Neatkarīgi no tā, vai cenšaties uzlabot ēšanas paradumus vai zaudēt dažus kilogramus, droši vien esat dzirdējuši, cik svarīga organismam ir šķiedrviela. Vispirms, tās palīdz jums ilgāk justies sātīgam, tāpēc varat samazināt bezgalīgu pēcpusdienas uzkodu lietošanu (tik ilgi, tirdzniecības automāti!).
Tomēr šķiedrvielas ir arī veselībai labvēlīgas. "Šķiedrvielas ir viena no svarīgākajām uzturvielām, " saka Nensija Farela Alena (Nancy Farrell Allen), reģistrēta dietoloģe uztura speciāliste (RDN) un Uztura un dietoloģijas akadēmijas pārstāve. " Tās palīdz pasargāt no dažām slimībām, piemēram, diabēta, sirds slimībām un dažām vēža formām. Tam ir arī liela nozīme svara regulēšanā, un tas ir nepieciešams izvadīšanai no organisma un labai kuņģa un zarnu trakta veselībai."
Šķiedrvielas ir atrodamas augos, piemēram, graudos, lēcās, pākšaugos, dārzeņos un augļos, tāpēc jums nav nepieciešams lietot uztura bagātinātāju, lai tās uzņemtu. Jums ir daudz reālas pārtikas izvēles! Diemžēl lielākā daļa no mums nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu. "Pētījumi liecina, ka vidēji amerikāņi dienā uzņem tikai 10 līdz 15 gramus šķiedrvielu, " saka Marisa Moore, RDN, MarisaMoore.com. " Tas ir krietni mazāk par ieteicamajiem 25 līdz 38 gramiem dienā." Sievietēm ideālais daudzums ir 23 līdz 28 grami šķiedrvielu dienā atkarībā no vecuma.
Taču, tāpat kā ar visām dzīves lietām, arī ar šķiedrvielām nevajadzētu pārspīlēt, citādi var rasties vēdera uzpūšanās un gāzu sajūta. "Vairāku nedēļu laikā pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu devu, lai mazinātu vēdera diskomforta lēkmes, " saka Farels Allens. "Esiet laipni un dodiet organismam laiku pielāgoties, kā arī dzeriet daudz ūdens, lai mīkstinātu šķiedrvielas, tām pārvietojoties caur gremošanas traktu."
Saskaņā ar FDA norādījumiem pārtikas produktos jābūt 5 gramiem šķiedrvielu, lai tos varētu saukt par "ar augstu šķiedrvielu saturu"." " Bet pārtikas produktus, kas nesasniedz šo slieksni, joprojām ir ieteicams iekļaut uzturā," saka Mūrs. Atcerieties, ka dažādība ir labākais veids, kā ēst veselīgu uzturu, kas pilns ar šķiedrvielām un visu pārējo, kas nepieciešams jūsu organismam, lai tas optimāli funkcionētu.
Vai nezināt, ar ko sākt? Nākamreiz iepērkoties pārtikas veikalā, ielādējiet grozā dažus no šiem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
Iepazīstieties ar ekspertiem: Nensija Farela Alena (Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND) ir reģistrēta uztura speciāliste Farrell Dietician Services, Rosalindas Franklinas Medicīnas un zinātnes universitātes pasniedzēja un Uztura un dietoloģijas akadēmijas pārstāve. Alex Caspero, RD, ir uztura speciāliste, kas saviem klientiem palīdz veidot veselīgas attiecības ar pārtiku. Keri Gans, RD, ir uztura speciāliste ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi, un viņa tic uz pierādījumiem balstītam uzturam. Skots Kītlijs (Scott Keatley, RD) ir strādājis par klīnisko dietologu vairākās veselības aprūpes iestādēs, un viņš ir aktīvs Uztura un dietoloģijas akadēmijas biedrs. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, ir reģistrēta dietoloģe un kulinārijas un integratīvās dietoloģijas speciāliste vietnē MarisaMoore.com.
1. Pinto pupiņas
Šķiedrvielas: 15 grami vienā porcijā.
Pinto pupiņās ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz ilgāk justies sātīgam. "Tajās ir tik daudz šķiedrvielu, un tās ir arī labs olbaltumvielu avots, " saka Farrell Allen. Pievienojiet tās zupām un sautējumiem, papildiniet ar tām salātus vai aizstāt ar tām gaļu tacos vai burritos.
2. Sojas pupiņas (Edamame)
Šķiedrvielas: 11 grami vienā porcijā.
