Paskaties, skriešana 13,1 jūdzes var būt diezgan biedējošs varoņdarbs, it īpaši, ja esi jaunais, kas darbojas vispār. (Piemēram, jau pēc pāris jūdzēm jūs esat diezgan noguris.) Tomēr katru gadu pusmaratonus skrien daudz cilvēku - nopietni! Kopumā 2019. gadā pusmaratonus skrēja gandrīz 1,79 cilvēki, un vairāk nekā 60 % no šiem skrējējiem bija sievietes.
Neatkarīgi no tā, vai pusmaratons jums ir spainis fitnesa saraksta postenis, vai arī atspēriena punkts uz lielāku distanci (sveiki, pilns maratona treniņu plāns), pusmaratons var izvest jūs no kardio komforta zonas, vienlaikus pārbaudot jūsu piepūli un izturības līmeni. Vēl viens bonuss? Tā kā distance ir vieglāk veicama, treniņi neaizņem tik daudz jūsu dzīves un laika, kā tas notiek, veicot pilnu maratonu. Būtībā viss, kas jums ir jāzina, ir tas, ka *jums to paveiks*.
Bet... kas tālāk? Piemēram, cik ilgi tev vispār ir jāpilnveido treniņi? Vai jums ir jāveic arī citi vingrinājumi, piemēram, krusteniskais treniņš? Tie ir sarežģīti jautājumi.
Tāpēc Women ' s Health ir izveidojusi šo 12 nedēļu garu pusmaratona treniņu rokasgrāmatu PDF formātā, kas paredzēta tikai WH+ dalībniekiem. Lai piekļūtu visai pirms sacensībām sniegtajai informācijai, jums tikai jāreģistrējas WH+ abonementā, un jūs varat sākt. Lūk, kas vēl jums būtu jāzina, pirms sākat ...
Atgādini man: Atgādini: Cik garš ir pusmaratons?
Pusmaratona garums ir 13,1 jūdzes jeb 21 kilometrs. Kā norāda nosaukums, tā ir tieši puse no pilnā maratona distances, kas ir 26,2 jūdzes jeb 42 kilometri. Lai gan tā ir puse no īsta maratona distances, sacensību garums joprojām var būt biedējošs gan pieredzējušiem skrējējiem, gan iesācējiem.
Lejupielādēt pusmaratona treniņu rokasgrāmatu šeit
" Tas ir skrējiens, kas prasa nedaudz vairāk treniņu, disciplīnas un plānošanas skrējējiem, kuri vēlas sasniegt nākamo līmeni," saka Jasmīna Nesi, USATF sertificēta skriešanas trenere, Ņujorkas skriešanas kluba Mile High Run Club instruktore un RUNGRL līdzdibinātāja. " Tas var būt biedējoši, bet tas ir paveicams - un sasnieguma sajūta beigās un medaļa ir nenovērtējama! " saka Nesi. Vai esi to apguvis?
Labi, bet kāpēc man būtu jāievēro pusmaratona treniņu plāns?
Būtībā, sekojot šai WH vadītajai 12 nedēļu apmācībai, jūs varat nonākt uz panākumu ceļa.
Šajā rokasgrāmatā ir viss, kas jums nepieciešams, un to visu ir sagatavojuši pieredzējuši treneri, kuri pārzina pusmaratona treniņu nianses.
Saistītie stāsts 12 Labākais skriešanas apavi sievietēm
Ja vēl aizvien nedomājat, atcerieties vidusskolu, kad aizmirsāt mācīties matemātikas eksāmenam un, pienākot lielajai dienai, pilnībā izgāzāties.
" Nav nekā sliktāka kā justies nesagatavotam sacensību dienā," saka Nesi. " Plāna ievērošana ļauj ne tikai fiziski, bet arī garīgi sagatavoties 13,1 kilometru braucienam," viņa skaidro.
Lejupielādēt pusmaratona treniņu plānu
Uzticība: Šis sacensību plāns palīdzēs jums saglabāt mieru un savaldību, kad tuvojas pusmaratons, jo jūs zināsiet, ka esat sagatavojies pēc iespējas labāk, lai šķērsotu finiša līniju, un jums būs lielāka iespēja izvairīties no sāpīgas traumas.
Kāda veida spēka treniņi man būtu jāveic?
ICYDK, cross-training būs pilnīgi atslēga, kad jūs meklējat, lai veiktu šo pusmaratona mācību programmu. Patiesībā šajā WH rokasgrāmatā Nesi plāno, ka jums būs jāveic vismaz viena līdz divas krosa treniņu dienas nedēļā, kas palīdzēs jums veidot un uzturēt muskuļus, palielinot nobraukumu.
Cross-treniņš var arī palīdzēt samazināt risku, ka pārāk daudz skriešanas dēļ izdegsiet. Sava spēka uzturēšana, izmantojot distanču treniņus, arī palīdzēs novērst traumas un saglabāt veselību visa procesa laikā, kas kopumā var būt smags organismam.
Ko man vajadzētu zināt par gatavošanos skrējienam pusmaratona treniņu plānā?
Šajā PDF dokumentā atradīsiet informāciju par visu, kas jums jāzina pirms sacensībām, jo īpaši tuvojoties lielajai dienai. Šeit ir aprakstīts viss, sākot no uztura, miega un beidzot ar ekipējumu, kas jāvalkā sacensību laikā, tostarp tas, kā samazināt nobraukumu, tuvojoties sacensību dienai, lai kājas (un prāts!) būtu svaigas.
Tagad, kad būtībā esat pusmaratona treniņu programmu eksperts, ir pienācis laiks lejuplādēt šo PDF failu sev, kas ir ekskluzīva priekšrocība tikai Women's Health+ dalībniekiem.
Un BTW, reģistrējoties dalībai Women's Health+ programmā, papildus *nerobežotam vietnes saturam* (kas nozīmē daudz cita veida treniņu) un viena gada drukātā žurnāla abonementam jūs iegūsiet arī piekļuvi mūsu tikai dalībniekiem paredzētajam biļetenam.
Pievienojieties Women's Health+ jau šodien, lai iegūtu ekskluzīvu piekļuvi šim skriešanas ceļvedim, Women's Health abonementu un vēl vairāk priekšrocību.
