Štai kas, ko negirdite kasdien, bet turėtumėte išgirsti: Jūsų dubuo yra tikrasis jūsų kūno MVP. Ši dubens formos kaulų konfigūracija pilvo apačioje yra pagrindinė stuburo atrama, padeda perkelti svorį į apatines galūnes ir apsaugo vidaus organus. Tai tik keli būdai, kuriais dubuo padeda jums funkcionuoti, todėl svarbu jo nepamiršti. Atlikite dubens pasvirimus!
Pilateso treniruotėse dubens pasvirimas yra įprastas ir esminis judesys, susijęs su dubens padėties nustatymu stuburo atžvilgiu, sako Diarra Cummings, sertifikuota pilateso instruktorė ir "Snatched Fitness NYC" įkūrėja. "Dubens pasvirimo pratimai dažnai susiję su dubens svyravimu arba supimu, stabilizuojant kojas ir stuburą", - aiškina ji.
Susipažinkite su ekspertais: Diarra Cummings yra sertifikuota pilateso instruktorė, turinti papildomus sertifikatus
Kadangi dubuo gali pasvirti į priekį (į priekį), atgal (į užpakalį) ir į šoną (į šonus), dubens pasvirimas gali padėti pagerinti laikyseną, sustiprinti dubens dugno raumenis, padidinti judrumą ir sumažinti klubų bei apatinės nugaros dalies įtampą ar skausmą, - sako ji.
Dubens pasvirimas taip pat įdarbina apatinius pilvo raumenis (sveiki, šerdis!). "Dubens pasvirimas yra svarbus, nes jis padeda suvokti ir galiausiai kontroliuoti, stiprinti ir ištverti vidinius šerdies stabilizatorius", - sako Jackie Sherwood, sertifikuota pilateso instruktorė ir AKT trenerė. " Valdant gilųjį vidinį raumenų cilindrą vertinga palaikyti apatinės nugaros dalies ir klubų sveikatą bei padėti siekti bendro fizinio našumo. "
Susijusi istorija 8 Geriausi dubens dugno pratimai moterims
Be to, dubens pasvirimas gali pagerinti lytinę sveikatą. " Dubens dugno raumenų įtempimas ir atpalaidavimas gali padėti pagerinti seksualinį funkcionavimą", - sako Cummingsas. Tyrimai rodo, kad mokantis kontroliuoti ir stiprinti dubens dugną padidėja susijaudinimas, efektyvumas ir malonumas.
Kaip atlikti dubens pasvirimus su tinkama forma
Svarbu žinoti, kad dubens pasvirimas yra subtilus, vos pastebimas judesys, kuris moko kontrolės. "Tai nėra pratimas, po kurio numesite svorio ar pajusite skausmą, bet jis padės išlaikyti sveikus sąnarius ir gerą judrumą", - sako Cummingsas. Pabandykite atlikti šį judesį iš pat ryto, kad atpalaiduotumėte apatinę nugaros dalį, arba kaip apšilimo ar atvėsimo pratimą treniruotės metu.
Instrukcijos: Užpildykite dvi 10 pakartojimų serijas 3-5 dienas per savaitę.
Kaip:
Patarimas profesionalams: Cummingsas rekomenduoja tarp vidinių šlaunų padėti nedidelį kamuoliuką arba jogos bloką, kad stabilizuotumėte apatinę kūno dalį ir išlaikytumėte taisyklingą koordinaciją.
Bendros dubens pasvirimo klaidos, kurių reikia vengti
Profesionalus patarimas: galbūt jau darote dubens pasvirimus (ypač jei užsiimate joga ar pilatesu). Pasak Sherwoodo, atliekant daugelį pagrindinių pratimų, pavyzdžiui, prisitraukimus ant dviračio, dilbių ir guolių lentas, reikia šiek tiek palenkti dubenį.
Dubens pasvirimo privalumai
Štai trumpas priminimas apie visus privalumus, kurie suteikiami tinkamai atliekant dubens pasvirimus:
1. Pakeiskite viršutinės kūno dalies atramą.
2. Sėskite ant stabilumo kamuolio, kad būtų daugiau iššūkių.
3. Išlyginkite padėtį pusiau klūpomis.
Kas gali daryti dubens pasvirimus?
Šio paprasto žingsnio grožis yra tas, kad juo gali naudotis beveik visi. Dubens pasvirimas tikrai puikiai tinka nėštumo metu ir po jo.
Dubens pasvirimas gali būti puikus pratimas prieš gimdymą, nes kūdikio svoris apkrauna stuburą ir dažniausiai sukelia apatinės nugaros dalies įsitempimą, kaip teigia Sherwoodas ir Cummingsas. Jei nėštumo metu nepatogu gulėti ant nugaros, pabandykite atsisėsti ant stabilumo kamuolio arba atsistoti ant keturių (keturpėsčia).
Po gimdymo dubens pasvirimas yra puikus būdas atkurti ryšį su giliais vidiniais dubens stabilizatoriais ir pagerinti skersinių pilvo raumenų (giliausio pilvo raumenų sluoksnio) būklę. "Dubens pasvirimas taip pat yra raminantis pratimas, kuris gali būti naudingas norint susigrąžinti centro jausmą motinystės šurmulyje", - sako Sherwood.
Tačiau yra keletas žmonių, kurie turėtų vengti. "Asmenys, neseniai patyrę lėtinę apatinės nugaros dalies traumą, sergantys sunkia osteoporoze, neseniai patyrę operaciją arba kuriems diagnozuota užpakalinė stuburo išvarža, turėtų vengti dubens pasvirimo, kol nepasitars su gydytoju", - sako Sherwoodas. Jei atliekant šį judesį jaučiate skausmą, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