Sojas pupiņas satur daudz fitoestrogēnu, kas var palīdzēt mazināt vai mazināt menopauzes simptomus, piemēram, karstuma viļņus, saka Farrella Alena. Lietojiet tās tāpat kā jebkuras citas pupiņas vai ēdiet tās kā uzkodu.
3. Skvoša bumbieru ķirbis
Šķiedrvielas: 9 grami vienā porcijā.
Skvošs ir pieejams visu gadu, bet visvairāk to ir rudenī, un, sagriezts kubiņos un apcepts, tas ir ļoti garšīgs. Tas ir arī lielisks A vitamīna avots, kas ir pazīstams ar antioksidantu labvēlīgo ietekmi uz augsta asinsspiediena, sirds slimību un dažu vēža veidu samazināšanu, saka Farrell Allen.
4. Guava
Šķiedrvielas: 9 grami vienā porcijā.
Šis garšīgais tropiskais auglis satur 9 gramus šķiedrvielu, un pētījumos ir konstatēts, ka guava pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo insulīna rezistenci, norāda Farrels Allens.
5. Zaļie kolrābji
Šķiedrvielas: 6 grami vienā porcijā.
Vārīti zaļumi ir lieliski piemēroti sautēti tradicionālajā dienvidu stilā vai pievienoti mierinošai rudens vai ziemas zupai, saka Mūrs.
6. Zemenes
Šķiedrvielas: 3 grami vienā porcijā.
Zemenes nav domātas tikai kokteiļiem! Papildiniet ar tām spinātu salātus, iemaisiet tās jogurtā vai pārslās vai ēdiet tās vienkārši kā saldu un sātīgu pēcpusdienas uzkodu.
7. Pilngraudu speltas kvieši
Šķiedrvielas: 7,5 grami vienā porcijā.
Speltas graudaugiem piemīt garšīga riekstu garša un košļājamā konsistence, tāpēc tie ir lielisks citu graudu aizstājējs. Tā satur arī 10 gramus olbaltumvielu, saka Farrels Allens.
8. Granātābolu sēkliņas
Šķiedrvielas: 7 grami vienā porcijā.
Svaigas, sulīgas granātābolu sēkliņas (jeb sēklas) satur pretiekaisuma īpašības, kas var uzlabot ādas kvalitāti un novērst novecošanos, saka Farrell Allen.
Šķiedrvielas: 2,5 grami vienā porcijā.
Šo populāro dārzeņu var viegli pievienot sautējumiem, pievienot ceptiem kartupeļiem vai pagatavot kā vienkāršu piedevu. Profesionāļu padoms: tā ir tikpat barojoša, ja izmantojat saldētu, nevis svaigu.
10. Burkāni
Šķiedrvielas: 5 grami vienā porcijā.
Protams, tie ir lieliski piemēroti pārnēsājamām uzkodām, bet izmēģiniet tos apceptus un saberztus kā garnīru, lai iegūtu pavisam jaunu garšas līmeni. Tās satur A vitamīnu, kas veicina acu veselību, kā arī K vitamīnu un kalciju, saka Farrell Allen.
11. Kvinoja
Šķiedrvielas: 5 grami vienā porcijā.
Kvinoja ir lielisks veids, kā izbaudīt šķiedrvielas ar riekstu un košļājamās garšas profilu. Pagatavojiet to kā piedevu vai aukstus salātus vai izmantojiet kā pildījumu tacos vai enčiladās.
12. Kukurūza
Šķiedrvielas: 4 grami vienā porcijā.
Baudiet kukurūzu uz pākša vai pievienojiet tās graudus salātiem, minestrones zupai, salsai, mērcēm vai piedevām. Tā ir vienlīdz barojoša gan svaiga, gan saldēta.
13. Auzu pārslas
Šķiedrvielas: 4 grami vienā porcijā.
Sāciet savu rītu ar karstu auzu pārslu bļodu. Bonusa punkti, ja auzu pārslas papildināsiet ar citiem šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, zemenēm, avenēm vai kazenēm.
14. Bietes
Šķiedrvielas: 3,5 grami vienā porcijā.
Šie nenovērtētie sakņu dārzeņi kļūst neticami saldi, ja tos aplej ar olīveļļu, apcep, līdz tie kļūst mīksti, un tad nomizo ādu (izmanto papīra dvieli, jo tas ir netīri). Tās ir lielisks papildēdiens vai gardais papildinājums zaļajiem salātiem ar drupinātu kazas sieru.
15. Banāni
Šķiedrvielas: 3 grami vidējā banānā
Kas zināja, ka banānos ir šķiedrvielas? Lai gan tās nav daudz, tie ir lielisks un vienkāršs veids, kā palielināt kopējo dienas devu.
