Galbūt jau seniai praėjo tie laikai, kai sporto klasėje buvo tikrinama, ar sugebate pakibti ant sulenktų rankų, tačiau viršutinės kūno dalies jėgos ugdymas vis dar yra svarbus. Nesvarbu, ar norite kada nors sugebėti prisitraukti prisitraukimą, ar tiesiog norėtumėte nebijoti dėl savo gyvybės kiekvieną kartą, kai bandote nuimti ką nors sunkaus nuo viršutinės spintos lentynos, nesigailėsite, kad galite parodyti meilę nugaros, krūtinės, rankų ir šerdies raumenims.
Ypač todėl, kad jums nereikia išeiti iš savo kambario, kad galėtumėte atlikti ~teisėtą~ viršutinės kūno dalies treniruotę. Turėdami tik porą (arba du) hantelių ir pakankamai vietos jogos kilimėliui, galite priversti virpėti visus raumenis nuo pečių iki pilvo preso.
Du ar tris kartus per savaitę įtraukite viršutinės kūno dalies treniruotę su hanteliais į savo rutiną ir ne tik jausitės stipresni nešdami visus daiktus, bet ir pastebėsite, kad nugaros, rankų ir pilvo preso raumenys pagaliau išryškėjo. Stebuklinga moteris, ar tai tu? Nustebsite, kaip pasitikėjimą savimi gali sustiprinti raumenų auginimas.
Kad įsitikintumėte patys, atlikite toliau nurodytus pratimus ir gaukite išsamią treniruotę - nuo apšilimo judesių, kurie paruoš jūsų raumenis sunkiam darbui, iki privalomų judesių, kurie padės pasiekti puikių rezultatų.
Laikas: 20 minučių
Įranga: kilimėlis, hanteliai
Tinka: viršutinei kūno daliai
Instrukcijos: Atlikite kuo daugiau kiekvieno iš šių judesių pakartojimų per nustatytą laiką. Pailsėkite, kai pažymėta, tada tęskite kitą pratimą.
Kaip: Pradėkite stovėti ant kilimėlio, pėdos klubų pločio atstumu. Alkūnes suimkite ir pakelkite aukštyn, kad rankos sudarytų 90 laipsnių kampą. Išlaikydami stabilų pagrindą, išskėskite alkūnes kuo plačiau. Tada vėl jas suimkite. Tai vienas pakartojimas. Per 30 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų, tada pereikite prie kito judesio.
2. Pečių sukimosi pratimai
Kaip: Pradėkite stovėdami ant kilimėlio, pėdos klubų plotyje, o rankos kumščiais prie šonų. Įtempę pagrindą, pradėkite kelti pečius link ausų. Ištraukite mentes atgal ir atverkite krūtinę. Tada patraukite pečius žemyn, tolyn nuo ausų. Pečius iškelkite į priekį, tada pakelkite atgal link ausų. Tai vienas pakartojimas. Per 30 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų, tada pereikite prie kito judesio.
3. Šokinėjantys domkratai
Kaip: Pradėkite stovėti rankomis prie šonų. Šokinėkite kojomis, šiek tiek plačiau nei iki klubų, o rankas pakelkite virš galvos. Šuoliuokite atgal ir nuleiskite rankas prie šonų. Tai vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, tada pereikite prie kito judesio.
4. Dirvoninių kirmėlių iškritimai
Kaip: Pradėkite stovėti, tada pasilenkite į priekį. Laikydami kojas tiesias (keliai gali būti šiek tiek sulenkti), pradėkite ištiesti rankas, kol pečiai atsidurs virš riešų, o kūnas bus tiesus. Grįžkite rankomis atgal link pėdų, kojas laikykite kuo tiesesnes. Grįžkite į stovimą padėtį. Tai vienas pakartojimas. Per 30 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų, tada pereikite prie kito judesio.
5. Pečių paplekšnojimai
Kaip: Pradėkite nuo lentos pozicijos, galva turi būti vienoje linijoje su kulnais, pečiai - virš riešų, o pėdos - klubų atstumu viena nuo kitos (jei reikia daugiau stabilumo, pėdos gali būti platesnės). Dešinę ranką pakelkite link kairiojo peties, įtempdami pagrindą, kad klubai nejudėtų, tada nuleiskite dešinę ranką atgal ant žemės. Kairę ranką nuleiskite prie dešiniojo peties, tada grįžkite žemyn. Tai vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, tada pereikite prie kito judesio.
6. Šuo žemyn į lentą
Kaip: Pradėkite nuo lentos pozicijos, pėdos yra klubų atstumu viena nuo kitos, rankos - pečių plotyje. Pakelkite klubus ir pereikite į žemyn nukreipto šuns pozą, uodegikaulį nukreipkite aukštyn, o kulnus įremkite į grindis. Grįžkite į lentą. Tai vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, tada pereikite prie kito judesio.
