Lūk, kaut ko tādu, ko nedzirdat katru dienu, bet vajadzētu dzirdēt: Jūsu iegurnis ir jūsu ķermeņa patiesais MVP. Šī bļodveida kaulu konfigurācija vēdera lejasdaļā ir galvenais mugurkaula balsts, palīdz pārnest svaru uz apakšējām ekstremitātēm un aizsargā iekšējos orgānus. Šie ir tikai daži no veidiem, kā jūsu iegurnis palīdz jums funkcionēt, tāpēc ir svarīgi to neatstāt novārtā. Uzsveriet iegurņa sasvēršanos!
Pilatesā iegurņa sasvēršanās ir izplatīta un fundamentāla kustība, kas ietver iegurņa novietojumu attiecībā pret mugurkaulu, stāsta Diarra Cummings, sertificēta pilatesa instruktore un Snatched Fitness NYC dibinātāja. "Iegurņa slīpuma vingrinājumi bieži ietver iegurņa šūpošanos vai šūpošanos, vienlaikus stabilizējot kājas un mugurkaulu," viņa skaidro.
Iepazīstieties ar ekspertiem: Diarra Cummings ir sertificēta Pilatesa instruktore, kas papildus ir ieguvusi sertifikātus pirms pilatesa nodarbībām.
Tā kā iegurnis var noliekties uz priekšu (uz priekšu), atpakaļ (uz aizmuguri) un uz sāniem (uz sāniem), iegurņa slīpumi var palīdzēt uzlabot stāju, nostiprināt iegurņa dibena muskuļus, palielināt kustīgumu un mazināt gūžas un muguras lejasdaļas sasprindzinājumu un sāpes, viņa saka.
Iegurņa slīpumi iesaista arī vēdera muskuļus (sveiki, mugurkaula muskuļi!). "Iegurņa slīpums ir svarīgs, jo tas palīdz apzināties un galu galā kontrolēt, stiprināt un izturēt iekšējos kodola stabilizatorus," saka Džekija Šervuda (Jackie Sherwood), sertificēta pilatesa instruktore un trenere AKT. " Pārvaldīt dziļo iekšējo muskuļu cilindru ir vērtīgi muguras lejasdaļas un gūžas veselības uzturēšanā un palīdz uzlabot vispārējo fizisko veiktspēju. "
saistīts stāsts 8 Labākais iegurņa grīdas vingrinājumi sievietēm
Turklāt iegurņa slīpumi var uzlabot seksuālo veselību. " Iegurņa dibena muskuļu savilkšana un atslābināšana var palīdzēt uzlabot seksuālās funkcijas," saka Cummings. Pētījumi liecina, ka, iemācoties kontrolēt un stiprināt iegurņa dibenu, palielinās uzbudinājums, sniegums un baudas sajūta.
Kā darīt iegurņa slīpumi ar pareizu formu
Svarīgi zināt, ka iegurņa sasvēršanās ir smalka, tikko pamanāma kustība, kas māca kontroli. "Tas nav vingrinājums, no kura jūs zaudēsiet svaru vai jums sāpēs, bet tas palīdzēs jums uzturēt veselīgas locītavas un labu kustīgumu," saka Cummings. Izmēģiniet iekļaut šo kustību no rīta, lai palīdzētu atslābināt muguras lejasdaļu, vai kā iesildīšanās vai atvēsināšanās vingrinājumu treniņa laikā.
Instrukcijas: Veiciet divas 10 atkārtojumu kombinācijas 3-5 dienas nedēļā.
Kā:
Profesionāļu padoms: Cummings iesaka starp iekšējiem augšstilbiem novietot nelielu bumbu vai jogas klucīti, lai stabilizētu ķermeņa lejasdaļu un saglabātu pareizu izlīdzinājumu.
Biežākās iegurņa slīpuma kļūdas, no kurām jāizvairās
Profesionāļu padoms: iespējams, jūs jau veicat iegurņa sasvērumus (īpaši, ja nodarbojaties ar jogu vai pilatesu). Šervuda saka, ka daudzos pamatprasmju vingrinājumos, piemēram, pietupienos ar velosipēdu, guļus ar apakšdelmiem un lāča guļus, ir nepieciešams neliels iegurņa sasvērums.
Iegurņa slīpuma priekšrocības
Šeit ir īss atgādinājums par visām priekšrocībām, kas saistītas ar pareizu iegurņa slīpumu veikšanu:
1. Mainiet ķermeņa augšdaļas atbalstu.
2. Sēdiet uz stabilitātes bumbas, lai radītu lielāku izaicinājumu.
3. Izlīdzināt ar pusceļus guļus stāvoklī.
Kas var veikt iegurņa slīpienus?
Šī vienkāršā gājiena priekšrocība ir tā, ka to var izmantot gandrīz ikviens. Iegurņa slīpumi patiešām spīd grūtniecības laikā un pēc grūtniecības.
Iegurņa slīpumi var būt lielisks pirmsdzemdību vingrinājums, jo bērna svars noslogo mugurkaulu un parasti izraisa muguras lejasdaļas sasprindzinājumu, kā norāda Sherwood un Cummings. Ja grūtniecības laikā gulēšana uz muguras ir neērta, mēģiniet sēdēt uz stabilitātes bumbas vai nostājieties uz četrām kājām (četrrāpus).
Lai atgūtos pēcdzemdību periodā, iegurņa slīpieni ir lielisks veids, kā atjaunot saikni ar dziļi iekšējiem iegurņa stabilizatoriem un kondicionēt šķērsvirziena vēdera muskuļus (visdziļāko vēdera muskuļu slāni). "Iegurņa sasvēršanās ir arī nomierinošs vingrinājums, un tas var palīdzēt atgūt centra sajūtu mātes steigā," saka Šervuda.
Tomēr ir daži cilvēki, kuriem vajadzētu izvairīties. "Ikvienam, kam nesen ir hroniska muguras lejasdaļas trauma, smaga osteoporoze, nesen veikta operācija vai diagnosticēta mugurkaula mugurkaula aizmugurējā trūce, vajadzētu izvairīties no iegurņa slīpuma, pirms konsultējas ar ārstu," saka Šervuds. Ja, veicot šo kustību, jūtat sāpes, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
