Leiskite man užduoti klausimą: Kaip išlikti aktyviam, kai trauma išstumia jus į šalį? Galbūt joga ar pilatesas?
Taip ir padariau, kai pandemijos pradžioje dėl blauzdos plyšimo sutriko mano bėgimas. Negalima buvo nejudėti. Maloniai nustebinta pilateso, išsaugojau jėgas ir sveiką protą, kol vėl galėjau užsimauti bėgimo batelius. (Bet kilimėlio nepaslėpiau.)
Tiek joga, tiek pilatesas yra nedidelio poveikio, tinkami visiems fizinio pasirengimo lygiams ir švelnūs jūsų sąnariams. Tiesą sakant, jie gali sumažinti traumų riziką. Šie kilimėlio būdai papildo kitus užsiėmimus ir yra kur kas daugiau nei planas B. Jogos ir pilateso metu " didėja jūsų kūno ir kvėpavimo suvokimas, o užsiėmimų metu dažnai esate skatinami sutelkti dėmesį į kvėpavimo techniką, kad išliktumėte stiprūs ir susikaupę", - sako Jacqui Kingswell, sertifikuota pilateso instruktorė ir viena iš "The Pilates Class" įkūrėjų.
Šiame vadove sužinosite apie pilateso ir jogos subtilybes, kokios naudos galima tikėtis iš kiekvienos praktikos, kaip palyginti šiuos du proto ir kūno metodus ir kaip, pasak sertifikuotų jogos ir pilateso instruktorių bei mokymo ekspertų, pasirinkti geriausią praktiką savo tikslams pasiekti.
Nors tiek joga, tiek pilatesas yra mažo poveikio pratimai ir gali būti atliekami ant kilimėlio, iš tikrųjų tai visiškai skirtingos treniruotės.
Joga - tai senovės Indijos praktika, gyvuojanti jau 5000 metų. Ji apima laikyseną, kvėpavimą ir meditaciją, kad būtų skatinama psichinė ir fizinė gerovė. Jogos tikslas - giliai susijungti su protu ir kūnu, laikant ir tobulinant fizines pozas ir sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, sako Dana Brown, CPT, "Privé-Swiss Fitness" operacijų direktorė. Joga prasidėjo kaip pirmiausia dvasinė praktika, kuri XX a. devintajame dešimtmetyje evoliucionavo ir įtraukė daugiau fizinių pozų.
Pilatesas yra daug jaunesnis. Džozefas Pilatesas sukūrė šį metodą 1920 m., kad padėtų Pirmojo pasaulinio karo metu sužeistiems veteranams. Pilateso tikslas - tolygiai lavinti raumenis ir sukurti laikysenos suvokimo jausmą aktyvinant ir stabilizuojant, sako Brownas. Joje atliekami lėti, tikslūs, jėgos pratimai su kvėpavimo kontrole (nors kvėpavimo metodai jogoje ir pilatese ne visada sutampa). Pilatesas daug dėmesio skiria branduolio stiprumui ir stabilumui.
Kvėpavimas svarbus tiek jogoje, tiek pilateso treniruotėse, tačiau tai, kaip jis naudojamas, skiria šiuos du metodus. "Pilateso treniruotėje iškvėpdami įjungsite savo šerdį, o jogoje praktikuosite priešingai", - sako Kingsvelas.
Be to, joga pasižymi didesne stilių įvairove nei pilatesas. Kai kurios iš labiausiai paplitusių jogos rūšių yra vinjasa, hatha, Bikram ir jin joga, kurių srautai ir greitis yra įvairūs. "Dauguma jogos stilių per daugelį metų buvo transformuoti kiekvienos linijos įkūrėjo, - sako sertifikuota jogos mokytoja Gabby DeLorenze, "Soul to Sole Wellness" įkūrėja.