7. Pakaitinis karinis spaudimas
Kaip: Pradėkite klūpėti dešine koja į priekį, uodegikaulis įlenktas, šerdis įtempta. Pakelkite alkūnes aukštyn ir ištieskite taip, kad rankos sudarytų 90 laipsnių kampą, kaip lauko vartai, su hanteliais rankose. Dešinę ranką spauskite aukštyn iki tiesios, kol dešinysis bicepsas bus prie dešinės ausies. Nuleiskite žemyn, kad grįžtumėte į lauko vartų padėtį, tada pakartokite su kaire ranka. Tai vienas pakartojimas. Toliau kaitaliokite puses, atlikdami kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes. Tada pailsėkite 10 sekundžių ir pereikite prie kito judesio.
8. Vienos rankos pasilenkimo eilė (dešinė pusė)
Kaip: Pradėkite nuo pėdų, esančių klubų atstumu viena nuo kitos, ir svorio dešinėje rankoje. Pasilenkite per klubus, galvą laikykite vienoje linijoje su uodegikauliu. Įtempę pagrindą, traukite dešinę alkūnę atgal, kol dešinysis riešas atsidurs prie šonkaulių. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.
9. Vienos rankos pasilenkimo eilė (kairė pusė)
Kaip: Pradėkite stovėdami pėdomis klubų atstumu, svoris (-iai) kairėje rankoje. Pasilenkite per klubus, galvą laikykite vienoje linijoje su uodegikauliu. Įtempę pagrindą, traukite kairiąją alkūnę atgal, kol kairės rankos riešas atsidurs prie šonkaulių. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.
Kaip: Pradėkite atvirkštinę stalo padėtį: klubai pakelti, keliai virš pėdų, pečiai virš riešų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikydami klubus nuo žemės, lėtai nuleiskite klubus žemyn ir per rankas, tuo pat metu ištieskite kojas. Kūną traukite atgal į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito judesio.
11. Pakaitinis karinis spaudimas
Kaip: Pradėkite klūpėti dešine koja į priekį, uodegikaulis įlenktas, šerdis įtempta. Pakelkite alkūnes aukštyn ir ištieskite taip, kad rankos sudarytų 90 laipsnių kampą, kaip lauko vartai, su hanteliais rankose. Dešinę ranką spauskite aukštyn iki tiesios, kol dešinysis bicepsas bus prie dešinės ausies. Nuleiskite žemyn, kad grįžtumėte į lauko vartų padėtį, tada pakartokite su kaire ranka. Tai vienas pakartojimas. Toliau kaitaliokite puses, atlikdami kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes. Tada pailsėkite 10 sekundžių ir pereikite prie kito judesio.
12. Vienos rankos pasilenkimo eilė (dešinė pusė)
Kaip: Pradėkite nuo pėdų, esančių klubų atstumu viena nuo kitos, ir svorio dešinėje rankoje. Pasilenkite per klubus, galvą laikykite vienoje linijoje su uodegikauliu. Įtempę pagrindą, traukite dešinę alkūnę atgal, kol dešinysis riešas atsidurs prie šonkaulių. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.
13. Vienos rankos pasilenkimo eilė (kairė pusė)
Kaip: Pradėkite stovėdami pėdomis klubų atstumu, svoris (-iai) kairėje rankoje. Pasilenkite per klubus, galvą laikykite vienoje linijoje su uodegikauliu. Įtempę pagrindą, traukite kairiąją alkūnę atgal, kol kairės rankos riešas atsidurs prie šonkaulių. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.
14. Atvirkštinis stalviršio ištraukiamasis praėjimas
Kaip: Pradėkite atvirkštinę stalo padėtį: klubai pakelti, keliai virš pėdų, pečiai virš riešų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikydami klubus nuo žemės, lėtai nuleiskite klubus žemyn ir per rankas, tuo pat metu ištieskite kojas. Kūną traukite atgal į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito judesio.
15. Renegatų eilė
Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties, laikydami hantelius abiejose rankose ant žemės. Dešinę alkūnę traukite link lubų, kol dešinysis riešas atsidurs prie šonkaulių, tada grąžinkite ją ant grindų. Pakartokite ant priešingos pusės. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito judesio.
16. Sėdmenų tilto krūtinės spaudimas
Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros sulenktais keliais, pėdos turi būti klubų atstumu viena nuo kitos ir maždaug 6 colių atstumu nuo užpakalio. Rankos turi būti ištiestos į šalis kaip į vartus, alkūnės turi sudaryti 90 laipsnių kampą, o kiekvienoje rankoje turi būti po hantelį. Kelkite klubus link lubų, įtempdami pagrindą. Išlaikykite šią sėdmenų tilto padėtį ir spauskite svarmenis į lubas. Nuleiskite svarmenis atgal žemyn. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada pailsėkite 10 sekundžių ir pereikite prie kito pratimo.
17. Pakaitinė šoninė lenta
Kaip: Pradėkite nuo lentos pozicijos, pečiai virš riešų, pėdos klubų pločio. Atsispirdami ant pėdų, sukite dešinę ranką aukštyn link lubų, atverdami krūtinę. Dešinę ranką nuleiskite atgal ant grindų ir pakartokite ant priešingos pusės. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito judesio.
