Dienas, kad sporta klasē tika pārbaudīta jūsu saliektā rokas pakāršanās, var būt sen pagājušas, taču ķermeņa augšdaļas spēka attīstīšana joprojām ir svarīga. Neatkarīgi no tā, vai kādu dienu vēlaties spēt pievelt piekares vai vienkārši nevēlaties baidīties par savu dzīvību katru reizi, kad mēģināt nocelt kaut ko smagu no skapja augšējā plaukta, jums nebūs žēl parādīt muguras, krūšu, roku un pamatnes muskuļiem mīlestību.
It īpaši tāpēc, ka jums nav nepieciešams atstāt savu dzīvojamo istabu, lai veiktu ~legit~ ķermeņa augšdaļas treniņu. Izmantojot tikai pāris hanteles (vai divas) un pietiekami daudz vietas jogas paklājiņam, jūs varat likt trīcēt visiem muskuļiem no pleciem līdz vēderpresei.
Divas vai trīs reizes nedēļā iekļaujiet ķermeņa augšdaļas treniņu ar hantelēm savā ikdienā, un jūs ne tikai jutīsieties spēcīgāki, nēsājot *visas* lietas, bet arī pamanīsiet, ka beidzot parādīsies muguras, roku un vēdera muskuļi. Brīnumsieviete, vai tā esi tu? Jūs būsiet pārsteigta, cik pašapziņu var palielināt muskuļu veidošana.
Lai pārliecinātos paši, sekojiet līdzi turpmāk minētajiem vingrinājumiem, lai iegūtu pilnvērtīgu treniņu, sākot no iesildīšanās kustībām, kas sagatavos jūsu muskuļus smagam darbam, līdz obligāti veicamajām kustībām, kas palīdzēs jums sasniegt lieliskus rezultātus.
Laiks: 20 minūtes
Aprīkojums: paklājs, hanteles
Piemērots: ķermeņa augšdaļai
Instrukcijas: Uzdevumi: Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu katrā no šīm kustībām paredzētajā laikā. Atpūtieties, kad norādīts, pēc tam turpiniet nākamo vingrinājumu.
Kā: Sāciet stāvēt uz paklāja, kājas ir gurnu platumā. Salieciet elkoņus kopā un uz augšu, lai rokas veidotu 90 grādu leņķi. Uzturot kodolu stabilu, izplešiet elkoņus pēc iespējas plašāk. Pēc tam atkal savelciet tos kopā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam turpiniet nākamo kustību.
2. Plecu riteni
Kā: Sākt stāvot uz paklāja ar kājām gurnu platumā un rokām dūrēs pie sāniem. Nodarbinot pamatasdaļu, sāciet pacelt plecus uz ausīm. Izvelciet lāpstiņas atpakaļ, vienlaikus atverot krūtis. Pēc tam velciet plecus lejup, prom no ausīm. Izvelciet plecus uz priekšu, pēc tam paceliet atpakaļ uz augšu ausu virzienā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam turpiniet nākamo kustību.
3. Jumping Jacks
Kā: Sākt stāvot ar rokām pie sāniem. Izpletiet kājas, nedaudz plašāk par gurnu attālumu, vienlaikus paceliet rokas virs galvas. Slēciet kājas atpakaļ kopā un rokas nolaidiet pie sāniem. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam turpiniet nākamo kustību.
4. Inčervu iznākšana
Kā: Sāciet stāvus, tad nolieciet uz priekšu. Turiet kājas taisnas (neliela gulta ceļgalos ir pieļaujama), sāciet izstiept rokas, līdz pleci ir virs plaukstām un ķermenis ir taisns. Atgriezieties ar rokām atpakaļ pie kājām, saglabājot pēc iespējas taisnas kājas. Atgriezieties stāvus. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam turpiniet nākamo kustību.