Pateikiame 10 minučių trukmės jogos treniruotę, kad pajustumėte, kaip galėtų atrodyti įprasta jogos treniruotė:
Dauguma jogos užsiėmimų apima judėjimą per keletą pozų (pvz., šuo žemyn, medžio poza, kario poza ir kobra), kurių metu kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas, - sako daktaras Cedricas Bryantas, Amerikos fizinių pratimų tarybos prezidentas ir vyriausiasis mokslo darbuotojas. "Daugiausia dėmesio skiriama pusiausvyrai, lankstumui ir proto bei kūno ryšiui gerinti.";
Be to, "Pilatesas paprastai būna šiek tiek greitesnis nei joga, o per užsiėmimus paprastai neskiriama tiek daug dėmesio sąmoningumui, " sako Bryant.
Yra dvi pagrindinės pilateso atmainos - klasikinė ir šiuolaikinė. Klasikinio stiliaus treniruotėse atliekami 34 tie patys judesiai (kai kurie iš jų gali būti atpažįstami, pvz., "Roll up", "Spine twist", "Jack knife" ir klasikinis pilvo preso judesys "Hundred") ta pačia tvarka per kiekvieną treniruotę.
Šiuolaikinis pilateso stilius kūrybiškai išlaisvina įkūrėjo pratimus, įtraukia choreografiją, treniruotes iš kitų fitneso metodų (atsilenkimai, lentų variacijos ir daugiau kūno svorio judesių) ir fizinę terapiją. "Pilatesas naudoja kūno svorį ir išorinį pasipriešinimą, pavyzdžiui, treniruoklį, o joga paprastai naudoja tik kūno svorį", - sako Brown.
Jogos nauda
Jogos praktikavimas yra labai naudingas protui ir kūnui. Paklauskite bet kurio jogo ar vieno iš daugelio garsių jos gerbėjų (Jennifer Aniston, Alexandros Daddario, Lady Gagos ir kitų).
DeLorenze teigia, kad joga padeda suvokti savo kūną, stiprinti jėgą, pusiausvyrą, lankstumą ir judrumą. "Tyrimai rodo, kad joga padeda nuo nugaros skausmo, palengvina artritą ir netgi moko žmones kvėpuoti diafragma, o tai didina vagalinį tonusą (jūsų ryšį su parasimpatine nervų sistema, t. y. poilsį ir virškinimą!)", - sako ji.
Joga gali padėti įveikti depresiją ir nerimą, apsaugoti smegenų funkciją ir mažinti organizmo uždegimą, ir tai tik kelios moksliniais tyrimais patvirtintos priemonės.
Geros savijautos pojūčiai apima ir jūsų psichinę gerovę. ("Reguliari jogos praktika sukuria gilią proto, kūno ir dvasios sąjungą", - aiškina Brownas. Neseniai atlikto Harvardo sveikatos centro tyrimo duomenimis, joga padeda ugdyti vidinį sąmoningumą. " Šis sąmoningumas paskatino dalyvius susikurti geresnį savo kūno įvaizdį, pasitikėti savo kūno galimybėmis ir sustiprinti bendrą sąmoningumą", - sako DeLorenze.
Joga daro didelę įtaką fizinei sveikatai. "Jogą praktikuojantys asmenys kartu su sąmoningumu patyrė mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką", - sako DeLorenze. " Tyrėjai nustatė mažesnį kraujospūdį, širdies ritmą ramybės būsenoje ir cukraus kiekį kraujyje. "
Pilateso nauda
Tas deginimas, kurį pajusite pamokos viduryje, yra vertas to, kad pilatesas sustiprina protą ir kūną. (Ne veltui šiuo metodu prisiekinėja daugybė itin geros formos garsenybių - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan ir kt.).
Joje įdarbinami visų raumenų raumenys, o judesiai padeda subalansuoti ir sustiprinti kūną bei pagerinti lankstumą. Kingsvelo teigimu, tai sumažina traumų riziką. Be to, tai padeda kovoti su blogos laikysenos įpročiais, tokiais kaip pasilenkimas prie kompiuterio ekrano ar telefono.
