Plecu muskulatūras stiprināšana palīdz saglabāt bēdīgi slaveno un nestabilo plecu locītavu drošāku, kas palīdz jums izvairīties no traumām, sākot no smagumu celšanas un beidzot ar jogas pozu izpildīšanu. Lai to paveiktu? Jums *nepieciešami* kvalitatīvi plecu vingrinājumi un treniņi, kas vērsti uz šo zonu.
Arī plecu stiprināšana labvēlīgi ietekmē jūsu stāju. Pieņemsim, ka jūs ilgas stundas pavadāt sēžot, saliekts virs datora vai tālruņa - jūsu pleci, visticamāk, ir pielāgojušies un noapaļojušies uz priekšu. Ja trenēsiet sevi, kā tos savilkt atpakaļ pareizā pozīcijā (lasiet: pleciem, kas var atslābināties atpakaļ un uz leju), tas var palīdzēt to novērst.
Tomēr plecu preses pēc plecu preses veikšana to nesagriezīs. Lai gūtu vislielāko labumu (ahem, Jennifer Aniston ķermeņa augšdaļas vibrācijas), jūs vēlaties, lai strādātu ar visiem dažādajiem muskuļiem ap plecu locītavu, ieskaitot jūsu:
- deltveida muskuļi (trīs muskuļi, kas aptver plecu ārpusi)
- slazdi (muskuļi, kas stiepjas no kakla un mugurkaula līdz lāpstiņai)
- latu (lielie muskuļi, kas stiepjas no mugurkaula līdz padusei)
- rotatora aproce (muskuļi, kas palīdz noturēt rokas kaulu plecu ligzdā)
Tā kā lielākā daļa ķermeņa augšdaļas kustību tā vai citādi ietver plecu daļu, jums ir nepieciešams veikt tikai vienu ekskluzīvu plecu treniņu nedēļā. Plecu muskuļi ir jutīgi, tāpēc uzskatiet, ka ir labi sākt ar viegliem svariem (piemēram, 3 vai 5 mārciņas) un pretestības lentēm.
Šie plecu vingrinājumi ir lieliski piemēroti sporta zāles vai mājas plecu treniņiem.
Laiks: 25 minūtes
Aprīkojums: Hanteles, pretestības josla, Bosu bumba
Piemērots: pleci
Instrukcijas: Izvēlēties 10 soļus zemāk. Katram vingrinājumam veiciet trīs sējumus ar norādīto atkārtojumu skaitu, starp sējumiem atpūšoties pēc vajadzības. Kad esat izpildījuši visas trīs sērijas, turpiniet ar nākamo vingrinājumu un atkārtojiet.
Vertikālā rinda
Kā: Sākt ar kājām zem gurniem, kājas taisnas, katrā rokā turot hanteli, plaukstas vērstas pret ķermeni un svaru, kas pieskaras četrkājainajiem. Izvelciet elkoņus augšup un ārā, lai paceltu hanteles līdz krūtīm. Atgrieziet kustību pretējā virzienā, lai atgrieztos sākumā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 15 atkārtojumus.
Pārsiets Pull-Aparts
Kā: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas izstieptas taisni ķermeņa priekšā un paceltas plecu augstumā, ar abām rokām turot pretestības joslu, plaukstas vērstas pret grīdu. Iespiediet pamatus un izvelciet plaukstas garām pleciem. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus.
Halo
Kā: Veiciet vingrinājumu: Sāciet guļus uz grīdas ar ceļgaliem nedaudz platāk par gurniem, turot hanteles abās rokās tieši pie krūtīm, elkoņi vērsti uz leju sānos. Turiet abas rokas saliektas un lēnām riņķojiet ar hanteli ap galvu un atpakaļ krūšu priekšā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus katrā virzienā.
