Ir pienācis laiks fitnesa vārdnīcas nodarbībai. Šodienas vārdi ir addukcija un abdukcija. Izpratne par šiem praktiski identiskajiem terminiem var palīdzēt jums uzlabot formu, izvairīties no traumām un efektīvi trenēties.
" Abus vingrinājumus ir ļoti viegli sajaukt, taču, zinot atšķirību starp addukcijas un abdukcijas vingrinājumiem, var labāk trenēties," saka CJ Hammond, CPT, RSP Nutrition treneris un sporta zāles Fit Legend īpašnieks. " Abos gadījumos tiek izmantoti muskuļi, kas palīdz citās, sarežģītākās kustībās, un, zinot, kā strādāt ar abiem, jūs varat padarīt savu spēku un izlīdzinājumu jaudīgāku. "
Iepazīstieties ar ekspertiem: Nojs Neimans ir Rumble Boxing galvenais treneris un līdzdibinātājs, kuram ir gadu desmitiem ilga pieredze fitnesa nozarē. CJ Hammond, CPT, ir RSP Nutrition treneris un sporta vingrošanas zāles Gym Legend īpašnieks, kur viņš strādā pie zinātniski integrētu programmu iekļaušanas savās treniņu programmās. Ashley Joi, CPT, ir Losandželosā bāzēta trenere un Krisa Hemsvorta Centr aplikācijas trenere.
Vai esat gatavi beidzot izprast šos divus terminus? "Vārdi addukcija un abdukcija attiecas uz ķermeņa daļu kustību virzienā uz vai prom no ķermeņa viduslīnijas (vai rumpja), " saka Noah Neiman, CPT, viens no Rumble dibinātājiem. " Piemēram, kājas izstiepšana ir abdukcijas kustība (attālināšana), bet tās pašas kājas pievilkšana atpakaļ pie ķermeņa ir addukcijas kustība. "
Šeit treneri skaidro, kāda ir atšķirība starp abdukciju un addukciju, kā šos vingrinājumus iekļaut savā ikdienā un kādas ir visas priekšrocības, ko sniedz treniņi ar abdukciju un addukciju.
Kas ir nolaupīšana?
Iedomājieties, ka no jūsu galvas augšdaļas centra līdz pat grīdai starp jūsu kājām iet līnija. To fitnesa profesionāļi dēvē par viduslīniju, kas būtībā ir jūsu ķermeņa centrs, skaidro Hamonds.
Viņš norāda, ka par abdukciju tiek uzskatīta jebkura kustība, ar kuru vienu vai abas kājas vai rokas no šīs viduslīnijas izvelk uz sāniem. Piemēram, kad jūs paceļat rokas un lēciena pirmajā daļā izstiepjat kājas platumā, piemēram, lecamauklas pirmajā daļā? Tā ir abdukcija.
Nav pārsteidzoši, ka muskuļus, kas palīdz ķermenim veikt abdukcijas kustības, sauc par abduktoriem.
Piemēram, attiecībā uz kājām, Hamonds saka: "Abduktori ir galvenie gūžas stabilizācijas veicinātāji," "Hamonds saka. Papildus tam, ka šie muskuļi (kas atrodas gurnu ārējās pusēs un ietver dažus mazākos sēžas muskuļus) ne tikai nodrošina kustību veikšanu, kad jūs izkustināt kāju no viduslīnijas, bet arī uztur gurnus un ceļgalus pareizā stāvoklī visu veidu vingrinājumu laikā, tostarp pat staigājot.
Viens uz abdukciju balstīts vingrinājums, ko jūs, iespējams, jau esat iekļāvuši savos spēka treniņos: sānu plecu pacēlumi (skat. zemāk!), saka Ešlija Joi (Ashley Joi), CPT, veselības un fitnesa lietotnes Centr trenere.
Veicot šo vingrinājumu, deltveidīgie muskuļi (kas atrodas roku augšdaļā) darbojas kā abduktori, palīdzot jums pacelt rokas uz sāniem un līdz plecu augstumam.
Kas tad ir addukcija?
Ja vēl nenojaušat, addukcija ir vienkārši pretēja abdukcijai.
