Spēcīgas rokas vienmēr ir sezonā. Tas ir fakts. Ja vēlaties nostiprināt rokas kā J.Lo vai Dženifera Gārnere, jums patiesībā nav vajadzīga trenažieru zāle ar aprīkojumu un personīgais treneris, kas būtu jūsu rīcībā. Viss, kas jums nepieciešams, lai izveidotu nopietni spēcīgas rokas, ir pāris hanteles, apmēram 15 minūtes un šis saraksts ar absolūti labākajiem roku tonizēšanas vingrinājumiem.
Nelielas, bet spēcīgas hanteles ļauj strādāt ar visiem roku muskuļiem - domājams, deltiem (pleciem), bicepsiem (augšdelmu priekšējām daļām) un tricepsiem (augšdelmu aizmugurējām daļām) - praktiski no jebkuras vietas - gan no sporta zāles, gan no guļamistabas.
Iepazīstieties ar ekspertu: Tatjana Lampa, CPT, ir sertificēta personīgā trenere un koriģējošo vingrojumu speciāliste, kas ieguvusi grādu uztura un vingrojumu zinātnēs. Viņa ir izveidojusi programmu Training with T App un Move Better.
Un, jā, ja vēlaties izkopt rokas, spēka treniņi ir *būtiski*. Vislabāk, ja regulāri treniņos iekļausiet dažādus roku vingrinājumus. (Domājiet par katru roku muskuli.) Divas līdz trīs reizes nedēļā izpildiet turpmāk minētos roku tonizēšanas vingrinājumus, sekojot turpmākajiem norādījumiem. Varat tos iekļaut visa ķermeņa vai ķermeņa augšdaļas treniņos vai veltīt dažas nodarbības nedēļā tieši roku vingrinājumiem ar svariem.
Laiks: 15 minūtes | Aprīkojums: hanteles | Piemērots: rokām
Instrukcijas: Lai veiktu pilnu roku treniņu, izvēlieties sešas kustības no turpmāk minētā saraksta. Veiciet 12 atkārtojumus no katra, pēc tam bez pārtraukuma turpiniet ar nākamo kustību. Kad esat pabeidzis visus sešus vingrinājumus, atpūtieties 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl trīs reizes, kopā veicot četrus raundus.
Trenera padoms: lai strādātu ar rokām no visiem leņķiem, izvēlieties divus vingrinājumus, kas vērsti uz bicepsiem (padomājiet par cirtām), divus, kas izgaismo tricepsus (padomājiet par dipsiem), un divus, kas liks jūsu pleciem sadegt (padomājiet par vertikālajām rindām).
Bicepss Curl
Kā:
➡ Pievienojieties Women's Health+ šodien un saņemiet neierobežotu piekļuvi digitālajam saturam, ekskluzīviem treniņiem un daudz ko citu!
Kaktusa ieroči
Kā:
Kā:
Guļus virs galvas Triceps Extension
Kā:
Rotējošais Bent-Over Row
Kā:
Trenera padoms: Veicot vienpusējas kustības, neaizmirstiet pāriet uz otru pusi un pirms turpināšanas izpildiet visus atkārtojumus otrā pusē.
Triceps Kickback
Kā:
Curtsy Lunge ar Biceps Curl
Kā:
Renegātu rinda
Kā:
Aizmugures Delt Fly
Kā:
Mainīgā militārā prese
Kā:
Triceps Dip
Kā:
Sēdošs Arnolda prese
Kā:
Virs galvas Triceps Extension
Kā:
Hanteļu grīdas prese
Kā:
Plank ar bicepsiem
Kā:
Vienas rokas hanteles grīdas prese
Kā:
Uzrakstiet savu vārdu
Kā:
Mainīga hanteļu grīdas prese
Kā:
Plié tupēšana ar bicepsiem
Kā:
