Kaip gauti 6 pakuotės Abs skiriasi *A Lot* nuo asmens iki asmens

Šešių pakuočių pilvo preso plastika yra aukštas tikslas. Dažnai gali atrodyti, kad visų kitų metodai yra tiesiog neveiksmingi jūsų kūno tipui. Taip yra tikriausiai todėl, kad taip ir yra! Taigi, kokia yra paslaptis, kad pasiektumėte šešių pilvo presu?

Pirmiausia reikia žinoti, kad ne visi veiksniai, darantys įtaką tam, ar iš tikrųjų matysite savo pilvo presą, priklauso nuo jūsų. "Jei norite, kad jūsų pilvo preso raumenys apskritai būtų ryškesni, neabejotinai turite derinti mitybą ir gėrimą su fiziniais pratimais", - sako Kara Liotta, CPT ir viena iš "KKSWEAT" įkūrėjų. " Deja, vien tik pagrindiniai pratimai greičiausiai to nepadarys. "

Susipažinkite su ekspertais: Kara Liotta, CPT, yra Brukline gyvenanti fitneso trenerė ir viena iš skaitmeninių ir asmeninių užsiėmimų studijos "KKSWEAT" įkūrėjų. Jamie Costello, CPT, yra sertifikuota asmeninė "Pritikin Longevity Center" trenerė, turinti kelias specializacijas. Rachel Nicks, CPT, yra "Lululemon" studijos trenerė, "Birth Queen" įkūrėja ir generalinė direktorė.

Pavyzdžiui, kūno sudėtį (arba kūno riebalų ir raumenų masės santykį) lemia ne tik mityba ir fiziniai pratimai, bet ir genetika. "Dauguma moterų turėtų pasiekti 15-19 proc. kūno riebalų kiekį, " sako Jamie Costello, CPT, iš Pritikino ilgaamžiškumo centro.

"Geriausias būdas žiūrėti į ab treniruotes yra holistiškai galvoti apie savo šerdį ir treniruotis 360 laipsnių kampu aplink savo kūno šerdį, o ne galvoti tik apie 6 pakuotes, kurios daugumai žmonių yra labai nepasiekiamos, " sako Liotta. (Skaitykite: Daugeliui moterų tai nėra lengva ar net realu.)

Smalsu sužinoti, ko iš tikrųjų reikia ir ar tai įmanoma? Štai ką rekomenduoja fitneso treneriai, norėdami suformuoti šešių pilvo preso raumenis ir pasiekti tokį kūno riebalų procentą, kad jie išryškėtų.

1. Paspartinkite kardio treniruotę.

Aerobikos pratimai yra puikus būdas deginti riebalus. Remiantis 16 klinikinių tyrimų apžvalga, kurioje buvo nagrinėjamas šių dviejų veiksnių ryšys, kuo daugiau užsiimate kardio treniruotėmis, tuo daugiau pilvo riebalų galite numesti. Kadangi nėra tokio dalyko kaip taškinis raumenų grupės treniravimas, galite numesti ir bendrą kūno svorį.

"Kardio treniruotės yra puiki priemonė stresui ir svarams pašalinti. Abi šios priemonės padeda ugdyti ir stiprinti jėgą, " aiškina "Lululemon" trenerė Rachel Nicks, CPT. Ji rekomenduoja perkelti balnelį atgal ir nejudinti klubų sukantis, o naudojant irklavimo ir slidinėjimo treniruoklį - treniruoti pilvo preso raumenis.

Kai nuosekliai užsiimsite kardio treniruotėmis, kurios taip pat yra treniruočių, skirtų pagrindiniams raumenims ir raumenų stiprinimui, dalis, pamatysite, kad jūsų kūno sudėtis pasikeitė ir nuo galvos iki kojų - įskaitant pilvo preso raumenis - atsirado daugiau tonuso ir apibrėžtumo. Paklauskite Kourtney Kardashian!

2. Įtraukite HIIT treniruotes.

Kas yra HIIT? Pirmiausia, tai trumpinys, reiškiantis didelio intensyvumo intervalinį mokymą, ir tai gali būti pats greičiausias būdas, kai kalbama apie tai, kaip gauti pilvo preso raumenis. Taip yra todėl, kad šis fitneso metodas sujungia kardio ir jėgos treniruotes į vieną greitą ir veiksmingą treniruotę, t. y. jis iš tiesų suaktyvina jūsų širdies ritmą.

"HIIT užsiėmimų grožis yra tas, kad jų metu netenkama kūno riebalų ir priaugama liesos masės, " sako sertifikuotas treneris Steve'as Uria. "Sakyčiau, jei pradėsite užsiimti HIIT tris-keturis kartus per savaitę, pamatysite pastebimą kūno skirtumą.";

Gaukite mūsų viską

3. Nuosekliai treniruokite pilvo raumenis.

"Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti atliekami pagrindiniai pratimai, " sako sertifikuota trenerė Anna Kaiser, "AKT Fitness" įkūrėja ir tokių žvaigždžių kaip Kelly Ripa ir Shakira pilvo preso preso treniruočių autorė. Tik žinokite, kad vien treniruočių nepakanka, kad jūsų raumenys taptų ryškesni, nes, kaip rodo nedidelis tyrimas, kuriame buvo tiriamos 24 moterys, šešias savaites penkis kartus per savaitę atlikusios pilvo preso pratimus; taip pat turite laikytis sveikos mitybos.

Nors tikslingi pratimai šioje srityje padidins jūsų raumenų ištvermę, "PubMed" tyrimu nustatyta, kad šešios savaitės vien tik tokio tipo treniruočių nepadeda išryškinti pilvo preso. Tiesą sakant, vien tik pagrindinis dėmesys pagrindiniams pratimams turės mažai įtakos pilvo riebalų mažinimui, tačiau padidins jūsų pagrindinę jėgą. Tikriausiai jau girdėjote, bet šešių kilogramų pakuotė iš tikrųjų kuriama virtuvėje.

Vis dėlto vienintelis būdas užsiauginti raumenis ir pasiekti tokį apibrėžtumą yra mankšta. Treniruojant pilvo preso raumenis svarbu ne tik sutelkti dėmesį į tiesiąją pilvo liniją (t. y. šešių raumenų pakuotę). Norite stiprinti visą šerdį, t. y. vidinius ir išorinius įstrižinius raumenis, skersinius pilvo raumenis ir vidinius stabilizatorius, atlikdami judesius, kurie formuoja pilvo raumenis visais kampais (kaip šioje "Kaiser" pilvo preso treniruotėje).

Išbandykite šią įžymybės trenerio Autumn Calabrese treniruotę:

4. Valgykite daugiau baltymų.

Jei jau aktyviai sportuojate, greičiausiai esate girdėję, kad baltymai yra svarbi atsigavimo proceso tarp treniruočių dalis, nes padeda raumenims atsistatyti ir sustiprėti. Bet ar žinojote, kad padidėjęs baltymų suvartojimas taip pat gali padėti pakeisti kūno sudėtį - sumažinti kūno riebalų kiekį?

Net nereikia daug papildomų baltymų, kad būtų didelis skirtumas. Vieno tyrimo duomenimis, jei į savo racioną įtrauksite tik 15 proc. daugiau baltymų, tai gali padėti. Štai geriausi daug baltymų turintys maisto produktai, kuriuos pradėkite valgyti dabar, jei dar nevalgote. Migdolų ir saulėgrąžų sėklų baltyminiai sausainiai?

5. Pasiekite savo dienos H2O tikslus.

Geras drėkinimas ne tik naudingas jūsų odai ir organizmui, bet, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali padėti jums sudeginti daugiau kalorijų ir numesti daugiau kūno riebalų.

Tyrimų duomenimis, išgėrus maždaug 17 uncijų vandens, medžiagų apykaita gali paspartėti iki 30 proc. nuo 10 iki 40 minučių, nes padidėja energijos sąnaudos. To paties tyrimo metu nustatyta, kad išgerdami 17 uncijų vandens sudeginate 23 kalorijas.

6. Sumažinkite suvartojamo cukraus ir perdirbto maisto kiekį.

Prisimenate vaikystės istoriją apie žiogelį, kuris turėjo tik tiek, kad išgyventų, ir skruzdėlę, kuri kaupė visas maisto atsargas, kad išsaugotų jas ateičiai? Taip, jūsų kūnas iš esmės yra tos pasakos skruzdėlė. Jis kaupia perteklinį maistą, kurio iš karto nesuvirškina, kaip riebalus, kad vėliau juos suskaidytų energijai gauti.

Šis procesas labai greitai vyksta su maisto produktais, kuriuose yra daug cukraus ir

Be to, pilvo riebalus ypač gali paveikti tokie hormonai kaip kortizolis, dar žinomas kaip streso hormonas. Tyrimų duomenimis, stresas yra susijęs su didesniu pilvo riebalų kiekiu moterims, neturinčioms antsvorio.

7. Rinkitės sudėtingus angliavandenius, o ne rafinuotus angliavandenius.

Štai dar kelios mintys: Dėl rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, miltai ir ryžiai, cukraus kiekis kraujyje gali pakilti kaip ant kalnelių, todėl galite jaustis alkani ir norėdami subalansuoti pusiausvyrą, griebtis daugiau maisto.

Be to, tyrimų duomenimis, žmonių, kurie valgė daugiau rafinuotų grūdų, palyginti su neskaldytais, pilvo riebalų kiekis buvo didesnis nei tų, kurie jų nevalgė, o žmonių, kurie valgė daugiau neskaldytų grūdų, palyginti su rafinuotais, pilvo riebalų kiekis buvo priešingas.

Vietoj jų rinkitės sudėtinguosius angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra žemas, t. y. jie nepadidina cukraus kiekio kraujyje, ir dėl jų ilgiau jausitės sotūs, nes jie taip pat yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Be to, jie yra lengviausiai skaidomos maistinės medžiagos, kai organizmui reikia energijos.

8. Pasipildykite skaidulomis.

Daug skaidulų turinti mityba yra naudinga visai jūsų sveikatai. Tačiau jei jus ypač domina, kaip pasiekti, kad pilvo preso raumenys ir jūsų šešių pakuočių pakuotė taptų populiari, vos 10 papildomų gramų tirpių skaidulų per dieną gali sumažinti pilvo riebalų kiekį.

Tyrimo dalyviams, kurie tai darė, per penkerius metus pilvo riebalų kiekis sumažėjo 3,7 proc. be jokių kitų pokyčių.

Kiek laiko prireikia, kad įgautumėte pilvo preso raumenis?

Dabar, kai žinote, ką rekomenduoja ekspertai, tikriausiai jums įdomu, kada atrasite savo šešių pilvo preso raumenis. "Laikotarpis priklausys nuo jūsų organizmo genetikos ir hormonų, " Liotta sako: "Jūs tikrai galite sumažinti rafinuoto cukraus suvartojimą, kad pagreitintumėte procesą, kad galėtumėte derinti mitybą ir pratimus, o ne tik pasikliauti pratimais.";

Nors neįmanoma numatyti, per kiek laiko pamatysite rezultatus, jei nuosekliai atliksite dubens dugno pratimus, kurie yra asmeninis Nickso pomėgis, pabandykite kasdien pridėti dar 5-10 min. pagrindinio darbo, "ir tikrai po savaitės tikrai pajusite didelį skirtumą." " " Jei turėsite stebuklingą poilsio, hidratacijos, subalansuotos mitybos, be streso, kardio ir jėgos treniruočių savaitę, tai gali būti savaitė. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, " Nicks sako. Mėnesio pabaigoje jai padėkosite!