O jei pasakyčiau, kad savo svajonių užpakaliuką galima suformuoti gulint ant grindų? Tokie judesiai kaip pritūpimai ir įtūpstai reikalauja stovėti, tačiau klubų stūmimai prasideda tiesiai ant kilimėlio. Tačiau tai nėra poilsio pertraukėlė.
Tikriausiai matėte klubų stūmimus visame "Instagram", tačiau jie nėra tik praeinantis etapas. Juos giria ir sportininkai, ir įtakingi asmenys, o kai kurie treneriai net visą savo karjerą grindžia klubų stūmimų naudojimu, kad padėtų klientams suformuoti stiprius ir tonizuotus sėdmenis.
Susipažinkite su ekspertais: Danyele Wilson, CPT, "EvolveYou" trenerė ir buvusi koledžo sirgalė. Kehinde Anjorin, CFSC, yra jėgos treneris ir "The Power Method" kūrėjas.
Klubų stūmimai yra veiksmingas ir universalus apatinės kūno dalies pratimas, todėl jie nusipelno nuolatinės vietos jūsų apatinės kūno dalies repertuare. Juos galite atlikti tik su kūno svoriu, pasipriešinimo juostomis arba laisvaisiais svoriais, pavyzdžiui, hanteliu ar štanga. Juos galite atlikti treniruoklių salėje arba namuose.
Nesvarbu, ar norite tapti kuo stipresni, ar tiesiog treniruojate jėgą, kad jūsų bėgimo žaidimas būtų tvirtas, klubų stūmimai gali padėti. Įtikino išbandyti klubų trauką? Štai viskas, ką reikia žinoti apie šį judesį, ir kaip, pasak trenerių, juos naudoti norint pagerinti kojų treniruotes.
Taigi, kas yra klubo sąnario traukos jėga?
Ar kada nors sporto salėje ar treniruočių vaizdo įraše matėte ką nors, kas atrodo tarsi sėdmenų tiltas, bet su pakeltais pečiais ant suoliuko, sofos ar stabilumo kamuolio? Draugai, tai yra klubų stūmimas.
Atlikdami klubų stūmimą, per apatinę kūno dalį (daugiau apie konkrečius raumenis, kuriuos jis įjungia, sužinosite po sekundės) pakelsite klubus (ir galbūt svorį) į tilto padėtį.
Tikslas: stiprinti apatinės kūno dalies jėgą ir raumenis.
"Klubų stūmimai yra labai naudingi tiek estetiniu, tiek atlikimo požiūriu, " sako Danyele Wilson, CPT, "EvolveYou" trenerė, kuri juos nuolat naudoja su savo klientais (ir savo treniruotėse). (Skaitykite: ): "Laimėjimas, kaip susikurti savo svajonių užpakaliuką ir pakerėti treniruotes".
Kaip atlikti klubo trauka su tinkama forma
Žinoma, norint pasinaudoti visais šiais klubų stūmimo privalumais, reikia tai daryti teisingai. Negalite nusileisti ir stumti valios pastangomis. Turėkite omenyje Vilsono žingsninį paskirstymą, kad išlavintumėte savo formą.
Kaip:
Profesionalios formos patarimai: Atlikdami judesį išlaikykite neutralų stuburą, kad per daug neapkrautumėte apatinės nugaros dalies.
Kokius raumenis veikia klubų stūmimai?
Klubų stūmimai geriausiai žinomi dėl to, kad jais lavinami sėdmenų (kitaip - užpakalio) raumenys. Tai dar ne viskas. Tinkamai atliekami jie taip pat šiek tiek suaktyvina šlaunų raumenis (ir keturgalvius bei prisitraukiamuosius raumenis, kitaip vadinamus vidine šlaunų puse), - aiškina Vilsonas.
Nors šiuos raumenis jau galite paveikti keldami štangas, jiems neabejotinai reikia papildomos meilės. "Šlaunų stūmimas yra puikus pratimas užpakalinei grandinei (užpakalinei kūno daliai), kurią dažnai pamirštame, vystyti, " priduria Kehinde Anjorin, CFSC, jėgos treneris ir "The Power Method" kūrėjas.
Hip Thrusts privalumai
Jei to, kas išdėstyta pirmiau, nepakanka, kad įtikintumėte pabandyti klubų stūmimo pratimus, galbūt tai, kad jie yra vienas iš "geriausių" pratimų užpakaliukui, jus įtikins.