16. Ziedkāposti
Šķiedrvielas: 5 grami vienā mazā galviņā
Ziedkāposti ir lieliska uzkoda, taču tie ir arī lieliski apcepti kopā ar ķiplokiem un aunazirņiem un pēc tam pārbērti ar makaroniem. Vai arī apcepiet un saberziet to kartupeļu vietā.
17. Chia sēklas
Šķiedrvielas: 10 grami vienā porcijā.
Chia sēklas piešķir smūtijiem, jogurtam un citiem ēdieniem patīkamu riekstu garšu, turklāt tās ir ļoti viegli izmantot. Vienkārši pārkaisiet tās pāri ēdienam vai pievienojiet ēdienam, un viss ir gatavs. Papildus iespaidīgajam šķiedrvielu daudzumam (un augstajam olbaltumvielu saturam) tās ir labs omega-3 taukskābju avots, kas ir saistītas ar sirds slimību samazināšanos, " saka Keri Gans, RD, grāmatas The Small Change Diet autore.
18. Saulespuķu sēklas
Šķiedrvielas: 12 grami vienā porcijā.
Tāpat kā čia sēklas, arī saulespuķu sēklas ir viegls veids, kā dienā uzņemt nedaudz vairāk šķiedrvielu. Šīs ar šķiedrvielām piepildītās sēkliņas ir arī "labs mononepiesātināto tauku avots, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni"," saka Gans. Iemaisiet tās salātos, lai tās būtu nedaudz kraukšķīgas, vai vienkārši nobaudiet tās vien.
19. Sēklas
Šķiedrvielas: 14,5 grami vienā porcijā.
Klijas ir pārsteidzoši daudzpusīgas - tās var pievienot kokteiļiem, auzu pārslu pārslām, smalkmaizītēm un pat saberztiem banāniem ar riekstu sviestu, saka Uztura un dietoloģijas akadēmijas pārstāve Sonya Angelone, RD. Ir arī dažādi veidi, no kuriem var izvēlēties. "Kviešu klijas ir lielisks nešķīstošo šķiedrvielu avots, kas palīdz novērst aizcietējumus," saka Angelone. " Man ļoti patīk auzu klijas kā koncentrēts šķīstošo šķiedrvielu avots. "(Šķīstošās šķiedrvielas palēnina gremošanu un uztur stabilu cukura līmeni asinīs.)
20. Mandeles
Šķiedrvielas: 6 grami uz 1
Mandeles ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt jūsu zarnām un ādai. Tās ir "labs E vitamīna avots, kas ir saistīts ar ādas UV starojuma bojājumu samazināšanu", saka Gans. Viņa iesaka izmantot smalki sasmalcinātas mandeles, lai apviļņotu gaļu pirms cepšanas vai uz salātiem, vai vienkārši grauzdēt tās veselas.
21. Saldie kartupeļi
Šķiedrvielas: 4 grami vienā porcijā.
Saldie kartupeļi ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu, turklāt tie ir arī "lielisks" A vitamīna avots, kas ir lieliski redzes uzlabošanai, saka Gans. Saldos kartupeļus var izmantot gandrīz jebkurā kartupeļu ēdienā vai arī izmēģināt šo lielisko Gansas ieteikumu: sagrieziet saldos kartupeļus ceturtdaļ collas biezos gabaliņos un ievietojiet tos tosterī. Pēc tam apsmērējiet šķēlītes ar iecienītākajiem grauzdiņu piedevām, piemēram, zemesriekstu sviestu, banānu un medu.
22. Žāvētas plūmes
Šķiedrvielas: 12 grami vienā porcijā.
Žāvētām plūmēm ir stabila reputācija, kas veicina zarnu kustību, un daļa no to spēka ir saistīta ar šķiedrvielām. Tās ir arī labs kālija avots, kas palīdz organismam regulēt asinsspiedienu, saka Gans. Viņa iesaka iebērt dažas no tām auzu pārslās vai sajaukt ar kokteiļiem.
23. Sadalīti zirņi
Šķiedrvielas: 21,5 grami uz 1
Nebaidieties no šķeltajiem zirņiem. "Tie pagatavojas 30 minūtēs, un tos nav nepieciešams vispirms izmērcēt," saka Angelone. " Tie ir arī lielisks ēdiens no viena katla, ja gatavošanas sākumā pievieno dārzeņus, bet beigās - svaigus spinātus. " Šķeltie zirņi ir arī lielisks dzelzs avots, kas nepieciešama skābekļa transportēšanai asinīs, norāda Gans.
