Jei dėl neįtikėtino Allyson Felix pasirodymo olimpinėse žaidynėse ieškote sprinto treniruočių, tas pats. Tačiau, nors ir skatinama semtis įkvėpimo iš profesionalios bėgikės, būtų protinga nekopijuoti jos bėgimo formos - ar dar kieno nors kito. Štai kodėl.
Tinkama bėgimo forma yra visiškai asmeninė. "Nesvarbu, ar norite tapti sprinteriu, ar maratonininku, neturėtumėte kopijuoti kito bėgiko technikos", - sako Annick Lamar, "New York Road Runners" (NYRR) trenerė ir bėgikų mokymo ir švietimo vadovė. " Jų bėgimo forma yra labai unikali ir nebūtinai yra geriausia bėgimo forma jums. "
Matote, visi turime "keistenybių" bėgimo formoje (pavyzdžiui, energingas rankų svyravimas, šoklus žingsnis ar galvos kilstelėjimas), todėl idealus bėgimo būdas yra labai individualus. "Net jei turiu du maždaug vienodo amžiaus bėgikus, kurie bėgioja tuo pačiu stiliumi, ir jiems abiem skauda kelius, galiu jiems duoti ne tokį patį grįžtamąjį ryšį [dėl jų formos]", - priduria Specialiosios chirurgijos ligoninės (HSS) kineziterapeutė Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS.
Čia paaiškinsime, kaip atrasti savo unikalų žingsnį, kad galėtumėte bėgti greičiau, toliau ir efektyviau.
Kas yra "tinkama" bėgimo forma?
Taigi, abu ekspertai sutinka, kad nėra griežtos ir tvirtos taisyklės, kokia yra tinkama bėgimo forma. Apskritai geriausia forma yra ta, kuri reikalauja mažiausiai energijos, kad įveiktumėte tam tikrą atstumą, sako Lamaras. Tai reiškia, kad sprinterio "ideali" forma skirsis nuo maratonininko formos.
Įdomu tai, kad, pasak Matsuzaki, bėgimo ant bėgimo takelio forma šiek tiek skiriasi. " Jei bėgiojate lauke, yra įkalnės ir nuokalnės bei nelygus paviršius. Taigi tai nebus visiškai tas pats, kas bėgimas bėgimo takeliu, kuris yra labai lygus. " Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad tam tikrų bėgikų bėgimo dažnis ant "malūnėlio" yra didesnis, nors kiti tyrimai rodo, kad jis " panašus. (Go figure!)
Atsižvelkite į tai, kas pasakyta, štai keletas formos sudedamųjų dalių, į kurias reikėtų atkreipti dėmesį.
Tinkamos formos sudedamosios dalys
Laikysena
Matsuzaki pažymi, kad visas kūnas nuo pėdų iki galvos turi būti šiek tiek palinkęs į priekį. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad tai trapi pusiausvyra, o per didelis pasvirimas į priekį gali sukelti traumas. Matsuzaki siūlo galvoti apie bėgimą "aukštai" ir nesilenkti į priekį iš klubų. Gali padėti atkreipti dėmesį į tai, kaip nusileidžia pėda: Treneriai dažnai dirba su savo bėgikais, kad jie įsitikintų, jog pėdos nusileidžia po jų svorio centru, o ne priešais juos.
Kojų smūgis
Nors sprinteriams geriausia būtų bėgti priekine pėdos dalimi, jei bėgate ilgesnes distancijas, geriausia, kad pėda būtų viduryje pėdos, kaip teigia Matsuzaki. Tačiau kulno smūgio mėgėjai gali nusiraminti: Jei kampas tarp bato apačios ir žemės yra gana mažas, Matsuzaki sako, kad nereikia baimintis. Traumų rizika tikrai padidėja (jau nekalbant apie tai, kad jūsų rezultatai sumažėja), kai kulnu smūgiuojate į žemę aukštai į dangų nukreiptais pirštais. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad, tarkime, maratono metu jūsų pėdos smūgis gali pasikeisti iš vidurio pėdos į kulno smūgį, kas taip pat yra visiškai normalu. Pabandykite paprašyti draugo nufilmuoti, kaip bėgiojate ant bėgimo takelio, kad pamatytumėte, kaip atrodo jūsų pėdos smūgis.
Rankos svyravimas
" Bėgimo metu rankų svyravimas yra labai svarbus, kad atsvertų kojų sukuriamą pagreitį, tačiau labai dažnai rankų svyravimas, ypač kai pavargstame, iš tikrųjų gali pradėti sukti viršutinę kūno dalį ir sumažėja efektyvumas", - sako Lamaras. Kad išvengtumėte sukimo momento, įsivaizduokite liniją, einančią per vidurio liniją nuo galvos iki kojų. Nenorite, kad svyruojant rankos kirstų šią vidurio liniją. Be to, laikykite jas atpalaiduotas (nebent sprintuojate).
