Pat ja esat praktiski fitnesa profesionālis, jūs joprojām varat lietot " chinup " un " pullup " savstarpēji aizvietojami, lai apzīmētu vienu un to pašu intensīvu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu. Taču izrādās, ka tie tomēr nav sinonīmi.
Tomēr tie ir saistīti. Patiesībā pietupiens ir pietupiena paveids, saka Doug Sklar, CPT. "Abos gadījumos ir jāvelk ķermenis uz augšu, līdz zods šķērso stieni," viņš saka.
Tātad, kā atšķiras chinups un pullups? Tas ir kustības smalkumos un jūsu rokās. "Savainošanās ir ar plaukstām, kas vērstas pret jums, bet pievilkšanās - ar plaukstām, kas vērstas prom no jums," viņš saka.
Iepazīstieties ar ekspertiem: Sazinieties ar ekspertiem: Doug Sklar, CPT, ir Philanthrofit īpašnieks un skriešanas un šķēršļu skrējienu treneris. Angela Gargano, CPT, ir amerikāņu nindzju karavīre, kura izstrādājusi specializētas pievilkšanās programmas, izmantojot programmu "Strong Feels Good". Alberts Matenijs (Albert Matheny, CSCS) ir sertificēts spēka un fiziskās sagatavotības speciālists, SoHo Strength Lab līdzdibinātājs un Promix nutrition for athletes dibinātājs un vadītājs.
Atšķiras arī tas, kā jūs izvietojat rokas uz stieņa. Sklars stāsta, ka pie vilkšanas pietupienos parasti jāturas nedaudz plašāk nekā plecu platumā. Savukārt "pietupienus parasti veic ar šaurāku satvērienu, aptuveni plecu platumā", saka Sklars.
Vēlies uzkavēties un uzzināt, kāpēc pievilkšanās un pievilkšanās ir tā vērtas? Es tā domāju, šeit ir visaptverošs ceļvedis par abām kustībām un to, kā tās apgūt, kā to dara treneri.
Kādas ir chinups un pullups priekšrocības?
Tā kā chinups tehniski ir pullups variācija, kā jūs jau nojautāt, abu guvumi būtībā ir vienādi. " Ir tik daudz priekšrocību ne tikai fiziski, bet arī garīgi, tāpēc es tik aizrautīgi par tiem runāju," saka Angela Gargano, CPT. " Tā ir funkcionāla kustība, kas rada spēku dabiskā veidā, izmantojot minimālu aprīkojumu. " Lūk, kādi ir lielākie vingrinājumu ar pietupieniem un pievilkšanās vingrinājumiem ieguvumi:
- Spēcīgs bicepss. Lielā atšķirība ir tā, ka šinupi mazliet vairāk nostrādā jūsu bicepsu, savukārt pievilkšanās parasti ir daudz grūtāka kopumā, saka Alberts Matēns, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists.
- Labāka poza. Saskaņā ar American Council on Exercise pētījumu, abas kustības ir vērstas uz jūsu latu vairāk nekā citi muguras vingrinājumi, piemēram, rindas.
- Nopietns saķeres spēks . “Tas noderēs jebko, kas saistīts arī ar hanteles vai stieņa turēšanu,” saka Gargano. Un, lai gan tie ir izaicinoši vingrinājumi, tie patiesībā nav grūti vienā ļoti svarīgā veidā: tas maz ietekmē un viegli ietekmē locītavas un cīpslas.
- Paaugstiniet līmeni visos treniņos. Muskuļi un kontrole, ko veidosit, cenšoties pacelt zodu virs stieņa, arī palīdzēs citiem vingrinājumiem, kas mērķēti uz tām pašām zonām, justies vējainiem (vai vismaz mazāk smagiem).
- Pievilkšanās un šinups veido noteiktus muskuļus. Jūs jutīsities un sāksit izskatīties kā Wonder Woman. Gargano saka, ka abi vingrinājumi veido jūsu ķermeni tādā veidā, kā var veikt dažas citas kustības.
Uzlabojiet pievilkšanās formu:
Nostipriniet savu chinup formu:
Šīs kustības ir lieliski piemērotas, lai iedarbinātu muskuļus visā ķermenī. Tāpēc tie ir tik sarežģīti. "Veicot pievilkšanās vai zoda pietupienu, tiek aktivizēti daudzi muskuļi," saka Sklars. Jūs iesaistāt gandrīz visu ķermeņa augšdaļu un kodolu.
Galvenie muskuļi, kas darbojas pievilkšanās un pietupienu laikā: latissimus dorsi (latissimus dorsi - lielais muguras muskulis), krūškurvja muskuļi, bicepss, deltveida muskuļi, apakšdelmi, apakšdelmi un kodols.