24. Briseles kāposti
Šķiedrvielas: 3 grami vienā porcijā.
Briseles kāposti ir lielisks variants, ja esat noguris no brokoļiem vai ziedkāpostiem, bet joprojām vēlaties saņemt krustziežu dārzeņu priekšrocības. Tie ir "bagāti ar K vitamīnu, kas nepieciešams, lai palīdzētu asinīm recēt", - saka Gans. Izmēģiniet Briseles papriku sasmērēt ar olīveļļu, sāli un pipariem un apcept, lai pagatavotu gardu piedevu.
Šķiedrvielas: 11,5 grami uz 1
Tāpat kā chia sēklas, arī linsēklas ir viegls veids, kā pievienot šķiedrvielas auzu pārslu pārslām, kokteiļiem, jogurtam, pankūkām vai ceptiem izstrādājumiem, saka Angelone. Vēl viena, ar šķiedrvielām nesaistīta linsēklu priekšrocība, kā norāda Gans: "Tās ir labs omega-3 taukskābju avots, kurām piemīt pretiekaisuma īpašības, kas ir saistītas ar locītavu diskomforta mazināšanos. "
26. Jūras aļģes
Šķiedrvielas: 19 grami vienā porcijā.
Jūras aļģes (pazīstamas arī kā nori) ir lielisks papildinājums salātiem un zupām, un tās var būt arī atsevišķa uzkoda, saka Skots Kītlijs (Scott Keatley), RD, Keatley Medical Nutrition Therapy pārstāvis. ""Tādas uzkodas kā jūras aļģes var palīdzēt jums ilgāk justies sātīgākiem, samazināt holesterīna līmeni, palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un būt lieliski palīglīdzekļi svara samazināšanai," viņš saka." (Tās piešķir patīkamu sāļu garšu gandrīz visam.)
27. Popkorns
Šķiedrvielas: 17 grami vienā porcijā.
Popkorns ir pilngraudu graudaugi (un tāpēc tajā ir daudz šķiedrvielu), taču, kā saka Keatlijs, ir svarīgi, kādu popkornu izvēlaties. Izvēlieties, piemēram, sviestaino kinoteātra versiju, un jūs pievienosiet dažas sastāvdaļas, kas mazina labās īpašības. Bet, ja jūs iegādājaties vienkāršu popkornu un paši to papildināt ar ķiploku pulveri vai kanēli, tā ir ļoti izdevīga uzkoda, skaidro Gans.
28. Āboli
Šķiedrvielas: 9 grami uz 1
Āboli ir salds veids, kā palielināt šķiedrvielu devu. Bonusa priekšrocība: āboli ir arī lielisks C vitamīna avots, kas veicina veselīgu imūnsistēmu un palīdz organismam ražot grumbas iznīcinošu kolagēnu, saka Gans. Uzkodas ar tiem vienkārši vai papildini tos ar mandeļu sviestu, lai tie būtu noturīgāki.
29. Artišoki
Šķiedrvielas: 7 grami vidēji lielos termiski neapstrādātos artišokos.
Artišoki ir lielisks šķiedrvielu avots, taču to pagatavošana sagādā grūtības. Lai atvieglotu dzīvi, Caspero iesaka pievienot saldētus vai konservētus artišokus salātiem un frittatas. Vai arī iemaisīt pilngraudu makaronos ar sautētiem saulē kaltētiem tomātiem, pētersīļiem, vistas gaļu un nedaudz fetas, lai pagatavotu šķiedrvielām bagātu Vidusjūras maltīti.
30. Limas pupiņas
Šķiedrvielas: 11,5 grami vienā porcijā.
Saldētas vai konservētas ir labākais risinājums, lai iegūtu visas šķiedrvielas, kas ir lima pupiņās; kopā ar kukurūzu, lai pagatavotu pikantu sukotašu. "Kukurūza tiek slikti vērtēta, bet tehniski tā ir dārzeņi, un tajā ir salīdzinoši daudz šķiedrvielu, " Kaspero saka. Vai arī pagatavojiet biezeni no laima pupiņām ar citrona sulu, olīveļļu, sāli un pipariem, lai pagatavotu "hummus" dārzeņu mērcei vai sviestmaizēm.
31. Lēcas
Šķiedrvielas: 15,5 grami vienā porcijā (vārītas)
Katrā glāzē šī veģetārā ēdiena jūs saņemsiet daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Pērciet maisiņu par dolāru pārtikas veikalā un aizmirstiet par mērcēšanu; vienkārši iemērciet tos verdošā ūdenī, un 30 minūtēs tie būs gatavi. Kaspero iesaka izmantot lēcas kā pildījumu tacos vai burritos, vai gatavot "lēcu maizīti" (kā gaļas maizīti... bet ar lēcām).
