Vai vēlaties uzzināt, kā iegūt tonizētu dupsi? Tas viss ir par jūsu sēžamvietu un efektīviem sēžas vingrinājumiem, kas vērsti uz tām jūsu treniņu rutīnā. Nav ātra risinājuma, kas ļautu ātri un vienā naktī uzlabot sēžamvietu, taču reālus rezultātus jūs varat redzēt jau pēc dažām nedēļām.
Tonizējoša ņieburs sniedz arī ikdienas priekšrocības. Tie palīdz jums sēdēt, stāvēt, skriet, staigāt, lēkt un doties pārgājienos, saka Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, sertificēts funkcionālā spēka treneris, personīgais treneris un PowerInMovement dibinātājs. "Tiem ir galvenā loma gūžas un muguras lejasdaļas stabilitātes nodrošināšanā, un tie ir arī jūsu lielākie gūžas izstiepēji," viņa piebilst.
Iepazīstieties ar ekspertiem: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, ir sertificēts funkcionālā spēka treneris, personīgais treneris, PowerInMovement un tiešsaistes straumēšanas fitnesa pakalpojuma The Power Method dibinātājs.
Turklāt jūsu pakaļkāja atbalsta jūsu spēju locītavas un tupēt, vienlaikus saglabājot muguras stiprumu un iegurņa stabilizāciju, kas palīdz samazināt muguras diskomfortu visas dienas garumā, saka Anjorin. Turklāt spēcīgi sēžas muskuļi var padarīt jūs labāku skrējēju un pat palīdzēt izvairīties no ceļgalu traumām.
Kas ir sēžas muskuļi un kā ar tiem strādāt?
Lūk, īss pamācības ievads: jūsu sēžamvieta ietver trīs atšķirīgus muskuļus: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Gluteus maximus ir lielākais un nodrošina lielāko daļu sēžamvietas formas, saka Anjorins. Tas arī notur jūs sēdus un stāvus un darbojas kā ķermeņa apakšējās daļas spēka ģenerators, kas ļauj jums skriet, lēkt, piecelties un izstiept vai pagriezt kāju uz āru un atpakaļ.
Otrais pēc kārtas ir gluteus medius, kas atrodas starp gluteus maximus un gluteus minimus, un tā galvenais uzdevums ir stabilizēt iegurni. Tas veicina arī gūžas un augšstilba kustības, tostarp gūžas abdukciju, gūžas ārējo rotāciju un gūžas iekšējo rotāciju, saka Anjorins.
Un, jūs uzminējāt, ka gluteus minimus ir mazākais un atrodas tieši zem gluteus medius. "Šis muskulis palīdz veikt vairākas gūžas un kāju kustības, tostarp gūžas izstiepšanu, gūžas iekšējo rotāciju un gūžas abdukciju," piebilst Anjorins.
Ja vēlaties gūt lielus ieguvumus, galvenais ir dažādība, saka Anjorins. Jā, tupieni vienmēr būs superzvaigzne, bet jaunu kustību iekļaušana palīdzēs jums sasniegt visus trīs leņķus, lai nostiprinātu, tonizētu un nostiprinātu *visus* leņķus.
35 Labākie Butt vingrinājumi
Tagad, kad esat iepazinušies ar muskuļiem, kas veido jūsu sēžas muskuļus, un to, ko tie dara, ir pienācis laiks pievērsties konkrētiem uzdevumiem. Turpmāk uzskaitīti 35 labākie sēžamvietas vingrinājumi, ko izmēģināt nākamajā treniņā. Pievienojiet vienu no tiem savās apakšējās ķermeņa daļas treniņu dienās vai apvienojiet trīs savus iecienītākos sēžamvietas vingrinājumus kā DIY sēžas muskuļa treniņu.
Laiks: 15 minūtes | Aprīkojums: ķermeņa svars (stabilitātes bumba, pretestības josla un hanteles pēc izvēles) | Piemērots: Ieguvumi: sēžamvieta, sēžas muskuļi
Instrukcijas: Izvēlieties vismaz trīs turpmāk minētos gājienus. Veiciet 15 atkārtojumus no katra, pēc tam turpiniet ar nākamo vingrinājumu. Kad esat izpildījuši visas kustības, atpūtieties ne ilgāk kā vienu minūti. Pēc tam atkārtojiet trīs reizes, kopā izpildot četrus raundus.
1. Mini Band Kickback
Kā:
➡ Pievienojies WH+ šodien un saņem neierobežotu piekļuvi digitālajam saturam, ekskluzīviem treniņiem un daudz ko citu!
2. Atgriezeniskais izpletņojums ar ceļa piedziņu
Kā:
3. Kājbikses ar paceltu papēdi
Kā:
4. Butt Kicks
Kā:
5. Jumping Jacks
Kā:
6. Ķettlebell šūpoles
Kā:
7. Lāču rāpošana
Kā:
8. Solis uz augšu
Kā:
9. Ātrslidotāji
Kā:
10. Roll-Up lēcieni
Kā:
11. Kājāmgājēju atlēcieni
Kā:
12. Stabilizācijas bumba gūžas vilces spēks
Kā:
13. Vienkoja deadlifts ar vienu kāju
Kā:
14. Atbalstīta vienkāju nūjošana
Kā:
15. Solis uz augšu
Kā:
16. Siksnainais sānu solis-izkāpšana tupus
Kā:
17. Gredzenveida glute tilts
Kā:
18. Izometriskais glute tilts
Kā:
Kā:
20. Stabilitātes bumbu tilts
Kā:
21. Svērtais laba diena
Kā:
Kā:
23. Hanteles Donkey Kick
Kā:
24. Kāju pacelšana ar lentu
Kā:
Kā:
Kā:
27. Kāju vienkājainais pietupiens ar vienu kāju
Kā:
28. Lēciens tupus
Kā:
Kā:
Kā:
31. Sānu atlēciens ar izstiepšanos
Kā:
32. Standing Glute Kickback
Kā:
33. Putnu suns
Kā:
Kā:
Kā:
