Pēc nedēļas, kad sāku trenēties episkam kalnu taku skrējienam, sajutu jūtamas sāpes apakšstilbos. Tā bija baisā apakšstilba ievainojumu lēkme.
Es biju tik uzmundrināts, lai sagatavotos 17 jūdžu veikumam, un tik lepns par sevi, ka ievēroju savu plānu, bet es biju izgājis pārāk smagi un pārāk strauji palielinājis savu jūdzju skaitu. Manas apakšstilbi maksāja cenu. Šķiet pazīstami?
Kā norāda Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija, kaitīgie apakšstilba ieplaisājumi rodas, kad muskuļi, cīpslas un kaulaudi ap stilba kaulu, piemēram, skrienot, iekaist atkārtotu kustību laikā. "Tā ir viena no visbiežāk manā kabinetā novērotajām lietām," saka Dr. Džordans Metzls (Jordan Metzl), Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas sporta medicīnas ārsts un grāmatas Running Strong autors.
Iepazīstieties ar ekspertiem: Megan Roche, medicīnas doktore, ir pieckārtēja valsts čempione ultravirzienā un SWAP Running trenere. Dr. Džordans Metzls, sporta medicīnas ārsts no Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas un grāmatas Running Strong autors.
Sāpes gar apakšstilba kaulu var būt asas vai pulsējošas, bet, visticamāk, jūs jutīsiet maigumu pieskārienam. "Jūs zināt, ka jums tā ir, ja pēc skriešanas, piespiežot apakšstilba kaulu, tas ir sāpīgs," saka Metzls. Vēl viens ieteikums: sāpes liek mainīt soli. Tās ne vienmēr ir sāpīgākās kaites, taču tās var būt ļoti nomācošas.
Viens no galvenajiem veidiem, kā izvairīties no apakšstilbu ievainojumiem, ir rūpīgi plānot un kontekstualizēt treniņus, koncentrējoties uz pakāpenisku kilometrāžas palielināšanu, skaidro Megana Roša (Megan Roche), medicīnas doktore, pieckārtēja valsts čempione ultravirzienā un SWAP Running trenere. Jāseko arī līdzi citiem treniņu mainīgajiem lielumiem. Piemēram, vai jūs paaugstināt intensitāti, maināt treniņu virsmu vai pievienojat biežus kalnu treniņus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par visiem veidiem, kā novērst apakšstilbu sastiepumus, vingrinājumiem, kas palīdz mazināt apakšstilbu sastiepumus, un aprīkojumu, kas, pēc ekspertu domām, var palīdzēt mazināt sāpes.
Kas izraisa apakšstilbu sastiepumus?
Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs ciešat no apakšstilbu sastiepumiem. Lūk, ko eksperti uzskata par sāpju cēloni:
- Pārāk daudz jūdžu. Visticamāk, jūs pārāk ātri palielinājāt nobraukumu, kas var kairināt apakšstilba kaulu, saka Metzls. (Tieši tā notika ar mani.)
- Virsmu maiņa. Pāreja no skrejceliņa uz āra skriešanu vai pareizo apavu nevalkāšana var arī veicināt apakšstilbu šinas, saka Nikola Hengelsa, CSCS, maratona skrējēja un Momentum of Milwaukee īpašniece un dibinātāja.
- Daudz ceļu skriešanas. Skriešana pa ceļu var stimulēt apakšstilbu šinas, saka Džesalina Ādama, MD, sporta medicīnas ārste Mercy medicīnas centrā. Ceļu sānos (kur jūs skrienat) parasti ir slīpums, lai palīdzētu notecēt ūdenim, taču tas arī nozīmē, ka skrienat pa nelīdzenu virsmu, un tas var radīt jums apakšstilbu šinas.
Saistītais stāsts ' Uzlabojums, kas mainīja manu skriešanas karjeru'
- Skriešanas formas probs. Apakšstilba šinas var arī liecināt, ka kaut kas nav kārtībā ar jūsu skriešanas mehāniku. "Visbiežāk skrējēja pēdas ir plakanas un ripo," saka Metzls. To sauc par pronāciju. Vai arī jūsu skriešanas solis ir pārāk garš. "Jūs varētu justies kā skriet kā gazele, bet tas rada lielāku slodzi uz apakšstilbiem," viņš saka.
- Vājākie kauli. Jūsu kaulu blīvums var būt arī zems, saka Metzl. To var izraisīt ģenētika, uztura problēmas (ja nesaņemat pietiekami daudz kalcija vai D vitamīna) vai hormonālās problēmas.
Profesionāļu padoms: Ja, pieskaroties kaulam, sāpju nav, bet, kad skrienat, rodas sasprindzinājums, tas varētu būt tā dēvētais slodzes kompartmenta sindroms, kas ir pavisam kas cits un prasa ārsta apmeklējumu.