Sąnarių derinimas
Jei kas nors nufilmavo, kaip bėgate iš priekio, jūsų keliai turėtų būti vienoje linijoje su klubais ir kulkšnimis, kai leidžiatės ant vienos kojos, sako Matsuzaki. "Kartais [bėgikai] užima labai klampią padėtį, kai keliai įeina į vidų. Yra žinoma, kad tokia padėtis yra susijusi su kelių skausmais, blauzdų traumomis ir kaulų stresiniais lūžiais. "
Susijusi istorija Kas yra Fartlek mokymas? Kaip bėgti intuityviai
Kodėl turėtumėte sutelkti dėmesį į formą
" "Bėgimas yra labai pasikartojanti veikla", - sako Matsuzaki, aiškindamas, kad nuolat judate į priekį, o ne į šonus ar atgal, kaip kitose sporto šakose. " Jei nesilaikote geros formos ar biomechanikos, ilgainiui gali atsirasti pervargimo traumų, pavyzdžiui, kelio skausmas, bėgiko kelio, klubo sąnario skausmas ar stresiniai lūžiai. "
Lamaras priduria: " Traumų prevencija, bėgimo našumas ir biomechanika yra glaudžiai susiję. " Kai traumos kartojasi ir pradeda kenkti jūsų bėgimo ekonomikai, iš tikrųjų pradedate turėti problemų dėl bėgimo efektyvumo, o tada ir dėl našumo. " Ypač sprinteriai labai daug laiko skiria formai, nes jie turi labai brangų nekilnojamąjį turtą - jie turi tik kelias sekundes pasirodymui, - priduria ji.
Kaip pagerinti bėgimo formą
Nors nebūtina mėgdžioti profesionalų ar net sąmoningai keisti formą, jei ji jums tinka (taigi, nesate linkę susižeisti), yra keli netikėti dalykai, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo biomechaniką:
Jėgos traukinys
Bėgimo formos gerinimas nėra toks paprastas, kaip pasakymas: "Atrodo, kad bėgiodamas šlubuoju, gal man reikėtų aukščiau pakelti kelius. "Dėl to gali būti kalti silpni sėdmenys ir keturgalviai raumenys, kuriuos sustiprinus galima pagerinti formą. Kita dažna silpnoji bėgikų vieta, kurią pastebi Lamaras, yra nepakankama šerdies jėga.
Ji siūlo tris kartus per savaitę rengti jėgos treniruotes, kurios trunka tik po 15 minučių ir, jei norite, gali būti visiškai su kūno svoriu. Svarbiausia: Stiprinkite pagrindinius bėgimo judesius, t. y. sėdmenis, strėnas, keturračius, pagrindinius raumenis ir nugaros raumenis. " Visi šie raumenys yra labai svarbūs sveikos bėgimo formos ir bėgimo ekonomiškumo požiūriu, " pažymi Lamaras.
Padidinkite savo bėgimo ritmą
Jei Matsuzaki norėtų duoti tik vieną patarimą, kuris tinka daugumai bėgikų, jis būtų toks: stebėti savo žingsnių dažnumą, arba žingsnių, nueitų per minutę, skaičių. Idealiu atveju jis turėtų būti apie 170-180. " Jei jūsų taktinis dažnis žemas, tarkime, tik 160 ar 162, tai gali būti ženklas, kad galbūt per daug žingsniuojate arba kažkur prarandate efektyvumą", - sako Matsuzaki. Padidinus bėgimo dažnį vos 5 proc., galima pagerinti formą ir bėgimo ekonomiškumą bei išvengti traumų. Kai kurie GPS laikrodžiai fiksuoja kadenciją arba galite 10 sekundžių filmuoti save ant bėgimo takelio iš šono sulėtintai, tada suskaičiuoti nueitų žingsnių skaičių ir padauginti jį iš šešių.
Kad padidintumėte ritmą, yra metronomo programėlių, kurios, pasak Matsuzaki, puikiai tinka garsiniam grįžtamajam ryšiui suteikti. Arba pabandykite per ilgesnį bėgimą vieną mylią praleisti sutelkdami dėmesį į savo ritmo dažnį (o likusį laiką bėkite įprastai). Lamaras sako, kad reikia galvoti apie greitesnius, lengvesnius žingsnius, tarsi bėgtumėte plonu ledu. Tai ne greitesnis ėjimas, o daugiau žingsnių per tą patį atstumą.
Naudokite užuominų žodžius
Dirbdama su bėgikais, Lamar mėgsta mokyti šių žodžių, skatindama juos naudoti bėgimo metu, kad primintų sau apie tinkamą formą:
Stovėkite aukštai. Lamaras sako, kad įsivaizduotumėte, jog iš jūsų galvos išeina virvė, kuri traukia ją į dangų.
Susikiškite rankas į kišenes. Dažnai žmonės nuovargio metu suspaudžia rankas į kumščius ir laiko jas prie krūtinės. "Šie žodžiai mums primena, kad turime rankas suimti taip, kad jos švelniai brauktų per klubus, kur turėtų būti kišenės", - pastebi ji.
Akys krypsta į horizontą. Kai pavargstame emociškai ir fiziškai, mūsų akys pradeda krypti į žemę, o tai reiškia, kad išlenkiame kaklą ir kaklinę stuburo dalį, ir tai pradeda daryti įtaką mūsų bėgimo formai, - sako Lamaras. " Jei tiesiog nukreipsite akis į horizontą priešais save, o ne į kojas, pakeisite savo bėgimo formą. "
Kada kreiptis į profesionalą
Jei patyrėte traumą ir ypač jei traumos kartojasi, Matsuzaki sako, kad gali būti, jog laikas kreiptis į kineziterapeutą arba žmogų, kuris yra apmokytas bėgimo analizės. O jei grįžtate po traumos, tai taip pat gali būti gera proga gauti specialisto nuomonę.
Atmetus traumas, profesionalas gali padėti pagerinti bėgimo rezultatus, jei siekiate bėgti greičiau ir
Lamaras pakartoja, kad bėgimo forma yra tik viena iš bėgimo rezultatų dalių. " Biomechanika yra svarbus bėgimo sėkmės elementas, tačiau aerobinis pajėgumas čia vaidina didžiulį vaidmenį, taip pat labai svarbus ir psichinis nusiteikimas. " Matsuzaki priduria, kad mityba taip pat yra svarbus veiksnys, kaip ir miego kiekis.