5. Plecu pieskārieni
Kā: Sāciet ar dēlīti, galva ir vienā līnijā ar papēžiem, pleci ir virs plaukstu locītavām, bet pēdas atrodas gurnu attālumā (pēdas var būt platākas, ja nepieciešama lielāka stabilitāte). Paceliet labo roku pret kreiso plecu, turot iesprindzinātu kodolu, lai saglabātu gurnus nekustīgus, pēc tam nolaidiet labo roku atpakaļ uz zemes. Novietojiet kreiso roku pret labo plecu, pēc tam atgriezieties atpakaļ uz leju. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam turpiniet nākamo kustību.
6. Uz leju suns uz dēli
Kā: Sāciet ar dēlīti, kājas ir gurnu attālumā viena no otras, rokas plecu platumā. Paceliet gurnus, lai pārietu uz leju vērstā suņa pozā, uz augšu pavēršot astes kaulu un papēžus piespiežot grīdai. Atgriezieties planka stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam turpiniet nākamo kustību.
7. Mainīga militārā prese
Kā: Sāciet klēpī ar labo kāju uz priekšu, astes kaulu ievilktu un pamatni ieslēgtu. Paceliet elkoņus uz augšu un izvelciet, lai rokas veidotu 90 grādu leņķi, līdzīgi kā laukuma vārti, ar hantelēm rokās. Spiediet labo roku uz augšu līdz taisni, līdz labais biceps atrodas pie labās auss. Nolaidiet uz leju, lai atgrieztos vārtu pozīcijā, pēc tam atkārtojiet ar kreiso roku. Tas ir viens atkārtojums. Turpiniet pārmaiņus mainīt puses, 45 sekunžu laikā izpildot pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes un turpiniet nākamo kustību.
8. Viena roka Bent-Over rinda (labajā pusē)
Kā: Sākt ar kājām gurnu attālumā un svaru labajā rokā. Izspiedieties uz gurniem, saglabājot galvu vienā līnijā ar astes kaulu. Stiprinot pamatni, velciet labo elkoni atpakaļ, līdz labais plaukstas locītavas locītavas locītavas gals ir tuvu ribām. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekundēs. Pēc tam 10 sekundes atpūtieties un turpiniet nākamo vingrinājumu.
9. Viena roka Bent-Over rinda (kreisajā pusē)
Kā: Sākt ar kājām gurnu attālumā, svaru(-us) kreisajā rokā. Sverieties uz gurniem, saglabājot galvu vienā līnijā ar astes kaulu. Stiprinot pamatni, velciet kreiso elkoni atpakaļ, līdz kreisā plauksta locītava atrodas pie ribām. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam 10 sekundes atpūtieties un turpiniet nākamo vingrinājumu.
Kā: Sākt apgrieztā galda pozīcijā ar paceltiem gurniem, ceļgaliem virs pēdām un pleciem virs plaukstām, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Atturot gurnus no zemes, lēnām nolaidiet gurnus uz leju un caur rokām, vienlaikus izstiepjot kājas. Izvelciet ķermeni atpakaļ uz sākumu. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam 10 sekundes atpūtieties un veiciet nākamo vingrinājumu.
11. Mainīga militārā prese
Kā: Sāciet klēpī ar labo kāju uz priekšu, astes kaulu ievilktu un pamatni ieslēgtu. Paceliet elkoņus uz augšu, lai rokas veidotu 90 grādu leņķi, līdzīgi kā laukuma vārtos, ar hantelēm rokās. Spiediet labo roku uz augšu līdz taisni, līdz labais biceps atrodas pie labās auss. Nolaidiet uz leju, lai atgrieztos vārtu pozīcijā, pēc tam atkārtojiet ar kreiso roku. Tas ir viens atkārtojums. Turpiniet pārmaiņus mainīt puses, 45 sekunžu laikā izpildot pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes un turpiniet nākamo kustību.
12. Viena roka Bent-Over rinda (labajā pusē)
Kā: Sākt ar kājām gurnu attālumā un svaru labajā rokā. Izspiedieties uz gurniem, saglabājot galvu vienā līnijā ar astes kaulu. Stiprinot pamatni, velciet labo elkoni atpakaļ, līdz labais plaukstas locītavas locītavas locītavas gals ir tuvu ribām. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekundēs. Pēc tam 10 sekundes atpūtieties un turpiniet nākamo vingrinājumu.