Vai vēlaties uzzināt, vai varat izvairīties no apakšstilba locītavu sastiepumiem vai tos novērst? Atbilde ir pārliecinošs "jā". Jums kā skrējējam nav jācieš no apakšstilbu sastiepumiem. Ir daudz efektīvu veidu, kā no tām izvairīties. Lūk, ko iesaka eksperti, lai novērstu apakšstilbu ievainojumus, pirms tie sākas:
- Atbrīvojieties no nolietotiem apaviem: Nevalkājot pareizos apavus vai slogojot nolietotos apavus, tas noteikti var veicināt apakšstilbu šinas. Nomainiet skriešanas apavus ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm, lai spilvens un atbalsts būtu svaigs. Varat arī doties uz vietējo specializēto skriešanas veikalu, lai veiktu gaitas analīzi, saka Ādams. "Viņi sniegs jums veidlapas ieteikumus un ieteiks konkrētus skriešanas apavus, kas var palīdzēt," viņa piebilst.
- Pakāpeniski palieliniet nobraukumu: tāpat kā Roche teica, plānojiet savas treniņu nedēļas, lai varētu pakāpeniski palielināt nobraukumu. Labs noteikums ir palielināt jūdzes tikai par 10 procentiem katru nedēļu.
- Atbrīvojieties no nolietotiem apaviem: Nevalkājot pareizos apavus vai slogojot nolietotos apavus, tas noteikti var veicināt apakšstilbu šinas. Nomainiet skriešanas apavus ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm, lai spilvens un atbalsts būtu svaigs. Varat arī doties uz vietējo specializēto skriešanas veikalu, lai veiktu gaitas analīzi, saka Ādams. "Viņi sniegs jums veidlapas ieteikumus un ieteiks konkrētus skriešanas apavus, kas var palīdzēt," viņa piebilst.
- Pakāpeniski palieliniet nobraukumu: tāpat kā Roche teica, plānojiet savas treniņu nedēļas, lai varētu pakāpeniski palielināt nobraukumu. Labs noteikums ir palielināt jūdzes tikai par 10 procentiem katru nedēļu.
- Cross train: jūs varat veidot muskuļus un izturību, veicot citas aktivitātes, izņemot skriešanu. "Jūs vēlaties vienlaikus trenēties, lai pārliecinātos, ka nedarāt pārāk daudz, pārāk ātri," saka Reičela Triše, MD, sporta medicīnas speciāliste, pēdu un potīšu ortopēdijas ķirurģe un ASV sieviešu futbola komandas ārste. Nacionālā komanda. Tas nozīmē, ka jāpievieno tādas aktivitātes kā riteņbraukšana, peldēšana un spēka treniņi. Spēka treniņos pievienojiet kustības, kas stiprina pēdas muskuļus un velves (vairāk par to tālāk), kā arī gurnus un serdi, lai novērstu apakšstilbu pārslodzi un pārmērīgu slodzi.
- Lietojiet savus vitamīnus: optimizējiet savu kaulu veselību, uzņemot pietiekami daudz kalcija un D vitamīna, kas abi var palīdzēt novērst progresēšanu no apakšstilbu šinām līdz stresa lūzumiem.
- Cross train: jūs varat veidot muskuļus un izturību, veicot citas aktivitātes, izņemot skriešanu. "Jūs vēlaties vienlaikus trenēties, lai pārliecinātos, ka nedarāt pārāk daudz, pārāk ātri," saka Reičela Triše, MD, sporta medicīnas speciāliste, pēdu un potīšu ortopēdijas ķirurģe un ASV sieviešu futbola komandas ārste. Nacionālā komanda. Tas nozīmē, ka jāpievieno tādas aktivitātes kā riteņbraukšana, peldēšana un spēka treniņi. Spēka treniņos pievienojiet kustības, kas stiprina pēdas muskuļus un velves (vairāk par to tālāk), kā arī gurnus un serdi, lai novērstu apakšstilbu pārslodzi un pārmērīgu slodzi.
- Lietojiet savus vitamīnus: optimizējiet savu kaulu veselību, uzņemot pietiekami daudz kalcija un D vitamīna, kas abi var palīdzēt novērst progresēšanu no apakšstilbu šinām līdz stresa lūzumiem.
Kā ārstēt apakšstilba sastiepumus
Dažreiz var darīt visu pareizi, bet apakšstilbu locītavas ievainojumi joprojām ir labākie. Ja tā notiek, atvilkt elpu. "Atcerieties, ka lielākajai daļai no mums mērķis ir palikt skrējējam mūža garumā," saka Hengelss. "Vispirms pārliecinieties, ka esat vesels, un pēc tam koncentrējieties uz finiša līniju. " Lūk, ko darīt, kad iestājas apakšstilba iesprindzis, tieši no ekspertiem:
- Ne tikai "piespiediet to". Jums var rasties kārdinājums pasmaidīt un izturēt to, taču tā ir liela kļūda. Sāpes var izraisīt stresa lūzumu, pārvēršot to, kam vajadzētu būt trīs nedēļu ilgam atveseļošanās periodam, par kaut ko tādu, kam ir vajadzīgi mēneši, lai dziedinātu, saka Metzls. Jūsu pirmais solis pēc sāpju sajūtas ir vērsties pie sava ārsta, lai noskaidrotu diagnozi.
- Izmēģiniet kādu “relatīvo atpūtu”. Paņemiet pārtraukumu vismaz divas nedēļas, iesaka Metzl. Pēc tam pievienojiet braukšanu ar velosipēdu vai peldēšanu kā mazietekmīgu veidu, kā uzturēt savu kardio fizisko sagatavotību, strādājot ar ārstu, lai noskaidrotu, kas notiek. Varat arī apvienot šo brīvo laiku ar fizikālo terapiju, pamatojoties uz ārsta ieteikumu.
- Apstrādājiet zonu. Varat mēģināt uzlabot dzīšanu, apledojot jutīgās vietas — 20 minūtes ieslēgtas, 20 minūtes izslēgtas, saskaņā ar Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmiju. Jūs varat arī lietot ārpusbiržas pretiekaisuma medikamentus pēc skriešanas, ja tas jūs patiešām nogalina, saka Triche. (Bet jā, ja tas ir tik slikti, varbūt vienkārši atpūtieties?)
- Iegūstiet pareizo aprīkojumu. Galvenais ir atrast savam ķermenim un fitnesa mērķiem piemērotu skriešanas apavu pāri.
- Labojiet veidlapu. Ja jūs patiešām nopietni nodarbojaties ar skriešanu un šķiet, ka nevarat atbrīvoties no apakšstilbu šinām, Roche iesaka atrast treneri vai sporta ārstu, lai veiktu biomehānisko analīzi. Viņi var veikt video vai 3D kustības analīzi, lai uzlabotu jūsu veidlapu un identificētu problēmas. "Atkāpjoties no kājām, sāpes tiks novērstas, bet ne cēlonis," saka Metzls.
- Atvieglojieties. Kad domājat, ka jūsu apakšstilbi ir tam gatavi, jūs vēlēsities lēnām pāriet atpakaļ uz savu skriešanas rutīnu, saka Triche. "Ja jūs atgriežaties un jums sāp, jums atkal būs jāatkāpjas," viņa piebilst.
- Skatiet doc. Ja šķiet, ka ar apakšstilbu šinām esat nodarbojies mūžīgi un tie nepaliek labāk, dodieties pie ārsta, Ādams saka. Jums var būt nepieciešama fizikālā terapija, lai mēģinātu izlabot savu gaitu un atgriezt jūs spēlē. Jauna spēka rutīna, lai mērķētu uz gurnu un dibena muskuļiem, var arī palīdzēt noņemt spēkus no apakšstilba kaula skriešanas laikā.
Stiepjas, lai atvieglotu Shin Splints
Turpmāk minētie stiepšanās vingrinājumi ir vērsti gan uz apakšstilbiem, gan teļiem, tādējādi jūs veicat visaptverošu apakšstilbu masāžu. Runājiet par saldu atvieglojumu!
Sēdošs apakšstilba stiepšanās
" Šo stiepšanos var viegli mainīt, ņemot vērā jūsu simptomus, jo jūs varat kontrolēt kustību diapazonu un to, cik dziļi stiepties," saka fizioterapeits un Atletico fizikālās terapijas klīnikas vadītājs Zaks Kirkpatriks. " Bonuss: tas ir arī labs četrkājaino kvadrikulāru stiepšanās vingrinājums. "
Profesionāļu padoms: regulējiet stiepšanās dziļumu, lai tas atbilstu jūsu komforta līmenim.
Gastroc Stiepšanās uz soļa
Šī stiepšanās ir galvenais ieteikums skriešanas klientiem, ko sniedz sporta ķiropraktiķis Grants Radermahers (Grant Radermacher), kurš nodarbojas ar aktīvu rehabilitācijas terapiju Ascent Chiropractic.
Foam Roller teļu stiepšanās
Jūsu putu veltnis būs jūsu labākais draugs, kad runa ir par apakšstilbu ievainojumiem. Tas palīdzēs atslābināt saspringto, savienojošo fasciju (muskuļus ieskaujošie audi).
Putu veltņa apakšstilbu masāža
" Putu veltņi ir lielisks veids, kā veicināt asins plūsmu un mazināt saspringtos apakšstilba locītavu spriedzes punktus," saka Roche.
Apakšējā līnija: Ir daudzi efektīvi veidi, kā novērst apakšstilba ievainojumu rašanos, un ir daudz ārstēšanas iespēju, kā ārstēt apakšstilba ievainojumus, kad tie rodas, lai jums nebūtu jācieš no sāpēm skriešanas laikā.
