Kā iegūt 6 paku Abs atšķiras *A Lot* no personas uz personu

Sešu paku abs ir augsts mērķis. Bieži vien var šķist, ka ikviena cita metode ir vienkārši neefektīva jūsu ķermeņa tipam. Iespējams, tas tā ir tāpēc, ka tā tas ir! Tātad, kāds ir sešpakas formas panākšanas noslēpums?

Vispirms jāzina, ka ne visi faktori, kas ietekmē to, vai jūs faktiski redzat savu vēderpresi, ir jūsu kontrolē. "Ja vēlaties redzēt vairāk muskuļu vēdera muskulatūras, jums noteikti ir jāsaskaņo ēšana un dzeršana ar fiziskām aktivitātēm," saka Kara Liotta, CPT un KKSWEAT līdzdibinātāja. " Diemžēl tikai ar pamatvingrinājumiem vien tas nebūs iespējams. "

Iepazīstieties ar ekspertiem: Kara Liotta (Kara Liotta, CPT) ir Bruklinā dzīvojoša fitnesa trenere un KKSWEAT, digitālās un klātienes apmācību studijas KKSWEAT līdzdibinātāja. Džeimijs Kostello (Jamie Costello, CPT) ir Pritikina ilgmūžības centra (Pritikin Longevity Center) sertificēts personīgais treneris ar vairākām specializācijām. Rachel Nicks, CPT, ir Lululemon studijas trenere un Birth Queen dibinātāja un izpilddirektore.

Piemēram, ķermeņa sastāvu (jeb ķermeņa tauku un liesās muskuļu masas attiecību) ietekmē ne tikai uzturs un fiziskie vingrinājumi, bet arī ģenētika. "Lielākajai daļai sieviešu būtu jāsasniedz 15 līdz 19 % ķermeņa tauku (BF), " saka Džeimijs Kostello (Jamie Costello, CPT) no Pritikina ilgmūžības centra.

" Labākais veids, kā pieiet ab treniņiem, ir domāt holistiski par savu kodolu un trenēties 360 grādu leņķī ap ķermeņa kodolu, nevis domāt tikai par 6 paku, kas lielākajai daļai cilvēku ir ļoti nesasniedzams, " saka Liotta. (Lasiet: Daudzām sievietēm tas nav viegli un pat nav reāli.)

Vēlaties uzzināt, ko tas patiesībā prasa un vai tas ir sasniedzams? Lūk, ko iesaka fitnesa treneri, lai veidotu sešpakas vēderpresi un sasniegtu tādu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, lai tie kļūtu par popu.

1. Paaugstini kardio slodzi.

Aerobikas vingrinājumi ir lielisks veids, kā sadedzināt taukus. Saskaņā ar 16 klīnisko pētījumu pārskatu, kuros tika pētīta saikne starp šiem diviem faktoriem, jo vairāk nodarbojaties ar kardio vingrošanu, jo vairāk vēdera tauku varat zaudēt. Un, tā kā nav tādas lietas kā muskuļu grupas punktveida treniņš, jūs varat zaudēt arī kopējo ķermeņa svaru.

" Kardio ir lielisks līdzeklis, lai atbrīvotos no stresa un mārciņas. Abi palīdz veidot un noteikt spēku, " paskaidro Lululemon trenere Reičela Niksa (Rachel Nicks, CPT, Lululemon trenere). Viņa iesaka pārvietojot sēdekli atpakaļ un spiningojot turēt gurnus nekustīgus, kā arī izmantot airēšanas un slēpošanas trenažieri, lai mērķētu uz vēderpresi.

Ja kardio vingrinājumi ir daļa no fitnesa rutīnas, kas ir vērsta arī uz ķermeņa kodola un muskuļu veidošanu, jūs sāksiet redzēt, kā mainās jūsu ķermeņa kompozīcija un palielināsies tonuss un definīcija no galvas līdz kājām - ieskaitot vēdera muskulatūru. Tikai pajautājiet Kortnei Kardašjanai!