13. Viena roka saliektā pārgājiena rinda (kreisajā pusē)
Kā: Sāciet ar kājām gurnu attālumā, svaru(-us) kreisajā rokā. Sverieties uz gurniem, saglabājot galvu vienā līnijā ar astes kaulu. Stiprinot pamatni, velciet kreiso elkoni atpakaļ, līdz kreisā plauksta locītava ir pie ribām. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam 10 sekundes atpūtieties un turpiniet nākamo vingrinājumu.
14. Apgrieztā galda virsma izvelkamais caurvējš
Kā: Sākt apgrieztā galda pozīcijā ar paceltiem gurniem, ceļgaliem virs pēdām un pleciem virs plaukstām, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Atturot gurnus no zemes, lēnām nolaidiet gurnus uz leju un caur rokām, vienlaikus izstiepjot kājas. Izvelciet ķermeni atpakaļ uz sākumu. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam 10 sekundes atpūtieties un veiciet nākamo vingrinājumu.
15. Renegātu rinda
Kā: Sāciet plakana pozīcijā, turot hanteles abās rokās uz zemes. Izvelciet labo elkoni uz griestiem, līdz labā plauksta locītava ir pie ribām, pēc tam atgrieziet to uz grīdas. Atkārtojiet uz pretējo pusi. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes un turpiniet nākamo vingrinājumu.
16. Glute Bridge krūšu prese
Kā: Sākt guļus uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un kājām gurnu attālumā un apmēram 6 collas no dibena. Rokām jābūt izstieptām uz sāniem kā laukuma vārtiem, elkoņiem veidojot 90 grādu leņķi un katrā rokā turot pa hantelei. Paceliet gurnus pret griestiem, turot sasprindzinātu kodolu. Noturiet šo sēžas tilta pozīciju un nospiediet smagumus līdz griestiem. Nolaidiet svarus atpakaļ uz leju. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes un turpiniet nākamo vingrinājumu.
17. Rotējoša sānu dēļa
Kā: Sāciet ar plecu daļu virs plaukstas locītavām un kājām gurnu platuma attālumā. Apstājoties uz pēdām, pagrieziet labo roku uz augšu pret griestiem, atverot krūtis. Nolaižiet labo roku atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet uz pretējo pusi. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam 10 sekundes atpūtieties un turpiniet nākamo vingrinājumu.
Kā: Sāciet sēdus ar pilnībā izstieptām kājām ķermeņa priekšā, nedaudz saliecot ceļgalus. Katrā rokā turiet pa hantelei sejas priekšā, plaukstas vērstas viena pret otru, bet elkoņi veido 90 grādu leņķi. Veidojot nelielu augšupejošu loka kustību, izstiepiet elkoņus uz augšu un uz sāniem, līdz plaukstas vērstas uz priekšu. Sekojot tam pašam lokam, nolaidiet elkoņus uz leju un atkal savelciet kopā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam 10 sekundes atpūtieties un turpiniet nākamo vingrinājumu.
19. Renegātu rinda
Kā: Sāciet plakana pozīcijā, turot hanteles abās rokās uz zemes. Izvelciet labo elkoni uz griestiem, līdz labā plauksta locītava ir pie ribām, pēc tam atgrieziet to uz grīdas. Atkārtojiet uz pretējo pusi. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes un turpiniet nākamo vingrinājumu.
20. Glute Bridge krūšu prese
Kā: Sāciet gulēt uz muguras, saliektiem ceļgaliem un kājām gurnu attālumā un aptuveni 6 collas attālumā no sēžamvietas. Rokām jābūt izstieptām uz sāniem kā laukuma vārtiem, elkoņiem veidojot 90 grādu leņķi un katrā rokā turot pa hantelei. Paceliet gurnus pret griestiem, turot sasprindzinātu kodolu. Noturiet šo sēžas tilta pozīciju un spiediet hanteles pret griestiem. Nolaidiet smagumus atpakaļ uz leju. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam atpūtieties 10 sekundes un turpiniet nākamo vingrinājumu.
