Atėjo laikas fitneso žodyno pamokai. Šiandienos žodžiai yra addukcija ir abdukcija. Šių praktiškai vienodų terminų supratimas gali padėti jums išlavinti formą, išvengti traumų ir efektyviai treniruotis.
" Labai lengva juos supainioti, tačiau žinodami skirtumą tarp addukcijos ir abdukcijos pratimų galite geriau treniruotis", - sako CJ Hammondas, CPT, "RSP Nutrition" treneris ir sporto salės "Fit Legend" savininkas. " Jie abu naudoja raumenis, kurie padeda atlikti kitus, sudėtingesnius judesius, o žinodami, kaip dirbti su šiais dviem judesiais, galite padidinti savo jėgą ir išlyginimą. "
Susipažinkite su ekspertais: Noah Neiman - vyriausiasis treneris ir vienas iš "Rumble Boxing" įkūrėjų, turintis ilgametę patirtį fitneso srityje. CJ Hammondas, CPT, yra "RSP Nutrition" treneris ir sporto salės "Gym Legend" savininkas, kuris į treniruočių programas įtraukia moksliškai integruotas programas. Ashley Joi, CPT, yra Los Andžele įsikūrusi trenerė ir Chriso Hemswortho "Centr" programėlės trenerė.
Ar esate pasirengę pagaliau išsiaiškinti šiuos du terminus? "Žodžiai addukcija ir abdukcija reiškia kūno dalių judėjimą link arba nuo kūno vidurio linijos (arba liemens)", - sako Noah Neiman, CPT, vienas iš "Rumble" įkūrėjų. " Pavyzdžiui, kojos iškišimas yra abdukcinis raumenų judesys (atitraukimas), o tos pačios kojos pritraukimas atgal prie kūno būtų addukcinis judesys. "
Čia treneriai paaiškina, kuo skiriasi abdukcija ir addukcija, kaip įtraukti šiuos pratimus į savo rutiną ir kokią naudą duoda treniruotės su abdukcija ir addukcija.
Kas yra pagrobimas?
Įsivaizduokite, kad nuo viršugalvio vidurio iki pat grindų, tarp pėdų, eina linija. Hammondas aiškina, kad tai yra jūsų vidurio linija, kuri iš esmės yra jūsų kūno centras.
Jis sako, kad abdukcija laikomas bet koks judesys, kai vieną ar abi kojas arba rankas atitraukiate nuo šios vidurio linijos į šonus. Pavyzdžiui, kai keliate rankas ir plačiai iškišate kojas į priekį, pavyzdžiui, šuolio su kartimi pirmoje dalyje? Tai abdukcija.
Nenuostabu, kad raumenys, padedantys kūnui atlikti abdukcijos judesius, vadinami abduktoriais.
Pavyzdžiui, kojų abduktoriai yra pagrindiniai klubų stabilizavimo elementai, - sako Hammondas. Be to, kad šie raumenys (jie yra klubų išorėje ir apima kai kuriuos mažesnius sėdmenų raumenis) padeda atlikti judesius, kurių metu iškišate koją iš vidurio linijos, jie taip pat palaiko tinkamą klubų ir kelių padėtį atliekant įvairius pratimus, įskaitant net vaikščiojimą.
Vienas abdukcija pagrįstas pratimas, kurį tikriausiai jau įtraukėte į savo jėgos treniruotes: šoniniai pečių pakėlimai (žr. toliau!), sako Ashley Joi, CPT, sveikatos ir fitneso programėlės Centr trenerė.
Atliekant šį judesį deltiniai raumenys (esantys rankų viršūnėse) atlieka abduktorių funkciją ir padeda pakelti rankas į šalis iki pečių aukščio.
Kas yra addukcija?
Jei dar nenutuokiate, addukcija yra tiesiog priešinga abdukcijai.
