Žiūrėkite, 13,1 mylios gali būti gana bauginantis poelgis, ypač jei esate naujokas ir apskritai nenorite bėgti. (Pavyzdžiui, jau po poros mylių būsite velniškai pavargę.) Tačiau kasmet daugybė žmonių bėga pusmaratonius - rimtai! Iš viso 2019 m. pusmaratonius bėgo beveik 1,79 žmonių, iš kurių daugiau nei 60 proc. sudarė moterys.
Nepriklausomai nuo to, ar pusmaratonis yra jūsų fizinio pasirengimo punktas sąraše, ar žingsnis į didesnį atstumą (sveiki, viso maratono treniruočių planas), pusmaratonis gali padėti jums išeiti iš kardio komforto zonos ir kartu patikrinti jūsų pastangas ir ištvermės lygį. Dar viena premija? Kadangi distancija yra lengviau įveikiama, treniruotės neužima tiek daug jūsų gyvenimo ir laiko, kaip tai daroma įveikiant visą maratoną. Iš esmės viskas, ką jums reikia žinoti, yra tai, kad *jūs tai padarysite*.
Bet... kas toliau? Kaip, pavyzdžiui, kiek laiko reikia treniruotis? Ar reikia atlikti ir kitus pratimus, pavyzdžiui, kryžmines treniruotes? Tai sunkūs klausimai.
Todėl "Women ' s Health" parengė šį 12 savaičių trukmės pusės maratono treniruočių vadovą PDF formatu, sukurtą tik WH+ nariams. Norėdami gauti visą šią prieš varžybas teikiamą informaciją, tereikia užsiregistruoti WH+ narystės programoje ir galėsite pradėti. Štai ką dar turėtumėte žinoti prieš pradėdami ...
Priminkite man: Kiek tiksliai trunka pusė maratono?
Pusės maratono distancijos ilgis yra 13,1 mylios arba 21 kilometras. Kaip matyti iš pavadinimo, tai yra lygiai pusė viso maratono, kuris yra 26,2 mylios ir 42 kilometrai, atstumo. Nors tai yra pusė tikro maratono atstumo, tačiau patyrusiems bėgikams ir naujokams varžybų ilgis vis tiek gali būti bauginantis.
Parsisiųskite pusės maratono treniruočių vadovą čia
" Tai bėgimas, reikalaujantis šiek tiek daugiau treniruočių, disciplinos ir planavimo iš bėgikų, norinčių pakilti į kitą lygį", - sako Jasmine Nesi, USATF sertifikuota bėgimo trenerė, Mile High Run Club instruktorė Niujorke ir viena iš RUNGRL įkūrėjų. " Tai gali gąsdinti, bet tai įveikiama, o pasiekimo jausmas pabaigoje ir medalis yra neįkainojamas! ", - sako Nesi. Įveikėte tai?
Gerai, bet kodėl turėčiau laikytis pusės maratono treniruočių plano?
Iš esmės, laikydamiesi šio WH vadovaujamo 12 savaičių trukmės mokymo, galite pradėti sėkmingai dirbti.
Šiame vadove rasite viską, ko jums reikia, ir visa tai parengta ekspertų trenerių, išmanančių pusės maratono treniruočių subtilybes.
Susijusi istorija 12 Geriausi bėgimo bateliai moterims
Jei vis dar dvejojate, prisiminkite vidurinę mokyklą, kai pamiršote mokytis matematikos egzamino ir, atėjus didžiajai dienai, patyrėte visišką nesėkmę.
" Nėra nieko blogiau, nei jaustis nepasiruošusiam lenktynių dieną", - sako Nesi. "Laikydamiesi plano galite ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai pasiruošti 13,1 km kelionei", - aiškina ji.
Atsisiųsti pusės maratono treniruočių planą
Pasitikėjimas: Šis varžybų planas padės jums išlikti ramiems ir susikaupusiems, kai prasidės pusmaratonis, nes žinosite, kad kuo geriau pasiruošėte kirsti finišo liniją, ir tikėtina, kad išvengsite skausmingų traumų.
Kokią jėgos treniruotę turėčiau atlikti?
ICYDK, kryžminis mokymas bus visiškai svarbus, kai norėsite atlikti šią pusės maratono mokymo programą. Tiesą sakant, šiame WH vadove Nesi planuoja, kad per savaitę turėsite atlikti bent vieną ar dvi kryžminio treniravimosi dienas, kurios padės jums sukurti ir palaikyti raumenis, kai didinsite savo kilometražą.
Kryžminė treniruotė taip pat gali padėti sumažinti per didelio bėgimo sukeliamą perdegimo riziką. Kryžminės treniruotės padeda išlaikyti jėgas, taip pat padeda išvengti traumų ir išlaikyti sveikatą viso proceso metu, kuris gali būti sunkus organizmui.
Ką mano pusės maratono treniruočių planas turėtų pasakyti apie pasiruošimą lenktynėms?
Šiame PDF dokumente rasite viską, ką reikia žinoti prieš lenktynes, ypač artėjant didžiajai dienai. Čia aprašyta viskas - nuo mitybos, miego iki įrangos, kurią turėtumėte dėvėti per lenktynes, įskaitant tai, kaip turėtumėte mažinti kilometražą artėjant lenktynių datai, kad kojos (ir protas!) būtų šviežios.
Dabar, kai iš esmės esate pusės maratono treniruočių programų ekspertas, metas atsisiųsti šį PDF failą - išskirtinė privilegija tik "Women's Health+" nariams.
Be to, užsisakę "Women's Health+" narystę taip pat gausite prieigą prie mūsų tik nariams skirto naujienlaiškio, be to, galėsite naudotis neribotu svetainės turiniu* (o tai reiškia daugybę kitų treniruočių) ir vienerių metų spausdinto žurnalo prenumerata.
Prisijunkite prie "Women's Health+" ir gaukite išskirtinę prieigą prie šio bėgimo vadovo, "Women's Health" prenumeratą ir dar daugiau privilegijų.