2. Pievienojiet HIIT treniņus.

Kas ir HIIT? Sākumā tas ir saīsinājums no "augstas intensitātes intervālu treniņš", un tas var būt visātrākais veids, kā iegūt vēdera dobuma muskuļus. Tas ir tāpēc, ka šī fitnesa tehnika apvieno kardio un spēka treniņu vienā ātrā, efektīvā treniņā, t.i., tā patiešām uzbudina jūsu sirdsdarbību.

"HIIT nodarbību skaistums ir tas, ka tās sniedz jums labumu no ķermeņa tauku zuduma, kā arī liesās masas uzņemšanas," saka Stīvs Urija (Steve Uria), sertificēts treneris. "Es teiktu, ja jūs sāksiet nodarboties ar HIIT trīs līdz četras reizes nedēļā, jūs redzēsiet jūtamu atšķirību savā ķermenī.";

Saņemiet mūsu visu

3. Pastāvīgi vingrini abs muskuļus.

"Katrā treniņā jāiekļauj pamattreniņš, " saka sertificēta trenere Anna Kaiser, AKT Fitness dibinātāja un sieviete, kas ir tādu zvaigžņu kā Kellija Ripa un Šakira vēderpreses treniņu autore. Tikai ziniet, ka ar vingrinājumiem vien nepietiek, lai piešķirtu muskuļiem izteiktību, jo, kā liecina neliels pētījums, kurā tika aplūkotas 24 sievietes, kas sešas nedēļas piecas reizes nedēļā veica vēdera preses vingrinājumus, pamattreniņi ne vienmēr samazinās vēdera tauku daudzumu; jums ir arī jāievēro veselīgs uzturs.

Lai gan mērķtiecīgi vingrinājumi šajā jomā palielinās jūsu muskuļu izturību, PubMed pētījumā tika konstatēts, ka sešas nedēļas šāda veida treniņu vien neveicina "washboard abs". Patiesībā, koncentrējoties tikai uz pamattreniņiem, vēdera tauku samazināšanai nebūs gandrīz nekādas ietekmes, taču tas palielinās jūsu pamattreniņu spēku. Jūs, iespējams, jau esat to dzirdējuši, bet sešpakas vēderprese patiešām tiek veidota virtuvē.

Tomēr vienīgais veids, kā veidot muskuļus un sasniegt šo definīciju, ir treniņš. Trenējot vēdera preses muskuļus, ir svarīgi ne tikai koncentrēties uz taisno vēdera muskuli (t. i., sešpaku). Jūs vēlaties spēcīgi trenēt visu vēdera kodolu, kas ietver iekšējos un ārējos slīpos muskuļus, šķērsvirziena vēdera muskuļus un iekšējos stabilizatorus, veicot kustības, kas veido muskuļus no visiem leņķiem (piemēram, šajā Kaisera vēdera muskulatūras treniņā).

Izmēģiniet šo galveno treniņu no slavenību trenera Autumn Calabrese:

4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu.

Ja esat aktīvs cilvēks, iespējams, esat dzirdējis, ka olbaltumvielas ir svarīga daļa no atjaunošanās procesa starp treniņiem, jo tās palīdz muskuļiem atjaunoties un kļūt stiprākiem. Bet vai zinājāt, ka, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, var arī palīdzēt mainīt ķermeņa uzbūvi, samazinot ķermeņa tauku daudzumu?

Pat nav nepieciešams daudz papildu olbaltumvielu, lai panāktu lielu atšķirību. Saskaņā ar viena pētījuma datiem, pievienojot uzturā tikai par 15 procentiem vairāk olbaltumvielu, tas var palīdzēt. Lūk, labākie produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kurus vajadzētu sākt ēst jau tagad, ja vēl neēdat. Mandeļu un saulespuķu sēklu proteīna cepumi?

5. Sasniedziet savus ikdienas H2O mērķus.

Laba hidratācija ne tikai labvēlīgi ietekmē ādu un organismu kopumā, bet daži pētījumi liecina, ka tā var palīdzēt arī sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt vairāk ķermeņa tauku.