32. Melnās pupiņas
Šķiedrvielas: 16,5 grami vienā porcijā.
Kaspero iesaka melnās pupiņas viegli saberzt un pievienot sviestmaizēm, pasniegt kopā ar saldajiem kartupeļiem un sieru, pievienot zupām un salātiem vai ietīt pilngraudu tortiljā ar tītaru un humusu.
33. Pilngraudu makaroni
Šķiedrvielas: 4,5 grami uz vienu tasi vārītas pennas.
Makaroni ir pārsteidzoši daudz šķiedrvielu saturošs ēdiens, ja tos pareizi pagatavojat. Paņemiet pilngraudu makaronus un samaisiet tos ar apmēram divām tasēm vārītu dārzeņu maisījumu, kā arī tomātu mērci vai olīveļļu un citronu, un jūs iegūsiet šķiedrvielām bagātu maltīti.
Vēlaties vēl vairāk šķiedrvielu? Izmēģiniet kādu no šīm septiņām zoodles versijām.
34. Avenes
Šķiedrvielas: 8 grami vienā porcijā.
Aveņu sezona - no jūnija līdz augustam - ir diezgan īsa, un citādi tās ir dārgas. Tomēr jūs varat baudīt šīs šķiedrvielām bagātās ogas arī ārpus sezonas, ja iegādājaties tās saldētas, lai pievienotu kokteiļiem vai šķiedrvielām bagātai auzu pārslu putrai.
35. Cāļa zirņi
Šķiedrvielas: 24,5 grami vienā porcijā.
"Es saucu aunazirņus par savu vistas gaļu, " saka Caspero, kas apmaina veģetāro olbaltumvielu ar augstu šķiedrvielu saturu visur, kur viņa citādi izmantotu vistas gaļu. Tā kā aunazirņi ir diezgan maigi, tie labi sader ar dažādiem ēdieniem. Iemetiet tos blenderī kopā ar majonēzi, seleriju un burkāniem, lai pagatavotu vistas gaļas salātus, kas satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.
36. Mieži
Šķiedrvielas: 6 grami vienā ēdienreizē (vārītas)
Iespējams, ka mieži jums asociējas ar zupām, taču tos tikpat labi var izmantot jebkurā ēdienā, kurā nepieciešami baltie vai brūnie rīsi. Iegādājieties 10 minūšu miežu iepakojumu veikalā Trader Joe's un pagatavojiet vienu lielu partiju, ko varat turēt ledusskapī visu nedēļu. Tad sajauciet tos ar ceptiem dārzeņiem (piemēram, sīpoliem, brokoļiem un sarkanajiem pipariem), porciju vistas gaļas un mērci, lai pagatavotu sātīgas pusdienas vai vakariņas.
37. Bumbieri
Šķiedrvielas: 5,5 grami šķiedrvielu vidējā bumbierī.
Āboli nav vienīgie augļi ar augstu šķiedrvielu saturu! Bumbieri, lai gan bieži tiek piemirsti, satur daudz. Lai pagatavotu sātīgu uzkodu, pasniedziet tās kopā ar mandeļu sviestu vai ko pikantu, piemēram, sieru.
38. Avokado
Šķiedrvielas: 9 grami uz vienu avokado
Vai jums vispār bija nepieciešams vēl viens iemesls, lai iemīlētu vēlās brokastis iecienītāko ēdienu? Uzsmērējiet avokado uz grauzdiņiem, iemaisiet to savos iecienītākajos salātos vai vienkārši sagrieziet šķēlēs un pievienojiet sviestmaizei, lai saņemtu pamatīgu šķiedrvielu (un veselīgu tauku) devu.
39. Kazenes
Šķiedrvielas: 7,5 grami vienā porcijā.
Tāpat kā avenes, arī kazenes satur daudz šķiedrvielu. Neatkarīgi no tā, vai tās ir svaigas vai saldētas, šīs kazenes var ēst jogurtā, augļu salātos vai neapstrādātas, pa saujām.
40. Zemesrieksti
Šķiedrvielas: 14 grami vienā porcijā.
Zemesriekstos, kas šķietami ir parasts pārtikas produkts, ir pārsteidzoši daudz šķiedrvielu. Un, jā, tas attiecas arī uz zemesriekstu sviestu. Veselus vai uz pusēm sagrieztus zemesriekstus iemaisiet ceptos kartupeļos vai salātos, vai arī vienkārši apēdiet kādu zemesriekstu sviestu tieši no burciņas.