Kustēties nekustīgi ir smags darbs. Pamēģiniet noturēt sarežģītu jogas pozu vai noturēties uz sāna, un sakiet, ka es kļūdos. Jūs patiešām varat sajust apdegumu, nekustinot nevienu muskuli. Planks, kas iedarbina muskuļus no pleciem līdz pat kājām, ir īsta izometrisko vingrinājumu zvaigzne.
Šī vienkāršā ķermeņa svara kustība ir ļoti efektīva pati par sevi, turklāt planks palīdzēs jums uzlabot pārējo treniņu līmeni. "Šī ir lieliska pamatkustība, jo daudzi vingrinājumi sākas ar planku, " saka Betina Gozo, NASM sertificēta personīgā trenere. Padomājiet: atspiešanās, kāpšana kalnos vai kāda no daudzajām citām dēļu variācijām.
Iepazīstieties ar ekspertiem: Betina Gozo, CPT, ir NASM sertificēta personīgā trenere, Apple Fitness+ trenere, Nike Master trenere un WH's 2017 "Next Fitness Star." " uzvarētāja.
"Planks ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, jo tas ir ne tikai lielisks vingrinājums vēderpresei, bet arī lieliski stiprina muguru, plecus un gurnus, " saka Gozo. " Tas veido stabilitāti ap visiem šiem muskuļiem. Tas palīdzēs nostiprināt kodolu spēka treniņiem, skriešanai vai pat ikdienas aktivitātēm."
Bet, pat ja jūs plankējat stundu (tēlaini... tas ir laiks, cik ilgi jums ir jānotur plankā), tas nenāks jums par labu, ja jūsu forma ir nepareiza.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu visus ekspertu padomus, kā pilnveidot savu dēļu formu, visas vingrinājuma priekšrocības un vairāk variāciju, lai uzlabotu savu pamattreniņu treniņu.
Kā pareizi veikt Plank ar pareizu formu
Kā:
Komplekti
Plākšņu priekšrocības
Ir ķekars priekšrocības, kas nāk ar svīšana to ārā jūsu dēļi. Treneri ir iecienījuši šo vingrinājumu, lai trenētu ķermeņa kodolu, taču planki spēj daudz vairāk.
Spēcīgs, tonizēts kodols. Plankas darbojas ar vēderpresi, ko jūs redzat, un dziļāko vidusdaļu, ko jūs tikai jūtat. "Planks ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu dziļo iekšējo kodolu: šķērsvirziena vēdera muskuļus, multifidus, diafragmu un iegurņa dibenu," skaidro Adams Rosante, sertificēts personīgais treneris un grāmatas The 30-Second Body autors.
Uzlabota stāja. Plankos strādā muskuļi, kas atbalsta un kontrolē mugurkaulu. Rezultāts? Jūs atradīsiet sevi stāvot garāku.
Labāka kopējā kustība. Rosante uzskata, ka plankā iesaistītie muskuļi ir pamatā visam, ko jūs darāt. Gan sporta zālē, gan ikdienā.
Kopējais ķermeņa spēks. Plankas nodarbina daudz vairāk nekā tikai jūsu kodolu. Ja jūs to darāt pareizi, planks ir lielisks vingrinājums visam ķermenim. Jūs iesaistāt četrkājaiņus, sēžas muskuļus, rokas un daudz ko citu.
Izvairieties no šīm biežāk pieļautajām dēļu kļūdām
Tagad, kad jūs zināt visus formas padomus, lai izveidotu perfektu dēli, jums arī jāņem vērā, ko nevajadzētu darīt. "Sākumā var būt grūti apzināties savu ķermeni telpā," saka Rosante. " Kad jūs tikai sākat, var būt noderīgi izmantot spoguli, lai pārbaudītu savu formu." Šeit ir visbiežāk sastopamie kļūdainie plank soļi un to, kā tos labot, stat.
Raugoties uz priekšu vai uz augšu. Šī ir visbiežāk pieļautā kļūda, saka Rosante. "Tas sasprindzina kaklu un galu galā bojā visu jūsu formu," viņš skaidro. " Skatieties uz grīdu sev priekšā. Iedomājieties, ka starp zodu un kaklu turat tenisa bumbiņu. " Tas saglabās neitrālu mugurkaulu un palīdzēs izvairīties no sāpēm vai traumām.
"Bieži vien es redzu, ka cilvēki atpaliek plecus, krūšu kurvji izplešas uz augšu un gurni samazinās," saka Gozo, un Rosante tam piekrīt: "Tā ir viena no pirmajām lietām, kas notiek, kad jūsu kodols nogurst," viņš saka. " Papildus tam, ka kustība kļūst mazāk efektīva, tā noslogo muguras lejasdaļu. "
Saistītie stāsti Kā pilnveidot savu Pushup un iegūt visus savus ieguvumus Kā to darīt Bird Dog pareizais veids Šeit ir tieši tas, kāpēc jums vajadzētu būt Deadlifting
Pārstrādājiet rokas. Ja ļausiet mugurai izliekties vai gurniem pacelties uz augšu, jūsu rokas var pārņemt vadību. "Kad jūsu pamatkauls nogurst, jūsu reakcija ir atbalstīt to, pārņemot daļu vai vai vairumā gadījumu lielāko daļu svara uz rokām," saka Rosante. Šādā pozīcijā tiek radīts spiediens uz plecu locītavām un mugurkaulu, kas nav vēlams, un tiek atslogots ķermeņa kodols. " Un tas ir pretrunā ar visu kustības mērķi.
Kad tas notiek, saspiediet sēžamvietas un domājiet par gurnu pārvietošanu atpakaļ. "Ja kājas būs tālāk viena no otras, arī iegūsiet stabilāku pamatu, un kustība būs nedaudz vieglāka," saka Rosante. " "Kad kļūsiet spēcīgāki, varat sākt mazināt plaisu. "
Padariet dēļus par treniņa sastāvdaļu
Plankus var viegli iekļaut ikdienas rutīnā. "Plankus var darīt katru dienu, bet nav nepieciešams tos darīt ļoti ilgi, " saka Gozo. " Es uzskatu, ka ir lieliska ideja veikt vairākus dažādus plankus visas dienas garumā, dažādos dienas laikos, jo jūs esat dažādi noguruši. Jo vairāk jūs varēsiet trenēt savu ķermeni, lai tas būtu stabils tik dažādos apstākļos, jo spēcīgāks tas būs!" "
Labākās dēļu variācijas, ko izmēģināt
Sānu dēlis
Kā:
Inchworm
Kā:
Stabilitātes bumba Stir katls
Kā:
Kalnu alpīnists ar turētāju
Kā:
Izplešanās
Kā:
Renegātu rinda
Kā:
Plank ar ceļa pieskārienu
Kā:
Sānu dēļu dipi
Kā:
Sānu dēlis un izstiepties cauri
Kā:
Plank ar gūžas iegremdēšanu
Kā:
Plank ar sānu roku pacelšanu
Kā:
Plank ar kāju pacelšanu
Kā:
Plank ar mainīgo roku pacelšanu
Kā:
