Kai 2014 m. vėlyvą pavasarį ant baltos staltiesės buvo padėtas Carrie Forrest kepsnys su gorgonzolos padažu, ji pradėjo nervingai žvalgytis po restoraną. Ji nebuvo garsi arba bent jau ne visai garsi: Ji turėjo pakankamai sėkmingą veganišką tinklaraštį su programėle, todėl ką tik skrido iš savo namų Pismo Biče, Kalifornijoje, kad pristatytų pranešimą maisto tinklaraščių konferencijoje Majamyje, o paskui skris į Niujorką.
Mitybos magistro laipsnį turinti Forrest valgė daug pupelių ir sojos baltymų, tačiau buvo išsekusi. Tiesą sakant, ji jau kelis mėnesius buvo mažai energinga, gal net nuo tada, kai 2010 m. perėjo prie veganizmo, įkvėpta Alicijos Silverstone, meilės gyvūnams ir vilties, kad galbūt pasijus geriau ir numes užsispyrusius penkis kilogramus, kurie vis grįždavo. Atsisakyti mėsos buvo lengva, sunku buvo atsisakyti jogurto, bet pastaruoju metu ji ėmė su ilgesiu žiūrėti į kiaušinius ūkininkų turgeliuose. Tačiau Niujorke kažkas suveikė.
" Aš tiesiog buvau toks: Forrestas, kuriam dabar 47 metai, sako, kad yra veganas. " Man buvo gėda. Bet taip pat jaučiausi taip: "Aš jaučiau, kad esu gėdingas: Bet kartu tai yra mano sveikata ir aš turiu kažką keisti. "Ji nelabai ką prisimena apie kepsnį, išskyrus tai, kad jis buvo skanus ir kad negalėjo jo suvalgyti. Kitą rytą atsibudusi ji vėl grįžo prie jo ir valgė likučius šaltus, tiesiai iš šaldytuvo.
Beveik iš karto ji ėmė ieškoti žodžių savo auditorijai ir, peržiūrėjusi daugiau nei pusę tuzino kartų, 2014 m. birželio 14 d. paskelbė straipsnį "Kodėl aš nebesu veganė", kuriame atsiprašė, jei antraštė sukėlė "nusivylimą, sumaištį ar pyktį". "Ji sulaikė kvapą.
Alex Lau
Per kelias valandas ji sulaukė šimtų neigiamų komentarų ("Joks tikras veganas niekada "neklausytų savo kūno" ir nevalgytų gyvūninės kilmės produktų", - rašoma viename iš jų) ir blogų atsiliepimų apie jos programėlę programėlių parduotuvėje. Iš jos el. pašto adresų sąrašo išsiregistravo tiek daug žmonių, kad ji gavo automatinį laišką iš "Mailchimp", kuriame rašoma, jog jos paskyra sustabdyta, nes bendrovė baiminasi, kad į ją buvo įsilaužta. Ją paliko artimi draugai, taip pat veganai.
Susijusi istorija Veganai, kurie atsisakė
" Buvau gana vieniša, išskyrus savo vyrą ir terapeutą", - sako ji. Tačiau ji laikėsi, valgė ūkyje užaugintą jautieną, į mišraines dėjo vištieną ir jautė, kad jos energijos lygis stabilizavosi. Tik maždaug po dvejų metų pirmą kartą gavo neigiamą laišką, kuriame rašė, kad jai taip pat teko atsisakyti veganizmo, ir atsiprašė, kad buvo tokia griežta Forrest. Pradžioje elektroniniai laiškai ėmė sunktis, vėliau virto nedideliu, bet nuolatiniu srautu ir įkvėpė Forestą paskelbti pranešimą, kuris iki šiol yra vienas populiariausių. Jo pavadinimas: " Kaip vėl pradėti vartoti mėsą, kai esate veganas ar vegetaras. "
Atėjo laikas keisti pokalbio apie baltymus kryptį.
Po mažiausiai dviejų dešimtmečių, kai buvo skatinama vartoti viską, kas augalinės kilmės, - net "McDonald's" pristatė "McPlant" meniu - nedidelis, bet vis gausėjantis tyrėjų ir visuomenės sveikatos ekspertų būrys šiek tiek priešinasi. Tai nereiškia, kad būtinai turite valgyti mėsą, tačiau turite būti gana budrūs, kad gautumėte visus reikalingus baltymus ir maistines medžiagas be jokių gyvūninės kilmės produktų.
" Ne visi gali išlaikyti sveiką svorį, patenkinti baltymų ir kitų maistinių medžiagų (pvz., geležies) poreikius ir laikytis veganiškos dietos", - sako Floridos Atlanto universiteto mitybos profesorė, daktarė Sareen Gropper, kuri paprastai rekomenduoja Viduržemio jūros regiono dietą. Nors S. Gropper pažymi, kad "daugelis žmonių, besilaikančių veganiškos dietos, yra sveiki ir patenkina visus maistinių medžiagų poreikius", ji sako, kad veganams gali padidėti rizika patirti plaukų slinkimą ir bendrą nuovargį dėl baltymų ar geležies trūkumo.
Bet pirmiausia! Svarbu paaiškinti, kad taip, augalai yra daugybė nuostabių dalykų, tačiau dauguma jų nėra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Nes po daugelio metų, kai jie buvo praktiškai vengiami dėl nerimo, kad yra per daug sočiųjų riebalų arba per daug paprastųjų angliavandenių, baltymai gali būti dabartinis makroelementas, ir daugelis iš mūsų jų negauna pakankamai. Arba bent jau tinkamų jų rūšių tinkamu laiku.
Žmonėms reikalingos aminorūgštys, baltymų sudedamosios dalys, kad jie galėtų reaguoti į infekciją ir beveik visoms kūno struktūroms - kaulams, kepenims, žarnynui, audiniams, plaukams, nagams, odai ir tai, kas pirmiausia ateina į galvą pagalvojus apie baltymus, - raumenims. "Tačiau žmonės linkę galvoti apie raumenis ir baltymus tik tada, kai jie susiję su fizine forma, ir tai yra klaida", - sako "Muscle-Centric Medicine" įkūrėja Gabrielle Lyon, DO.
Per pastaruosius 20 metų mokslininkai suprato, kad skeleto raumenys, kaip ir skydliaukė, yra endokrininiai organai. Raumenims susitraukiant jie gamina ir išskiria mažus baltymus, vadinamus miokinais, kurie gali neleisti uždegimui išeiti iš rikiuotės. Dėl šios priežasties nepakankamai raumeningi raumenys taip pat sparčiai tampa sveikatos problema, į kurią reikia atkreipti dėmesį.
Išvalyti orą: Kai kurie ekspertai iš naujo svarsto ir įsitikinimą, kad daug baltymų turinčios dietos gali sukelti inkstų problemų sveikiems suaugusiems žmonėms. Kaip teigiama žurnale "Journal of Nutrition" atliktoje daugiau nei dviejų dešimčių tyrimų, kuriuose dalyvavo šimtai dalyvių, apžvalgoje, didelių baltymų kiekių vartojimas nesumažina inkstų funkcijos. "Ši mintis kilo dėl to, kad žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu arba kurių inkstų funkcija yra sumažėjusi, paprastai taikoma mažai baltymų turinti dieta, kad nebūtų per daug apkraunami inkstai," - sako daktaras Lukas van Loonas (Luc van Loon). "Tačiau nėra atvirkščiai. Nėra jokių įrodymų. " Tinkamai pažymėta.
Tačiau visas šis pokalbis nėra apie tai, kiek (ar mažai) galite pakelti; remiantis "Annals of Medicine" beveik 150 tyrimų apžvalga, pacientai, kurių raumenų masė mažesnė, patiria daugiau komplikacijų, ilgiau gydosi ligoninėje ir prasčiau išgyvena. Be to, senstantys organizmai ne taip efektyviai perdirba baltymus, todėl jų reikia daugiau, kad palaikytų raumenų jėgą, kaulų sveikatą ir kitas funkcijas.
Pradėkite galvoti apie raumenis kaip apie sveiko senėjimo strategiją, ne tik dėl estetinio aspekto, siūlo daktaras Lionas. Vienas iš būdų tai padaryti: Ji sako, kad daugiausia dėmesio skirkite aukštos kokybės baltymams, kurie apsaugos jus nuo daugelio lėtinių ligų.
Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia?
Nors baltymų rekomenduojama norma nesikeitė 30 metų - ji yra kukli - 0,36 g vienam kilogramui bendro kūno svorio arba 0,8 g vienam kilogramui (nenuostabu, kad kai kurie žmonės mano, jog jų suvartoja per daug!) - mokslininkai dabar teigia, kad audinių augimui palaikyti mums, ypač reguliariai sportuojantiems žmonėms, reikia daugiau kaip 1,2-1,5 g vienam kilogramui.
Daugumai mūsų tai sudaro apie 30-35 gramus per valgį. Ir, jūsų žiniai, žodžiai "per valgį" vartojami sąmoningai; iš tiesų reikia valgyti visą dieną. "Organizmas nekaupia aminorūgščių", - sako Arizonos valstybinio universiteto mitybos profesorė daktarė Carol Johnston. Tai reiškia, kad geriausia jų turėti bet kuriuo metu, todėl paskirstykite baltymus per visą dieną (ir įsitikinkite, kad pusryčių metu gaunate baltymų).
Tai gali atrodyti paprasta, nes baltymų dedama į viską - nuo dribsnių iki sausainių ir alaus (!), tačiau čia viskas tampa sudėtinga. Visi baltymai nėra vienodi.
Baltymus sudaro molekulės, sudarytos iš aminorūgščių sekos, iš kurių 11 gamina mūsų organizmas, o 9, vadinamąsias nepakeičiamąsias aminorūgštis, galime gauti tik su maistu. Devyni nepakeičiamieji aminorūgštys yra ne tik baltymų pagrindas, bet ir signalinės molekulės.
Iš esmės, kai juos suvalgote, ypač vieną iš jų, vadinamą leucinu, jie pradeda stimuliuoti baltymų sintezę. Visuose gyvūninės kilmės produktuose yra būtinų aminų; daugelyje augalinių baltymų (išskyrus kvinoją, soją, avinžirnius, pistacijas, grikius, amarantą, kanapių sėklas ir spiruliną) bent vieno trūksta. Jei nevartojate visų devynių aminų, nieko neatsitinka. (Štai kodėl augalinės mitybos atveju svarbu turėti įvairią mitybą, kad devynis svarbiausius aminus gautumėte iš skirtingų šaltinių.)
" Šį procesą galima stimuliuoti, pavyzdžiui, leucinu", - sako daktaras Luc van Loon, Mastrichto universiteto Medicinos centro fiziologijos ir mitybos profesorius. " Tačiau jums taip pat reikia plytų namui statyti. Galite turėti visus statybininkus, bet jei jie neturės plytų, namas nebus pastatytas. "Beje, dėl šių raumenis formuojančių ir atkuriančių aminorūgščių savybių labai svarbu palaikyti aukštą baltymų kiekį, net jei esate sužeistas arba negalite sportuoti, nes tai, žinoma, yra kitas būdas (be valgymo), kuriuo organizmas formuoja raumenis.
45 proc. Vartotojų, teigiančių, kad žino, kiek baltymų suvalgė per pastarąsias 24 valandas, skaičius. O kaip jūs? Šaltinis: FMCG. Guru apklausa.
Nors angliavandeniai suteikia jėgų treniruotei, baltymai yra išliekamoji jėga. Treniruočių metu organizmas tampa jautresnis raumenis auginančioms aminorūgščių savybėms, o tai reiškia, kad sintezei jis sunaudos daugiau baltymų. (Šis poveikis išlieka 48 valandas po treniruotės.) "Esate tai, ką valgote, arba tai, ką ką ką tik valgėte, bet jei esate fiziškai aktyvūs, iš tikrųjų esate daugiau to, ką ką ką tik valgėte", - sako Van Loonas.
Be to, baltymai lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimų, be to, jie naudojami audinių atstatymui, todėl raumenys atsigauna ir jūs galite savaitę po savaitės triuškinti prakaitavimo sesijas. "Be baltymų savo kūnui darote meškos paslaugą", - sako daktaras Lionas. " Jūs kovojate prieš save. "
Jūsų organizmas apie baltymus
Kita kliūtis, susijusi su baltymų lygybe, yra ta, kad organizmas ne visus baltymus vertina vienodai, todėl etiketėje ar maistingumo lentelėje nurodytas gramų skaičius nėra visa informacija. Remiantis Amerikos klinikinės mitybos žurnalo (American Journal of Clinical Nutrition) tyrimais, kiaušinio baltymuose, sveikuose kiaušiniuose ir vištienoje esantys baltymai pasisavinami maždaug 85 proc., o mung pupelėse, geltonuosiuose žirniuose ir avinžirniuose - atitinkamai 63, 72 ir 75 proc. baltymų.
Mažesnį augalinių baltymų biologinį įsisavinamumą gali lemti tai, kad juose yra skaidulų (žarnyno kuras, turintis įtakos nuo nuotaikos iki medžiagų apykaitos) arba taninų, kurie yra antioksidantai, netyčia komiškame mokslo apibrėžimų pasaulyje vadinami "antinutraciniais". "
Išrūgos į priekį: Kodėl atrodo, kad išrūgos yra kiekvienuose baltymų milteliuose ir energiniuose batonėliuose? Todėl, kad išrūgos, kai jos yra izoliuotos (jos sudaro 20 proc. karvės pieno baltymų), laimi labiausiai tikėtino raumenų baltymų sintezę skatinančio veiksnio apdovanojimą. (Nes ji greitai virškinama ir įsisavinama, be to, joje yra palyginti daug leucino.) Ar jums jos reikia? Ne. " Skirtumas, kurį pastebime vartodami išrūgų ar pieno baltymus, yra minimalus", - sako Van Loonas. Jei esate elitinis sportininkas, kuriam reikia visų privalumų, išrūgų papildymas gali būti svarbus. Daugumai mūsų - ne tiek daug. Tačiau smagu žinoti, kad išrūgos yra naudingos organizmui.
Taigi, nors galite maišyti augalinius baltymus, kad užtikrintumėte, jog gaunate visus devynis aminus su įvairia mityba, maisto kiekis, kurį turėsite suvalgyti, gali būti... didelis. " Pavyzdžiui, keturios uncijos vištienos krūtinėlės be odos suteikia apie 31 gramą baltymų ir 155 kalorijas", - sako Gropperis. " Norint gauti tokį patį baltymų kiekį, reikėtų suvalgyti 1,5 puodelio ankštinių daržovių, 1,5 puodelio ryžių ir 1 puodelį daržovių, o kalorijų skaičius priartėtų prie 700. "
Be abejo, gausit kitų maistinių medžiagų ir skaidulų iš didesnių produktų, bet mes čia daugiausia kalbame apie baltymus ir bendrą kiekį, kad būtų galima palyginti.
Tačiau augaliniai baltymai yra neabejotinai geresni ilgesniam gyvenimui, tiesa? Na, ne taip greitai.
Šis mąstymas keičiasi. Paimkime cholesterolio atvejį - kadaise dėl jo mums buvo liepta riboti kiaušinius ir vėžiagyvius. Gairės, kuriose amerikiečiams buvo siūloma riboti su maistu gaunamą cholesterolio kiekį, 2015 m. buvo panaikintos, nes ekspertai padarė išvadą, kad šie maisto produktai, pasirodo, nedidina širdies ligų rizikos. Gana didelis pokytis nuo kiaušinių bijančių dešimtmečių! (Be to, jei jums reikia dar vienos priežasties, kodėl verta vartoti kiaušinius: Jie laikomi auksiniu baltymų kokybės ir virškinamumo standartu, nes juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys ir beveik visi mūsų organizmui reikalingi vitaminai ir mineralai.)
Sotieji riebalai taip pat šiek tiek atpigo - bent jau sotieji riebalai, esantys sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, liesoje jautienoje ar neriebiame graikiškame jogurte. Rekomendacija riboti riebalų kiekį iki ne daugiau kaip 10 proc. visų kalorijų "nėra pagrįsta griežtais moksliniais tyrimais", - teigiama žurnale "Nutrients" atlikto tyrimo išvadose. Kiti tyrimai rodo, kad svarbiau atsižvelgti į bendrą maisto produkto maistingumą, o ne į atskiras makro (ar mikro) maistines medžiagas.
Kalbant apie vėžį, nors šiuo metu nėra duomenų, rodančių, kad griežtas veganizmas, t. y. jokių gyvulinės kilmės baltymų, yra naudingesnis, tačiau egzistuoja stiprus ryšys tarp pilnavertės augalinės mitybos ir mažesnio sergamumo kai kuriais vėžiniais susirgimais, pavyzdžiui, krūties, kiaušidžių ir gaubtinės žarnos vėžiu, sako medicinos mokslų daktaras Neilas Iyengaras (Neil Iyengar), "Memorial Sloan Kettering" medicinos onkologas, besispecializuojantis krūties vėžio srityje.
Iyengaras, tyrinėjantis mitybos poveikį vėžiui, rekomenduoja per dieną suvartoti 20-30 g skaidulinių medžiagų ir laikytis dietos, kurioje riebalai sudaro mažiau nei 35 proc. visų suvartojamų kalorijų. (Jei esate veganas dėl etinių priežasčių, visa tai gali būti visiškai nesvarbu.)
Alex Lau Alex Lau
Aišku, kad baltymų poreikį galima patenkinti laikantis visaverčio augalinio maisto dietos, tačiau jei nenorite gauti "astronominio kiekio angliavandenių", turėsite iš tikrųjų planuoti, - sako daktaras Lionas. " Dauguma žmonių nesitreniruoja pakankamai intensyviai ir jų fiziologija negali pakęsti daug angliavandenių turinčios dietos, kad gautų baltymų. "
Nors tai yra vieno eksperto nuomonė, naudinga žinoti, kad perdirbtuose sojų produktuose, pavyzdžiui, mėsainiuose ir dešrelėse, taip pat aukštos kokybės veganiškuose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, mikoproteinuose (pvz., Quorn) ir seitane, taip pat gali būti daug druskos ir riebalų. Viena iš išeičių gali būti augalinių baltymų izoliatai ir koncentratai, iš kurių pašalintos skaidulos, todėl juos geriau įsisavinsite.
Tačiau jei veganizuojate dėl tvarumo, verta atsižvelgti į tai, kad perdirbti augaliniai maisto produktai reikalauja daug energijos ir išskiria anglies dioksidą. Be to, tiksliai nežinome, kas yra kai kurių iš jų sudėtyje, ir nežinome jų ilgalaikio poveikio.
Baltymų esmė:
Žinome tik tai, kad gyvūninius baltymus (ir sveikus augalus) valgome jau 300 000 metų ir dešimtmečius tyrinėjame jų poveikį, nors baltymai tik dabar sulaukia dėmesio. Baltymai yra labai svarbūs norint pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę ir jį prailginti, sako daktaras Lionas. " Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo geresnės jūsų išgyvenimo galimybės. "
Forrestui grįžimas prie mėsos, tik ribotais kiekiais, buvo persilaužimas. "Jaučiu, kad mūsų kūnai turi taip maitintis", - sako ji, pažymėdama, kad jai daug lengviau subalansuoti maistą ir cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat primena apie jos galią ir gebėjimą nuspręsti, kas jai tinka. "Jaučiuosi maištaujanti", - sako ji. " Bet taip pat: Bet kartu tai yra mano sveikata, ir aš turėjau kažką pakeisti. "
Ji ne vienintelė. Specialistai taip pat keičia tvarką, kad galėtų pasinaudoti visais baltymų privalumais. Johnston, kuri daugiau nei 40 metų tyrinėja mitybą, neseniai pakeitė savo mitybą. " Nors esu mitybos specialistė, pusryčių daug nevalgiau, bet dabar stengiuosi baltymų gauti anksti ryte", - sako ji. (Ji renkasi sūrį ir kiaušinius - ji yra lakto-ovo vegetarė - ir rekomenduoja jogurtą žmonėms, kurie turi mažai laiko ar galimybių pusryčiauti.)
" Žinoma, kad norite būti stiprūs, - sako ji. " Tačiau jūsų organizmas pasigamina tiek daug baltymų [iš su maistu gaunamų nepakeičiamųjų aminorūgščių], todėl labai svarbu turėti galimybę juos pasigaminti visą dieną. " Laikas pasipumpuoti baltymus.
Šis straipsnis iš pradžių pasirodė 2022 m. gruodžio mėn. spausdintame žurnalo "Women's Health" numeryje.