Kaip: Pradėkite sėdėdami, kojas ištiesę priešais kūną, šiek tiek sulenkę kelius. Kiekvienoje rankoje priešais veidą laikykite po hantelį, delnai nukreipti vienas į kitą, alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą. Atlikdami nedidelį lanko judesį į viršų, ištieskite alkūnes į viršų ir į šalis, kol delnai bus nukreipti į priekį. Tokiu pat lanku nuleiskite alkūnes žemyn ir vėl suglauskite. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito judesio.
19. Renegatų eilė
Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties, laikydami hantelius abiejose rankose ant žemės. Dešinę alkūnę traukite link lubų, kol dešinysis riešas atsidurs prie šonkaulių, tada grąžinkite ją ant grindų. Pakartokite ant priešingos pusės. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito judesio.
20. Sėdmenų tilto krūtinės spaudimas
Kaip tai padaryti:Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdos turi būti klubų atstumu viena nuo kitos ir maždaug 6 colių atstumu nuo užpakalio. Rankos turi būti iškeltos į šalis kaip į vartus, alkūnės turi sudaryti 90 laipsnių kampą, kiekvienoje rankoje - po hantelį. Kelkite klubus link lubų, įtempdami pagrindą. Išlaikykite šią sėdmenų tilto padėtį ir spauskite hantelius link lubų. Nuleiskite svarmenis atgal žemyn. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada pailsėkite 10 sekundžių ir pereikite prie kito judesio.
21. Pakaitinė šoninė lenta
Kaip: Pradėkite nuo lentos pozicijos, pečiai virš riešų, pėdos klubų pločio. Atsispirdami ant pėdų, sukite dešinę ranką aukštyn link lubų, atverdami krūtinę. Dešinę ranką nuleiskite atgal ant grindų ir pakartokite ant priešingos pusės. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito judesio.
22. Arnoldo spaudimas sėdint
Kaip atlikti:Pradėkite sėdėdami, kojas ištieskite priešais kūną, kelius šiek tiek sulenkite. Kiekvienoje rankoje priešais veidą laikykite po hantelį, delnai nukreipti vienas į kitą, alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą. Atlikdami nedidelį lanko judesį į viršų, išskėskite alkūnes į viršų ir į šalis, kol delnai bus nukreipti į priekį. Tokiu pat lanku nuleiskite alkūnes žemyn ir vėl suglauskite. Tai vienas pakartojimas. Per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada 10 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito judesio.
Kaip: Pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos tiesios į lubas, kiekvienoje rankoje po hantelį. Pakelkite abi kojas tiesiai į viršų link lubų. Laikydami pėdas sulenktas, lėtai nuleiskite dešinę koją žemyn. Tada dešinę koją vėl pakelkite į viršų ir pakartokite su kaire koja. Tai vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, tada pereikite prie kito judesio.
Kaip: Pradėkite gulėdami ant nugaros, kojas pakelkite taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o keliai sulenkti. Apatinę nugaros dalį įremkite į kilimėlį, o kelius sukiškite į krūtinę ir pakelkite klubus nuo grindų. Kontroliuodami grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, tada tęskite kitą judesį.
Kaip: Pradėkite gulėti veidu žemyn. Padėkite dilbius ant žemės taip, kad alkūnės būtų po pečiais, galva būtų vienoje linijoje su kulnais, o pėdos - kartu. Įtempkite pagrindą, uodegikaulį pakiškite po apačia ir laikykite. Išlaikykite 30 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių, tada pereikite prie kito judesio.
26. Svarmenų kojų nuleidimas
Kaip: Pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos tiesios į lubas, kiekvienoje rankoje po hantelį. Pakelkite abi kojas tiesiai į viršų link lubų. Laikydami pėdas sulenktas, lėtai nuleiskite dešinę koją žemyn. Tada dešinę koją vėl pakelkite į viršų ir pakartokite su kaire koja. Tai vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, tada pereikite prie kito judesio.
27. Atvirkštinis suspaudimas
Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros, kojas pakelkite taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o keliai sulenkti. Apatinę nugaros dalį įremkite į kilimėlį, o kelius sukiškite į krūtinę ir pakelkite klubus nuo grindų. Kontroliuodami grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, tada tęskite kitą judesį.
28. Planko laikymas
Kaip: Pradėkite gulėti veidu žemyn. Padėkite dilbius ant žemės taip, kad alkūnės būtų po pečiais, galva būtų vienoje linijoje su kulnais, o pėdos - kartu. Įtempkite pagrindą, uodegikaulį pakiškite po apačia ir laikykite. Išlaikykite 30 sekundžių. Tada baigsite!
Bet palaukite, yra (daug) daugiau! Tai tik viena iš keturių "Women's Health" 30 dienų fitneso iššūkio treniruočių. Kiekvieną savaitę atliksite keturias skirtingas treniruotes: apatinės kūno dalies, viršutinės kūno dalies, viso kūno ir pilvo preso. Visos jos yra to paties formato ir jose naudojama ta pati įranga, kurią matote šioje treniruotėje. Vienintelis dalykas, kuris keisis visą mėnesį, tai jūsų jėga ir rezultatai, kuriuos matysite!