Vėl įsivaizduokite tą šokinėjantį domkratą. Baigę pirmąją pusę ir atitraukę rankas ir kojas nuo vidurio linijos, turite jas sugrąžinti atgal, kad nusileistumėte kojomis kartu, o rankos būtų prie šonų. Hammondas aiškina, kad šis judesys (ir bet kuris kitas judesys, kai viena ar abi rankos ar kojos traukiamos link kūno vidurio) yra addukcija.
Pavyzdžiui, klubų abduktorių raumenys yra klubų išorinėje pusėje, o adduktorių raumenys - šlaunų vidinėje pusėje, sako jis.
Jei įsivaizduojate tą vidinės šlaunų dalies treniruoklį sporto salėje (taip, jis vadinamas klubo adduktorių treniruokliu!), tai tas pats. Tačiau tai ne vienintelis judesys, kuris veikia šiuos raumenis.
Pavyzdžiui, "Sumo" pritūpimai taip pat yra skirti klubų prisitraukiamiesiems raumenims, nes jūs stengiatės išlaikyti jėgą ir stabilumą pritūpdami platesne nei įprasta poza, sako Joi.
Skirtumą tarp abdukcijos ir addukcijos galima lengvai įsiminti.
Ar esate pasirengę greitam ir paprastam triukui, kuris pagaliau padės atskirti abdukciją nuo addukcijos?
Hammondas sako, kad žodis "Adduction" turi žodį "add". Kai pridedate, jūs sujungiate daiktus, o kai atliekate judesį, susijusį su addukcija, jūs sujungiate vieną ar daugiau savo galūnių "kartu" link vidurio linijos. Bum!
3 geriausi abdukcijos pratimai
Pečių (šoninis) pakėlimas
Kaip:
Viršugalvio hantelių spaudimas
Kaip:
Profesionalų patarimas: Neimanas rekomenduoja bent tris kartus per savaitę į treniruotes įtraukti abiejų tipų judesius.
Moliuskų kriauklės
Kaip:
3 geriausi addukcijos pratimai
Krūtinės skrydis
Kaip:
Ištraukti aukštyn
Kaip:
Šoninis atsilenkimas
Kaip:
Abdukcijos ir addukcijos judesių nauda
Dabar jau supratote, kad tai ne tik linksma žodyno pamoka, o abdukcijos ir addukcijos judesiai yra svarbūs jūsų bendrai fizinei būklei ir kasdieniame gyvenime. Štai keletas su jais susijusių privalumų:
Geresnis judesių diapazonas. Pasak Neimano, investicijos į abi šias sritis vienodai padeda užtikrinti judrumą. Svarbiausia - abdukcijos ir addukcijos judesius atlikti kartu. Neimanas rekomenduoja abu pratimus atlikti tiek pat laiko. " Paprastai tariant: kuo įvairesniais būdais treniruosite savo kūną, tuo judresni būsite. Tai ypač svarbu kalbant apie klubų, kurie yra mūsų kūno epicentras, judrumą. "
Mokymo įvairovė. Kai atliekate abdukcijos ir addukcijos pratimus, natūraliai papildote savo rutiną kontrastu. " Norint turėti stiprų ir sveiką kūną, svarbu treniruoti visus judesių modelius", - sako Neimanas.
Daugiau funkcinės jėgos. Abdukcijos ir addukcijos pratimų nauda - didesnė jėga. Be to, jie padeda geriau suvokti kūną ir padeda išlaikyti pusiausvyrą, nes lėtai (bet stabiliai!) prisitaikote prie judesių. Visa tai leidžia pastebimai padidinti svorį, ypač keliant didesnius svorius.
Sveiki sąnariai. "Klubo sąnario addukcijos ir abdukcijos pratimai yra neatsiejami nuo sveiko klubo sąnario lenkimo ir netgi gali prisidėti prie sveiko apatinės nugaros dalies, kelių ir kaklo judesių", - sako Neimanas.
Svarbiausia: Abdukcija - tai judesys, kurio metu vieną ar abi rankas arba kojas atitraukiate nuo kūno vidurio linijos. Addukcija - tai vienos ar abiejų rankų ar kojų traukimas link vidurio linijos.