Dažniausios klubų traukos klaidos
Be šių formos patarimų, taip pat yra keletas įprastų klubų stūmimo klaidų, kurių reikia saugotis formuojant sėdmenis.
Kaip klubų stūmimai lyginami su sėdmenų tiltais?
Jei galvojate, kad klubų stūmimo pratimai skamba kaip džiazuojantys sėdmenų tiltai, esate netoli nuo tiesos. Tačiau ar tikrai viršutinės kūno dalies perkėlimas nuo grindų ant suoliuko yra toks didelis skirtumas? Taip, tikrai taip.
Naudojant pakeltą paviršių, darbas tampa lygesnis. "Abu pratimai yra sėdmenų judesiai, kuriuose dominuoja klubo sąnarys, " sako Wilsonas. "Tačiau pagrindinis skirtumas yra judesių amplitudė. Klubo sąnario traukos pratimas apima didesnį judesių diapazoną nei sėdmenų tiltas, todėl jis yra pažangesnis ir galingesnis judesys."
Anjorinas aiškina, kad didesnis judesių diapazonas reiškia ilgesnį raumenų įtempimo laiką (t. y. daugiau darbo).
Patarimas: prieš pereinant prie klubų stūmimo, patartina pradėti nuo sėdmenų tiltų, kuriuos lengviau įvaldyti.
Štai kaip įtraukti klubų stūmimus į treniruočių rutiną.
Dabar, kai jau susipažinote su visais klubų stūmimo pratimais, metas įtraukti juos į savo rutiną ir pajusti šių pratimų naudą.
Tiek Anjorinas, tiek Vilsonas asmeniškai įtraukia pratimą į savo kojų dienos prakaitą. Norėdamas sustiprinti jėgą ir raumenis, Wilsonas rekomenduoja atlikti tris serijas po 6-12 pakartojimų. Tuo tarpu Anjorin, norėdama, kad kūnas dirbtų tarp serijų, keičia klubų stūmimo serijas su vaikščiojančių šuolių serijomis. Fui!
Jei klubų stūmimo pratimai jums yra naujiena, prieš pradėdami sportuoti su svoriais, pasitikrinkite savo kūno svorio formą. Taip, naudodami tik kūno svorį galite gauti daug naudos.
Kaip pridėti svorio
Ar esate pasiruošę padidinti intensyvumą? Po to, kai įveikėte šiuos kūno svorio klubų stūmimo pratimus (ir apšilę keliais bevaisių sėdmenų tiltų pratimų rinkiniais), galite juos visiškai pakelti su svoriu.
Populiariausias pasirinktas metodas - štanga. "Padėkite svorį tiesiai ant klubo raukšlės, " sako Anjorinas. Kai didinsite krūvį, tiesiog apsvarstykite galimybę apvynioti štangą gobtuvu (arba štangos pagalvėle), kad būtų patogu. Arba laikykite vieną hantelį ar kettlebell per klubus.
Įranga klubų stūmimui: pasipriešinimo juostos, hanteliai, svarmenys arba štangos.
Klubų traukos variacijos
Norėdami ir toliau paįvairinti klubo sąnario traukos pratimus, taip pat galite atlikti keletą variacijų.
Vienos kojos klubo stūmimas. Tai mėgstamas tiek Anjorino, tiek Wilsono pratimas. Numeskite visus naudojamus svarmenis, pakelkite nedirbančią koją kelis centimetrus nuo grindų ir pasiruoškite padegti dirbančią koją. Stiprindami jėgą ir stabilumą vienos kojos versijoje, galite ant klubo raukšlės užsidėti hantelį, kad būtų didesnis iššūkis.
Stabilumo kamuolio klubų stūmimai. Norite pasitikrinti pusiausvyrą nešokinėdami ant vienos kojos? Iškeiskite tvirtą suoliuką ar sofą į stabilumo kamuolį.
Apjuostos klubo sąnario stūmimai. Šiuo atveju tiesiog apvyniokite kojas aplink kilpomis apsuktą pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių ir stumkite, aktyviai spausdami kelius į išorę prieš juostą, kad dirbtų klubų abduktoriai (išorinė šlaunų pusė) ir šoninės sėdmenų dalys.
Svarbiausia: klubo traukos pratimas yra puikus sėdmenų ir strėnų raumenų stiprinimo pratimas. Jį galite atlikti be įrangos arba su hanteliu ar štanga, kad padidintumėte jėgą ir galią bei sustiprintumėte raumenis.