Saskaņā ar pētījumiem aptuveni 17 unces ūdens dzeršana var paātrināt vielmaiņu līdz pat 30 procentiem uz laiku no 10 līdz 40 minūtēm, jo tas palielina enerģijas patēriņu. Tajā pašā pētījumā tika konstatēts, ka uz katrām izdzertajām 17 uncēm ūdens tiek sadedzinātas 23 kalorijas, tikai zināšanai.

6. Samaziniet cukura un pārstrādātas pārtikas patēriņu.

Vai atceraties bērnības stāstu par zirnekli, kuram bija tikai pietiekami daudz, lai iztiktu, un skudru, kas krāja visus iespējamos pārtikas krājumus, lai saglabātu tos nākotnei? Jā, tavs ķermenis būtībā ir skudra šajā pasakā. Tas uzkrāj pārpalikumus no pārtikas, ko nesadedzina uzreiz, kā taukus, lai vēlāk tos sadalītu enerģijai.

Šis process notiek ļoti ātri ar pārtikas produktiem, kas satur daudz cukura un

Turklāt uz vēdera taukiem īpaši var iedarboties tādi hormoni kā kortizols jeb stresa hormons. Saskaņā ar pētījumiem stress ir saistīts ar augstāku vēdera tauku līmeni sievietēm ar lieko svaru.

7. Izvēlieties saliktos ogļhidrātus, nevis rafinētos ogļhidrātus.

Šeit ir vēl dažas pārdomas: Rafinētie ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, milti un rīsi, var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, liekot jums justies izsalkušam un tiekties pēc vēl ēdiena, lai līdzsvarotu savu organismu.

Turklāt, kā liecina pētījuma rezultāti, cilvēkiem, kuri ēda vairāk rafinētu graudu salīdzinājumā ar pilngraudu graudiem, bija arī lielāks vēdera tauku daudzums nekā tiem, kuri to nedarīja, bet cilvēkiem, kuri ēda vairāk pilngraudu salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem, bija pretēji.

Tā vietā izvēlieties saliktos ogļhidrātus, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie nepalielina cukura līmeni asinīs, un tie nodrošinās sāta sajūtu ilgāk, jo tie ir arī labs šķiedrvielu avots. Turklāt tie ir visvieglāk noārdāmās uzturvielas, ko organismam ir visvieglāk sadalīt, kad tam nepieciešama enerģija.

8. Uzpildiet šķiedrvielu.

Uzturs ar augstu šķiedrvielu saturu ir labvēlīgs vispārējai veselībai. Bet, ja jūs īpaši interesē, kā iegūt vēdera dobuma vēderpresi un sešu iepakojumu, pievienojot tikai 10 papildu gramus šķīstošo šķiedrvielu dienā, var samazināt vēdera tauku daudzumu.

Pētījuma dalībniekiem, kuri to darīja, piecu gadu laikā vēdera tauku daudzums samazinājās par 3,7 procentiem, neveicot citas izmaiņas.

Cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai iegūtu abs?

Tagad, kad jūs zināt, ko eksperti iesaka, jūs, iespējams, interesē, kad jūs atklāsiet savu sešu paku abs. "Termiņš būs atkarīgs no jūsu ķermeņa ģenētikas un hormoniem, " Liotta saka. " Liotta saka. " Jūs, protams, varat samazināt rafinētā cukura patēriņu, lai paātrinātu procesu, lai jūs ' re pairing diētu un vingrinājumus, nevis tikai paļauties uz crunches."

Lai gan nav iespējams prognozēt, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai redzētu rezultātus, ja jūs esat konsekventi ar iegurņa grīdas vingrinājumiem, kas ir personīgais Nicks', mēģinot pievienot vēl 5-10 min pamata darbu katru dienu, "un patiesi pēc nedēļas jūs noteikti sajutīsiet lielu atšķirību." " " Ja jums ir burvju nedēļa atpūtas, hidratācija, sabalansēts uzturs, nav stresa, kardio un spēka treniņu, tas varētu būt nedēļu. Katrs cilvēks ir atšķirīgs," Nicks saka. Mēneša beigās jūs viņai pateiksiet paldies!