Ja jums trūkst laika, bet jūs tomēr vēlaties patiešām pārveidot savu ķermeni, vēderpreses izaicinājums ir gudrs sākums. Izveidojot spēcīgu vidusdaļu, jūs varēsiet labāk izmantot visus vingrinājumus, jo jūsu kodols ir jūsu stabilitātes un spēka avots. Turklāt, tonizējot visu vidukli (tas nozīmē gan muguras, gan vēdera muskuļus), novērsīs muguras sāpes un uzlabos stāju, kas ļaus jums izskatīties garākiem. Jauki, vai ne?
Esmu izveidojis šo 30 dienu abs izaicinājumu, lai nodrošinātu, ka jums nekad nebūs garlaicīgi, vienlaikus veidojot un nostiprinot savu kodolu tikai piecas minūtes dienā.
Visas kustības ir ķermeņa svara vingrinājumi, kas ideāli piemēroti visiem līmeņiem. Neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs pamatprasmju vingrinājumos, vai esi pieredzējis vēderpreses vingrinājumu meistars, šis uzdevums ir domāts tieši tev. Viss, kas jums nepieciešams, lai pievienotos izaicinājumam, ir jogas paklājiņš. Sešas dienas nedēļā jūs strādāsiet ar vēderpresi, bet septīto dienu veltīsiet īsai apzinātības praksei.
Ja uztraucaties par to, ka, katru dienu pievēršot uzmanību vēderpreses vingrinājumiem, varētu pārpūlēt vēderpreses muskuļus, neuztraucieties: Jūsu vēderpreses muskuļi atveseļojas ātrāk nekā citas muskuļu grupas. Tie ir veidoti galvenokārt no ātras reakcijas muskuļu šķiedrām, kas nozīmē, ka tie gan ātri nogurst, gan ātri atjaunojas.
Pievienojieties mūsu dalības programmai WH Stronger tikai par 2 dolāriem mēnesī, lai iegūtu ekskluzīvu piekļuvi šim mūsu 30 dienu Abs izaicinājuma PDF dokumentam!
Ko sagaidīt 30 dienu Abs izaicinājumā
Katru nedēļas dienu jūs praktizēsiet citu kustību un nodarbināsiet citu muskuļu grupu. Jūs vingrināsiet šķērsvirziena vēdera muskuļus, kas ir tie muskuļi, kas satur jūsu iekšējos orgānus. Jūs izaicināsiet rectus abdominis, kas ir ārējie vēdera muskuļi (jeb sešpakas muskuļi), kurus jūs varat redzēt. Turklāt jūs tonizēsiet iekšējos un ārējos slīpos muskuļus, kas iet X formā, apvijot vidukli.
Lai sasniegtu vislabākos šī izaicinājuma rezultātus, divas līdz trīs dienas nedēļā papildus veiciet šīs dienas vingrinājumus, kā arī divas līdz trīs dienas nedēļā nodarbojieties ar kopējo ķermeņa spēka treniņu (ķermeņa svars joprojām ir svarīgs!) un divas līdz trīs dienas nedēļā - ar viegliem kardio vingrinājumiem, piemēram, 15 līdz 20 minūšu garu pastaigu ar spēku.
Sekojiet savam progresam. Uzdevuma sākumā saskaitiet, cik atkārtojumu varat izdarīt katrā kustībā 40 sekundēs. Turiet šo skaitli pa rokai un atkārtojiet šo testu izaicinājuma beigās, lai redzētu, cik spēcīgāki esat kļuvuši jūs (un jūsu vēderprese).
Atvēliet laiku uzmanībai. Katru nedēļu piešķiriet savam vēderpreses muskulim vienu brīvu dienu. Apzinātība var būt tikpat vienkārša kā koncentrēšanās uz elpošanu, meditācijas klausīšanās vai mana personīgā izvēle: pārmaiņus elpot pa nāsīm. Sāciet ar piecām minūtēm un katru nedēļu pievienojiet vienu minūti. Līdz mēneša beigām katru sestdienu jūs to darīsiet 10 minūtes.
Katru dienu veiciet vienu vingrinājumu, izņemot apzinātās atpūtas dienu. Katram vingrinājumam veltiet 30 sekundes (katrai pusei, ja nepieciešams), pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Turpiniet piecas kārtas jeb kopā no piecām līdz 7,5 minūtēm.