Iedomājieties šo lecamauklu vēlreiz. Pēc tam, kad esat pabeidzis pirmo pusi un izvilcis abas rokas un kājas prom no viduslīnijas, jums tās ir jāvelk atpakaļ, lai piezemētos ar kājām kopā un rokām pie sāniem. Hamonds skaidro, ka šī - un jebkura kustība, kas ietver vienas vai abu roku vai kāju pievilkšanu uz ķermeņa centra pusi, ir addukcija.
Piemēram, gūžas abduktoru muskuļi atrodas gurnu ārpusē, bet adduktoru muskuļi - iekšpusē (domājiet par iekšējo augšstilbu daļu), saka viņš.
Ja jūs iztēlojaties to iekšējo augšstilbu mašīnu sporta zālē (jā, to sauc par gūžas adduktoru mašīnu!), tas pats. Taču tas nav vienīgais vingrinājums, kas iedarbina šos muskuļus.
Piemēram, sumo pietupieni ir vērsti arī uz gūžas adduktoru muskuļiem, jo jūs strādājat, lai saglabātu spēku un stabilitāti, tupot ar plašāku stāju nekā parasti, saka Joi.
Ir vienkāršs veids, kā atcerēties atšķirību starp abdukciju un addukciju.
Vai esat gatavi ātram un vienkāršam trikam, kas beidzot ļaus atšķirt abdukciju no addukcijas?
"Adduction" ir vārds "add", saka Hamonds. Kad jūs pievienojat, jūs savienojat lietas kopā, un, kad jūs veicat kustību, kas ietver addukciju, jūs apvienojat vienu vai vairākas ekstremitātes "kopā" virzienā uz viduslīniju. Bum!
3 labākie abdukcijas vingrinājumi
Plecu (sānu) pacelšana
Kā:
Virs galvas hanteļu prese
Kā:
Profesionāļu padoms: Neimans iesaka vismaz trīs reizes nedēļā treniņiem pievienot abu veidu kustības.
Mīdiju čaulas
Kā:
3 labākie addukcijas vingrinājumi
Krūšu lidot
Kā:
Pull Up
Kā:
Sānu atkāpšanās
Kā:
Ieguvumi no abdukcijas un addukcijas kustībām
Tagad jūs jau esat sapratuši, ka tā nav tikai jautra vārdkopas nodarbība un ka abdukcijas un addukcijas kustības ir svarīgas jūsu vispārējai fiziskajai sagatavotībai un ikdienas dzīvē. Lūk, dažas no priekšrocībām, kas saistītas ar tiem:
Labāks kustību diapazons. Ieguldījumi abās vienādi palīdz uzlabot mobilitāti, uzskata Neimans. Galvenais ir strādāt abdukcijas un addukcijas kustībās kopā. Neimans iesaka abus vingrinājumus veikt vienādu laika periodu. " Vienkārši sakot: jo vairāk variāciju, kurās jūs trenējat savu ķermeni, jo mobilāks jūs būsiet. Tas ir īpaši svarīgi, runājot par gūžas kustīgumu, kas ir mūsu ķermeņa epicentrs. "
Apmācību dažādība. Strādājot ar abdukcijas un addukcijas vingrinājumiem, jūs, protams, papildināt savu rutīnu ar kontrastu. "Lai ķermenis būtu spēcīgs un veselīgs, ir svarīgi trenēt visus kustību veidus," saka Neimans.
Lielāka funkcionālā izturība. Gan abdukcijas, gan addukcijas vingrinājumu priekšrocības ir lielāka izturība. Tie palīdz arī uzlabot ķermeņa apzināšanos un līdzsvaru, jo jūs lēnām (bet stabili!) pielāgojaties kustībām. Tas viss kopā dod ievērojamus ieguvumus, jo īpaši ceļot smagākus svarus.
Veselīgas locītavas. "Addukcijas un abdukcijas vingrinājumu apmācība gūžas locītavai ir būtiska veselīgai gūžas locītavas saliekšanai un var pat veicināt veselīgu muguras, ceļu un kakla kustību," saka Neimans.
Secinājums: Abdukcija ir kustība, kuras laikā jūs vienu vai abas rokas vai kājas atvelkat prom no ķermeņa viduslīnijas. Addukcija ir vienas vai abu roku vai abu roku vai abu roku vai abu roku vai abu roku vai abu roku vilkšana uz jūsu viduslīniju.