Reversais sniega eņģelis
Kā: Sākt guļus uz grīdas ar seju uz leju, kājas izstieptas taisni, piere balstās uz salocīta paklājiņa vai dvieļa, rokas pie sāniem paceltas vienā līnijā ar gurniem, plaukstas uz leju. Turiet rokas taisnas un plaukstas vērstas pret grīdu, plašā lokā izvelciet rokas uz sāniem un pāri galvām, novietojot bicepsus pie ausīm. Atgrieziet kustību pretējā virzienā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus.
Apgrieztā Pushup
Kā: Sāciet apgrieztā "V" pozīcijā ar plakanām kājām (pēc nepieciešamības sašaurināt stāju), rokām, kas iespiestas grīdā, un gurniem gaisā. Izlieciet elkoņus uz sāniem, galvu pietuvinot grīdai. Spiediet caur rokām, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus.
Paplašināšanas dēlis
Kā: Sāciet ar augsto dēli ar pleciem virs plaukstas locītavām. Palieciet plaukstas zem plaukstām un rokas taisnas, atkāpieties ar kājām tik tālu atpakaļ, cik vien spējat saglabāt kontroli un vienādus gurnus, cenšoties plecus novietot aiz plaukstām un ķermeni nolaist uz grīdas. Veiciet apgriezto kustību, lai atgrieztos sākumā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus.
Galda virsmas pacēlājs
Kā: Sāciet sēdus, kājas saliektas, pēdas līdzeni uz grīdas, rokas taisnas un aiz ķermeņa, plaukstas iespiestas paklājā, pirkstu gali vērsti pret sēžamvietu un tikai dažus centimetrus aiz tām. Paceliet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli griestiem. Aptupiniet augšdaļu, pēc tam nolaidiet atpakaļ uz leju. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus.
Priekšējā pacelšana
Kā: Lai sāktu, nostājieties ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, kājas izstieptas, ar labo kāju uz priekšu un līdzeni uz grīdas, ar kreiso atpakaļ (papēdis augsts), ar pretestības lentes vidu, kas ievilkts zem labās kājas arkas, ar rokām, kas satver tās galus, un rokām pie sāniem - vēl viena iespēja ir nomainīt lentu pret hanteles. Nenoliecot elkoņus, paceliet rokas taisni uz augšu ķermeņa priekšā līdz plecu augstumam. Lēnām nolaidiet atpakaļ uz sākumu. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 12 atkārtojumus.
Prone V-Up
Kā: Sāciet ar dēļu pozīciju. Iedvesiet ķermeni vertikālā stāvoklī, ejot ar kājām roku virzienā. Speriet īsus soļus uz pēdām un turiet taisnas kājas un torsu. Atgriezieties ar kājām atpakaļ planka stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus.
Sānu pacelšana
Kā: Lai sāktu, nostājieties ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, kājas izstieptas, labā pēda uz priekšu un līdzeni uz grīdas, kreisā atpakaļ (papēdis augsts), ar pretestības lentes vidu, kas ievilkts zem labās pēdas arkas, rokas satver to ar galiem, un rokas pie sāniem - citā variantā nomainiet lenti pret hanteles pāri. Paceliet rokas platumā, līdz tās ir paralēlas grīdai. Lēnām atgriezieties sākumā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 12 atkārtojumus.
Bent-Over Rear Delt Fly
Kā: Sākt stāvot ar kājām gurnu platumā, saliektiem ceļgaliem, locītavām uz priekšu gurnos, līdz mugura ir plakana un torss ir paralēli paklājam, turot hanteles ar rokām, kas izstieptas uz leju pret grīdu, elkoņi ir viegli saliekti un plaukstas vērstas viena pret otru. Paceliet abas rokas uz augšu un uz sāniem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 12 atkārtojumus.
Half Turkish Get-Up
Kā: Sākt guļus uz muguras, ar labo kāju un roku uz grīdas un 45 grādu leņķī no ķermeņa, kreiso kāju saliektu tā, lai pēda būtu plakana uz grīdas, un kreiso roku, kas izstiepta uz augšu pret griestiem (elkonis bloķēts), turot šķēpu vai hanteli. Turiet skatienu uz svaru, piespiediet labo roku un apsēdieties, uzkāpjot uz labā apakšdelma. Pēc tam nospiediet ar labo plaukstu un kreiso kāju, lai paceltu gurnus gaisā, saglabājot labo kāju taisnu. Lēnām apgrieziet kustību atpakaļgaitā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus uz katru pusi.