21. Rotējoša sānu dēļa
Kā: Sāciet ar plecu daļu virs plaukstas locītavām un kājām gurnu platuma attālumā. Apstājoties uz pēdām, pagrieziet labo roku uz augšu pret griestiem, atverot krūtis. Nolaižiet labo roku atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet uz pretējo pusi. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam 10 sekundes atpūtieties un turpiniet nākamo vingrinājumu.
22. Arnolda prese sēdus
Kā rīkoties:Sēdus sāciet sēžot, kājas izstieptas ķermeņa priekšā, nedaudz saliecot ceļgalus. Katrā rokā sejas priekšā turiet pa hantelei, plaukstas vērstas viena pret otru, bet elkoņi veido 90 grādu leņķi. Veidojot nelielu augšupejošu loka kustību, izstiepiet elkoņus uz augšu un uz sāniem, līdz plaukstas vērstas uz priekšu. Sekojot tam pašam lokam, nolaidiet elkoņus uz leju un atkal savelciet kopā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Pēc tam 10 sekundes atpūtieties un turpiniet nākamo vingrinājumu.
Kā: Sāciet ar guļus uz muguras, rokas izstieptas taisni uz augšu pret griestiem, katrā rokā pa hantelei. Paceliet abas kājas taisni uz augšu pret griestiem. Palieciet kājas saliektas, lēnām nolaidiet labo kāju uz leju. Pēc tam paceliet labo kāju atpakaļ uz augšu un atkārtojiet ar kreiso kāju. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam pārejiet uz nākamo kustību.
Kā: Sākt guļus uz muguras ar paceltām kājām, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai un ceļgali saliekti. Piespiežot muguras lejasdaļu pie paklāja, salieciet ceļgalus krūtīs, lai paceltu gurnus no grīdas. Atgriezties sākuma pozīcijā, kontrolējot. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam turpiniet nākamo kustību.
Kā: Sākt gulēt ar seju uz leju. Novietojiet apakšdelmus uz zemes tā, lai elkoņi būtu zem pleciem, galva atrastos vienā līnijā ar papēžiem un pēdas būtu kopā. Turiet sasprindzinātu vidukli, pakauša kaulu zem tā un turiet. Turieties 30 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes un pēc tam turpiniet nākamo kustību.
26. Hanteļu kāju pazemināšana
Kā: Sāciet ar guļus uz muguras, rokas izstieptas taisni uz augšu pret griestiem, katrā rokā pa hantelei. Paceliet abas kājas taisni uz augšu pret griestiem. Palieciet kājas saliektas, lēnām nolaidiet labo kāju uz leju. Pēc tam paceliet labo kāju atpakaļ uz augšu un atkārtojiet ar kreiso kāju. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam pārejiet uz nākamo kustību.
27. Reverse Crunch
Kā: Sākt guļus uz muguras ar paceltām kājām, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai un ceļgali saliekti. Piespiežot muguras lejasdaļu pie paklāja, salieciet ceļgalus krūtīs, lai paceltu gurnus no grīdas. Atgriezties sākuma pozīcijā, kontrolējot. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam turpiniet nākamo kustību.
28. Dēļu turēšana
Kā: Sākt gulēt ar seju uz leju. Novietojiet apakšdelmus uz zemes tā, lai elkoņi būtu zem pleciem, galva atrastos vienā līnijā ar papēžiem un pēdas būtu kopā. Turiet sasprindzinātu vidukli, pakauša kaulu zem tā un turiet. Turieties 30 sekundes. Tad esat gatavs!
Bet pagaidiet, ir (daudz) vairāk! Šis ir tikai viens no četriem Women's Health 30 dienu fitnesa izaicinājuma treniņiem. Katru nedēļu jūs risināsiet četrus dažādus treniņus: ķermeņa lejasdaļas, ķermeņa augšdaļas, ķermeņa kopuma un vēderpreses. Visi treniņi ir pēc viena un tā paša formāta, un tajos tiek izmantots tas pats aprīkojums, kas redzams šajā treniņā. Vienīgais, kas mainīsies mēneša laikā, ir spēks, ko jutīsiet, un rezultāti, ko redzēsiet!
