Es saprotu, ja potītes stabilitāte jūsu darāmo darbu sarakstā ieņem tikpat augstu vietu kā čību kārtošana vai cepeškrāsns iekšpuses tīrīšana. Taču tā patiesībā ir ļoti svarīga ikdienas kustībām, piemēram, staigāšanai (yup).
" Spēcīgi teļu muskuļi veido spēcīgas un stabilas potītes, kas palīdz stabilizēties, kad pēda piezemējas," saka Jacquelyn Baston, CSCS, Triple Fit īpašniece Čikāgā. Jo spēcīgāka ir šī muskuļu grupa, jo spēcīgāki būs jūsu lēcieni, sprinti un pacēlumi - un jo mazāks būs traumu risks.
Jūsu teļus veido divi muskuļi, kas stiepjas uz leju no kājas aizmugures - gastrocnemius un soleus, saka India McPeak, CSCS. Stāvus teļu pacēlumi iesaista abus muskuļus, padarot teļus stiprākus un slaidākus, vienlaikus stabilizējot potītes un pēdas.
Iepazīstieties ar ekspertiem: India McPeak, CSCS, ir sertificēta spēka un kondicionēšanas speciāliste, bijusī koledžas vingrotāja un šobrīd strādā pie maģistra grāda sporta un treniņu uzturā. Jacquelyn Baston, CSCS, ir sertificēta spēka un fiziskās sagatavotības speciāliste un uzņēmuma Triple Fit Čikāgā īpašniece.
Domājiet par kvalitāti, nevis par kvantitāti, kad tiek celti teļi. Atkārtojumu paātrināšana nesniegs jums tik daudz priekšrocību, cik koncentrēšanās uz pareizu formu. Šeit ir soli pa solim sniegti norādījumi, kā pareizi izpildīt teļu pacelšanas vingrinājumus, kā arī citi ekspertu padomi kāju apakšstilbu stiprināšanai.
Kā:
Pārstāvji
Padomi par formu: Ja šī zona ir vāja, potītes var ieskrieties vai izskrieties, kas var radīt disbalansu un izraisīt potīšu un ceļgalu traumas, skaidro Bastons. Šādā gadījumā, pirms treniņos sākat izmantot teļu pacelšanas vingrinājumus, veiciet potītes stiprinošus vingrinājumus. Vajadzības gadījumā līdzsvara nodrošināšanai varat nostāties pie sienas.
Ieguvumi no teļu paaugstina
Teļu muskuļi ir tikai viens no veidiem, kā stiprināt teļu muskuļus. Kad jūs strādājat ar gastrocnemius un soleus (divi muskuļi, kas ar Ahileja cīpslas starpniecību piestiprināti pie papēža kaula un veido jūsu teļus), ir daži lieli ieguvumi, ko varat sagaidīt.
Palielināt līdzsvaru. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots potītes stabilitātes, spēka un līdz ar to arī vispārējā līdzsvara uzlabošanai. Saskaņā ar 2020. gada pētījumiem teļš uzlabo līdzsvaru, kas ir svarīgs ķermeņa apziņai, koordinācijai un mobilitātei.
Uzlabot jaudu. Ja jūsu treniņos ir daudz sprādzienbīstamu kustību, piemēram, lēkšana, teļu pacelšanas vingrinājumi dos jums lielāku spēku. Papildu potītes stabilitāte palīdz piezemēšanās un pacelšanās laikā.
Palielināt vispārējo izturību. Arī potīšu atbalsts ir ļoti svarīgs smagiem apakšējās ķermeņa daļas pacēlājiem, kā norāda Bastons. Teļu pacelšana var palīdzēt jums veikt rumāņu deadlift, tupēt kā profesionālim un daudz ko citu.
Padariet teļu pacelšanas vingrinājumus par treniņa sastāvdaļu
Šī kustība ir lieliska tāpēc, ka to var veikt praktiski jebkur - Bastone saka, ka viņai patīk to darīt, tīrot zobus.
Saistītie stāsti Labākās Abs un Butt treniņu kustības 17 Labākie iesācēju treniņu kustības, lai izmēģinātu mājās 10 Labākie vingrinājumi, lai izveidotu super spēcīgu Butt
Ja vēlaties to iekļaut savā strukturētajā treniņā, mēģiniet divas līdz trīs dienas nedēļā iekļaut teļu pacelšanas vingrinājumus.
Tā kā teļš ir izolēts vingrinājums ar vienu locītavu, ir svarīgi to kombinēt ar citām kustībām, kas stiprina šīs muskuļu grupas locītavas, iesaka Bastons. Šajā gadījumā tā ir potītes locītava apakšā un ceļgala locītava augšā.
Sāciet ar teļu pacelšanu kā supersetu pēc tupieniem vai izspiešanas. Kad kļūsiet spēcīgāki, varat sākt kombinēt stieņa spiešanas vingrinājumus ar pljometriskām kustībām, kas vēl vairāk izolē teļu muskuļus, piemēram, lēkšanu pa virvi vai lecamauklas. Varat arī apgrūtināt vingrinājumus, veicot teļu pacēlumus, stāvot uz vienas kājas vai turot rokās hanteles. (Šie vingrinājumi ceļgalu stiprināšanai arī labi sader ar teļu pacēlumiem.)
Vai vēlaties pilnīgu apakšējās ķermeņa daļas treniņu? Izmēģiniet šo vingrojumu:
Un, runājot par stiepšanos, pārliecinieties, ka pēc treniņa, kas ietver šo kustību, izstiepjas. "Šī ir muskuļu grupa, kurai var būt grūti atgūties un izraisīt pēdu loku traumas, piemēram, plantāro fascītu, ja pēc treniņa to neizstiepjat," saka Bastons. Pēc treniņa jāizdara sienu izpletņi un uz leju vērsts suns.
