Suprantu, jei kulkšnies stabilumas jūsų darbų sąraše užima tokią pat svarbią vietą kaip sportbačių tvarkymas ar orkaitės vidaus valymas. Tačiau tai iš tikrųjų labai svarbu atliekant kasdienius judesius, pavyzdžiui, vaikščiojant (yup).
" Stiprūs blauzdų raumenys sukuria stiprias ir stabilias kulkšnis, o tai padeda stabilizuoti pėdą, kai ji nusileidžia", - sako "Triple Fit" Čikagoje savininkė Jacquelyn Baston, CSCS. Kuo stipresnė ši raumenų grupė, tuo galingesni bus jūsų šuoliai, sprintai ir pakėlimai - ir tuo mažesnė traumų rizika.
Jūsų blauzdas sudaro du raumenys, einantys išilgai galinės kojos dalies - gastrocnemius ir soleus, - sako India McPeak, CSCS. Stovint pakeliami abu raumenys, todėl blauzdos tampa stipresnės ir lieknesnės, o kulkšnys ir pėdos stabilizuojamos.
Susipažinkite su ekspertais: India McPeak, CSCS, yra sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė, buvusi kolegijos gimnastė, šiuo metu studijuojanti sporto ir fizinio aktyvumo mitybą. Jacquelyn Baston, CSCS, yra sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė, "Triple Fit" Čikagoje savininkė.
Galvokite apie kokybę, o ne apie kiekybę, kai veršeliai keliami. Greitas pakartojimų atlikimas neduos jums tiek naudos, kiek tinkamas formos laikymasis. Pateikiame išsamias instrukcijas, kaip taisyklingai atlikti blauzdų pakėlimus, ir daugiau ekspertų patarimų, kaip stiprinti blauzdas.
Kaip:
Atstovai
Formos patarimai: Jei ši sritis silpna, kulkšnys gali sukiotis į vidų arba į išorę, o tai gali sutrikdyti pusiausvyrą ir sukelti kulkšnių ir kelių traumas, aiškina Bastonas. Tokiu atveju, prieš pradėdami į treniruotes įtraukti blauzdų pakėlimus, atlikite čiurnas stiprinančius pratimus. Jei reikia, galite atsistoti prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Blauzdų pakėlimų privalumai
Blauzdų pakėlimai yra tik vienas iš blauzdų raumenų stiprinimo būdų. Kai treniruojate gastrocnemius ir soleus (du raumenys, kurie Achilo sausgyslėmis tvirtinasi prie kulno kaulo ir sudaro blauzdas), galite tikėtis kelių didelių privalumų.
Padidinkite pusiausvyrą. Šis judesys puikiai tinka kulkšnies stabilumui, jėgai ir bendrai pusiausvyrai gerinti. 2020 m. tyrimų duomenimis, blauzdų pakėlimas gerina pusiausvyrą, kuri yra svarbi kūno suvokimui, koordinacijai ir judrumui.
Pagerinkite galią. Jei treniruotėse atliekate daug sprogstamųjų judesių, pvz., šuolių, blauzdų pakėlimas suteiks daugiau jėgos. Papildomas kulkšnies stabilumas padeda nusileisti ir pakilti.
Padidinkite bendrą jėgą. Bastono teigimu, čiurnos atrama taip pat labai svarbi atliekant sunkius apatinės kūno dalies pakėlimus. Blauzdų pakėlimas gali padėti jums atlikti romėniškąjį įtūpstą, pritūpti kaip profesionalui ir dar daugiau.
Padarykite blauzdų pakėlimus treniruotės dalimi
Šis judesys puikus tuo, kad jį galima atlikti beveik bet kur - Baston sako, kad jai patinka jį atlikti valantis dantis.
Susijusios istorijos Geriausi pilvo ir užpakalio treniruočių judesiai 17 geriausių pradedančiųjų treniruočių judesių, kuriuos galima išbandyti namuose 10 geriausių pratimų, kad sukurtumėte itin stiprų užpakalį
Jei norite įtraukti šį pratimą į struktūrizuotą treniruotę, dvi-tris dienas per savaitę į ją įtraukite blauzdų pakėlimą.
Kadangi blauzdų pakėlimas yra izoliuotas vieno sąnario pratimas, svarbu jį derinti su kitais judesiais, stiprinančiais sąnarius, prie kurių ši raumenų grupė yra prijungta, - pataria Bastonas. Šiuo atveju tai kulkšnies sąnarys apačioje ir kelio sąnarys viršuje.
Pradėkite nuo blauzdų pakėlimų, kurie atliekami po pritūpimų ar išpuolių. Stiprėdami galite pradėti derinti deginimą su plyometriniais judesiais, kurie dar labiau izoliuoja blauzdos raumenis, pavyzdžiui, šokinėjimu per virvutę ar šuoliukais pritūpimuose. Taip pat galite pasunkinti treniruotę, atlikdami blauzdų kėlimą stovėdami ant vienos kojos arba rankose laikydami hantelį. (Šie kelio raumenis stiprinantys pratimai taip pat gerai dera su blauzdų pakėlimais.)
Norite išsamios apatinės kūno dalies treniruotės? Išbandykite šią treniruotę:
Kalbant apie tempimą, po treniruotės, į kurią įtrauktas šis judesys, būtinai išsitempkite. "Tai raumenų grupė, kuri gali sunkiai atsistatyti ir sukelti pėdų skliautų traumas, pavyzdžiui, plantarinį fascitą, jei po treniruotės jos neištiesinsite", - sako Bastonas. Po treniruotės turėtų pasitarnauti sieniniai šuoliai ir šuo žemyn.
