Svētdiena: Atpūta
Kā sagraut šo 30 dienu izaicinājumu
Lūk, Atkinsa padomi, ko vajadzētu paturēt prātā, pildot šo izaicinājumu:
- Trenējies no rīta. "Šis ir mans galvenais padoms cilvēkiem, kuri cīnās, lai atrastu laiku, lai strādātu. Un, tā kā šīs 20 minūšu rutīnas ietver iesildīšanos, tās patiešām ir 20 minūtes no sākuma līdz beigām."
- Nepārspīlējiet ar svaru. "Šajos videoklipos es izmantoju 6 mārciņas smagus un 10 mārciņu svarus. Ja rodas šaubas, izmantojiet vieglāk. Pirms svara palielināšanas pārliecinieties, ka varat veikt kustības ar pareizu formu."
- Kļūstiet radošs, izmantojot savstarpējo apmācību. "Starptreniņi var ietvert kardio vai mobilitātes treniņus — būtībā jebko, kas liek jums kustēties, izņemot spēka treniņus (jo uz to ir vērsts izaicinājums)."
- Sekojiet saviem atkārtojumiem. "Tā ir lieliska motivācija, kad redzat, ka otrajā, trešajā un ceturtajā nedēļā varat veikt vairāk atkārtojumu nekā pirmajā nedēļā."
Izmēģiniet mūsu visu