Lejupielādēt 30 dienu Abs izaicinājums PDF
Pushup uz ceļiem
Kā: Sāciet ceļa guļus, apakšā novietots astes kauls, rādītājpirksti vērsti taisni uz priekšu un plaši izplesti, pēdas kopā un pirksti novietoti, balstoties uz paklāja. Nolaižieties lejup, sākot ar pleciem, kas atkāpjas no ausīm, elkoņi ir nedaudz iebīdīti pret ribām. Ātri nospiediet uz augšu. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Statiskais Deadbug
Kā: Sākt guļus uz muguras ar rokām sānos, kājas saliektas un pēdas līdzenas uz paklāja. Paceliet rokas pret griestiem plecu augstumā. Paceliet ceļgalus gaisā, līdz kājas veido 90 grādu leņķi. Salieciet kājas. Iespiediet pamatus un turiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Plank Knee Cross Pulls
Kā: Sāciet ar dēļu pozīciju. Izvelciet labo ceļgalu zem ķermeņa un šķērsām, lai pieskartos kreisajam elkonim. Atgriezieties planka stāvoklī un pēc tam velciet kreiso ceļgalu zem ķermeņa un šķērsām, lai pieskartos labajam elkonim. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Ar augšstilbu atbalstītas klinšu platformas
Kā: Sākt balansēšanu uz astes kaula ar kreiso kāju taisnu un paceltu, lai tā paceltos no paklāja, labo kāju saliektu, ar labo roku turot labo hamstringu tieši virs ceļa, bet kreiso roku paceltu tā, lai bicepss būtu vienā līnijā ar ausi. Kontrolēti atliecieties atpakaļ, līdz lāpstiņas pieskaras paklājiņam un gurni atdalās no grīdas. Ritiniet uz priekšu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Sānu dēļu elkoņa pagrieziens
Kā: Sāciet sānu sāniskajā plantā ar kājām saliektām, kreisā pēda novietota uz labās, ķermeņa augšdaļa balstīta uz labā apakšdelma, elkonis zem pleca, bet kreisā roka aiz galvas. Pagriezieties ap vidukli, lai kreiso elkoni nolaistu uz leju un pieskartos paklājiņam. Turiet gurnus augstu paceltus un ķermeņa lejasdaļu stabilu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam uzreiz nomainiet puses. Atpūtieties 40 sekundes. Kopumā turpiniet 7,5 minūtes.
Kaķu govs
Kā: Sāciet uz četrām kājām. Ieelpojiet, lai nolaistu vēderu uz paklājiņa, izliektu muguru un skatītos uz griestiem. Turpiniet piecas sekundes, pēc tam noapaļojiet muguru, pievelkot nabas daļu pie mugurkaula un nolaižot zem tā astes kaulu. Turpiniet piecas sekundes. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Gultas turēšana pretējā ceļgala kritums
Kā: Sāciet ar dēli. Saglabājot gurnus vienā līmenī, lēnām nolaidiet vienu ceļgalu uz leju, lai tas pieskartos paliktnim. Pēc tam veiciet to pašu ar otru ceļgalu. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Gultas gūžas pacelšana guļus
Kā: Atrodiet guļus uz muguras, rokas pie sāniem. Lāpstiņas iespiežot grīdā, paceliet gurnus no zemes. Augšgalā saspiediet sēžas muskuļus un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Lācis Plank plecu pieskārieni
Kā: Sāciet uz četrām kājām, pirkstu pirkstus saliecot. Ieliecies rokās un pacel ceļgalus, lai paceltos no paklāja. Turiet gurnus vienā līmenī, paceļot labo roku, lai pieskartos kreisajam plecam. Atgrieziet labo roku uz paklāja un pēc tam paceliet kreiso roku, lai pieskartos labajam plecam. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Četrkājainais putnu suns
Kā: Sāciet uz četrām kājām. Vienlaikus izstiepiet labo roku uz priekšu plecu augstumā un kreiso kāju atpakaļ gurnu augstumā, saglabājot ekstremitātes taisnas. Pēc tam noapaļojiet muguru un pavelciet labo elkoni pret kreiso ceļgalu, lai tas pieskartos. Izvelciet labo roku un kreiso kāju atpakaļ. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet uz otru pusi. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Priekšdelma sānu dēļa turēšana
Kā: Sākt guļus uz labā sāniem, ķermeņa augšdaļa balstīta uz labā apakšdelma, elkonis zem pleca, kreisā roka uz kreisā gūžas, kājas izstieptas, kreiso kāju krustot priekšā labajai, pēdas saliektas un balstās uz paklāja. Paceliet gurnus no paklājiņa pēc iespējas augstāk. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam uzreiz pārslēdziet uz pretējo pusi. Atpūtieties 30 sekundes. Kopumā turpiniet 7,5 minūtes.
Cross Press Dead Bugs
Kā: Sākt guļus uz muguras, kreisā roka pacelta pret griestiem plecu augstumā, labā kāja pacelta pret griestiem gūžas augstumā (pēda saliekta), kreisā kāja saliekta 90 grādu leņķī, labā roka iestiepta kreisā ceļa augšdaļā. Vienlaikus lēnām nolaidiet kreiso roku atpakaļ, līdz bicepss ir pie auss, bet labo kāju nolaidiet uz priekšu, lai tā paceltos virs paklāja. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam nekavējoties pārslēdziet uz pretējo pusi. Atpūtieties 30 sekundes. Kopumā turpiniet 7,5 minūtes.