Jūs varētu būt pārsteigts, ka sajutīsiet daudz vairāk nekā tikai savu roku dedzināšana, kad jūs bust ārā no dažiem atkārtojumiem. " Patiesībā pievilkšanās
7 variācijas, lai apgūtu Pullups vai Chinups
Tie ir diezgan neticami, bet ir pienācis laiks ātri pārbaudīt realitāti. Patiesību sakot, sasniegt savu pirmo pievilkšanos vai pietupienu ir grūti un laikietilpīgi - tas var aizņemt no divām nedēļām līdz diviem mēnešiem, saka Gargano. Viss ir atkarīgs no tā, ar kādu fizisko sagatavotību sākat, un no tā, cik daudz laika un pūļu veltāt slīdēšanai pār stieni.
Ir vērts tur noturēties. "Pēc domām, ka tas nekad nenotiks, kādu rītu pamosties un atklāsi, ka beidzot vari to izdarīt," saka Gargano. " Šī sajūta ir spēcinoša, atbrīvojoša un vairo pārliecību. " Tāpēc, ja esat gatavs pievienoties šai kustībai, stājieties - ee, velciet - uz augšu.
Šīs galvenās kustības palīdzēs jums pilnvērtīgi veikt pievilkšanās vai pietupiena vingrinājumus. (Salieciet tos kopā ar izpildāmo visu līmeņu mācību plānu, ko ieprogrammējis Gargano.)
Pasīvā pakarināšana
Satveriet stieni ar rokām taisni, plaukstas vērstas uz priekšu, rokas ir tikai nedaudz ārpus pleciem, ķermenis ir pilnībā atslābis. Pakarieties pēc iespējas ilgāk (t. i., maksimāli ilgi) - ideālā gadījumā vismaz 30 sekundes.
Aktīvs pakāršanās
No pasīvas pakāršanās ieslēdziet plaukstas un plecus, lai nedaudz nolaistu roku augšdaļas uz leju un attālinātu tās no ausīm, turot rokas taisnas un lāpstiņas platas. Turpiniet vismaz 30 sekundes.
Plecu plecu aproces
No pasīvas pakāršanās, iesaistiet lāpstiņas, lai pagrieztu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, paceļot ķermeni pret stieni. (Tā ir maza kustība!) Atgriezieties sākumā un atkārtojiet. Pacelšanas laikā turiet ķermeni taisnu.
Lokanās rokas pakarināšanas sērija
No pasīvās pakarināšanas paceliet ķermeni par ceturtdaļu no stieņa un turiet to 30 sekundes. Otrajā mēģinājumā pacelieties līdz pusei. Trešajā reizē mēģiniet pacelt zodu virs stieņa.
Ekscentriskais Pullup
Sāciet pievilkšanās kustības augšā (lēciens vai solis), pēc tam pēc iespējas lēnāk nolaidiet ķermeni pasīvā pakāršanās pozīcijā, visu laiku saglabājot atslābinātus plecus un atslābinātus muskuļus.
Pārvietošanās pa bāru
No pasīvā pakārt, turiet plecus atviegloti, kā jūs staigāt rokas no vienas puses uz otru pāri joslai (ya know, tāpat kā jūs to darījāt kā bērns uz pērtiķu bars) 30 sekundes.
Palīglīdzeklis Band Pullup
Apmetiet pretestības joslu ap stieni un novietojiet vaļējo galu zem vienas kājas. Otru kāju uzlieciet uz augšas. Pasīvi karājieties uz stieņa, pēc tam ieslēdziet galveno, siksnu un sēžas muskuļus, lai veiktu pilnu pievilkšanos. Lēnām un kontrolēti nolaidieties atpakaļ uz leju.
Jūsu iknedēļas Pullups treniņu programma
Iesildiet plecus, pēc tam veiciet vienu katra vingrinājuma komplektu mugurā - bez pārtraukumiem. Atpūtieties 45 sekundes, pēc tam veiciet vēl vienu raundu.
- Diena 1
- 1 bezpalīdzības pievilkšanas (UAP) mēģinājums, filmēts
- 3 x max pasīvā pakārt
- 3 x 10 parausta plecus
- 3 x max flexed roku pakaru sērija
- 2. diena
- 3 x 30 sekundes pasīvā pakārt
- 3 x 10 parausta plecus
- 3 x max flexed roku pakaru sērija
- 3. diena
- Atpūtas diena!
- 4. diena
- 1 UAP, filmēts
- 3 x 30 sekundes aktīva pakārt
- 3 x 10 parausta plecus
- 3 x 5 ekscentriskas pievilkšanās
- 5. diena
- 3 x 30 sekundes aktīva pakārt
- 3 x 30 sekundes, pārvietojoties pa joslu
- 3 x 10 asistētas pievilkšanās
- 6. diena
- 1 UAP3 x 10 parausta plecus
- 3 x 30 sekunžu izliektu roku pakarināšanas sērija
- 3 x 30 sekundes, pārvietojoties pa joslu
- 7. diena
- Atbrīvojieties no pievilkšanās (vai šinupiem), cik vien iespējams, vai nu bez palīdzības, vai ar pretestības joslu. Jums tas ir!