Guļošs T-Lift
Kā: Sāciet gulēt uz paklājiņa ar seju uz leju, rokas izstieptas uz sāniem tā, lai ķermenis veidotu "T" formu un visas četras ekstremitātes un pieri būtu uz grīdas. Salieciet plaukstās dūrienus un īkšķus uz augšu pret griestiem. Turiet rokas taisnas, saspiediet lāpstiņas kopā un paceliet īkšķus uz augšu pret griestiem. Aptupiniet augšā, pēc tam nolaidiet. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 15 atkārtojumus.
Serratus Punch
Kā: Sākt stāvus ar kājām zem gurniem, rokas izstieptas tieši ķermeņa priekšā un plecu līmenī, rokas savilktas dūrēs, plaukstas vērstas uz iekšu. Virziet dūrienus vienu collu uz priekšu, vienlaikus saglabājot muguru taisnu un nenokārtojot torsu uz priekšu vai saliecot vidukli un jostasvietu. Atvelciet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus.
Overhead Pull-Apart
Kā: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, turot starp rokām saspriegušu pretestības joslu, rokas izstieptas pie sāniem, plaukstas vērstas pret ķermeni. Nenoliecot elkoņus, izstiepiet rokas un paceliet rokas virs galvas un atpakaļ tik tālu, cik tas ir ērti. Lēnām atgriezieties sākumā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus.
Bosu bumbu plecu pieskārieni
Kā: Sāciet ar augsto dēli, kājas ir platākas par pleciem un rokas atrodas uz Bosu bumbas apaļās malas. Pieskarieties ar labo roku kreisajam plecam, atgriezieties sākumā un tad ar kreiso roku pie labā pleca. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus.
Kā: Sāciet sēdus krustenisko kāju pozā, ar dibenu uz zemes, mugura taisna, ar kettlebell katrā rokā, rokas saliektas, elkoņi šauri, plaukstas vērstas uz iekšpusi, un smagumi balstās uz augšdelmiem. Ar vienu kustību pagrieziet plaukstas prom no ķermeņa un spiediet smagsvarus virs galvas, līdz rokas ir taisnas un bicepss ir pie ausīm. Atgrieziet kustību pretējā virzienā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 15 atkārtojumus.
Uz leju vērsts suns uz dēli
Kā: Sāciet ar dēļu pozīciju. Paceliet gurnus, lai pārietu uz leju vērstā suņa pozā, pavēršot astes kaulu uz augšu un nolaižot papēžus uz grīdas. Atgriezieties planka stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 12 atkārtojumus.
Lācis Plank plecu pieskāriens
Kā: Sāciet uz četrām kājām, pleci virs plaukstu locītavām un ceļgali zem gurniem, pēc tam ceļgalus paceliet dažus centimetrus virs paklāja. Turiet muguru līdzenu un plecus un gurnus stabilus, vienlaikus paceļot kreiso roku augšup no paklāja, saliecot to elkonī un ar kreisajiem pirkstiem pieskaroties labajam plecam. Atgrieziet kreiso roku, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens atkārtojums. Katrā pusē veiciet 10 atkārtojumus.
See-Saw Press
Kā: Stāvēt garš ar kājām gurnu attālumā un hanteles rokās. Salieciet elkoņus, lai paceltu smagumus plecu augstumā. Šī ir sākuma pozīcija. Turiet plaukstas vērstas uz iekšu, pamatni sasprindzinātu un plecus taisni, spiediet kreiso roku taisni uz augšu, līdz tā ir pilnībā izstiepta. Pēc tam lēnām apgrieziet kustību un atkārtojiet uz otru pusi. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus.