Pushup uz ceļgaliem uz putnu suņa
Kā: Uzsākiet ar ceļgaliem, astes kauls novietots apakšā, rādītājpirksti vērsti taisni uz priekšu, bet pirksti izplesti plaši. Nolaidieties lejup, atvelkot plecus no ausīm, elkoņus nedaudz ievelkot pret ribām. Ātri atspiedieties uz augšu, šoreiz ceļgalus paceļot no zemes un paceļot kreiso roku uz priekšu plecu augstumā un labo kāju atpakaļ gurnu augstumā. Nolaižiet atpakaļ līdz ceļgaliem. Atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Četrkājainie plecu skrituļi
Kā: Sāciet uz četrām kājām. Izveidojiet lielu apli ar pleciem, saspiežot tos uz augšu ausu virzienā, pēc tam nolaižot tos atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam nomainiet virzienu uz 30 sekundēm. Atpūtieties 30 sekundes. Kopumā turpiniet 7,5 minūtes.
Plank pārmaiņus Toe Touch
Kā: Sāciet ar dēļu pozīciju. Saglabājot gurnus pēc iespējas vienā līmenī, paceliet labo kāju no zemes un salieciet labo ceļgalu zem vēdera pret krūtīm, paceļot kreiso roku no paklāja, lai ar kreisās rokas pirkstiem pieskartos labās kājas pirkstiem. Atgriezieties planka pozīcijā. Atkārtojiet uz pretējo pusi. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Inchworm
Kā: Sākt stāvēt paklāja aizmugurē. Salieciet uz priekšu, saliecot ceļgalus, līdz plaukstas sasniedz grīdu. Lēnām ejiet ar rokām uz priekšu, velkot ķermeni līdz dēļa pozīcijai. Saglabājot stingrus gurnus un taisnas kājas, lēnām atgriezieties ar rokām atpakaļ uz sākumu un nostājieties. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Plank uz mainīgo sānu dēli
Kā: Sāciet ar dēļu pozīciju. Paceliet labo roku pret griestiem plecu augstumā, pagriežot ķermeni, lai atvērtos uz paklāja labo pusi. Ķermenim jāveido "T" forma. Atgriezieties planka pozīcijā. Paceliet kreiso roku pret griestiem plecu augstumā, pagriežot ķermeni uz kreiso paklājiņa pusi. Atgriezieties planka pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Divu soļu dēļu pastaiga
Kā: Sāciet ar dēļu pozīciju. Pārvietojiet kreiso kāju 12 collas uz kreiso pusi, kamēr pārvietojat labo roku, lai tā satiktos ar kreiso zem krūtīm. Pēc tam pārvietojiet kreiso roku 12 collas pa kreisi, kad labā kāja pietuvojas kreisajai. Atkārtojiet otro reizi no augšas un pēc tam apgrieziet kustības, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Izstiepšanās lēciens uz dēli
Kā: Sāciet stāvēt paklājiņa vidū ar kājām kopā un rokām pie sāniem. Sviest rokas virs galvas un lēcieni pacelties no paklājiņa taisni uz augšu. Piezemējieties un nekavējoties salieciet ceļgalus, noliecoties uz priekšu, lai novietotu rokas uz grīdas. Atliec kājas atpakaļ un piezemējies dēļa pozīcijā. Ātri lēkt ar kājām atkal uz priekšu, lai satiktos ar rokām. Piecelieties un atlieciet rokas atpakaļ virs galvas, lai vēlreiz lēcienā paceltos no paklājiņa taisni uz augšu. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Lāču pārmeklēšanas turēšana
Kā: Sāciet uz četrām kājām, pirkstu pirkstus saliecot. Paceliet ceļgalus, lai tie paceltos no paklāja, un ar katru kāju speriet vienu soli uz priekšu. Iespiediet vēdera muskuļus, pietuvinot nabas daļu mugurkaulam, iespiežiet rokas paklājā un turiet piecas sekundes, pēc tam, nenolaižot ceļgalus, ar katru kāju speriet vienu soli atpakaļ. Nolaidiet ceļgalus uz paklāja. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Kā: Sākt guļus uz labā sāniem, labā roka uz grīdas nelielā leņķī ķermeņa priekšā, kreisā roka aiz galvas, kreisā kāja uzkāpa uz labās. Vienlaikus paceliet kājas un torsu uz augšu un vienu pret otru, cenšoties pieskarties ar kreiso elkoni kreisajai kājai, atbalstoties uz labā apakšdelma. Atgriezties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam nekavējoties pārslēdziet uz pretējo pusi. Atpūtieties 30 sekundes. Kopumā turpiniet 7,5 minūtes.
Dēļu domkrati
Kā: Sāciet ar dēli, kājas kopā. Izspiediet kājas gurnu platumā, tad atkal savelciet tās kopā, gurnus turot vienā līmenī. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Scap Pushup
Kā: Sāciet uz četrām kājām. Plaši izplest lāpstiņas pāri mugurai, it kā mēģinātu uz griestiem uzzīmēt krūštura līniju, un pēc tam saspiest lāpstiņas kopā, nolaižot krūtis uz paklāja, bet nesamazinot rokas. Tas ir viens atkārtojums. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtieties. Kopumā turpiniet 5 minūtes.
Lai iegūtu vairāk 30 dienu treniņu programmu, apmeklējiet WomensHealthMag.com.