Kaip rodo žurnale "Journal of Strength and Conditioning Research" atliktas tyrimas, Pilateso kilimėlis ant kilimėlio pagerina raumenų ištvermę ir lankstumą. Be to, žurnale "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" paskelbtame tyrime teigiama, kad aštuonių savaičių trukmės pilateso treniruotės pagerino dalyvių lankstumą.
Tikėtina, kad po užsiėmimo jausitės lengvesni ir laisvesni. Pilateso treniruotės mažina proto ir kūno įtampą, moko kontrolės, tikslumo ir pusiausvyros. " Po kiekvienos pamokos galite išeiti iš užsiėmimo jausdami, kad jūsų kūnas buvo ištemptas visai dienai, o į likusią dienos dalį galite žengti jausdamiesi išlyginti", - sako Kingsvelas.
Išbandykite šiuos 12 pilateso judesių be įrangos ir pradėkite stiprinti jėgas:
Šį nuotaiką pakeliantį poveikį patvirtina ir mokslas. Pasak žurnale "Journal of Dance & amp; Somatic Practices" paskelbto tyrimo, pilatesas didina sąmoningumą ir jutiminį suvokimą, o tai gali lemti geresnę nuotaiką, atsipalaidavimą ir mažesnį stresą. Kiti tyrimai rodo, kad pilatesas mažina apatinės nugaros dalies skausmus.
Pilatesas gali padėti numesti svorio, jei tai yra jūsų tikslas. Vieno nedidelio tyrimo, atlikto Pamukalės universitete Turkijoje, metu moterys, kurios aštuonias savaites tris kartus per savaitę užsiiminėjo pilatesu, numetė svorio, sumažino liemens apimtis ir pagerino KMI. (Verta paminėti, kad prieš tai tyrime dalyvavusios moterys turėjo antsvorio ir buvo neaktyvios).
Kas yra geriau: Joga ar pilatesas?
Atsakymas yra skirtingas, priklausomai nuo to, ko norite iš savo treniruočių rutinos. " Kai kalbama apie tai, ar joga, ar pilatesas geriau tinka jūsų kūnui, viskas priklauso nuo jūsų tikslų, - sako Bryant.
Jei vienas iš jūsų tikslų yra geresni rezultatai kitose veiklose, pilatesas gali būti pranašesnis. "Pilateso treniruotėse visada daug dėmesio skiriama pagrindinei jėgai ir stabilumui, todėl, jei turite problemų su nugara arba sportuojate sporto šakas, kurioms reikia stiprios šerdies, šios treniruotės jums bus naudingos", - sako Bryant. " Jei ieškote nedidelio poveikio treniruotės, kuri vis tiek būtų didelis iššūkis jūsų raumenims, pilateso treniruotės suteiks jums deginančio pojūčio ir sukrėtimo, kurio ieškote. "
Tačiau jei jums svarbu atrasti zen, joga - kaip tik jums. "Jei siekiate didesnio lankstumo, atsipalaidavimo ir geresnio proto ir kūno ryšio, joga yra tinkamas būdas", - sako Bryant. " Daugeliui žmonių joga - tai ne tik treniruotė, bet ir galimybė atsikvėpti ir susikaupti. "
Nuo to, kas veda jogos ar pilateso užsiėmimus, taip pat labai priklauso jų veiksmingumas. " Ilgalaikės sėkmės raktas yra nuoseklumas, todėl susiraskite instruktorių, studiją ar užsiėmimus, kurie motyvuos jus jų laikytis! ", - sako Brown.
" Sunkiausia yra pradėti, kai tik atsistojate ant kilimėlio ir pradedate judėti, toliau viskas yra tik priedas", - sako Kingsvelas. Pasiruoškite, ištieskite kilimėlį.
Apatinė eilutė: Joga ir pilatesas yra viena kitą papildančios treniruotės, kurios naudingos tiek protui, tiek kūnui. Geriausias būdas yra tas, kuris atitinka jūsų fizinio pasirengimo tikslus ir kurį jums patinka reguliariai praktikuoti.
